Než začnete vykonávať cvičenia na vnútornej strane stehna, potrebujete poznať základy čerpania svalov v tejto oblasti. Pomôže to odstrániť tuk a pumpovať boky rýchlo a vykonávať správne cvičenia s maximálnou účinnosťou.
Základné zásady pre cvičenie na zníženie hmotnosti na vnútornej strane
Nie je možné spaľovať tukové usadeniny len na vnútornej strane stehien. Komplexný prístup k úbytku hmotnosti vám poskytne rovnomerne utiahnuté svaly na stehnách, nohách, zadok a elastickú hladkú pokožku nohy.
Na začiatku tréningu sa musíte zahriať. Celý tréning by nemal trvať dlhšie ako 15 minút a pozostávať z intenzívnych kardiologických cvičení, ako napríklad skákacie lano, beh, jazda na bicykli alebo horenie.
Vykonávanie cvičení na znižovanie hmotnosti zvnútra bez predbežného zahrievania je plné zranení!
Cvičenie sa vykonáva v 2-3 kruhoch, medzi kolami - krátke prestávky - približne 10 sekúnd. Každé kolo by malo zahŕňať 10 opakovaní cvičenia.
Cvičenie by malo byť každý druhý deň, aby sa zanechala svalová skupina, s ktorou bola práca vykonaná, a aby sa zabránilo pretrénovaniu.
Po tréningu musíte vykonať strečing - niekoľko štandardných cvičení na strečing stehien, lýtkových svalov a zadku.
Počas tréningu môžete piť vodu., s mierou, aby sa zabránilo dehydratácii.
Na dosiahnutie rýchleho a efektívneho výsledku by sa cvičenia mali kombinovať s diétou a plnohodnotným režimom odpočinku.
Pred začatím tréningu, ktorý obsahuje cvičenia na zníženie telesnej hmotnosti, by ste sa mali rozhodne pozrieť na kontraindikácie alebo sa obrátiť na lekára.
Cvičenie na úbytok hmotnosti pomocou cvičebného zariadenia
Ballet plié v simulátore Smitha
Stojte pod krkom tyče a položte ho na ramennú rovinu na svaloch trapéz. Roztiahnite nohy, otočte kolená a ponožky.
Opierajúc sa o podlahu so stopkami chodidiel, keď vdychujete, choďte dole na rovnobežku bokov s podlahou. Držte si chrbát a krk rovno. Keď vydychujete, pomaly ísť hore. Nechcem trhnúť.
Zriedenie kolena v sediacej polohe
Pri zrýchlenej likvidácii tukových usadenín na vnútornej strane stehien je presne zníženie nohy.
Zoberte si pozíciu na simulátore, ohýbajte nohy na kolenách a zrieďte ich o 90 stupňov.Vdychujte, keď vydychujete, pohybujte nohami spolu, držte kolená spolu, aby ste ich vdychovali a vydychovali, a vráťte sa do východiskovej polohy bez trhnutia
Použitie expandéra pomôže zvýšiť efektivitu takého cvičenia, ako kĺby nohy.Šikmý hojdací stojan s expandérom
Zabezpečte expandér na regáloch, nasaďte nohu do slučky a postavte sa bočne na stojan. Niesť nohu dopredu a v opačnom smere. Ak chcete zvýšiť účinok, odstráňte zvyšovanie odolnosti expandéra.
mŕtvy ťah
Na vykonanie mŕtveho bremena sa použili voľné závažia - činka alebo činky. Pred začatím cvičenia narovnáte telo, nohy dohromady, napoly ohnuté, naspäť rovno.
Pri vdychovaní nakláňajte telo dole, držte váhu v rukách - činky alebo činky, tlačte späť boky, ako keby sedeli na stoličke. Ruky sú nasmerované na podlahu, krk je rovný, chrbát rovný. Keď vydychujete, pomaly sa narovnáte, napínajte boky.
