Komplex cvičení pre tehotné ženy nie je len cvičenie, ktoré pomáhajú schudnúť. Počas tehotenstva je všeobecne vhodné zabudnúť na tento cieľ na určitý čas. Fyzické zaťaženie počas tohto obdobia má za cieľ zlepšiť celkový stav ženy, zvýšiť metabolické procesy v tele, zlepšiť tok krvi vo vnútorných orgánoch.
Cviky pomáhajú uvoľniť zaťaženú chrbticu, ktorá pozitívne ovplyvňuje držanie tela. Správne vybraný cvičebný kurz je schopný zmierniť bolesť v dôsledku pretrhnutia nervov alebo ťažkého bremena z hmotnosti dieťaťa. Cvičením pre tehotné ženy je aj príprava na pôrod, pretože je tu príležitosť pretiahnuť tkanivá, ktoré sa na ňom zúčastnia, čo zabraňuje prerušeniu pri narodení dieťaťa.
Cvičenie pre tehotné ženy: 1 trimester
Prvých 14 týždňov je položenie hlavných orgánov budúceho dieťaťa. Prvý trimestr sa považuje za najnebezpečnejší pre vývoj embrya, a preto je potrebné v tejto chvíli veľmi pozorne zaobchádzať so stresmi. Veľká fyzická aktivita je počas tehotenstva kontraindikovaná, ale v prvom trimestri sa kladie osobitný dôraz na to, aby oplodnené vajíčko nemohlo byť pripevnené k stenám maternice.
Nemôžete načítať tlač, môže to viesť k potratom.Posilnite stehná a začnite dychové cvičenia pre tehotné ženy. Charakteristika cvičení v prvom trimestri - účinnosť a jednoduchosť.
Príklady cvičení
Posilnenie svalov prsníka je jediný spôsob, ako zachovať krásu po pôrode. To vám môže pomôcť nasledovným spôsobom: držte ruky na úrovni hrudníka a snažte sa dlhšie stlačiť dlane v maximálnej možnej miere.
Zlepšenie obehu v panvovej oblasti pomôže kruhové pohyby vykonávané touto časťou tela, keď sú nohy na šírke ramien.
Cvičenie pre tehotné ženy: 2 trimestre
2 trimester - čas trochu oddýchnuť a venovať pozornosť väčšej fyzickej námahe. Ale to neznamená, že môžete vytiahnuť ťažké vrecká z obchodu a bežať ráno. Väčšina cvičení tohto obdobia je zameraná na panvovú oblasť. Pomáhajú vyhnúť sa takému nepríjemnému problému, ako je inkontinencia. V cvičeniach sú vylúčené cvičenia, ktoré vyžadujú zaťaženie jednej nohy.
Počas tréningu sa odporúča použiť obväz, pretože veľkosť maternice je už značná a zaťaženie chrbtice sa zvyšuje.Tiež cvičenia na zadnej strane sú odstránené na maximum, sú nahradené cvičením v polohe na boku. Nezabudnite, že každá lekcia začína zahrievaním, ktoré pripravuje svaly na ďalšiu prácu.
Príklady cvičení
Jedna z najefektívnejších cvičení pre tehotné ženy sa uskutočňuje v postoji malej morskej panny s rukami vysunutými nahor, ktoré striedavo padajú za hlavu. Prsia je zosilnená rovnakým spôsobom ako v prvom trimestri. Oddych pomáha predstavovať, keď je zadok na päte, priťahuje sa dopredu, musíte sa dotknúť čela podlahy, žalúdok v tomto prípade padá na podlahu medzi kolenami.
Cvičenie pre tehotné ženy: 3 trimestre
Tretí trimester je čas, keď je veľkosť plodu už značná a vykonávanie jednoduchých fyzických cvičení sa stáva veľmi ťažkým, ale jednoducho nudným. V tomto období sa zameriava na ruky, hrudník a boky. Treba sa vyhnúť veľkému zaťaženiu na spodnej časti chrbta, je už skvelé.
Môžete robiť cvičenia, ktoré uvoľňujú chrbát a uvoľňujú nejaký tlak z chrbtice. Gynekológovia a športoví inštruktori zvažujú vstup do fitballových cvičení, ktoré podporujú uvoľnenie niektorých svalov a výcvik iných.Existuje však aj malý komplex, ktorý možno vykonať bez lopty.
Nezabudnite, že cvičenie môže spôsobiť nežiaduce tón maternice počas posledného trimestra tehotenstva, takže akonáhle budete cítiť bolesť a zvýšenú srdcovú frekvenciu - cvičenie stop, obmedzené dychové cvičenia.
Príklady cvičení
Ležať na podlahe na chrbte, ohýbať kolená. Aby ste udržali rovnováhu s rukami, opierajte sa o podlahu. Ďalej otvorte kolená, im klesá dole jeden po druhom do tej doby, než sa cítite pohodlne, ako to urobiť. Vykonajte 8-10 kvapiek s každou nohou.
