Ľudské telo je komplexný systém v štruktúre a vnútornej štruktúre. Pre neprerušovaný správny výkon potrebujete kvalitnú výživu, ktorá musí obsahovať nielen bielkoviny, ale aj tuky a sacharidy, zdravé minerály a stopové prvky.
Neoddeliteľnou súčasťou stravy by mali byť potraviny, ktoré obsahujú všetky tieto látky. V tomto článku sa bude diskutovať o tom, aké dôležité sú sacharidy pre zdravé telo.
Ako dôležité sú rýchle a pomalé uhľohydráty pre chudnutie
Sacharidy - zložky, ktoré umožňujú správne regulovať metabolické procesy v ľudskom tele. Stáva to na úkor energie. Sacharidy sú teda látky, ktoré majú vyššiu energetickú hodnotu ako ostatné.
Pri príprave stravy je potrebné zvážiť, že existujú pomalé a rýchle sacharidy. Zoznam produktov (tabuľka pre stratu hmotnosti bude uvedená nižšie) by mala pozostávať z vyváženého pomeru týchto zložiek.
Rýchle sacharidy sa tiež nazývajú jednoduché, sú ľahko absorbované telom. Dôvodom je prítomnosť vysokého glykemického indexu a hladiny cukru v krvi.
Pomalé sacharidy, ktoré sa nazývajú zložitejšie, majú nízky obsah cukru a pomocou vlákniny spomaľujú metabolický proces. Tieto uhľohydráty sú absorbované oveľa dlhšie, čím sa zabráni ostrým skokom v krvnom cukre.
Sacharidy sa zvyčajne nachádzajú v potravinách rastlinného pôvodu a dodávajú telu energiu. Súčasne potraviny bohaté na sacharidy zvyčajne obsahujú aj veľkú časť kalórií.
Venujte pozornosť! Je lepšie spotrebovať vo veľkých množstvách tieto rýchle sacharidy (zoznam výrobkov). Tabuľka pre stratu hmotnosti odporúča preferovať pomalé uhľohydráty.
Ak sa po celý čas zneužíva jednoduché sacharidy, telo si zvykne rýchlo získať potrebnú energiu jednoduchým spôsobom bez ďalšieho spracovania tohto jedla.
Následne to povedie k tomu, že telo bude po celý čas hladné, aj keď dostane dostatočné množstvo pomalých sacharidov.
však rýchle sacharidy sú nevyhnutné počas cvičenia. Umožnia v čo najkratšom čase toľko potrebnej energie.Okrem jednoduché sacharidy použiteľné v dopoludňajších hodinách, pretože dávajú potrebnú energiu do večera, ale nemôžu jesť pred spaním, bude užitočné pomalé sacharidy.
Denný príjem sacharidov pre chudnutie
Pri plánovaní stravy stojí za zmienku, že výdavky na kalórií by mali byť vyššie ako ich prílev. Preto je potrebné obmedziť príjem vysokokalorických potravín, ktoré sú tak bohaté na sacharidy.
Aby ste mohli správne vypočítať mieru spotreby, musíte najprv zohľadniť taký parameter, akým je pohlavie. Koniec koncov muži potrebujú jesť oveľa viac vysokokalorických potravín bohatých na sacharidy ako ženy.
U mužov bude denný príjem spotreby sacharidov 380 g. U žien sa toto číslo bude rovnať 250 g denne.
Ak chcete správne rozdeliť množstvo sacharidov, musíte vedieť, že v jednej dávke by nemala byť viac ako 30-50 g.
Ak chcete vypočítať správne množstvo uhľohydrátov rýchlo a pomaly pomôžete stôl na zníženie hmotnosti, ktorý je uvedený nižšie. V tabuľke sú uvedené najobľúbenejšie potraviny a ich glykemický index.
Rýchle uhľohydráty - látky potrebné pre dennú konzumáciu
Rýchle uhľohydráty sú potrebné pre každú osobu v každodennej strave, pretože záleží na tom, akú energiu nakoniec dostane celý organizmus. Zvlášť potrebujú konzumovať ľudí s vysokou pohybovou aktivitou.