Cvičenie na bicykli
Predpokladom na cvičenie na stacionárnom bicykli je udržať uvoľnenú chrbát, aby sa zabránilo vychýleniu chrbta. Tiež je potrebné sledovať hmotnosť - nemožno ju úplne preniesť do rúk.
Cvičenie na zníženie hmotnosti na vnútornej strane Počet opakovaní Počet prístupov Ply v Smithovom simulátore 12-18
2-3
Zníženie chovných končatín 15-20
2-3
Šikmé postavenie 15-20
2-3
mŕtvy ťah 8-10
2-3
Cvičenie na bicykli 20 - 30 minút
2-3
Desať z najviac bombardovacích cvičení pre boky doma
Na zlepšenie výsledku cvičenia je možné vykonať váhy.
Dynamické cvičenia
Klasické drepy
Stojte presne, aby ste mali rovnováhu medzi rukami, aby ste sa pripojili na úrovni hrudníka, alebo si ju položte do pasu. Rozložte nohy na boky širšie boky, nie menšiu ako je dĺžka nohy, otočte prsty von, preneste hmotnosť na päty.
Držte si chrbát rovno, pomaly sa štípate, klesáte pod kolená a uistite sa, že neprekračujú nohy nohy. Na najnižšom mieste stlačte svaly hýždia a vnútornú stranu stehien, s ich pomocou, hladko "tlačiť" telo do svojej pôvodnej polohy.
Vykonajte tri kolá 15 až 20 krát.
Bežné drepy, možno tie najlepšie a zároveň najjednoduchšie cvičenie pre chudnutie na vnútornej straneBaletové squaty
Postavte sa rovno, nohy na najpohodlnejšej šírke, nohy na jednej línii, vyčnievajú. Povolené na podporu - na stoličke alebo inom objekte s pohodlnou výškou. Hmotnosť, ktorú treba držať na podpätkoch.
Udržujte si chrbát rovno, choďte do rovnobežky s podlahou a udržujte napätie v svaloch nohy. Kolená by sa mali usilovať o boky.Držte sa v najnižšom bode na "vdychovaní a vydychovaní", potom vykonajte 10 krátkych pulzujúcich pohybov "hore-dole" a spočívajte na podpätku na podlahe bez toho, aby ste sa vrátili na svoje pôvodné miesto. Relaxovať
Spustite dva alebo tri kolá 15-20 krát.
Noha spolu - oddelené
Ležať na chrbte na rovnom tvrdom povrchu, pevne stlačte pás na podlahu, narovnávajte a napnite nohy, zostaňte, zdvihnite, uvoľnite ruky a roztiahnite sa pozdĺž tela.
Udržiavanie pravého uhla medzi nohami a povrchom podlahy s pomocou svalov spodného lisu hladko znižuje a rozširuje nohy, pričom v extrémnych bodoch trvá dva alebo tri sekundy a udržuje pozornosť na vnútornom povrchu stehna.
Vykonajte toto cvičenie, aby ste schudla 60-krát zvnútra v troch sériách alebo v jednej alebo dvoch.
Nedovoľte traumatickú deformáciu bedrovej oblasti, preto dlaň umiestnite pod zadok.
Zdvíhanie a spúšťanie nohy
Ležať na chrbte, stlačte lumbosakrálnu oblasť na podlahu, natiahnite nohy hore a nôž. Ak chcete znížiť rovnú a napnutú nohu jeden po druhom striktne na bok, držte ju "jeden-dva" nad podlahou a zdvihnite ju do pôvodnej polohy. Vykonajte 2-3 cykly 18-20 krát.
Zdvíhanie bočnej nohy
Ležte na svoju stranu, položte ruku pod hlavu, natiahnite svoje telo, ohnite hornú nohu na koleno a položte ju pred dolné koleno. Udržiavajte polohu tela bez pádu na hrudníku alebo na chrbte s pulzujúcimi pohybmi, zdvihnite spodnú časť nohy a napnite svaly stehna. Vykonajte 3 okruhy na každej nohe v jednom kruhu - najmenej 20 pulzov.
