Ako a koľko bežať deň, aby schudnúť. Bežiaci program pre začiatočníkov

Send

Proces straty hmotnosti je naliehavou otázkou pre mužov a ženy. Beh je jedným zo športových aktivít, ktoré pomáhajú udržiavať si fit. Je to vynikajúci spôsob, ako schudnúť.

Beh - ako spôsob, ako schudnúť

Existuje mnoho techník, ktoré zahŕňajú rôzne typy behu. Pri behu, okrem svalov nôh, sa do práce zapája celý systém tela. Samotné športy nestačia. Človek môže normalizovať hmotnosť, keď venuje pozornosť zdravému a správnemu výžive. Ak sa tento problém vyriešil, môžete pokračovať v spustení programov.

Beh sa týka anaeróbneho tréningu, v ktorom je teleso vytvrdené, respiračné, nervové a endokrinné systémy sa dostávajú do normálneho rytmu.

Koľko času potrebujete na spustenie dňa, aby ste schudli a nepoškodili telo, zaujíma veľa. Výsledok záťaže závisí od systematického tréningu. A počet kilogramov odchádza - z cieľa.

Odborníci to zistili jogging sa stáva účinným pri strate hmotnosti po 20 minútach, Beh na 15 minút je proces obnovy alebo obnovenia fyzickej kondície.Počas tohto obdobia sa hromadenie tuku ešte nespálilo a nadbytočná hmotnosť neodďaľuje, proces horenia sa začína v nasledujúcom období jogovania.

Skúsení odborníci to tvrdia stačí vyčleniť na jogging 5 dní v týždni, výcvik by mal trvať 40 až 60 minút.

Ako dlho trvá deň, kým chudnúť? Odborníci hovoria, že 40-60 minút bude stačiť 5 dní v týždni

Ako dlho trvá schudnúť?

Odborníci určili, koľko kilometrov potrebujete na to, aby ste mohli stratu hmotnosti o požadovaný počet kilogramov. Strata nadmernej hmotnosti nastane v dôsledku akéhokoľvek druhu jazdy, rýchlosť sa neberie do úvahy. Účinnosť sa dosiahne vďaka trvaniu preteku.

V tabuľke sú uvedené výpočty týkajúce sa straty hmotnosti na inú dobu.

Kg množstvo	čas
1 kg nadváhy	Čas jogovania je 19 hodín.
2 - 3 kg	Pretek je 30 hodín
5 kg obezity	Potrebujete bežať 93 hodín
10 kg	Školenie trvá 180 hodín
20 kg	Trvanie - 350 hodín

Venujte pozornosť! Rozloženie zaťaženia by malo byť jednotné.

Zaujímalo by ma, koľko potrebujete pri intenzívnom tréningu.Triedy môžu trvať až 2-3 hodiny denne. Na dosiahnutie požadovaných výsledkov pri strate hmotnosti nie je potrebné používať intenzívny beh, bežný tréning prináša vynikajúce výsledky a je 3 hodiny týždenne. Prestávka je možná cez víkend.

Typy behu, ktoré sa používajú na zníženie hmotnosti

Existuje niekoľko typov spustenia. Začiatočníci by ich mali rozumieť, aby ich mohli užitočne využiť v tréningu.

Jogging (priebeh)

Vhodné pre denné zaťaženie. Je charakterizovaný miernym tempom, malými krokmi. Aplikujte s vyhrievaním alebo v poslednom období súvisiacom s výkonovými záťažami. Vhodné pre všetky vekové kategórie.

Beh s aeróbnym cvičením

To sa líši od joggingu jeho pulz je riadenýRozsah počtu srdcových úderov je 115-125 krát za minútu. Používa sa pri intenzívnom zaťažení so striedavým výkonom. Tento typ spustenia spáli kalórie, svaly tónované.

Prebieha v intervaloch

Rýchlosť jazdy na krátkej vzdialenosti sa rýchlo zvyšuje. Počas obdobia zotavenia srdce pulzuje 120 krát, dýchanie je ľahké. Tento typ jazdy je vhodný pre skúsených bežcov.V učebni sa bežný krok strieda s joggingom. Je potrebné preskúmať techniku prevádzky a dodržiavať jasnú schému.

Interval je vhodný pre skúsených bežcov.