Pre športovcov je spotreba rýchlych sacharidov denne 600 gramov, ale pre tých, ktorí uprednostňujú pomalý životný štýl 2 krát menej, len 300 gramov
Typy a zdroje rýchlych sacharidov
Jednoduché sacharidy sa tiež nazývajú monosacharidy, hlavne sa nachádzajú v potravinách s vysokým obsahom cukru: pekárske výrobky, cestoviny, zemiaky, čokoláda, zmrzlina, veľa sladkostí a polotovarov. A tiež v šťave, sódy a sladkých nápojoch.
Tabuľka: Zoznam rýchlych uhľohydrátov
Pre tých, ktorí sú na strave, musíte vedieť, ktoré potraviny obsahujú najviac sacharidov. Najpopulárnejšie produkty sú uvedené v tabuľke:
| Rýchle uhľohydráty: zoznam produktov (tabuľka na zníženie hmotnosti nižšie) | ||
| názov | sacharidy | Glykemický index |
| mango | 14,5 | 55 |
| tomel | 33,6 | 55 |
| banány | 22,5 | 60 |
| mrkva | 7,3 | 63 |
| Káva s cukrom | 7,4 | 60 |
| Kyslá smotana | 3,5 | 56 |
| jogurt | 8,6 | 57 |
| majonéza | 2,7 | 60 |
| Varené zemiaky | 16,4 | 63 |
| ryža | 72,2 | 64 |
| chlieb | 50 | 65 |
| Zmrzlina | 23,3 | 70 |
| Kaviár squash | 8,2 | 75 |
| cestoviny | 74,3 | 90 |
| Chuťovo plné buchty | 50 | 88 |
| Kukuričné vločky | 71 | 85 |
| Kondenzované mlieko | 56,4 | 80 |
| čokoláda | 70 | 70 |
Je možné obmedziť pomalé uhľohydráty
Pomalé sacharidy nemôžu byť obmedzené, pretože sú zodpovedné za mnohé metabolické procesy v tele. To znamená, zníženie spotreby pomalých sacharidov je obmedzené na zásobovanie tela potrebnou energiou.
Nesmie sa však nahradiť rýchlymi sacharidmi, pretože je plný metabolických porúch.
Tabuľka pre chudnutie: Glykemická diéta
Pri strate hmotnosti je glykemická strava celkom efektívna, účinnosť ktorej závisí od nasledujúcich pravidiel:
- Oddeľte spánok a jedlo. Nemal by sa jesť tesne pred spaním. Po poslednom jedle by malo prejsť najmenej 3 hodiny, najlepšie do 6 hodín. To oslobodí telo od potreby stráviť jedlo vo sne.
- Prísne množstvo spotrebovaných kalórií. Pri tomto type stravy je potrebné sledovať, koľko kalórií sa spotrebuje. Denná sadzba by nemala prekročiť 1500 kcal.
Pri správnom používaní, rýchle sacharidy nielen že nepoškodia postavu, ale aj doplnia telo vitamínmi a minerálmi- Minimálna hodnota tepelne spracovaných výrobkov. Preto by potraviny mali byť konzumované bez predchádzajúceho tepelného ošetrenia, s výnimkou mäsa. Všetky druhy zeleniny a ovocia by mali byť dusené alebo konzumované surové.
- Samostatná strava. Rýchle a pomalé uvoľňovanie sacharidov zo stola pre chudnutie, ktoré uvádza zoznam produktov, je lepšie použiť v rôznych časoch.
- Potrebujete jesť malé jedlá, ale celý deň. Takáto samostatná strava zníži zaťaženie tela.
Dôležité vedieť! Rôzne druhy ovocia a zeleniny v strave poskytnú telu všetky potrebné vitamíny a rýchlo schudnú. Potrebujete však piť viac čistej vody alebo čerstvých štiav.
Čerstvá zelenina sa najlepšie konzumuje vo forme jednoduchého šalátu uhoriek, paradajok, červenej papriky a listov šalátu.
