Fitball pre tehotné ženy: bezpečné fyzické cvičenie pre nastávajúce matky

Send

Tehotenstvo je čas premeny pre ženu. Zmení nielen jej telo, ale aj jej psychický stav. Aby sa udržal svalový tonus, veselá nálada, rýchlo sa vráťte do formy po narodení dieťaťa, musíte chrániť svoje telo, dobre sa dobre jesť a musíte vykonávať špeciálnu gymnastiku. Mnohí sa bojí zapojiť sa do akéhokoľvek telesného cvičenia v tejto dobe a niektorí sú len leniví. Je to veľká chyba. Mierna telesná aktivita je potrebná kedykoľvek v tehotenstve, ak sa vyskytuje bez patológie. Cvičením sa zabráni nadmernému prírastku hmotnosti, zníži sa pravdepodobnosť striek a podporí sa forma svalstva budúcej matky. Fitbol pre tehotné ženy bol veľmi populárny.

Je to preto, lebo cvičenia na fitbole pre tehotné ženy umožňujú ženu pripraviť svoje telo na pôrod, posilniť tlač, svaly perinea, vytvoriť dobrý úsek. Ten sa môže stať verným asistentom v procese doručenia.

Čo je to fitball?

Fitball je špeciálna veľká lopta pre fitness. Jeho vlasť je Švajčiarsko, takže jeho druhé meno je švajčiarska lopta. Umožňuje vykonávať rôzne cvičenia, pretože môže vydržať ťažké bremená. Na fitball si môžete posedieť, ísť spať, môžete s ním skočiť.Tento univerzálny nástroj pre telesnú výchovu je vyrobený z jasnej gumy. Fitball nevyhnutne má vstavaný antivzryvnuyu ABS, ktorý vám umožní nedovoliť mu drasticky vyhodiť a zraniť ženu. Vďaka tomu, ak náhodou prerazíte loptu, nebude to explodovať, ale postupne uvoľní vzduch.

Cvičenie s fitballom pre tehotné ženy sa dokáže vyrovnať s bolesťou chrbta, ktoré vznikajú v dôsledku zvýšeného stresu na chrbtici budúcej matky. Tieto cvičenia majú určitý plus pre silový tréning - nespôsobujú bolesť svalov a nevytvárajú ich. Skôr ako začnete, poraďte sa so svojím lekárom. Gymnastika pre tehotné ženy s fitballom nemá skoro žiadne kontraindikácie a mnohí lekári odporúčajú tento typ cvičenia ženám.

Ako si vybrať ten pravý loptu?

Ak chcete cvičenie na fitbole pre tehotné ženy boli užitočné, odporúča sa kúpiť si pre seba individuálne. Guľôčky sa líšia parametrami.

Ako si vybrať fitball pre tehotné ženy? Ak chcete správne vybrať, mali by ste si sadnúť na loptu. Ak sú nohy, ohnuté v pravých uhloch na kolenách, voľne odpočívajú na podlahe, potom je vhodná veľkosť.

Môžete si vybrať loptu na základe údajov, ako je rast žien a priemer lopty:

výška do 1,52 m - priemer 45 cm;
1,52 - 1,65 m - priemer 55 cm;
nad 1,65 - priemer 65 cm.

Je lepšie zakúpiť fitball počas tehotenstva v špecializovaných predajniach. Na trhoch je ľahké získať falošný materiál, ktorý môže počas tréningu prasknúť. V tomto prípade je možné zranenie budúcej matky, ktoré dostalo pri páde z lopty.

Prečo používať fitball počas tehotenstva?

Cvičenie pre tehotné ženy s fitballom umožní budúcej matke:

uvoľniť napätie z chrbtice;
relaxujte svaly okolo chrbtice;
zlepšiť činnosť dýchacieho systému;
aktivovať obehový systém;
normalizovať prácu srdca;
posilniť krvný obeh všetkých orgánov.

Triedy s fitballom pre tehotné ženy môžu podporiť vo forme panvového svalu. To umožňuje minimalizovať možnosť zranenia, perineálne rupenie pri pôrode. Takéto nabíjanie tehotným ženám je účinným prostriedkom prevencie ochorení obličiek a močového mechúra, ovulácie maternice. Počas tréningu sú posilnené svaly chrbta a tlače, čo je veľká výhoda v procese pôrodu. Gymnastika s fitball pre tehotné ženy, umožňuje nastaviť cirkuláciu krvi v maternici a tým zlepšiť plodu výživy.Pomáha predchádzať stagnácii venóznej krvi, výskytu hemoroidov.