Statické cvičenia
Cvičenie pre znižovanie hmotnosti z vnútra s loptou
Guľa potrebuje špeciálne, tesné, pre fitness alebo gymnastiku. Sedte si s chrbtom priamo na podlahu alebo na stenu, nohy dopredu. Lopta na držanie bokov nôh, namáhanie svalov. Držte loptu vdychovaním týmto spôsobom, držte 10 sekúnd, s exhaláciou, uvoľnite nohy.
Opakujte 5 krát. Môžete vykonávať toto cvičenie pri ležaní na chrbte, s nohami zdvihnutými vertikálne, alebo môžete skĺznuť loptu s kolenami.
Cvičenie s dôrazom na stenu
Štartovacia pozícia - naklonená priamo na stenu, nohy na podlahu, nohy sú kolmé na podlahu, stehná sú rovnobežné. Kolená sú umiestnené zreteľne nad pätami. Ak chcete teleso fixovať v tejto polohe najmenej 30 sekúnd, relaxujte. Opakujte 5 krát.
Široká noha
Umiestnite telo rovnobežne s podlahou, s dôrazom na predlaktie a prsty nohy.Svaly nohy sú namáhané. Silne zdôraznite svaly a fixujte telo v počiatočnej polohe najmenej 30 sekúnd. Opakujte 2-3 krát.
Zadná tyč so zdvíhacími nohami
Počiatočná poloha - telo paralelné s podlahou, späť, dôraz na predlaktie a podpätky. Nohy rovné, vytiahnuté kolená. V tejto polohe otočte špičku nohy a zdvihnite ju. Držte sa 10 sekúnd, relaxujte. Opakujte 10 krát pre každú nohu.
Zvýšenie nohy so zameraním na stenu
Posaďte sa na podlahu, rovný chrbát zatlačte na stenu, rovné nohy dopredu a otvorte v tvare písmena "V". Rozbaľte nohu s vnútornou stranou nahor a nadvihnite ju nad podlahou, držte ju na 10 sekúnd bez toho, aby ste zmenili polohu tela. Odpočívajte. Opakujte s druhou nohou. Beh 2-3 cykly na každej nohe.
Príkladom komplexného tréningu na spaľovanie tukov v oblasti stehna doma
Odborná príprava by sa mala vykonávať 2-3 krát týždenne po dobu najmenej 3 mesiacov, pri zachovaní nedostatku kalórií a spánku a odpočinku.
WARM. Intenzívne kardio, skákacie lano, beh, cyklistika - 15 minút.
ZÁKLADNÁ ČASŤ, 30-40 minút:
- Široké končatiny na končatinách - 20 krát rýchlo.
- Cvičenie statické s dôrazom na stenu - 30 sekúnd.
- Squatting - Plié - 20 krát s pomalým tempom.
- Sedenie - 5 krát na 10 sekúnd.
- Miešačka-chov nôh leží - 20 krát.
- Zdvihnúť nohy v ležiacej polohe - 15 krát pre každú nohu.
- Doska so širokým vyhlásením nohy.
Najlepšie najlepšie cvičenia na odstránenie extra libier v nohách a bokoch zvlášťOpakujte postupnosť cvičení č. 1-7 2 viackrát.
STRETCHING do 10-15 minút.
GUN 10 minút cvičenia hladkého dychu, jóga.
Počas troch až štyroch mesiacov, keď vykonáte túto sadu cvičení na zníženie hmotnosti na vnútornej strane, zistíte zrejmé zmeny k lepšiemu - svaly vnútorného povrchu stehien sa sprísnia a posilnia a zvyšujú úroveň, reliéf bude čoraz krásnejší.
Natalie Maiastra
Cvičenie na zníženie hmotnosti zvnútra:
Efektívne cvičenie spaľovania tukov od odborníkov z televíznej show "Všetko bude dobré":