Môžete tiež pridať trochu varené zemiaky na prílohu. Z mäsa je najlepšie brať kurča alebo morčacie.
Zoznam produktov pre glykemickú diétu je uvedený v tabuľke:
| výrobok | 100 g kalórií | Glykemický index |
| Listový šalát | 20 | 11 |
| paradajky | 17 | 10 |
| kapusta | 24 | 10 |
| jablká | 43 | 36 |
| pohánkové krúpy | 340 | 40 |
| kefír | 50 | 15 |
| repa | 55 | 65 |
| vodný melón | 40 | 70 |
| huby | 27 | 10 |
| šošovka | 110 | 28 |
| Herkules | 320 | 40 |
| pomaranče | 48 | 42 |
| Otruby chleba | 200 | 47 |
| Jačmenné vločky | 320 | 50 |
| Ovsená kaša | 340 | 55 |
| broskyne | 41 | 44 |
| melón | 59 | 43 |
| Ryžové otruby | 315 | 19 |
| brokolica | 26 | 10 |
| hrozno | 63 | 46 |
Raňajkové recepty
Raňajky sú jedným z najdôležitejších jedál, pretože je ráno, keď telo potrebuje príliv energie.
Prvé jedlo by sa nikdy nemalo nechať ujsť, pretože je to absencia sacharidov, ktoré spôsobia, že telo pocíti letargiu a únavu celý deň a vo večerných hodinách môže vyvolať skutočný pocit hladu.
Je dôležité si pamätať! Správne raňajky vám umožnia konzumovať menej jedál na večeru, preto telo nedostáva extra kalórií, ktoré nie sú strávené v noci, ale premenili sa na telesný tuk.
Uvedený hubujúci stôl nielenže ušetrí čas na prípravu raňajok, ale tiež si vyberie zoznam produktov obsahujúcich rýchle a pomalé uhľohydráty.
Top 5 zdravé raňajky
Ovsené vločky so sušeným ovocím
Panva je zapálená. Po varení sa pridá ovsená vňať. Môžete tiež použiť mlieko. Primerajte asi 20 minút. Po ovocine naplňte maslom, pridajte sušené ovocie a strúhané orechy. Táto raňajka bude nielen veľmi výživná a chutná, ale aj užitočná.
Užitočné sendviče
Na prípravu tohto jedla bude potrebovať špeciálny obilný chlieb, ktorý sa nazýva aj anglický. Na ňom roztierajte tenkú vrstvu nesladeného tvarohu alebo syra. Potom nakrájame paradajky na tenké plátky a rozložíme listy šalátu.
Môžete tiež pridať varené kuracie filety vopred alebo experimentovať s inými produktmi z tabuľky.
Omeleta s krutónmi a zeleninou
Ak chcete pripraviť túto misu, musíte si zobrať niekoľko vajíčok a starostlivo ich poraziť v pohári. Cibuľa a paradajky jemne nakrájané. V tomto okamihu by mal byť v predhriatej panvici položený chlieb, nakrájaný na kocky.
Po tom, ako sa na nej objaví kôra, môžete pridať zeleninu a miešať. Potom nalejte všetky rozbité vajcia. K dispozícii sú lahodné a zdravé raňajky.
tvarohové
Tieto koláče sa pripravujú veľmi rýchlo a okrem toho sú veľmi výživné a chutné. Miešajte múku s dvoma vajíčkami a cukrom. Pridajte tvaroh v pomere 50/50. Dôkladne premiešajte a pridajte k vôni hrozienka.
Na predhriatej panvici rozložte výslednú tvarohovú hmotu na malé časti a pečte z oboch strán až do zlatohnedej. Jogurt, kyslá smotana alebo džem z prírodných bobúľ sú perfektne kombinované s tvarohami.
Proso kaše s tekvicou
Tekvica musí byť nakrájaná a vopred varená. Potom rozotrite drť na rošt alebo rozdrvte v zmesi. Proso prepláchnite horúcou vodou a vložte do hrnca. Nalejte mlieko na vrchole, pridajte cukor, soľ a varené tekvicové pyré.