Fitball pre tehotné ženy bude dobrým pomocníkom v každodennom živote. Môže byť použitá ako stolička pri sledovaní televízora alebo pri chôdzi. To vám umožní zvládnuť bolesť chrbta a uvoľniť svaly.

Lopta je užitočná pre budúcu matku pri pôrode. Umožňuje vám znížiť bolesť počas bojov a ekonomicky tráviť svoju energiu počas tohto obdobia. Pri krátkych skokoch na figuríne dochádza k dodatočnému prúdeniu krvi do orgánov malého panvového ústrojenstva a tým k zrýchlenému otvoreniu krčka maternice. Viac informácií o stupňoch dilatácie krčka maternice →

Cvičenie na fitball pre tehotné ženy sa odporúča začať po 12 týždňoch. V tomto období je budúca matka menej pravdepodobné, že sa bude trápiť toxikózou a pravdepodobnosť potratu je minimálna. Predtým, ako začnete s triedami tehotných žien na fitbole, musíte sa poradiť s lekárom. Bude veľmi dobré, ak si cvičenie vyžiada príslušný inštruktor. Odporúča sa, aby ste ich nevymysleli sami.

Gymnastika na fitbole pre tehotné ženy má minimálne kontraindikácie, ale napriek tomu sú. Patria medzi ne:

hrozba potratov;
zvýšený tonus maternice;
ťažká choroba chrbta;
ismicko-cervikálna insuficiencia.

Cvičenie na fitball

Zvážte vlastnosti cvičení na lopte v rôznych trimestroch.

V prvom trimestri

Cvičenie na fitbole pre tehotné ženy v prvom trimestri sa zvyčajne nevykonáva. Počas tohto obdobia sa odporúča minimalizovať fyzické napätie organizmu budúcej matky, aby nedošlo k potratu. Obzvlášť sa to týka tých žien, ktoré pred koncepciou nezúčastňovali žiadne športy.

Ak je očakávaná matka zvyknutá na fyzickú námahu, môže sa začať výučba tehotných žien na fitball v druhej polovici prvého trimestra. Odporúča sa používať len tie cvičenia, ktoré sú určené špeciálne pre ženy, ktoré očakávajú dieťa.

Cvičenie na fitbole pre tehotné ženy v prvom trimestri sú pomerne jednoduché a sú vykonávané 3-4 krát. V tejto dobe je dôležité správne dávkuť zaťaženie a nie preexponovať. Pred začatím cvičení na lopte musíte zahriať svaly. Ak chcete to urobiť do 5 minút, urobte mahi ručne, vykonajte pešo na mieste, otočte hlavu. Ak gymnastika s fitballom pre tehotné ženy v určitom okamihu začne dávať ženke nepohodlie alebo bolesť, potom by mali byť triedy prerušené a uvoľnené.Počas tohto obdobia môžete nahrať svaly bokov a ramien, ale stojí za to odložiť prácu s tlačou až neskôr.

Tu sú niektoré cvičenia povolené počas tohto obdobia:

Ležať na chrbte, ohýbať pravú nohu a dať ju na loptu, opierať sa o ňu nohou. Ohnutá ľavá noha by mala ležať na podlahe. Pri narovnávaní pravých nožičiek pomaly posúvajte loptičku dopredu a dozadu. Opakujte to isté s ľavou nohou.
Sadnite si na fitball, ohýbajte ruky činkami pod uhlom 90 °. Nezačínajte ich a namierte ich späť do pôvodnej polohy.
Posaďte sa na loptu, roztiahnite nohy široko. Kufor by mal byť mierne naklonený dopredu. Jednou rukou sa opriete o svoje boky. Druhý, pričom činka, ohnúť v pravom uhle, zatiaľ čo vytiahne lakeť a rameno späť. Ďalej by ste mali narovnať a opäť ohnúť ruku na lakeť.

V druhom trimestri

Počas tohto obdobia môžete vykonať intenzívnejšie cvičenia s loptou, pretože pravdepodobnosť potratu už klesla.

Triedy pre tehotné ženy v 2. trimestri zahŕňajú:

Stretching cvičenie;
Cvičenie pre relaxáciu;
Cvičenie na trénovanie svalov perinea.

