Tabuľka a pravidlá jazdy na chudnutie. Koľko a ako bežať

V dnešnej dobe sa stále viac a viac ľudí, ktorí sa snažia dodržiavať správny životný štýl, uprednostňujú beh, ako hlavnú fyzickú námahu. Fanúšikovia aktívneho životného štýlu chodia na bežecký pás každý deň ráno a večer, aby sa udržali v perfektnom stave.

Avšak len málo ľudí môže odpovedať na otázky: ako presne by ste mali bežať pri chudnutí, koľko by ste mali bežať, stôl, s ktorým bude zaťaženie najefektívnejšie. Akýkoľvek typ srdcového zaťaženia, vrátane behu, má niekoľko funkcií.

Zvážte hlavné aspekty chodu, zásady jeho vplyvu na telo a odporúčania na školenie.

Výhody behu pre chudnutie

Lepšie je, ak začnete trénovať s pravidelnou prechádzkou. Keď rýchlo beží, naše telo strávi hlavne kyslík, obvykle v spojení s mastnými kyselinami.

Okrem toho, pri behu sa glykogén aktívne spotrebúva - cukor sa nachádza vo svaloch, krvi a pečeni, Mastné kyseliny tiež idú "do spotreby", ale nie v takých množstvách, ako je cukor.To znamená, že po behu budete mať pocit hladu, pretože telo potrebuje doplniť svoje zásoby glukózy. A aké raňajky je užitočné, prečítajte si v tomto článku.

Takže môžete "jesť" oveľa viac energie, ako ste strávili počas tréningu. Mnohí z nich vopred neplánujú, aký bude ich beh na chudnutie, koľko budete potrebovať na spustenie, školiaca tabuľka nie je vôbec zostavená alebo je zostavená negramotne.

Naplánujte čas a frekvenciu jazdy dopredu

Preto je najlepšie alternatívne jogging s chôdzou a šprint s maximálnym výpočtom. V tomto prípade bude telo pokračovať v spaľovaní tuku po cvičení 5-6 hodín. Okrem toho, počas striedavého chodu serotonínového hormónu sa aktívne vylučuje, dobrá nálada na celý deň.

Začnite bežať postupne, systematizujte svoje triedy a čoskoro si všimnete, ako tieto extra libry prešli, práca srdcového svalu a imunitný systém sa normalizoval.

Je dôležité si pamätať! Lekári neodporúčajú bežať u ľudí trpiacich kardiovaskulárnymi ochoreniami. Fyzická aktivita je kontraindikovaná v prípade SARS a akútnych respiračných infekcií v prípade exacerbácie akýchkoľvek chronických ochorení.

Ktoré chudnutie je efektívnejšie a lepšie

Už sme analyzovali základné princípy toho, ako beží na chudnutie ovplyvňuje telo, koľko budete potrebovať na spustenie, tabuľka sa bude diskutovať trochu nižšie.

Teraz si zvolíme schému optimálneho spustenia pre najúčinnejší výsledok.

• Jogging. Takéto preteky sú účinné predovšetkým ako kardio-tréning. Za takmer jednu hodinu takéhoto cyklu bude telo konzumovať iba glykogén. V druhej hodine zaťaženia začnú horieť tukové bunky, Preto nepretržité jogging proti nadmernému sedimentu zahŕňa predĺžené cvičenie na dve hodiny.

• Interval beží. Pokúste sa striedať jogging, sprint a rýchle chôdze okolo každých 100-200 metrov.

Pohyb so zmenou typov behu

• Sprint s prestávkou na rýchlu prechádzku. Intenzívny šprint sa môže striedať pri rýchlej chôdzi. To pomôže obnoviť dýchanie počas joggingu a zvýšiť vytrvalosť tela.

Skvelým doplnkom tohto cvičenia bude obyčajné skokové lano., Vykonávajte pravidelné skoky medzi behami na trénovanie svalov bokov a brucha.

Večerný beh

Faktom je, že vo večerných hodinách sú svaly lepšie tolerované cvičenie ako ráno. Pokúste sa vybrať optimálny čas, aspoň dve hodiny pred spaním a jednu hodinu pred jedlom.

Ak však nemáte príležitosť prideliť čas na večerné jogging, jogujte ráno. Nezabudnite jasne naplánovať beh pri chudnutí, koľko musíte spustiť, tréningová tabuľka by mala byť systematická.