V každom trimestri by mali byť prítomné tréningy na dýchanie. V druhom robia pomocou stoličku sedí na to a dať si nohy na šírku ramien od seba, vykonávať cvičenia v plytké dýchanie (keď dýchate, ako pes v ruji). Mali by ste mať 8-10 nádychov za cyklus. Toto cvičenie sa opakuje 5 krát.
Dýchacie cvičenia
Prečo?
Správne dýchanie - prirodzený spôsob, ako znížiť pocit bojov počas pôrodu. Dýchanie pomáha uvoľniť sa, ale bez cvičenie počas tehotenstva a koncentrácia ich pozornosť k tomuto bodu - to by bolo nemožné, aby sa dýchacie pohyby správne priamo pri pôrode.Dýchacie cvičenia sa konajú každý deň, ako zahrievanie, odpočinok medzi cvičením a relaxáciu po vyučovaní. Správne dýchanie má priaznivý účinok na fungovanie kardiovaskulárneho systému, endokrinné a nervové.
cvičenie
Dýchanie môže byť dvoch typov: membrána a hrudník. Prvý je vyškolený a sleduje pohyb brucha a hrudníka. Pri hlbokom nádychu by sa mal pohybovať iba žalúdok a prsia by mala zostať nehybná. Je to ľahšie ovládateľné, ak si položíte ruky na hruď a žalúdok. Dýchanie sa vykonáva cez nos.
Pri výcviku dýchania hrudníka sa hrudník pohybuje a žalúdok je na mieste. Môžete tiež trénovať tento dych tým, že ruky na rebrá a pri vdychovaní, lakte, zriedené na boky, by sa kĺzať po stranách.
Respiračné cvičenia sa vykonávajú bez akéhokoľvek oneskorenia, aby sa zabránilo hypoxii plodu. Môžete vykonávať také cvičenia ležiace na jednej strane s kolenami privedenými do kufra; sedí na stoličke alebo na fitball; v lotosovej pozícii alebo v turečtine; prechádzku môžete tiež sprevádzať cvičenie dychové cvičenia.
Samostatné dýchacie cvičenia sú tiež prítomné v cvičeniach v bazéne a dychové vlaky jógy a učí vás sústrediť sa na ne.
kontraindikácie
Jediný typ cvičenia počas tehotenstva, ktorý nemá žiadnu kontraindikáciu.
Triedy vo fitbole
Prečo?
Triedy na fitbole sú rozdelené do niekoľkých skupín:
- sedieť na nej;
- ležiace na nej;
- stojaci na všetkých štyroch s podporou na fitball.
Sediaci trénujú svaly panvového dna, ktoré uľahčujú pôrod (cvičenie pre ľahké pôrody), plus takéto cvičenia sú prevencia problémov močovej sústavy. V polohe na snehu sú posilnené svaly chrbta a brušných svalov a hojdanie tam a späť zmierňuje napätie a bolesť z chrbtice. Stojace na všetkých štyroch, zlepšujeme krvný obeh v maternici a obličkách, tiež pomáha relaxovať a znižovať záťaž na chrbte.
Triedy na fitbole - dobrá prevencia hemoroidov, čo je bežný problém tehotenstva a porodu žien. Ak chcete začať cvičenia pre tehotné ženy na fitball, je možné od prvých dní tehotenstva postupne zvyšovať čas zamestnania až na 10 minút.
cvičenie
"Pružina" - v sediacej polohe sú na loptičku pohyby, nohy na podlahe. Toto cvičenie sa stáva zložitejším tým, že zdvihne a spúšťa ruky a otáča telo.Aj sedí na lopte, môžete urobiť pelvis kruhové pohyby, kresliť číslo osem.
"Butterfly" - vykĺbené vnútorné a vonkajšie časti stehien. Postavenie na podlahu, zvierajúc loptu dole, stlačte ju a pustil. Alebo môže byť otočil okolo svojej osi, zabezpečenie zbrane v prednej časti hradu, a sedí na fitball.
kontraindikácie
Riziko potratu alebo predčasného pôrodu, abnormálne prezentácie (existujú špeciálne cviky), rovnako ako ochorení, ako sú srdcové choroby, zápal pľúc, má chronické zlyhanie obličiek.
