Cvičenie s činkami doma. Najefektívnejšia technológia

Send

Každá osoba, bez ohľadu na vek, pohlavie a povolanie, chce vyzerať perfektne, pripútaná k svojim názorom. fyzický cvičenia s činkami sú sľubom krásnej a fitovej postavy, silné svaly a sebavedomie. Môžete ich vykonať v telocvični aj doma.

Sada cvičení s činkami doma

Dôležité vedieť! Aby nedošlo k poškodeniu tela, musíte začať s najjednoduchšími cvičeniami a postupne zvyšovať zaťaženie. Preto sa odporúča zakúpiť činky, ktoré rozumejú: ich hmotnosť môže byť upravená.

Alternatívne cvičenie pre rôzne časti tela.

Aby sa dosiahlo využitie všetkých svalov, Cvičenia je potrebné striedať a zaťažovať rôzne časti tela. Pre presnejšiu kontrolu môžete zaznamenať všetko, čo sa vykonalo v konkrétny deň, alebo urobiť harmonogram fyzickej aktivity. Tým sa zabráni predčasnému pocitu únavy a zabezpečí sa rovnomerné posilnenie svalov celého organizmu.

Pre množstvo cvičení na posilnenie chrbtových svalov, vyžadujú ťažké váhy, pretože sú zo svojej podstaty pomerne silné, a snažiť sa napumpovať svojej nízkej hmotnosti je nielen neúčinné, ale bezvýsledne.Ale aby sa prehnal, použitie činiek 5 kg v prvý deň tréningu tiež nie je nutné! Je bezpečnejšie začať s minimom a postupne zvyšovať hmotnosť.

Cvičenie pre chrbtové svaly s činkami

Na lavičke, Pravá noha a rameno stojí na lavičke a ľavá noha spočíva na podlahe. Chrbát je plochý, bedra je mierne klenutá. Vo voľnej ruke činka. Cvičenie je pomaly zvyšovať na úroveň pásu. V tomto cvičení je dôležité kontrolovať, že svaly ramien sú napnuté na minimum, to znamená robiť všetko, čo je možné, aby fungovalo len späť.
So sklonom. V tomto cvičení držte činky v oboch rukách. Chrbát je vyrovnaný, pomaly sa ohýba, hlava zostáva v rovnakej polohe, oči sa tešia, bedra je klenutá. Uhol sklonu je približne 45 °. Pomaly zdvihnite činky na úroveň hrudníka. Počas celého cvičenia sa pozícia hlavy nezmení.
Činkové svahy
Podrepe. Východisková poloha: postavte rovno. Pomaly sa nakláňajte o 90 ° dopredu, môžete mi mierne ohýbať kolená. Zároveň zdvihnite činky do hrudníka. Plynulo sa vzdať a vrátiť sa k svojej bývalej pozícii.
Pracovné čepele. Stojte rovno a držte činku. Keď vdychujete ramená jemne stúpajú, zatiaľ čo vydychujú, padajú.
Doug. Ležajte na podlahe na bruchu a držte činky v rukách. Ohýbajte si chrbát, zdvihnite ruky a nohy súčasne a vytvorte oblúk. Čím viac sa telo ohýba, tým lepšie bude účinok. Pri každom vykonaní tohto cvičenia bude prehĺbenie čoraz viac a viac, takže nezúfajte, ak sa to nepodarí prvýkrát.

Cvičenie na ramenách (deltoidné svaly) s činkami

Ak chcete vykonávať cvičenia s bremenom na ramenách, musíte zaujať pohodlnú pozíciu. Môžete buď stáť rovno, alebo použiť stoličku alebo lavicu. Hlavná vec - hladký chrbát. V rukách ľahkých činiek. Vykonanie sa uskutoční súčasne s oboma rukami.

