Simulátor elipsy. Tréningový program pre začiatočníkov, cvičenie pre chudnutie

Znalosť všetkých výhod tohto modelovacieho zariadenia pomôže správne zaobchádzať s simulátorom Ellips.

Výhody eliptického trenažéra sú nasledovné:

• tréning dýchacích ciest - kardiovaskulárne ochorenia s pomocou elipsy vedú k nasýteniu buniek kyslíkom, zlepšujú krvný obeh, predchádza ochoreniam spojeným s respiračnými orgánmi;
• posilnenie a prispôsobenie problémových oblastí - relevantné nielen pre stratu extra kilogramov, ale aj pre modelovanie krásnej siluety;
• s správnou lekciou na simulátore Ellipse vysoká odolnosť tela;
• pri práci na orbitreku bez preťaženia nôh alebo ramienvšetky svaly sú rovnako zapojené;
• hojdanie tam a späť môže ušetriť cvičenia z nahromadeného napätia a stresu;
• riziko zranenia je minimalizované pretože poloha nohy je mierne ohnutá a kĺby nie sú preťažené;
• Vybavenie funkcie chôdze umožňuje zahrnúť do práce absolútne všetky svalové skupiny;
• tréner odporúča tréneri pre postupné a rovnomerné stratu hmotnostiZvlášť vhodné pre ľudí s veľmi nadváhou;
• ideálne pre domáce použitie, pretože pracuje takmer ticho a kompaktne v skladovaní;
• indikované na použitie pri osteoporóze, keďže pravidelné cvičenia posilňujú kostné tkanivo;
• kalórie spálil rovnako efektívneako pri práci na bežeckom páse;
• eliptický tréner zlepšuje metabolizmus mnohokrát.

Ako pracovať na eliptické simulátor pre chudnutie

Dôležitým pravidlom pre straty nadmernej hmotnosti pri cvičení na elipse sa považuje viac ako kalórie viac ako tie, ktoré sa spotrebovali za deň.

Na začiatku tréningu na eliptickom trénerovi sa celé telo zahrieva. Proces spaľovania tukov sa začína po 30 minútach. výcvik.

Sledujte sledovanie srdcovej frekvencie a srdcovej frekvencie.

Pre efektívne tréningy intervaly impulzov sa vypočítajú odpočítaním 220 úderov za minútu. vek dotknutej osoby.

Tepová frekvencia sa vypočítava z prijatej hodnoty v rozmedzí od 60 do 70%.Výsledná medzera bude najproduktívnejšia v boji proti usadzovaniu tukov.

Pri správnom obsadení na elipstriere treba pozorne sledovať pulz a srdcovú frekvenciu.

Napríklad vek vyškolenej osoby je 30 rokov. Z čísla 220 je potrebné odčítať 30. Je to 190 úderov za minútu. Potom sa vypočíta srdcová frekvencia. 60% zo 190 je 114 a 70% z 190 - 133.

V dôsledku toho sa dosiahne najvyššia prahová hodnota spaľovania tuku pri tepovej frekvencii 114 až 133 úderov za minútu..

V počiatočnej fáze výcviku je potrebné eliminovať zmenu intenzity cvičení a zaoberať sa monotónnym tempom. Po mesiaci môžete prejsť na intervalové kurzy.

Odborníci v oblasti fitness odporúčajú trénovať na elipsoidu ráno pred prvým jedlom. To vedie k účinnej strate hmotnosti. Takejto odbornej príprave sa však treba vyhnúť, ak osoba trpí chorobami gastrointestinálneho traktu, srdcového systému, má problémy s krvným tlakom.

Optimálny čas na cvičenie na elipse, 5 hodín po prebudení, Rozdiel medzi príjmom potravy a tréningom by mal byť 2 hodiny.

Je dôležité si pamätať! Správny proces hubenia je postupný a strata nadmernej hmotnosti by nemala prekročiť 500 gramov. za týždeň.

Aké svaly pracujú na simulátore elipsy

Tréner elipsy pomáha tónovať svaly a používa takmer všetky svalové skupiny.

Svalové vlákna, ktoré pracujú na eliptickom trenažérovi:

• hýždeň a stehná;
• tlač;
• späť;
• svaly ramene;
• ruky;
• svalová kôra.