Stretching cvičenie

Prvá skupina zahŕňa cvičenie pre svaly chrbta.Aby ste ich naplnili, musíte si sadnúť na loptu, môžete sa naň nakloniť rukou. Potom musíte urobiť panvu hojdajúcu, otáčajúcu sa a pohybovať tam a späť. Takéto zručnosti budú neskôr užitočné pri pôrode. Cvičenie na fitball pre tehotné ženy vykonávané v 2. trimestri, na pomoc žena únik z bolesti v bitkách. A počas rodenie detí, ktoré uľahčujú bolesti chrbta, zmierniť napätie chrbtových svalov.

Na posilnenie chrbtových svalov pomôcť nasledujúce cvičenie: sedieť na loptu, otočiť trup a dotknúť opačný chodidlo tak ďaleko, ako je to možné. Svaly ramenného pása a pásu budú silnejšie, ak nakloníte fitball smerom k vám a sebe.

Okrem toho sa odporúča posilnenie a rozťahovanie svalov nôh. Aby ste to urobili, mali by ste sedieť na podlahe, rozložiť kolená a stlačiť loptu. Toto opatrenie sa musí opakovať niekoľkokrát, kým sa neobjaví únava svetla. Potom sa sedí na fitball, otočte pravú ruku by mal dosahovať na pravú nohu, ľavú ruku - do ľavej nohy.

Ak chcete rozvinúť svaly rúk, môžete stláčať fitball v natažených rukách. Rozvíjať úsek a posilnenie zadku umožňuje nasledujúce cvičenie: mala oprieť o guľovom hrudníka, ramená sa krížia pod bradou, nesú striedavo kopať nohami.

Cvičenie pre tehotné ženy v 2. trimestri fitball by mal prispieť k posilneniu brušných svalov. Je potrebné postupovať opatrne, pretože zvýšený náklad na túto oblasť v období tehotenstva dieťa zakázané. Jedna z odporúčaných cvičení: oprieť o loptu chrbát a ramená, kolená ohnutá pod uhlom 90 °, ruky za náskok. Ďalej zdvih hornej časti tela s oneskorením niekoľkých sekúnd.

Cvičenie pre relaxáciu

Triedy na fitball pre tehotné ženy musí nutne obsahovať relaxačné cvičenia. K tomu, ležať na loptu hrudi, objal ho na kolená a odpočinúť si chrbát. Skill relaxovať umožňujú rodičky na oddych, aby sa ušetrila energia medzi kontrakciami.

2. trimestri - najlepší čas na prax. Ale asi 18 týždňov počas cvičenia sa odporúča nosiť obväz, ktorý zníži zaťaženie chrbta a brušných svalov, a zabrániť strie.

V 3. trimestri

Gymnastika pre tehotné ženy na fitball 3. trimestri zahŕňa všetky rovnaké jednoduché cvičenie, ktoré v skorších termínoch. V tomto okamihu sa nastávajúca matka je už značne podieľa na fyzické cvičenie, ale lopta ona je celkom schopný.Cvičenie pre tehotné ženy na fitbl v treťom trimestri je veľkým prínosom, pretože sú zamerané na posilnenie svalov tlače, pása, zadok, perinea, paží a nôh.

Vo väčšine materských nemocníc takéto loptičky už existujú a naozaj pomáhajú ženám pri pôrode. Ak je pri príprave pripravená a vie, čo má robiť s fitballom, potom otvorenie krčka maternice je rýchlejšie s loptou, ako bez nej. Cvičenie na fitbole pre tehotné ženy v treťom trimestri umožňuje budúcej matke študovať všetku múdrosť jej používať pri pôrode.

Na konci tehotenstva, ak neexistujú žiadne kontraindikácie, neodporúča sa úplne odstrániť fyzickú aktivitu. Dokonca aj keď je ťažké cvičenie, môžete vykonávať relaxačné cvičenia pre tehotné ženy v 3 trimetre na fitball. Súčasne by mala byť intenzita záťaže a tempo cvičení starostlivo upravené s prihliadnutím na termín a vlastnosti organizmu budúcej matky.

Fyzické zaťaženie v období nosenia dieťaťa je potrebné pre budúcu matku. Musí sa však nutne dohodnúť s lekárom. Gymnastika na fitball pre tehotné ženy v skorom čase vám umožní posilniť svaly, zmierniť napätie zo svalov chrbta a v treťom trimestri - pripraviť sa na pôrod.

Autor: Olga Rogozhkina, lekár,
najmä pre Mama66.com