Vzbuďte sa pred vami. Ramená sú ohnuté na lakte, činky pred ním. Pomalé pohyby predlaktia hore a dole.
Stúpte, Ramená sú ohnuté na lakte a rozdelené. Ramená vystupujú čo najďalej a vrátia sa do východiskovej polohy, ale činky by sa nemali spúšťať pod krk.
Nezabudnite si udržať chrbát rovno
Vystúpte na ramená. Ruky nadol. Hladký sa zdvihne a rozširuje ruky na stranu.Je potrebné zdvihnúť činky bez ohýbania, aby obe ramená a ramená tvorili rovnú vodorovnú čiaru.

Je tu aj náročnejšie cvičenie: toto je totožné s posledným z vyššie uvedených, ale je vykonávané stojace. Je potrebné skloniť sa dopredu tak, aby bol uhol medzi telom a nohami rovné 90 °.

Cvičenie na triceps s činkami

Pri vykonávaní tejto série nákladu je ľahké urobiť chybu a nekonať na požadovaný sval. Preto pri pohybe musíte sa uistiť, že je to triceps, ktorý je namáhavý, a nie svaly na krku a chrbte.

Venujte pozornosť! Pri vykonávaní časti ramena na koleno zostáva stacionárne. Je tiež dôležité poznamenať, že prvý výkon musí nevyhnutne sprevádzať záchranná sieť inej osoby.

Obsah všetkých cvičení: iba časť ramena od lakťa po zápästie funguje. Počiatočné pozície:

Posedenie Držte jednu činku s oboma rukami nad hlavou, ale dokonca ani s mierne ohnutými lakťmi. Ruky znovu a znovu nie sú úplne narovnávané.
Stále. Jedna ruka je daná dôrazom, druhá pracuje tým, že zdvihne a spustí činku. Potom sa ruka zmení.
Ležanie. Hlava by mala ležať na lavičke, nohy - na podlahe.Ramená sú rozšírené dozadu, to znamená, že telo je vodorovná čiara. Keď sú zložené, ramená spadnú a vytvárajú pravý uhol.

Cvičenie pre biceps s činkami

Tieto cvičenia by sa mali vykonávať menej často ako tie, ktoré sú uvedené vyššie. Toto cvičenie stačí 2-3 krát týždenne, pretože sval je schopný pumpovať rýchlejšie. Je však nepravdepodobné, že bude môcť pumpovať viac ako 37 cm v obvode tých, ktorí vážia menej ako 80 kg.

Cvičenie na biceps sa môže vykonávať niekoľkokrát týždenne.

Typy cvičení na biceps s činkami nastaviť. Musíte mať pohodlnú pozíciu (sedieť, ležať). Nasledovalo zdvihnutie činky až do úrovne ramien, monitor napätie: okrem hmotnosti činka, biceps kmeňa čo najviac.

Najúčinnejším cvičením je "zdvihnúť". Vykonáva sa počas státia. Chrbát je dokonca v rukách činiek 4-5 kg. Paža je mierne klenutá a zostáva v priebehu fyzickej aktivity.

Ramená sú zdvihnuté a akonáhle sa činky dostanú na úroveň ramien, dlane sú otočené dopredu. V tejto polohe sa pohyb zmrazí po dobu 2-3 sekúnd. Potom sa dlaň rozvinie a postupne sa vráti do svojej pôvodnej polohy.

Činka cvičenie predlaktia

Tento druh cvičenia nie je potrebné vykonávať samostatne, pretože je možné kombinovať ich s fyzickou aktivitou na biceps.

Aby ste to dosiahli, stačí počas cvičení na biceps, držať činky v rukách, ohýbať a ohnúť nielen lakťový kĺb, ale aj zahrnúť zápästie do práce. Napríklad ohýbanie ruky, nakláňanie zápästia smerom k sebe, zarovnanie a pokračovanie v cvičení.

Je dôležité si pamätať! Svaly predlaktia nebudú rásť rovnako ako bicepsy, pretože ich čerpanie je oveľa zložitejšie.

Cvičenie nožných nohavíc

Nasledujúce cvičenie je najefektívnejšie, ale vyžaduje si zvláštnu opatrnosť a opatrnosť. Je lepšie ju vykonávať s partnerom, ktorý môže kedykoľvek zabezpečiť.