Tehotenské cvičenia v bazéne
Skôr ako užitočné
V bazéne sú k dispozícii 3 kategórie cvičenia, ktoré pomáhajú rôznymi spôsobmi v priebehu pôrodu a počas tehotenstva:
- plávanie: poskytuje dobrú fyzickú aktivitu, uvoľňuje chrbticu, posilňuje svaly hrudníka. Kúpanie podporuje dobré laktácie po pôrode, pretože zlepšuje krvný obeh v hrudníku;
- potápanie: dobrý spôsob, ako pripraviť dieťa kvôli nedostatku kyslíka a výživy počas práce. Potápanie zabraňuje hypoxii plodu. Hovorí sa, že deti, ktorých matka ponoril počas tehotenstva, aby rýchly pohyb v pôrodným kanálom na výstup a prispôsobovať oveľa rýchlejšie ako ostatné deti;
- aqua aerobik počas tehotenstva nemá za cieľ stratiť ďalšie kilo.Jej cieľom v tomto štádiu je udržať svaly v správnom stave, aby sa počas porodu stali dobrými asistentmi a po nich sa rýchlo vrátili k normálu.
cvičenie
Stojaci na boku - môžete sa otočiť nohami na hladine vody. Zdvihnite nohu pred sebou a potom sa natiahnite a potom stiahnite ponožku. Posilnenie svalov bokov pomôže kruhovému pohybu nohy v bedrovom kĺbe.
V závese na strane - tvár na boku môžete vykonávať nasledujúce cvičenia pre tehotné ženy: visieť na okraji a ohýbať kolená, nohy v tejto dobe odpočívať proti stene, čo najširšie. Striedavo robíme útoky. Späť na stranu môžete:
- Otočte ohnuté nohy doľava a doprava;
- napodobňovať pohyb nôh, akoby plávajúce s prstencom;
- narovnajte nohy pred sebou, zrieďte ich a znížte ich na hladine vody a potom ich prekročte, pokúste sa mierne zdvihnúť nad vodou.
Dýchanie v bazéne
- Hlučný dych nad vodou a vydychujte do vody.
- Rýchly nádych vody a dlhý výdych do vody.
- Koncentrácia je buď vdychovaním alebo vydychovaním po dobu 10 sekúnd.
- Aj v bazéne môžete precvičiť povrchové dýchanie "psie", ktoré bolo popísané vyššie.
kontraindikácie
Obvyklé potrat, ťažký toxémie, maternicové krvácanie, systematické bolesti brucha po triedy oživení tuberkulózy, infekčných chorôb a ďalších chorôb, ktoré sú v akútnej fáze.
Jóga pre tehotné ženy
Ako pomôcť?
Joga v akomkoľvek stave môže uľahčiť pohodu, uľahčiť ospalosť, slabosť a únava. Nervový systém pracuje pokojnejšie, keď robí jogu. Joga pomáha budovať krvi medzi matkou a dieťaťom, hranie na pomoc poskytnúť telu potrebné množstvo kyslíka.
Cvičenie v systéme jogy - cviky na posilnenie svalov chrbta, brucha a panvy tehotné, že dobre pripravuje telo na pôrod. Jóga zvyšuje imunitu, bráni vzniku kŕčových žíl a zápcha.
Počas jogy rekapituluje podkožného tuku (dobre, ak potrebujete schudnúť počas tehotenstva), zlepšuje metabolizmus. Tak, jóga - celkové posilnenie zdravia organizmu a spôsob, ako schudnúť počas tehotenstva.
Joga učí právo na odpočinok a rozvíjať pozitívny postoj, ktorý je dôležitý z nástupu bolestivého okamihu narodenia.Toto východné umenie dokáže zmierniť pocity úzkosti, ktoré ženy sprevádzajú celých 9 mesiacov.
cvičenie
Utkatasana - ohnuté kolená veľmi od seba. Vyrovnávate na ohnutých prstoch, podpätky sú blízko sebe, dlane spolu pred hrudníkom. Na začiatku môžete držať nábytok alebo spoliehať na niekoho.
Postava mačky - ruky spočívajú na podlahe, takže sú jasne na úrovni ramien a kolená sú v ohnutom stave pod stehnami. Dýchajte, zdvihnite hlavu a kockyx, sklopte spodnú časť chrbta. Pri výdychu je chrbát uvoľnený, vyklenutý kockyx. Tu je pozornosť venovaná pocitu relaxácie a napätia chrbta. Táto póza znižuje napätie na chrbtici a spôsobuje, že chrbtové svaly sú pružné.
kontraindikácie
Nikdy nevykonávajte cvičenie z jogy, ktoré musíte urobiť pri ležaní na žalúdku. Ak sa v priebehu tehotenstva vyskytnú nejaké odchýlky, môžete začať jogu len s povolením lekára.
Pilates pre tehotné ženy
Čo je dobré?
