Chudnutie

Cvičenie s fitballom na čerpanie brušných svalov, zadok, stehien a chudnutie

Pin
Send
Share
Send

Fitball - špeciálne športové vybavenie na videnie lopty pre fitness. K lopte môžu byť použité nielen absolútne zdravé mladí ľudia, ale aj starší, tehotné, deti a najmä tí, ktorí majú problémy s nadváhou.

Táto lopta môže byť použitá pre cvičebnú terapiu a telocvičňu a pre cvičenie doma. S ním môžete vyčerpať brušné svaly, boky a zadky.

Ako si vybrať fitball pre fitness

Pri výbere fitballu je potrebné brať do úvahy rôzne parametre, ktoré umožňujú dosiahnuť požadovaný efekt, sú zodpovedné za kvalitu lopty.

Jedným z hlavných kritérií pri výbere fitnes pre fitness je bezpečnosť:

  • Odolnosť proti pretrhnutiu - vnútri gule musí byť zabudovaný systém proti roztrhnutiu, vďaka ktorému figurka nevybuchne a nerozkladá sa, keď je poškodená, ale pomaly sa vyfukuje.

Preto sa môžete vyhnúť zraneniam počas tréningov fitness. Je potrebné venovať pozornosť prítomnosti označenia ABS alebo BRQ na plesu.

  • Držiak na ruky v podobe sponiek, rukovätí alebo rohov - znižuje pravdepodobnosť zranenia. Zvlášť dôležitý držiteľ pre tehotné ženy a deti.

Niekedy výrobca dodatočne vyrába stojan v podobe nohy, čo pomáha udržiavať rovnováhu počas tréningu.

Povrch fitballu je hladký a masíruje v závislosti od požadovaného cieľa:

  • Hladký povrch je vhodný pre športové a rekreačné tréningy pre batoľatá a tehotné ženy.
  • Masážny povrch sa používa na relaxačnú a cvičebnú terapiu. Táto lopta pomôže zmierniť únavu a stres po cvičení.

Pri výbere fitballu by mal byť uhol medzi bokmi a bokom 90 °, takže hmotnosť osoby, ktorá sedí na ňom, je rovnomerne rozložená a tým sa zabráni poškodeniu kĺbov.

Priemer figuríny by mal zodpovedať výške osoby:

  • 55 cm - najmenší priemer je vhodný pre deti od 5 do 10 rokov;
  • 65 cm - výška by mala byť od 150 do 170 cm;
  • 75 cm - výška od 170 do 190 cm;
  • 85 cm - ak je výška nad 190 cm.

Môžete tiež vyzdvihnúť loptu, aby sa zmestili na vašu ruku meraním vzdialenosti od ramena k prstom prstov:

  • 45 cm - dĺžka merania ruky nie je menšia ako 55 cm;
  • 55 cm - merania 56-65 cm;
  • 65 cm - dĺžka ramena 66-75 cm;
  • 75-90 cm - ruka je dlhšia ako 75 cm.

Taktiež musí byť lopta vysokej kvality, potom bude trvať dlhú dobu a pravdepodobnosť zranenia s ním bude nižšia. Pri výbere lopty treba venovať pozornosť nasledujúcim parametrom:

  • stehy - by mali byť prakticky neviditeľné, nemali by spôsobovať nepríjemné pocity počas tried;
  • bradavky - úplne stlačené a necítené;
  • fytón je rovnomerne nafúknutý a zodpovedá deklarovanej veľkosti;
  • mierny gumový zápach;
  • teplý dotykový materiál hovorí o dobrej kvalite.

Fitball je schopný vydržať zaťaženie až do 300 kg, ale vzhľadom na aktivitu stážistu by maximálna hmotnosť osoby mala byť až 130 kg.

S vyššou hmotnosťou musíte použiť pomoc trenéra alebo si objednať špeciálnu guľu, ktorá dokáže vydržať takéto zaťaženie.

