Techniky a metódy spánku, ak nemôžete spať

Nespavosť ovplyvňuje kvalitu života každej osoby. Skúsenosť na konci dňa o nadchádzajúcom nočnom mučení určite zhoršuje situáciu. Zhromaždenie života, choroba, neustále stres a depresia, recyklácia v práci, ktoré porušujú režim "pracovného pokoja" - sú hlavnými príčinami nespavosti dnes.

Ako spať, ak nespíte deň alebo noc?

Existuje nejaký prínos z aromaterapie?

Aromaterapia nepomôže úplne sa zotaviť z nespavosti, ale použitie rôznych éterických olejov, ktoré majú sedatívny účinok, vám pomôže zaspať rýchlejšie a spať lepšie. Čo robiť? Do bavlnenej podložky pridajte levanduľový alebo harmančekový olej a umiestnite ho vedľa vankúša.

Sage olej má tiež utišujúci účinok, a môže byť tiež použitý v aromaterapii.

Upokojujúci sprej aromatických olejov môže mať účinnejší účinok.

Stačí posypať posteľ na nich, aby zaspali v oblaku vôní.Niektoré éterické oleje, ako napríklad mäta pieporná, citrónový alebo grapefruitový olej, majú naopak stimulujúci účinok. Vyhnite sa používaniu týchto olejov a výrobkov, ktoré ich obsahujú, inak to zhorší vašu nespavosť.

Relaxačná vaňa

Teplý kúpeľ je skvelou príležitosťou na oddych, ale mali by ste ho brať najneskôr hodinu pred spaním. Teplá voda zvyšuje krvný obeh, čo komplikuje proces zaspávania.

Kúpeľ s penou vám dáva príležitosť nájsť pokoj a ľahkosť

Do kúpeľa vložte niekoľko kvapiek harmančeka alebo levanduľového oleja. Je vhodný na zvlhčenie pokožky a pomáha utišiť sa pred spaním. Malá morská soľ tiež neublíži. Minerály obsiahnuté v prírodných soliach, najmä v Mŕtvom mori, pomáhajú uvoľniť svaly.

masáž

Masáž tiež stimuluje krvný obeh, ale nemal by sa vykonávať bezprostredne predtým, než idete spať. Pokúste sa masírovať nohy a ruky masážnym olejom tesne pred spaním.

Čajová večera

Rôzne čaje s prirodzenými sedatívnymi vlastnosťami pomôžu upokojiť a uvoľniť sa. Prírodný harmanček čaj - najúčinnejšie a užitočnejšie pre prípad, keď chcete utiahnuť telo a rýchlo zaspávať, Čaje vyrobené z passionflower a valeriána tiež relaxovať a podporovať dobrý spánok, ale na rozdiel od harmančeka, nemajú tak príjemnú arómu.

Odborná rada: ako zaspať, ak nespavosť nezmizne

• Cvičenie pravidelne.

Gymnastika tesne pred spaním nie je veľmi dobrý nápad, ale pravidelné tréningy zmierňujú každodenný stres, pomáhajú eliminovať toxické látky z vášho tela, zlepšujú celkové zdravie a pomáhajú vám lepšie spať.

• Vyhnite sa jesť pred spaním.

Ak nemáte diabetes a nemáte zdravotné problémy, ktoré si vyžadujú jesť pred spaním, skúste to nerobiť. Káva, korenené potraviny a uhľohydráty zasahujú do normálneho spánku.

• Je potrebné vyhnúť sa stresovým situáciám tesne pred spaním.

Kedykoľvek sa rozhodnete ísť spať, strávte poslednú hodinu pred spaním, relaxujte, nevykonávajte žiadne zložité fyzické a intelektuálne procesy.

Ak hororové filmy alebo spravodajské programy spôsobujú nával adrenalínu a zabránia vám zaspávaniu, opustite ich, lepšie si prečítajte knihu alebo sledujte program o zvieratách.

Príjemný obsah knihy a vankúš plný upokojujúcich bylín umožňujú ľahké zaspávanie

Bezprostredne pred spaním sa zrieknite práce na vašich finančných otázkach alebo telefonických hovoroch, a to najmä ľuďom, ktorí vás vždy rozrušili.

• Zabráňte šumu.

Ak je hlavnou príčinou zlého spánku znečistenie hluku v posteli, pokúste sa zmierniť účinky šumu. Zapnite jemnú, upokojujúcu hudbu, používajte utišujúce prírodné zvuky, ako sú vlny oceánu alebo dážď. Nepočúvajte melódie, ktoré vám spôsobujú smutné spomienky.