Vezmite východiskovú pozíciu: stojaci rovno, ruky, zdôraznite. Oči sú priame, chrbát je plochý. Pred nohami položte činku. Pomaly a veľmi jemne oddeľte činku nohou a ohnite si koleno. Udržujte nohu ohnutú čo najdlhšie. Potom urobte to isté cvičenie pre druhú nohu.

Činkové cvičenia pre všetky svalové skupiny

Aby bolo možné rovnomerne vyčerpať telo, je potrebné venovať pozornosť všetkým svalom. Než začnete s komplexnou fyzickou aktivitou, nezabudnite zahriať.

Počas tréningu vložte telo zhora nadol:

ramená;
Ruky (biceps, triceps, predlaktie);
Torzo (chrbát, hrudník, lis);
Nohy (stehná, nohy).

Správne rozložené sekvenčné zaťaženie zabráni predčasnej únave a umožní vám dosiahnuť požadovaný výsledok.

Cvičenie s činkami na lavičke

Ak chcete vykonať tieto cvičenia, budete potrebovať šikmú alebo rovnú lavicu. Bude možné vykonať cvičenie na biceps, triceps, predlaktie, chrbát, nohy. Takéto cvičenia sú dosť účinné: iba svaly, ktoré sú naložené, pracujú. Zvyšok môže odpočívať pred nadchádzajúcimi cvičeniami.

Cvičné lavice sú účinné pre celú svalovú skupinu.

Cvičenie Hammer (kladivá) s činkami

Toto cvičenie je určené na nafúknutie svalov ramien. Vykonáva sa takto: Pravá ruka s činkou je presne vyvýšená nad hlavou, vľavo - pod. Maxi mení pozíciu rúk.

Cvičenie na cvičenie

Aby bolo možné získať reliéfne telo, mnohí sú pripravení na čokoľvek. Vynaložte veľké úsilie na výkon silových cvičení, ako na vyčerpanie seba alebo dokonca na zranenie.

Ak prísne dodržiavate tipy popísané skôr v článku, vykonajte cvičenie správne, potom je pravdepodobnosť takéhoto "nepríjemného pridania" minimalizovaná a svalová sila a telesná krása budú postupne rásť a prosím každý deň viac a viac.

Cvičenie s činkami doma pre ženy (dievčatá) (video)

Prvý rozdiel v tréningu pre ženy a mužov je hmotnosť činky, ktorá by mala byť pohodlná, ale mali by ste začať s menšou hmotnosťou a postupne ju pridávať.

Cvičenie na ruky s činkami pre ženy (dievčatá)

Sú rozdelené do dvoch typov: cvičenie pre biceps a triceps. Ženské predlaktie spravidla nepotrebuje špeciálne zaťaženie. Samozrejme, s výnimkou profesionálnych kulturistov.

Tieto cvičenia sú totožné s tými, ktoré boli popísané predtým. Môžete ich vykonávať v ľubovoľnej vhodnej polohe: státie, sedenie, ležanie. Tiež je možné kombinovať cvičenia pri vykonávaní: počas zaťaženia rúk, aby ste pracovali a nohy. To ušetrí čas, ale aj rýchlo povedie k únave. V každom prípade je potrebné zvoliť najpohodlnejší výkon.

Cvičenie pre stehná a stehná s činkami pre ženy

Aby boky a zadky vyzerali viac okázale, Je potrebné vykonať nasledujúce cvičenia:

výpady, Východisková pozícia: stála rovná. Choďte vpred ľavou nohou a ohnite sa na koleno tak, aby bol uhol rovný. Druhá noha je ohnutá v rovnakom uhle, ale koleno je na úrovni ľavej nohy a nedotýka sa podlahy. Opakujte cvičenie pre pravú nohu.
Správna technika vykonávania cvičenia "útoky"
Drepy. Štartovacia pozícia: stála rovná, nohy širšie ako ramená. Ponožky sa otočili čo najviac vonku. Pomaly sa podržte, kým nedosiahnete pravý uhol medzi spodnou nohou a stehno. Jemne sa vráťte do východiskovej pozície.