Základné pravidlá pre vykonávanie cvičení s fitball

Dodržiavaním jednoduchých zásad v tréningu s fitballom môžete dosiahnuť rýchly a dlhotrvajúci výsledok. Základné pravidlá pre tréning s fitballom sú uvedené v tabuľke.

zásadypopis
Kvalitné tréningyPri zaobchádzaní s fitness je potrebné sústrediť sa na napätie svalov, ktoré sa trénujú, a nie na tempo cvičenia
Komplexné cvičeniaNepoužívajte na problémových oblastiach: boky, zadky a lis. Strata hmotnosti bude efektívnejšia, ak budete trénovať celé telo.
Zvýšenie zaťaženiaSilnejšie nafúknite fitball, tým ťažšie je s ním vykonávať cvičenia, takže môžete postupne zvyšovať zložitosť úloh
Princíp kruhových cvičeníZačiatočníci sa odporúčajú vybrať si 5-6 cvičení pre seba a striedať ich niekoľkokrát.

Efektívne cvičenia pre tlač

Pomocou fitballu môžete pumpovať všetky svalové skupiny tlače cez takéto cvičenia:

  • Sadnite si na fitball, položte nohy na podlahu, ruky na hrudi. Postupne, pohybujúc sa pomocou nohy, sa opriete.

Chrbát počas cvičenia by mal ležať na lopte a kolená boli pod členkami. Pri vykonávaní cvičenia je hlava prázdna, ale nie naklonená dozadu.

Zatiaľ čo v tejto polohe začnite krútiť pomalým tempo, začínajúc v hlave a potom spájať ramená a chrbát. Mal by existovať pocit napätia v brušnej dutine.

Vykonať 8-10 opakovaní z dvoch prístupov. Odpočinok medzi jednotlivými súbormi je približne 60 sekúnd.

  • Je potrebné mať rovnakú pozíciu ako v predchádzajúcom cvičení, ale ruky sú na zadnej strane hlavy, prsty neprechádzajú.

Vykonajte to isté ako predchádzajúcich 10 opakovaní v troch nastaveniach.Prerušenie medzi súbormi by sa malo skrátiť na 30-40 sekúnd.

  • Východisková pozícia zostáva rovnaká. V rukách je lopta alebo činka s hmotnosťou 1 až 3 kg, narovnáva sa ramenami a nachádza sa v blízkosti uší.

Cvičenie sa vykonáva s vytiahnutými ramenami pre 15 opakovaní v 4 sádkach, potom sa počet zvyšuje na 20 opakovaní.

Účinné cvičenia pre zadok

Môžete výrazne utiahnuť svaly zadku vykonaním jednoduchých cvičení pomocou fitball:

  • Ležiace žalúdočné fitball, ruky za hlavou sú ohnuté, hlava sa pozerá nadol, nohy sa musia vyrovnať a nakloniť prst na podlahu. Počas vdychovania nie je chrbát napätý, telo je vytiahnuté dopredu. Vráťte sa do počiatočnej polohy pri výdychu.

Obtiažnosť cvičenia je udržať rovnováhu. Na začiatok stačí 10 opakovaní v 3 súboroch. Postupne zvýšte až 20-25 krát.

  • Ležať na podlahe s ohnutými nohami, fitball pod nohami. Potom stlačte spodnú časť chrbta na podlahu a snažte sa maximalizovať zadnú časť zadku a zároveň čo najviac pretrvávať.

Je potrebné vykonať cvičenie, počnúc 10 opakovaniami 2 sád, čo vedie až k 20-25 krát.

  • Umiestnite figurínu pod lopatky a zdvihnite panvu bez toho, aby ste si z podlahy vybrali nohy.Začnite s 10 až 15 opakovaniami v troch sériách, čo bude trvať až 20 až 30 krát.

Efektívne cvičenia stehna

Cvičenie na fitballu zahŕňa nielen svaly zadku a tlače, ale sú vhodné na spracovanie bokov, čo s ňou trénuje komplexné.