• svetlý

Ak svetlá priamo alebo nepriamo svietia do vašej spálne a zabránia vám zaspávaniu, postarajte sa o nákup hrubých záclon alebo žalúzií, ktoré chránia Vašu spálňu čo najviac od nadmerného svetla z vonku.

Ak ste v hoteli a nie je možné tento problém vyriešiť, mali by ste mať vždy také nepostrádateľné pomôcky na spanie ako rukavice na oči.Niektoré z nich fungujú lepšie, iné sú horšie, skúste ich vopred získať maximálny účinok.

Schopnosť žiť bez stresu

Život je dnes plný stresu. Moderné technológie nám umožňujú splniť viac cieľov než kedykoľvek predtým. Neustále prechádzame niekam a sotva nájdeme čas na dobrý odpočinok.

Zaťaženie v práci a zaťaženie zodpovednosti často vedú k stresovým podmienkam. Nie je prekvapujúce, že mnohí z nás majú problémy s úplným uvoľnením na konci pracovného dňa.

Trvalé pracovné zaťaženie vedie k preťaženiu

Obávať sa je zlodej nášho zdravia. V zásade sa všetky naše obavy obmedzujú na dve veci:

• nedostaneme to, čo potrebujeme;
• stratíme to, čo už máme.

Niektoré z hlavných problémov, s ktorými môžeme čeliť v živote, môžu viesť k emočnému alebo psychickému stresu a spôsobiť nespavosť.

Tu si budeme všimnúť niektoré základné praktické riešenia pre riešenie stresu, úzkosť a depresia.

Vedci zistili priamu spojitosť medzi úzkosťou a spánkovým rytmom. Keď má človek rušivé myšlienky, srdcová frekvencia sa zvyšuje.To robí mozog oživený a začne produkovať tzv. Beta vlny.

A ešte horšie, keď sa stimuluje mozog týmto spôsobom, aktivujú sa aj ďalšie obavy a myšlienky o nich, čo spôsobuje, že spánok je ešte ťažšie dosiahnuť.

Na prekonanie tohto problému je možné použiť rôzne metódy..

1. Kognitívno-behaviorálna terapia je psychologická liečba, ktorá pomáha ľuďom odpojiť sa od myšlienkových procesov. Na zvládnutie tejto metódy liečby je potrebné konzultovať s psychoterapeutom.
2. Ak chcete spomaliť srdcovú frekvenciu, položte ruku na srdce a pokúste sa počuť tento srdcový tep. Potom sa zhlboka nadýchnite. Stretnutie trvá tri až štyri sekundy a potom pomaly vydychujte tri až štyri sekundy. Túto operáciu zopakujte, kým nebudete mať pocit, že srdcová frekvencia klesá. Tým sa zníži aktivita mozgu.
3. Ak chcete zastaviť rušivé myšlienky, ktoré vaše srdce porazí, skúste šepkať všetky pozitívne chvíle zo svojho života v šepote.

Rečové procesy prekonávajú myšlienky a zastavujú negatívne myšlienky.

Ak chcete vysvetliť, ako to funguje, začnite premýšľať o písmenách abecedy vo vašej mysli. Keď dosiahnete písmeno "M", pokračujte vo vyslovovaní písmen. Čo sa stalo s abecedou? Ak prestanete premýšľať o tom, pretože vaša reč nahradila vaše myšlienky, potom ste sa uspeli av budúcnosti ľahko zaspíte.

Úzkosť spôsobená okamžitými problémami - hlavnou príčinou nespavosti

Robte to vždy, keď začnete starať o niečo a nemôžete zaspať. Namiesto myslenia "Nemám žiadne peniaze na splátky hypoték"povedzte nahlas: "Potrebujem prepojiť všetky moje predstavivosti a zručnosti s cieľom nájsť peniaze na hypotéku a urobím to".

Namiesto myslenia: "Moja dospievajúca dcéra sa chystá opustiť domov," povedzte nahlas: "Moja dcéra je dievča so silnou vôľou a ona bude úspešná. Čokoľvek robí. "

Hovorte mierne šepkom, vyslovujúc akékoľvek negatívne myšlienky., Čoskoro budete môcť prekonvertovať svoje negatívne myšlienky na pozitívne, ale kým to neurobíte, vyslovíte ich.

Usporiadanie spánku

V srdci dobrého spánku zohráva dôležitú úlohu pohodlné postele.Správny matrac vás bude cítiť rozdiel medzi dobrým spánkom a zlým.

