Vakuové cvičenie pre brucho. Ako správne vykonať techniku

Send

V snahe schudnúť, je veľmi ťažké odstrániť nenávistné hromadenie tuku v bruchu. Hákanie tlače nie vždy umožňuje dosiahnutie požadovaných výsledkov.

Počas cvičenia pracujú len povrchné svaly (rovný a šikmý). ale v hĺbke svalového korzetu je priečny sval brucha. Je to ona, ktorá je zodpovedná za úzky pás, zdravú chrbát a správne držanie tela.

Vakuové cviky pre brucho boli tiež používané športovcami kulturistiky. Muži získali trojuholníkový tvar chrbta (pás, hrudník, ramená) a ženy - napnutý korzet. Takéto pokyny v józe ako nauli a uddiyana bandha dali vzniknúť technike vákua.

Podstata cvičenia je vákuum, jeho črty

Najlepší čas trénovať je večer pred spaním alebo ráno na prázdny žalúdok. Žalúdok musí byť úplne prázdny.

Správne dýchanie je základom cvičenia. Na začiatok sa zhlboka nadýchnite.

Pri výdychu je predná stena brucha čo najbližšie k chrbtici. V tomto prípade sú brušné orgány zatlačené pod rebrami.

prednosti:

Pri výbere pozície (ležiace, sediace, stojace, na všetkých štyroch) je potrebné to pochopiť čím zložitejšie je výkon, tým účinnejší je.
Svaly sú čo najviac zatiahnuté až po dôkladnom výdychu kyslíka.
Držanie dychu individuálne pre každého. Nemali by ste obťažovať vaše telo nadmerne, ale nedovoľte ústupky. Pri vytváraní nového prístupu sa pokúste vždy zvýšiť čas fixácie.
Po ukončení komplexu nehádžte ostré brucho. Priečny sval počas tréningu by mal byť vždy v dobrom stave.
Aj zaťaženie by malo prísť osobne. Niektorí si budú radšej robiť 2 sady (vo večerných hodinách a dopoludnia) s 35 opakovaniami. Iní, zníženie počtu, komplikujú techniku vykonávania.

Vakuové cvičenia: kontraindikácie

Takéto záťaže sú kontraindikované u tehotných žien. Choroby žalúdka (gastritída a vredy), štítna žľaza, častá synkopa, pooperačné obdobie zotavenia v priebehu 1-2 mesiacov, menštruácia - sú tiež dôvodom na odmietnutie takéhoto zariadenia.

Opatrnosť je potrebná pri srdcovom alebo pľúcnom ochorení. Musíte starostlivo počúvať svoje telo.

Ako vykonávať vákuové cvičenie pre brucho

Ak chcete dosiahnuť maximálny účinok pri výkone cvičenia, musíte dodržiavať nasledujúce odporúčania:

Okrem uťahovacieho efektu vákuové cvičenie pre brucho prispieva k odstráneniu toxínov a toxínov z gastrointestinálneho traktu.

ležiaca pozícia je ideálna pre začiatočníkov;
hrudník narovnaný, lopatky spojené;
nie je potrebné spěchat, hladké pohyby;
paralelne s vydychovaním sa brucho nasáva a je povolené plytké dýchanie cez nos;
po prvýkrát skryť zručnosti, bude užitočné pozerať sa na seba v zrkadle.

Dôležité vedieť! Minimálny čas na zadržanie dychu je 10-15 sekúnd. V opačnom prípade sú všetky akcie zbytočné. Vakuové cviky budú mať brušný účinok iba vtedy, ak sú vykonávané pravidelne a čas pozície sa zvyšuje vždy.

Klasická verzia cvičenia krok za krokom

Vákuové cvičenie pre brucho sú najpopulárnejšie v horizontálnej polohe (ležiace na chrbte). V tomto prípade musíte vybrať rovný povrch, ruky visieť pozdĺž tela, ohnuté nohy na kolenách sú šírka ramien od seba, hlavu a nohu nevypadnú z podlahy.

Ak chcete ovládať svoje činnosti, môžete nechať ruky na žalúdku.

Etapy cvičenia:

Na uvoľnenie pľúc zo vzduchu. Existujú 2 spôsoby. Prvým je hlboký, pomalý výdych, druhý je technológia Bodyflex. Podľa druhej metódy je po meraní uplynutia nosu potrebné čo najviac dýchať vzduch a ostré zatlačenie.
Utiahnite brušné svaly. Potiahnite ich na chrbticu a žalúdok a snažte sa o subkostálny priestor.
Je to nastavte pozíciu a dodržte odporúčaný čas.
Brucho sa neuvoľňuje, typ pľúca trochu vzduchu.
Relaxujte, obnovte normálne dýchanie dokončiť ďalší cyklus.

Venujte pozornosť! Rozprávanie počas cvičenia nie je povolené. Nedostatok vzduchu môže viesť k nepríjemným následkom. Komplex pohybu je potrebný v dobre vetranom priestore. Konštantná koncentrácia zvyšuje neuromuskulárne spojenie ľudského mozgu a priečneho svalu.