Počas fyzickej aktivity sú zbrane s činkami úplne nadol.

Cvičenie pre tlač s činkami pre ženy

Horný lis:

Prekračované. Ležať na zemi, prekrížte si ruky s činkami na hrudi. Zdvihnite a znížte ramená, mierne ich zdvihnite z podlahy. Bedra by mala zostať nehybná.
Súbežne. Počiatočná pozícia a výkon sú rovnaké ako predchádzajúce cvičenie, s výnimkou rúk - sú v rovnobežnej polohe rovnobežne s podlahou.

Nižšie stlačte tlačidlo. Na toto cvičenie budete potrebovať stoličku. Zatvorte si nohy priamo nad podlahou.Ak to chcete urobiť, môžete ich držať napríklad na okraji lôžka. Povrch stoličky preberá časť z kolenného kĺbu do zadku a samotný zadok nie je v stoličke. Ruky pretiahnuté činkami na hrudi, opierajte sa o seba, až je telo paralelné s podlahou.

Cvičenie na hrudi (svaly na hrudníku) s činkami

Ak chcete vykonať takéto cvičenie, budete potrebovať lavicu alebo radu stoličiek.

Nezabudnite na správne dýchanie počas cvičenia

Je potrebné ležať na nich a držať činky v rukách. Lakte sa ohýbajú, zatlačené do pása.

Zdvihnite ruky tak, aby časť od ramena k koleni je kolmá na podlahu.

Návrat do východiskovej pozície. Môžete tiež zdvihnúť paže mierne ohnuté do lakťov a tlačiť ich po stranách, držať ich po dobu 2-3 sekúnd.

Tieto isté cvičenia je možné vykonať počas sedenia, ale musíte prísne sledovať, ktoré svaly sú napäté.

Pre lepšiu kontrolu sú prvé 2-3 prístupy oplatí praktizovať ležanie., a až potom začnú vykonávať sedenie.

Cvičenie v páse s činkami

S krútením. Ležiaci na zemi, paže ohnuté v lakťoch, činky sa nachádzajú v blízkosti ramien. Zdvihnite telo a otočte ľavé lakeť na pravé koleno.Počas nasledujúceho prehrávania sa pravé lakeť vytiahne cez ľavé koleno.
Svahy. Stojace, nohy ramennej šírky. Pravá ruka v páse, ľavica s činkom, ktorá sa zdvihla čo najviac. Ohnúť doprava. Potom zmeňte svoju ruku.
Stojace teleso naklonené a je rovnobežná s podlahou. Ramená sú rovné, oddelené. Znížte ľavú ruku na zem a zdvihnite ju hore. Toto cvičenie je známe ako "mlyn".

Cvičenie s činkami doma pri chudnutí

S cieľom zbaviť sa ďalších kilogramov, nie nevyhnutne vyčerpať telo rôznymi diétami. Pri kombinovaní "rozumnej" strave s cvičením môžete dosiahnuť oveľa väčší výsledok a bez opustenia vášho domova a bez veľkých investícií, pretože jediné, čo potrebujete, sú činky a malá investícia času.

Činka cvičenie pre ženy, aby schudnúť

Mnoho ľudí verí, že robiť silné cvičenia pre ženy je priama cesta k mužskej postave. Tieto obavy možno potvrdiť, ak vykonáte súbor cvikov určených pre mužov. Ak však správne vykonávate cvičenia s činkami pre ženy, potom sa postava stane ešte elegantnejšou a ženskou.

Majte na pamäti, že činky s činkami sú pre ženy a mužov trochu iné.

Tento článok už uviedol poradie a spôsob vykonávania "ženských" cvičení.

Zostáva správne pripraviť:

Všetky cvičenia sú vykonávané na prázdny žalúdok, to znamená, že by mali prejsť aspoň dve hodiny od času jedenia.
Vyžaduje sa zahriatie.
Začnite lepšie s pracovnými náročnými cvičeniami.
Hmotnosť činky je zvyčajne 2-3 kg.
Minimálny počet opakovaní cvičenia je 8.
Vykonávajte cvičenia náhle, trčiaci - traumatický.
Po cvičení sa odporúča dobre roztiahnuť svaly. To posilní účinok a bude mať prospech iba pre kĺby.