Na rozdiel od elektrického zaťaženia, Tréning na elipse posilňuje svaly, ale nie ich čerpá. Preto, pre dievčatá, ktoré chcú schudnúť a kúpiť krásne, ženské krivky, cvičenie na eliptický trenažér bude fungovať skvelo.

Aké by malo byť trvanie školenia

Správne riešenie simulátora elipsy pomôže dodržiavať niektoré dočasné nuansy.

Počiatočná úroveň tréningu na eliptickom trénerovi zahŕňa triedy na 40 minút. Prvé 3 mesiace Stojí za to vyhnúť sa školeniam s vysokou intenzitou a len sa na to pripraviť. Aby sa prípravná fáza stala efektívnou, jednoduché silové tréningy pomôžu: drepy, push-up a pull-up.

Základná príprava:

• 5 minzahriatie;
• 10 min zahrievanie na simulátore so srdcovou frekvenciou 50%;
• do 30 min. striedanie po 4 minútach tréning s častými výkyvmi srdca 50% a 2 minúty. 70%;
• 5 min zádrhel.

Po 3 mesiacoch môžu ísť do intenzívnych triedktoré budú 2 krát týždenne spolu s bežnými 3 tréningmi základnej úrovne.

Intenzívny tréning zahŕňa:

• 5 min zahriať sa na celé telo;
• 20 min tréning so zmenou srdcovej frekvencie z 50% (v priebehu 3 minút) na 80% (1 min.);
• 5 min háčik;
• Preťahovanie.

Ako dlho trvá, ako pracovať na elipsoidoch, aby schudnúť

Na úvodnej úrovni by ste mali praktizovať na elipsoid aspoň 3 krát týždenne, kombinuje silový tréningový tréning 2 krát týždenne.

Na pokročilej úrovni striedajte 3x týždenne základným tréningom na elipsách a 2-krát intenzívne počas 7 dní, Silový tréning sa pridáva do voľných dní v týždni medzi eliptickými tréningmi.

Ak chcete získať prvé viditeľné výsledky pri strate hmotnosti, musí prejsť aspoň 3 mesiace základného tréningu.

Venujte pozornosť! Triedy na simulátore Ellipse nepovedú k dosiahnutiu požadovaných výsledkov pri strate hmotnosti, ak jedlo a životný štýl zostanú nezdravé.

Kontraindikácie pre tréning na simulátore Ellipse

Školenie na elipsách môže poškodiť telo, ak:

• osoba má ochorenia srdca a krvných ciev;
• praktizujúci trpí cukrovkou;
• sú príznaky opuchu;
• môžu sa vyskytnúť astmatické záchvaty;
• existujú závažné ochorenia vnútorných orgánov;
• Osoba, ktorá sa venuje, má známky zhoršenia všeobecnej pohody: nevoľnosť, nedostatok kyslíka, závrat;
• existujú infekčné choroby;
• identifikovaných onkologických ochorení.

Príprava na výcvik na elipsoidoch

Hlavné odporúčania na prípravu na výcvik na elipse:

• triedy na orbitrek v súlade s ľudskými biologickými rytmami;
• Vezmite si jedlo potrebujete 2 hodiny pred triedou a 2 hodiny po tréningu;
• lepšie zastaviť pitnú vodu počas cvičenia;
• zapojiť sa do vhodnej formyšpeciálne navrhnuté pre kardiovaskulárne cvičenie;
• pred tréningom na elipsoid je potrebné urobte trochu zahrievanie, ktoré pripraví telo pre ďalší stupeň záťaže.

Technika pohybu na eliptickom simulátore pre stratu hmotnosti

Pri strate hmotnosti pri cvičení na elipsoid je potrebné prísne dodržiavať techniku ​​pohybu, potom výsledok bude účinný.

Pred použitím simulátora musíte na pedále oboma nožičkami a v žiadnom prípade nesmú pohybovať páky. a na nich sa neskladajte s nestabilitou na elipse.

Ak chcete získať prvé viditeľné výsledky pri strate hmotnosti, musí prejsť aspoň 3 mesiace základného tréningu.

Držte si chrbát rovno a držte hlavu nadol. Pohybujte hladko, aby ste sa vyhli trhavým a ostrým nárazom.