Podtlakové sedenie na stoličke: ako hrať

Táto metóda je najťažšia. Svaly, ktoré stabilizujú lis, zabraňujú tvorbe vákua. Na svaly, ktoré nesú zadnú časť chrbtice, dochádza k dodatočnému zaťaženiu.

Koľko kulturistov vie správne vykonať vákuum, medzi nimi aj Arnold Schwarzenegger

Na tréning iba sedieť stoličku bez chrbta, stoličku.A komplikovať vákuové cvičenie pre brucho, môžete si sadnúť na fitball:

Štartovacia pozícia - sedenie, chrbát je plochý, nohy sú v pravom uhle, dlane sú na kolenách, brada smeruje dole.
Pomalý výdych cez ústa. Keď sú brušné svaly nakreslené, naplňte pľúca vzduchom cez nos.
Ak máte pocit, že nemôžete čerpať viac, zastavte. Zostať v tomto stave je výhodne asi 1 minúta.
Potom, s ostrými záchvaty, sa uvoľní zo vzduchu v pľúcach a pokúsime sa nakresliť žalúdok ešte viac. Fixované 15-20 sekúnd a dýchať.

Pozor! Ak je cvičenie sprevádzané bolesťou brucha, ihneď ho zastavte.

Vákuum na všetkých štyroch: cvičebná technika

V tejto polohe je ťažkosťou prekonanie sily gravitácie, takže neúnavne tiahne brucho dole. Z tohto dôvodu je potrebné nielen vyvíjať väčšiu starostlivosť ako v polohe sklonu, ale aj dosiahnuť vysoké výsledky.

Zariadenie krok za krokom:

Stojte na všetkých štyroch, ruky rovno, trochu širšie než ramená, krk nie je napnutý, hlavu spúšť.
Pomalý dych, rovnaký výdych.
Žalúdok má tendenciu k chrbtici, chrbát je okrúhly.
Držte dych 15-30 sekúnd, potom vdychujte a uvoľnite svoje svaly.

Pri jednom cvičení urobte 3-5 opakovaní. Pri bežnom vykonávaní sa čas fixácie predlžuje na 1 minútu.

Ako vykonať vákuum počas státia

Vykonáva sa s podporou alebo bez nej (ťažká možnosť). Chrbát je rovný, ruky sú položené na boky, nohy sa sotva ohnuté na kolenách a nastavené na úrovni ramien.

Etapy implementácie	akcie
Krok č. 1	Hlboký, riadený dych cez nos. Nechajte čo najviac vzduchu do pľúc.
Krok 2	Nevoľne vydychovať, pupok, ako by bol prilepený na chrbát.
Číslo kroku 3	Odložte pozíciu na 10-20 sekúnd. Vydychujte s ostrými výbojmi. Súčasne s uvoľňovaním kyslíka je možné natiahnuť maximum do žalúdka.
Krok 4	Držte vákuum pre žalúdok ešte ďalších 5-10 sekúnd. Po cvičení relaxujte svoje svaly.

Vďaka podtlaku sa dokonale menia sily a kardiologické tréningy. Opakovanie sa vykonáva len s pocitom neúplného výdychu a pokojným stavom tela.

Vakuové cvičenia: aký výsledok očakávate

Po 30 dňoch dennej praxe budú viditeľné prvé úspechy straty hmotnosti v oblasti pasu.

výsledky:

závesný, volumetrický brucho zmizne;
sú v tóne, vnútorné sú jemne masírované;
zvyšuje výkon priečnych svalov;
bolesť v bedrovej oblasti sa zastaví;
pásy sa zužujú;

množstvo vnútorného tuku na vnútorných orgánoch sa zníži;
krásna, správna poloha;
obohatenie celého tela kyslíkom;
zrýchlenie metabolizmu a odstránenie nahromadených toxínov z tela;
prevencia hernie a prolaps orgánov.

Profesionálne tipy pre maximálny efekt

S rozvojom kulturistiky sa cvičenie pre brucho "vákuum" objavilo v počiatočných fázach. Frank Zayn sa považuje za autora a Arnold Schwarzenegger a Corey Everson ho priviedli k masám. Známy "Terminátor" spôsobil, že brucho komplikuje výdych krútenim.

Corey Everson

Pre začiatočníkov vám pomôžu nasledujúce tipy:

neustále zlepšovať spôsob vykonávania;
nerobte prestávky, stratenú zručnosť;
žalúdok nebude perfektný bez dodržania správnej techniky.

Pre lepšiu vizuálnu reprezentáciu použitia tejto techniky bolo zaznamenané video.

Vytiahnutím prírodného korzetu tela pomocou jednoduchých cvikov sa v dôsledku toho môžete natrvalo zbaviť závesných záhybov nad šatami.

Plochý, dotiahnutý lis je dosiahnutý vákuovým zaťažením bez čerpania. V kombinácii so zdravou, správnou stravou, so zameraním na zeleninu a ovocie a odstránením mastných potravín z diéty, ohyby v páse budú mať krásne obrysy.

Vakuové cvičenie pre brucho. Ako správne vykonávať:

Send