Cvičenie s činkami na stratu hmotnosti pre mužov

Ako už bolo spomenuté vyššie, plán výcviku môže byť vypracovaný samostatne. Môžete začať vykonávať 3 krát týždenne. Pokúste sa zvýšiť hmotnosť činiek alebo počet opakovaní / prístupov čo najčastejšie.

Je žiaduce začať s činkami s hmotnosťou od 5 kg. a 3 sady s 10 opakovaniami. Keď tuku zostane na minimum, je potrebné robiť cvičenie podľa plánu + 1 prístup pre 10 opakovaní "cez nemôžem."

Je veľmi dôležité skombinovať pravidelné silové cvičenia s správnou výživou. V tomto prípade výsledok nebude trvať dlho a bude viditeľný po 1-1,5 mesiacoch.

Cvičenie s činkami na zužovanie ramien

Mnohí tiež veria, že vzhľadom na silové cvičenia sa objem ramena len zvýši. To nie je. Počas cvičenia tuk spaľuje, a preto sa objem znižuje.

Najprv musíte spáliť tuk a až potom robiť cvičenia na budovanie hmoty

Cvičenie pre ruky pre mužov i ženy bolo tiež popísané vyššie, ale stojí za zmienku, že je lepšie robiť cvičenia bez činiek na chudnutie horných končatín a až potom pridať záťaž vo forme hromady ďalších škrupín.

Cvičenie s činkami doma pre mužov (program)

Aby cvičenie prinieslo potrebné výhody a nebolo traumatické, je potrebné vypracovať harmonogram ich realizácie a dodržiavať odporúčania školiteľa. prirodzene, každý môže regulovať cvičenie pre seba, pretože čísla sú určené pre začiatočníkov a fyzický stav tela ako celku ich môže významne zmeniť.

Príklad je uvedený v tabuľkách nižšie, kde sa používa nasledujúca notácia: X_Y_Z, kde X je hmotnosť činiek, Y je počet opakovaní, Z je počet prístupov.

Činka cvičenia pre mužov

Keďže cvičenie na pleciach prispieva aj k vyčerpaniu chrbtových svalov, hoci nie je tak významné, obidva typy sú kombinované do jedného stola. Podrobný opis implementácie je uvedený vyššie.

cvičenie	Číslo školenia
cvičenie	1	2	3	4	5	6	7
Svaly chrbta
Na lavičke	5_8_3
So sklonom	5_8_3
krčiace	5_8_3
Práca s čepeľami	6_5_3	6_5_3	6_5_3
oblúk	5_8_3
ramená
Vzbuďte sa pred vami	3_10_3	3,5_12_3
Stúpte	3_10_3
Rameno výťah	3_10_3

Cvičenie pre svaly rúk s činkami pre mužov

triceps
listovanie	2_10_3
stojaci	2_10_3
ležiace	2_10_3
biceps
Štandardné cvičenia	2_10_3	2_10_3
Lift-Twist	2_10_3	2_10_3

Cvičenie na biceps priamo závisí od požadovaného výsledku. Ak potrebujete pumpovať predlaktie, môžete vykonať iba "zdvíhanie".

Cvičenie pre nohy a zadok s činkami pre mužov

výpady	3_12_3
drepy	3_12_3
Zdvíhacie činky s nohou	3_12_3

Cvičenie na tlač pre mužov, aby sa vykonávali, sa nelíšia od cvičení pre ženy. Jediný rozdiel spočíva v tom, že sa môže venovať menšia pozornosť čerpaniu šikmých a bočných svalov.

Horné stlačenie
hybridný	4_12_3	4_12_3
Súbežne	4_12_3
Nižšie stlačte tlačidlo
Na stoličke	3_12_3	3_12_3	3_12_3
Šikmé a bočné svaly
S krútením	3_12_3
svahy	3_12_3
mlyn	3_12_3

Činka cvičenia pre dospievajúcich

Cvičenia pre dospievajúcich nemajú veľký rozdiel s komplexom pre dospelých.Treba však vylúčiť tie, ktoré sú najviac traumatizujúce (napríklad zdvíhanie činky nohou). V tomto veku bude celkom dosť 2-3 tréningy za týždeň.