Ako bežať, aby ste schudnúť

Pre najúčinnejšie triedy spustite niekoľko pravidiel.:

• Prebudí sa s dobrou náladou! Je veľmi dôležité, aby ste sa pripravili na systematické školenie. Prvýkrát to nebude jednoduché: vaše telo, zvyknuté na odpočinok v pohodlnej posteli ráno, bude aktívne odolať všetkým pokusom vstať a ísť von.

Aby ste hladko vstúpili do rytmu aktívneho životného štýlu ráno, začnite o víkende lekciu. Vypočítajte vopred čas, ktorý plánujete vstať., Nasaďte si oblečenie, v ktorom budete vždy zaberať a len ísť von.

V prvý deň nie je nutné spustiť celú vzdialenosť, stačíak polovica chodíte, Potom môžete ľahko vstať ráno a ísť na beh v dobrej nálade. Sami môžete upraviť beh na úbytok hmotnosti, koľko potrebujete na beh a tabuľku tréningov.

• Ovládač impulzov. Ak ste práve začali bežať, normálna frekvencia pulzu bude 130 úderov za minútu alebo trochu viac ako táto hodnota.

Pozorujte s monitorom srdcovej frekvencie

Je veľmi výhodné monitorovať pulz pomocou špeciálnych monitorov srdcovej frekvencie., ktoré sú namontované na zápästí a sami čítajú srdcové pulzy.Pulse môže byť vypočítané a v manuáli, ale pre to musíte prestať bežať.

• Ovládanie dychu. Správne dýchanie počas cvičenia pomôže výrazne znížiť zaťaženie kardiovaskulárneho systému a tiež prispieva k nepretržitému prístupu kyslíka k všetkým životne dôležitým orgánom, čo výrazne zvyšuje výhody joggingu.

Ak chcete nastaviť správne dýchanie, musíte sa trochu zahriať pred joggingom.

Môže zahŕňať drepy, naklonenie dopredu a dozadu, výpady. Zároveň pri cvičení sa zhlboka nadýchnite, keď sa hrudník roztiahne a hlboko sa nadýchne pri kontrakte.

Počas behu sa snažte udržať svoje dychové rytmické a v súlade s pohybmi vášho tela. Vdychujte vzduch cez nos a úplne vydychujte ústa.

V zime udržujte ústa otvorené a jazyk v polohe, ako keby ste povedali mäkký "l", Táto technika ochráni vaše hrdlo pred hypotermiou.

• Rýchlosť.Ako rýchlo by ste mali spustiť určuje vašu srdcovú frekvenciu, Ak je nízka, stojí za to zvýšiť rýchlosť, ak je naopak vysoká, potom spomaliť, nechajte svoje telo odpočívať na chvíľu.

• Pravidelnosť. Systematická povaha tried je základnou podmienkou ich účinnosti. Lepšie je, ak sú hodiny krátke v čase, ale dennenež sa pokúsite vykompenzovať dlhodobú fyzickú námahu.

Nastavte si pravidelne každý deň alebo každý druhý deň v akomkoľvek počasí., Zamyslite sa nad tým, koľko vás prináša dobré jogging. Koľko budete potrebovať na spustenie a tabuľku, ktorú upravíte sami v závislosti od svojich pocitov. Vaše zdravie a dobrý vzhľad závisia od systematického vzdelávania.

Tréningový program pre začiatočníkov

Pri spustení denného spustenia sa môžete stretnúť s nasledujúcimi problémami.:

1. Nízka vytrvalosť, dyspnoe.
2. Overwork počas pretekov na dlhé vzdialenosti.

Únava je prirodzený výskyt pre začiatočníkov.

Oba problémy poukazujú na zlá fyzickú kondíciu. Použite 8-dňový nováčik program., ktoré pomôžu prispôsobiť vaše telo konštantnej fyzickej námahe, ktorá je spojená s joggingom pri chudnutí.