Obalte a varíme pri miernom varu, pričom mierne miešame 15 minút. Po varení, sezóny s maslom, podávajte s čerstvými bylinkami a kyslou smotanou.
Pomer bielkovinového tuku a uhľohydrátov na úbytok hmotnosti
Ak chcete vypočítať správny pomer všetkých potrebných zložiek, mali by ste zvážiť individuálne potreby tela a také parametre ako pohlavie, vek a fyzické vlastnosti, choroby, alergické prejavy, preto sa odporúča konzultovať dietetika pred akoukoľvek diétou.
Po prvé je potrebné obmedziť spotrebu tuku. Pretože oni ovplyvňujú prírastok hmotnosti.
Zoznam výrobkov a tabuľka glykemického indexu musí byť známy každému, kto si stanovuje cieľ - zdravé telo, pretože správne používanie sacharidov je nevyhnutné nielen pri chudnutíNajmä je potrebné používať pomalé uhľohydráty.Obsahujú veľa užitočných zložiek: čerstvá zelenina a ovocie dopĺňajú potrebné vitamíny a minerály a chutné cereálne raňajky vás budú cítiť plné po celý deň.
Bielkoviny sú tiež potrebné pre telo, aj keď tento druh potravín je veľmi nejednoznačný. Na jednej strane telo potrebuje bielkoviny a na druhej strane ju nabitá ťažko. Ťažké bielkovinové jedlá vyvolávajú pocit ťažkosti v žalúdku, ospalosť, nepohodlie.
Preto by ste si mali vybrať potraviny bez kalórií: morčacie alebo kuracie mäso, chudé ryby a je najlepšie jesť tieto jedlá na obed.
Ak existujú bielkoviny, tuky a sacharidy pre chudnutie
Ak má telo správne fungovať, musí sa zachovať rovnováha. Takže pri diétnej výžive je potrebné, aby strava obsahovala 30% bielkovín, 40% sacharidov a 30% tukov. Takto sa dosiahne vyvážená strava pre organizmus ako celok.
Pri správnej výžive nielen rýchlo schudnúť, ale aj ráno vstane, bude viesť aktívny životný štýl a celkovo sa bude cítiť lepšie.
Sacharidy. Najlepšie sa používa na raňajky. Pretože vám umožňujú nabíjať telo energiou.Môžete jesť rýchle uhľohydráty, rovnako ako pomalé, takže na raňajky si vyberajte sladké, ale nie príliš vysoko kalorické potraviny. Napríklad obilniny so sušeným ovocím.
Avšak počas obeda a ešte viac pri večeri by sa mala výrazne znížiť spotreba sacharidov, pretože už nebudú užitočné vo večerných a nočných časoch.
Proteíny. Tento produkt je nevyhnutný pre telo, ale silne zaťažuje trávenie, obličky a pečeň. Preto je najlepšie ju používať uprostred dňa - na obed. Najlepším zdrojom bielkovín je samozrejme mäso. Pri večeri, ak naozaj chcete, môžete jesť chudé ryby s prídavnou zeleninou.
Tuky. Pri výživovej diéte je množstvo spotrebovaného tuku najlepšie znížené na minimum. Hlavným príjmom týchto produktov bude prvá polovica dňa a obed. Malo by sa pamätať na to, že tuky by sa mali brať do úvahy na základe obsahu kalórií v celom výrobku.
Preto je lepšie používať pomalý sporák alebo paru, aby sa produkty nemuseli vyprážať s množstvom oleja. V noci je jedenie tučných jedál prísne zakázané.
záver
Rýchle uhľohydráty môžu nielen poškodiť, ale aj využiť telo, ak sa používajú správne. Vďaka kvalitnej výžive je možné rýchlo schudnúť a zlepšiť celkové zdravie.
Ak to chcete urobiť, použite stôl na chudnutie, ktorý sa skladá zo zoznamu výrobkov s pomalými a rýchlymi sacharidmi.
Rýchle a pomalé sacharidy na chudnutie:
Zoznam produktov a tabuľka glykemického indexu - ako používať?