Dospievajúci môžu robiť rovnaké cvičenia ako dospelí.

Varovanie! Hmotnosť činiek pre teenagerov by mala byť medzi 1 a 3 kg (v závislosti od úrovne telesnej zdatnosti), postupne sa zvyšuje na 5 kg.

Cvičenie s činkami pre deti

Deti tiež potrebujú zdravé telo a samozrejme krásnu postavu v budúcnosti. 2 cvičenie týždenne pre deti je najlepšou voľbou. Odporúčaná hmotnosť činiek - 1 kg, nie je potrebné zvyšovať zaťaženie. Z navrhovaných cvičení vyberte tie, ktoré sú pre dieťa realizovateľné a ktoré sú menej náročné.

Základné cvičenia s činkami pre začiatočníkov

Cieľom cvičení pre začiatočníkov je malé zaťaženie všetkých svalov tela. Potrebujete trénovať viac ako trikrát týždenne.

Vyššie uvedené cvičenia sú vhodné pre začiatočníkov, stačí vybrať správne činky (ktoré môžete ľahko držať na vašej natiahnutej ruke asi 1-2 minúty), môžete tiež preskúmať odporúčaný počet prístupov a opakovaní. Nie je potrebné robiť posledný prístup "cez nemôžem."Cieľom je vyvinúť svaly, nie zvýšiť ich hmotnosť.

Sandov Eugene: cvičenia s činkami

Cvičné komplexy, ktoré vyvinul Evgeny Sandov, sú zamerané na harmonický rozvoj všetkých svalov tela a vnútorných orgánov (s ľahkými činkami) a posilnenie svalov a šliach (veľké zaťaženie).

Komplex cvičení Sandova Eugene je známy svojou vysokou účinnosťou.

Rozvíjal sady cvičení pre deti od 7 rokov od 17 rokov, ako aj následné, zložitejšie a časovo náročnejšie komplexy.

Ich neoddeliteľnou súčasťou je sústrediť sa na prácu svalov, pretože deklaruje: "Svaly sa vyvíjajú v mozgu.čo môže robiť toľko a ešte viac ako činky. "Odporúča tiež, aby ste vybrali počet prístupov a opakovaní v závislosti od cieľa: posilnenie tela alebo rozvoj svalov.

Cvičenie s činkami: komplex 10 minút

Vysoko účinné a každodenné intenzívne cvičenie bez prestávky na odpočinok. Musíte ich spustiť čo najrýchlejšie.

Zúri do steny. Stojte s chrbtom k stene, vzdialenosť k nej je dĺžka stehna, ruky s činkami sú vystavené pred vami. Pomaly choďte.V okamihu, keď je uhol medzi stehno a spodnou nohou 90 °, chrbát by sa mal dotýkať steny. Bez meškania sa vráťte späť do východiskovej polohy a pokračujte v jej vykonávaní.
Push-up. Počiatočná pozícia pre toto cvičenie, ale položte ruky na činky. Zdvihnite telo, potom narovnajte pravú ruku a zdvihnite a otočte telo doprava. Opakujte cvičenie ľavej ruky. V úplnej zložitosti musíte vykonať aspoň 10 opakovaní.
Uťahovanie kolena do lakťa. Ležiace na chrbte zdvihnite ruky činkami kolmo na podlahu. S ľavým kolenom dosiahnete pravé lakeť - počiatočnú pozíciu - s pravým kolenom k ľavému lakeť.

Vykonávanie cvičení s činkami môže priniesť rôzne výsledky: udržiavať všetky svaly v tóne, chudnúť alebo zvyšovať hmotnosť. Hlavná vec vykonávajte cvičenia správne a nepreháňajte to.

Učebný cvičebný program s činkami doma v tomto videu:

Send