Pilates, ktorý sa dá praktizovať aj doma, posilňuje svaly chrbta, malú panvu, svaly ženských pohlavných orgánov.Pilates - je vykonávanie akéhokoľvek pohybu plynulo, presne a sústredene - to sú základné nevyhnutné vlastnosti pre úspešný a pokojný priebeh práce. Pilates zmierňuje stres zo svalového a kostrového systému. Pilates nie je schopný spôsobiť tón maternice, dokonca zabráni jej vzniku.
cvičenie
S vreckom - nohy na šírku ramien sú mierne ohnuté na kolenách, ruky sú natiahnuté pred ním s vreckom. Pri vydychovaní ruky s vreckom pomaly zdvihnú nahor, na inšpiráciu ruky alebo ruky ohyb v lakťoch a dostať za hlavu. Ďalší výdych - ruky sa zdvihnú nad hlavu a inhalujú pred žalúdkom. A tak jeden po druhom.
Relaxačné cvičenie pre tehotné ženy - musíte ležať na svojej boku, položiť hlavu na ľavú ruku a postaviť svoje nohy v pravom uhle pred telo.
kontraindikácie
Ak nechcete mať všeobecné kontraindikácie pre žiadnu triedu fyzickej aktivity počas tehotenstva, sa potom Pilates nie je kontraindikované.
Kegelové cvičenia počas tehotenstva
Tieto cvičenia sú navrhnuté tak, aby správne napínali a uvoľnili panvové svaly, to znamená, že ich hojdajú a riadia tento proces. Musíte začať s redukciou intimných svalov.
cvičenie
Všetky cvičenia Kegelu sú zamerané na zaťaženie panvových svalov s určitou koncentráciou na cvičenie alebo len s rôznymi variáciami.
"Výťah" - predstave, že vagína - výťah, začnú kmeň trochu, a potom, bez uvoľnenie ešte silnejší stlačiť tretíkrát ešte viac (až zdvihnúť). Spúšťanie sa vykonáva rovnakým spôsobom. To znamená, že napínate svoje intímne svaly v troch etapách.
"Vlny" - striedavo napínajú a uvoľňujú svaly vagíny a konečníka. A relax naopak - prvý kone, potom vagína.
kontraindikácie
Bolesť a nepríjemné pocity počas cvičenia sú prvou kontraindikáciou pre akúkoľvek fyzickú aktivitu počas tehotenstva. Relatívne Kegel cvičenia, je najlepšie sa poradiť s ošetrujúcim lekárom nemusí mať všetky cviky sú kontraindikované pre vás, a môžete si vybrať vhodný.
Cvičenie na nesprávnu prezentáciu dieťaťa
V prípade dieťaťa spočíva korisť dopredu alebo zo strany na stranu, existujú zvláštne cvičenie, ktoré vám pomôžu rozšíriť hlava dieťaťa dole bez zásahu lekára, ktorý je extrémne vzácny.
Cvičenie s prezentáciou na záver
V tejto pozícii dieťaťa v maternici sú len dve cvičenia, ktoré mu môžu pomôcť otočiť sa:
- poloha kolena - na kolenách, lakte na podlahe a stojte čo najdlhšie;
- 10 minút - striedavo ležia 10 minút na zadnej, ľavej a ľavej strane. Kuppy sa vykonávajú cez brucho.
Táto skupina cvičení sa vykonáva dvakrát denne.
Cvičenie na priečnu prezentáciu
Pri cvičení s touto pozíciou dieťaťa potrebujete vedieť, kde je jeho hlava. Ak je vľavo, potom ležte na pravej strane a naopak, ohýbate nohy v kolenách a stehne. Ležať tak 5 minút. Zhlboka sa nadýchnite a prehodte sa na druhej strane v rovnakej polohe. Narovnajte spodnú časť nohy v závislosti od toho, na ktorej strane ležíte.
kontraindikácie
Pri cvičeních s nesprávnou prezentáciou plodu sú kontraindikáciami placenta previa a hrozba potratov - sú to kontraindikácie pre každé zaťaženie.
Cvičenia na podporu podávania
Ak chcete zrýchliť proces doručenia, často v prípade, že už nastal čas, odporúčajte fyzické cvičenia, ktoré prispievajú k tomuto prirodzenému spôsobu.
cvičenie
- Chôdza na rovnom povrchu a na schodoch: uľahčuje rýchle prúdenie prvého obdobia pôrodu a správne umiestnenie dieťaťa.
- Swimming prsia, okrem stimulácie odstráni opuch z nohy.
- Squatting, platí iba vtedy, ak je hlava správne spustená.
- Krútiť.
kontraindikácie
Nemôžete urobiť všetky tieto stimulačné cvičenia, ak ste boli pridelený cisárskym rezom a ak je dieťa zle - musí sa najprv otočiť a potom ho musíte donútiť k zníženiu. Aj tieto cvičenia sú určené len pre deti v plnom rozsahu.
Odporúčame vám, aby ste si prečítali:Cvičenie pre tehotné ženy bude podporovať vaše svaly v tonus, a čo bude podporovať zásoby vápnika v tele budúcej matky?