Klasická chôdza

Klasická chôdza sa odporúča pre začiatočníkov v počiatočnom štádiu používania elipsy na chudnutie. Technika výkonu s touto chôdzou zahŕňa pohyb nohy, ako bicykel, a telo je vertikálne.

Svaly v tomto prípade dostávajú jednotné, správne zaťaženie, ktoré zabráni zraneniam. Na spaľovanie tukov trvanie klasickej chôdze sa pohybuje medzi 30-40 minútami, Pravidelné cvičenia tohto typu pomáhajú schudnúť a bez stresu pre telo.

Obrátená chôdza

Tento typ chôdze je vhodný nielen na strávenie nadváhy, ale aj na čerpanie gluteálnych svalov. Pri tréningu potrebujete postaviť polovicu, kolená budú mierne vyššie ako pri klasickej chôdzi.

Buďte opatrní! Pri krátení dozadu sa zvyšuje zaťaženie kĺbov. Preto, pre ľudí s problémami s kolenami, pred použitím tohto tréningu je potrebné konzultovať s odborníkom.

Šikmá chôdza

Takáto chôdza vykonávané v polohe trupu, naklonené dopredu o 45 stupňov, Triedy sú naklonené chôdzi zameranú na tréning spodného trupu a horné telo je zamerané na ramená elipsy.

vynikajúci vhodné pre ľudí so zadnými problémami, V tomto prípade sa proces straty hmotnosti stále vyskytuje v dôsledku celkového výdaja kalórií na cvičenie.

Sedenie chôdze

Sedacia pozícia sa považuje za najťažšiu a energeticky náročnejšiu v existujúcich typoch cvičení. Chrbát by mal byť rovný, rovný, ramená predĺžené dopredu, boky sú v polohe rovnobežky s podlahou, Po tomto type tréningu sa efekt dobre prejaví v bedrách, zadku a tlači.

Tréningový program na eliptickom stroji na zníženie hmotnosti

Čo je simulátor elipsy, ako pracovať a aké programy na chudnutie existujú, vždy vyzvaný skúseným trénerom.Ale ak je Orbitrek kúpený pre domáce použitie, potom ho pred použitím by ste mali určite naučiť všetky detaily tréningu.

Klasický študijný program

Zahŕňa 5 dní tried v určitej sekvencii.

Deň 1 zahŕňa nasledujúci tréning:

• zahrejte - 5 minút;
• hlavné zamestnanie so srdcovou frekvenciou 60%;
• záves - 5 min.

Deň 2 tréningu sa uskutočňuje podľa schémy:

• zahrejte - 5 minút;
• mierna tréningová teplota - 5 min;
• intenzívne cvičenie so srdcovou frekvenciou 70% - 3 minúty;
• 2 kolies, aby ste mali tréning miernym tempom a intenzívne;
• záves - 5 min.

Deň 3:

• zahrejte - 5 minút;
• cvičenie podľa zvoleného programu na elipsoidovom monitore "odpor" pri maximálnej úrovni zložitosti - 15 minút;
• cvičenie podľa zvoleného programu na "elipsoidnom" monitore "odpor" pri minimálnej úrovni zložitosti - 15 minút;
• záves - 5 min.

4. deň:

• zahrievacie cvičenia počas 5 minút;
• tréning strednej intenzity s minimálnou úrovňou "odporu" - 30 minút;
• zaminochnaya časť - 5 min.

Deň 5 zahŕňa:

• zahrejte - 5 minút;
• mierne tempo 3 min. s narastajúcim zaťažením;
• maximálna rýchlosť zaťaženia so srdcovou frekvenciou 80% - 2 minúty;
• 4 opakovania stredného a maximálneho tempa;
• cvičenia zminochnye po dobu 5 min.

Intervalový tréning

Intervalový tréning vykonávané 2 krát týždenne.

Zahŕňa 2 typy školení.

1. pohľad:

• zahrievacia časť - 10 min;
• mierne tempo so srdcovou frekvenciou 60% - 2 minúty;
• 30 minútové striedanie tréning so srdcovou frekvenciou 65% počas 4 minút. až na srdcovú frekvenciu 75% počas 3 minút;
• zaminochnaya časť - 5 minút;
• preťahovanie - 5 min.