Koľko musíte spustiť a tabuľka s tréningovým programom je uvedená nižšie.:

Deň v týždni	Popis školenia
nedeľa	Pred odchodom z domu urobte ľahké zahrievanie, drepy a výpady sú pre to ideálne. Na polovicu vzdialenosti prebiehame ľahké jogging. Zvyšok trasy prejdeme pešo. Počúvame naše pocity, pulzujeme pri chôdzi - 120 úderov za minútu, po behu - 150 úderov za minútu. Celková dĺžka trvania je 30 minút.
pondelok	Zahrejte na čerstvý vzduch. Interval beží. Každých 200 metrov nahradíme jogging rýchlym, ale krátkym šprintom. Dávaj si pozor na dýchanie, malo by to byť včas s tvojimi pohybmi. Každých 10 minút si odpočinú a prejdú na bežnú chôdzu. Trvanie - 30 minút.
utorok	Urobte si prestávku od bremien.V dopoludňajších hodinách sa uistite, že ste urobili súbor strečových cvičení. Možno, že v tento deň bude pre vás ťažké vykonať jednoduché cvičenia, pretože beží ľudské telo od prvých tréningov.
streda	Ohrievajte na čerstvom vzduchu. Interval beží. Nezabudnite sledovať pulz. Trvanie - 35 minút.
štvrtok	Ohrievajte na čerstvom vzduchu. Jogovanie sa strieda so zrýchleným krokom. Doba behu - 40 minút.
piatok	Oddýchnite si. Vykonajte sadu cvičení pre strečing doma.
sobota	Ohrievajte na čerstvom vzduchu. Interval beží. Trvanie - 40 minút.
nedeľa	Ohrievajte na čerstvom vzduchu. Interval beží. Trvanie - 30 minút.

Pridržaním sa tejto schémy môžete ľahko trénovať svoje telo na každodennú fyzickú námahu a môžete pochopiť, ako bežné ovplyvňuje ľudské telo. Nastavte čas chodu v závislosti od toho, ako sa cítite.

Tukové bunky začnú horieť po 30 minútach aktívneho zaťaženia.

Venujte pozornosť! Bežecké oblečenie by malo byť čo najpohodlnejšie., Ako topánka používajú špeciálnu bežeckú obuv na beh. Je dôležité, aby ste počas jazdy necítili obmedzenie pohybu, pretože to môže výrazne znížiť efektivitu tréningu.

Pre dievčatá môžete použiť špeciálne bielizeň, ktoré prispieva k spaľovaniu podkožného tuku vytvorením "skleníkového efektu". Pri použití takejto spodnej bielizne počas tréningov sa navyše k účinku horenia tuku pokožka zbaví toxínov a toxínov.

Ako udržať motiváciu

Bez ohľadu na to, ako ťažké to bolo na začiatku, beh je len jeden z každodenných návykov, ktorý sa časom stane rovnako neodmysliteľnou súčasťou každodenného života, ako je ranná sprcha.

Nezabudnite sa povzbudiť za vytrvalosť a starostlivosť. - Získajte harmonogram steny vášho tréningu, ktorý budete označovať po dokončení. Čím viac behov uvidíte, tým viac radosťou budú nasledujúce triedy.

Sledujte svoju váhu a pohodu, napíšte to v rovnakom rozvrhu, takže máte motiváciu neprestať na to, čo sa dosiahlo s pozitívnou dynamikou. Môžete ľahko zaznamenávať výsledky, ktoré vám umožnia prejsť na chudnutie. Koľko je potrebné spustiť fix v tabuľke, upraviť čas a intenzitu tréningu v závislosti od zdravotného stavu.

zistenie

Než začnete jogging, uistite sa, že nemáte žiadne kontraindikácie zo zdravotných dôvodov.

Postupujte podľa nižšie uvedených pravidiel, aby ste prebehli na chudnutie.:

• • • Dodržujte 8-dňový rozvrh pre začiatočníkov a môžete ľahko prekonať množstvo problémov na bežiacom páse.
    • Vyberte len športové oblečenie a topánky.
    • Nezabudnite urobiť zahriatie pred joggingom - to pomôže zahriať svaly a zvýšiť účinnosť vášho tréningu.

Zahrievanie spôsobí, že svaly budú fungovať pred joggingom

• • • Počas relácie sledujte svoj pulz.
    • Dýchajte včas svojimi pohybmi - telo potrebuje väčší prísun kyslíka ako obvykle.
    • Motivujte sa k malým "zneužitiam" každý deň - označte ich v tabuľke steny.

Ak spustíte podľa pravidiel - všetko sa ukáže a výsledok nebude trvať dlho počkať!

Čo je dobré pre intervalový chod? Ako spustiť, do dosiahnuť požadovaný výsledok? Odpovede v prehľade videí:

Zvláštnosti behu pre začiatočníkov: kde začať a ako to správne pokračovať. Pozrite si video:

Jogging: pravidlá a práca na chybách videaodborné poradenstvo:

Sledujte video: Mercedes G500 4x4 inteligentný test - (Apríl 2024).