Cvičenie sa vykonáva stáť, fitball sa nachádza medzi nohami v oblasti kolená. Lopta neprichádza do kontaktu s povrchom podlahy. Musíte postupne doskočiť až do okamihu, keď kolená tvoria pravý uhol, potom musíte držať loptu v tejto polohe 30-40 sekúnd. Vykonajte 15-20 opakovaní v 2 sade.

Cvičenie sa vykonáva pri ležaní na podlahe, ramená sú umiestnené pozdĺž tela a teľatá s podpätkom musia byť umiestnené na fitball. Boky sa musia zdvihnúť, odtrhnúť sa od podlahy s miernym pocitom pálenia v brušných svaloch a stehnách.

Na udržanie rovnováhy držte ruky. Zhlboka sa nadýchnite, bez toho, aby ste si vybrali nohy z figuríny a zdvihnite kolená smerom k bokom. Držte sa na tejto pozícii na niekoľko sekúnd a pri výdychu narovnáte nohy. Zopakujte počet opakovaní 10-12 krát.

Stojte pred loptou, položte jednu nohu na ňu, druhá noha odpočívajte na podlahe svojou špičkou alebo stojte na holení. Postupne priklížte na jednu nohu, zatiaľ čo druhá noha by nemala vypadnúť z fitballu.Ruky musia udržiavať rovnováhu, chrbát by mal byť plochý, aby nepadol dopredu.

Squat na výdych, vdychovať vrátiť do svojej pôvodnej pozície. Vykonajte 10-15 krát v 2 sade na každej nohe.

Statické cvičenie s fitball

Statické cvičenia s použitím fitballu pomôžu používať svaly celého tela súčasne. Ak chcete vykonať tieto cvičenia, musíte udržať svoje telo stacionárne čo najviac.

Statické cvičenia s fitballom pre lis, zadok, stehná budú mať uťahovací účinok, zvýši svalový tonus, zlepší koordináciu pohybov.

Ohnúť paže v lakte a oprieť sa o loptu, s nohami spočívajúcimi na prstoch na zemi a nie ohýbaním. Musíte nájsť rovnováhu na lopte a pokúsiť sa udržať rovnú líniu na 8-10 sekúnd. Mali by ste kontrolovať panvu: neprekonajte ju a nezvyšujte príliš vysoko.

Ak chcete vykonať, ramená odpočívať na podlahe, zdvihnite chrbát a boky, nohy ohnuté na kolená a nohy umiestnené na fitball. Po zachytení rovnováhy držte ju 8-10 sekúnd. Pri vykonávaní tohto cvičenia s loptou sú tiež aktívne zapojené brušné svaly a zadok.

Ako zvýšiť účinnosť cvičení s fitball

Posilniť účinok cvičenia s fitball pomôže nasledujúcim tipom trénerov:

  • pohodlné športové oblečenie;
  • pitie dostatočných tekutín;
Cvičenia s fitballom pre tlač, zadok, stehná budú oveľa efektívnejšie, ak budete počas tréningu používať dostatok vody.
  • vyvážená výživa bez škodlivých a mastných potravín;
  • zahrievanie pred tréningom a nalepenie na koniec;
  • na dokončenie tréningu sa odporúča, aby ste sa dostali na mostík pomocou lopty pod chrbtom a chvíľu ste v tejto polohe uvoľnili napätie z chrbtice.

Cvičenie s fitballom pre lis, hýždeň, stehná, pravidelne vedie, pomôže riešiť niekoľko problémov súčasne: utiahnuť svaly, urobiť krásnu úľavu, odstrániť celulitídu, schudnúť, rozvíjať koordináciu pohybov, odstrániť bolesti chrbta.

Cvičenie s fitballom pre tlač, zadok, stehná:

Efektívny súbor cvičení na fitball pre hýpt a stehná:

Pin
Send
Share
Send