2. vzhľad:

• zahrejte - 5 minút;
• striedanie 20 min. tréning so srdcovou frekvenciou 60% počas 3 minút. až do zvýšenia srdcovej frekvencie o 80% počas 1 minúty;
• záves - 5 minút;
• Preťahovanie.

Typy tréningových programov na simulátore úbytku hmotnosti Ellipse

Ak chcete maximalizovať používanie trenažéra Ellipse (urobiť to správne) Pri chudnutí existujú tri hlavné typy programov: pre začiatočníkov, prechod s priemernou záťažou a posilnený program pre športovcov.

Nemali by ste okamžite začať trénovať strednú a profesionálnu úroveň, ak ste začiatočník. To môže nepriaznivo ovplyvniť zdravie a dokonca viesť k zraneniu.

Program pre začiatočníkov

Intenzita výcviku pre začiatočníkov by sa mala postupne zvyšovať v priebehu 30 minút, Maximálne povolené zaťaženie sa rozdelí do druhej polovice trvania tréningu.

Školenie o tomto programe sa uskutočňuje 3-4 krát týždenne. s trvaním 20-30 minút Srdcová frekvencia by nemala presiahnuť 70%, ale takisto, aby cvičenia mali viditeľný účinok, by nemala byť nižšia ako 60%.

Triedy pre začiatočníkov za posledné 2-3 mesiace, Len potom môžete prejsť na priemernú úroveň tréningu.

Prechodový program (stredná úroveň)

Maximálna strata hmotnosti a utiahnutie tela pomôže priemernej úrovni programu pomocou tohto športového simulátora.

Ako na to štúdium: 3 až 5-krát týždenne s trvaním tréningu 20-45 minút, Frekvencia vibrácií srdca sa pohybuje od 70 do 80%.

Pri použití prechodného programu sa úroveň vytrvalosti stážistov výrazne zvyšuje, čo vám umožňuje prejsť na poslednú, najvyššiu úroveň tréningu.

Je dôležité si pamätať! Je potrebné presunúť sa na odbornú úroveň výcviku pomocou simulátora Ellips len po dlhom tréningu v prechodnom programe.

Program pre športovcov

Určené špeciálne pre tých, ktorí cítia potrebu zvýšiť zaťaženie a majú vysokú odolnosť tela.

Pred tréningom Prioritou je potravina pripravená zo zeleniny a bielkovinových výrobkov.

Počet tréningov za týždeň sa pohybuje od 4 do 6. Trvanie tréningu je od 30 do 60 minút. so srdcovou frekvenciou 80 až 90%.

Takýto program je kontraindikovaný pre ľudí, ktorí nevedia, ako rovnomerne rozložiť záťaž, ako aj ľudí s veľkou nadváhou.

Diéta pre rýchlu stratu hmotnosti

Dokonca aj najefektívnejší a vyčerpávajúci tréning nebude mať prospech, ak je jedlo nesprávne. Vedieť, ako sa správne zapojiť, je potrebné zaoberať sa režimom a pravidlami výživy.

Pred tréningom na simulátore Ellipse

Posledné jedlo by malo byť 2 hodiny pred začiatkom tréningu. na elipsoid. Prioritou sú potraviny pripravené zo zeleniny a bielkovinových výrobkov. Odporúča sa vylúčiť z diéty rýchle sacharidy, aby sa upustilo od používania povzbudzujúcich nápojov obsahujúcich kofeín.

Po tréningu

Odporúčajú odborníci na výživu a tréneri po tréningu na elipsoidovi nejedzte 2 hodiny.

Ak cvičí človek cíti neprípustný hlad a nepreskúšal čas, môžete urobiť malé občerstvenie vo forme zeleninového šalátu alebo jablka.To pomôže vydržať zostávajúce obdobie pred hlavným jedlom a neovplyvní proces znižovania hmotnosti.

Pre osoby, ktoré sa chcú dostať do dobrého fyzického tvaru a strácajú kvalitu, bude použitie simulátora Ellipse vynikajúcim riešením. Ako sa angažovať, v akom objeme a za akých programov si každý rozhodne podľa svojich individuálnych preferencií a schopností.

Ako trénovať na orbitreke:

Eliptický tréner: tréningový program:

Sledujte video: aéroport simulator 2011 ellipse 2 (Apríl 2024).