Niektoré užitočné tipy, ktoré vám pomôžu vybrať najlepší matrac sami:

• Vysoko kvalitné matrace s prírodným čalúnením a vysoko kvalitnými plnivami budú drahšie v porovnaní s matracmi strednej a nízkej kvality.
• Nevyberajte matrac, ktorý je príliš tvrdý alebo príliš mäkký. Takéto matrace môžu byť nepohodlné a spôsobujú problémy v procese zaspávania. Ak je matrac príliš mäkký, budete vo svojom spánku vynaložiť veľké úsilie na zmenu pozície vášho tela. Ak je matrac príliš tvrdý, boky a ramená sa budú ohýbať v nepríjemnom uhle, keď spíte na vašej strane. tvoj matrac by mal byť dostatočne pružný na podporu telesnej hmotnosti a zodpovedajú jeho kontúram.
• Pri kúpe matraca ležte na pár minút, aby ste sa rozhodli, ako vám to vyhovuje. Ak je jeden matrac vybraný pre dvoch rôznych ľudí, ktorí uprednostňujú odlišnú tvrdosť lôžka, potom dávajte pozor na matrace s dvoma rôznymi úrovňami tvrdosti.

Lekári vám odporúčajú, aby ste zmenili matrac každých 7 až 8 rokov, ako začne strácať elasticitu potrebnú na udržanie telesnej hmotnosti.

Moderné technológie prichádzajú na záchranu

Inovácie, ktoré nám pomáhajú spať:

• Nízke modré svetlá (svietidlá so zmenšeným spektrom modrej farby).

Táto lampa môže slúžiť ako dobré nočné svetlo.

Zaujímavá skutočnosť: Vedci z výskumného centra spánku na univerzite v Surrey zistili, že normálne, umelé svetlo, ktoré používame vo večerných hodinách, zabraňuje rastu melatonínu, čím sa cítime menej ospalí, a preto je ťažké rýchlo zaspať.

Väčšina elektrických žiaroviek vyžaruje veľké množstvo modrého svetla..

Vedci objavili nasledujúci dôležitý vzor pri zmene farby svetla: znížením modrého svetla a súčasne zvýšením červenej a žltej farby boli škodlivé účinky svetla minimalizované. Z ich výskumu nasleduje objav fotoreceptorov modrej citlivosti, ktoré sa špecificky zameriavajú na cyklický rytmus tela.

• Ďalšou inováciou sú špeciálne okuliare. Znižujú modré svetlo z obrazoviek počítačov, tabliet a smartfónov - príčinou zhoršenia produkcie melatonínu a porúch spánku.

A nakoniec, niektorí tipy od popredných odborníkov na výživu, ktorý vám povie, ako zaspať, ak neustále nemôžete spať.

• Vždy kombinujte potraviny, ktoré obsahujú bielkovinu, s jedlom, ktoré obsahuje malé množstvá uhľohydrátov.Nejíst mastné potraviny;
• Vyhnite sa stimulanciám, ako je kofeín a cigarety;
• Vyhnite sa sedatívam, ako sú prášky na spanie a alkohol. Dôsledky sú zvyčajne krátkodobé, ale môžu mať opačný účinok a spôsobujú závislosť.

neprestávajte užívať lieky na zlepšenie spánku náhle

Mali by ste sa obrátiť na svojho lekára a vypracovať stratégiu pre pomalé odmietnutie jeho používania.

• Vyhnite sa nákupu liekov na báze melatonínu sami na internete. Ak ich užívate bez lekárskeho predpisu, môžete narušiť vlastnú produkciu prirodzeného melatonínu a zámerne potlačiť schopnosť vášho tela produkovať tento dôležitý hormón, čo nakoniec zhoršuje nespavosť;
• Zmeny v strave môžu zlepšiť spánok, ale tento proces trvá trochu dlhšie, na rozdiel od užívania liekov proti nespavosti. Majte spací denník a dávajte pozor na to, čo ste jedli v tých dňoch, keď spíte dobre alebo zle.

Je dôležité si pamätať! Ak máte pretrvávajúcu ťažkú ​​poruchu spánku, mali by ste sa obrátiť na svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, aby ste zistili základné príčiny nespavosti a začali sa s nimi liečiť.

Nechajte sa oddýchnuť a spánok príde k vám

Existujú prípady, keď nespavosť nie je konštantná, ale skôr pravidelná. Ak neviete, ako zaspať, ak nespíte väčšinu noci, pomôžu vyššie uvedené tipy na zachovanie dobrej hygieny spánku.

Snažte sa byť na čerstvom vzduchu častejšie. Chôdza pred spaním tiež pomôže upokojiť deň a uľahčiť zaspávanie.

Sledujte video: Hyundai SantaFe inteligentná detská poistka - (Smieť 2024).