šprint

Používa sa na krátkych úsekoch. Hlavným cieľom joggingu - čo najrýchlejším tempom. Vynikajúce výsledky pri strate nadváhy. Výkonové zaťaženie a chod nie sú kombinované.

Hra rýchlosti alebo fartlek

Tento pohľad umožňuje striedanie kroku s rýchlym a pomalým chodom a opätovným posunom do kroku. Zastavenia v metóde nie sú poskytnuté.

Zameraním na rôzne druhy behu môžete vytvoriť tréningový plán a pravidelne sa zapájať.

Správna organizácia chodu na chudnutie

Systematické cvičenia - kľúč k strate nadváhy. Prvé spustenie by malo byť plánované v deň voľna. Pred joggingom je potrebné mať ľahké raňajky. Pri prekonávaní vzdialenosti pre prvýkrát je vhodná prechádzka.

V budúcnosti ide ideálna voľba pre zníženie telesnej hmotnosti. V tomto režime sa tieto extra libier stratia, svaly sú posilnené, kardiovaskulárny systém funguje normálne, človek sa cíti svieži celý deň.

Pred spustením tried skontrolujte zdravotný stav. Nedoporučuje sa začať tréning:

so zvýšeným tlakom a kardiovaskulárnymi ochoreniami;
s výskytom nevoľnosti, bolesti hlavy, ťažké dýchanie počas behu.

Lekári radia ľuďom s veľkou plnosťou, aby začali bežať s pomalým tempom s prechodom na chôdzu.

Je dôležité si pamätať! Bez ohľadu na to, koľko som musel bežať deň, aby som schudol, treba venovať zvláštnu pozornosť dýchaniu: vdychujte nosom, vydychujte ústa.

Beh program pre začiatočníkov schudnúť

Deň v týždni	Schéma školenia
pondelok	Začnite zahrievať celé telo, ktoré trvá 10 minút. Najlepším miestom pre jogging je park, ktorý má priamu cestu. Namiesto spustenia sa odporúča začiatočníkov rýchlo. Takže sa telo pripravuje na dynamické zaťaženie. Nasledujúcich 20 minút beží s priemerným tempom, striedaním medzi behom a chôdzou. Po 10 minútach chôdze sa cvičenie končí.
utorok	Najprv urobte tréning. Po určení schémy, pomocou ktorej môžete vidieť, koľko potrebujete na spustenie jedného dňa, aby ste schudnúť. Striedajte 3 minúty priemerného rytmu jogovania s 2 minútami pomalého kroku. Cvičenie sa vykonáva 4 krát za sebou.Ďalej, 10-minútový kríž v pomalom rytme, ktorý ide do pomalého kroku.
streda	Zahreje sa a pomaly sa mení. Potom musíte rýchlo kráčať po kopci alebo vyliezť po schodoch. Cvičenie pre strečing. Každá akcia je daná 10 minútami.
štvrtok	Doba zahriatia - 10 minút; intenzívny beh - 5 minút; 5 minút chôdze v pokojnom rytme; potom rýchly krok alebo ľahké jogovanie s prekážkami - 10 minút. Potom sa vykoná 10-minútové ťažné zariadenie.
piatok	Na zahriatie - 10 minút. Potom bežte pri priemernom rytme 15 minút; chôdza - 10 minút. Lekcia končí koncovkou - 10 minút.

Schéma je určená na päťdňový kurz s dvoma voľbami. Triedy je možné doplniť silovými cvičeniami. Výsledok bude viditeľný za mesiac.

Kombinovaný bežiaci program

V pláne schémy sú zahrnuté rôzne typy zaťažení. Vyžadujú vyššiu spotrebu energie, čo urýchľuje metabolizmus.

Pre kombinovaný beh je lepšie použiť výkon a aeróbne cvičenie. Striedanie telocvične s behom je vhodnou alternatívou pre kombináciu cvičení. V telocvični by sa mali zúčastňovať v pondelok a vo štvrtok a beh by mal prebiehať v utorok a piatok.

Čas jazdy je od 30 do 60 minút.S takým zaťažením sa spaľuje tuk a svaly sú utiahnuté.

Program kombinovaného behu zabezpečuje striedanie uličného joggingu s tréningom v posilňovni.

Program intenzívneho cvičenia pre rýchly úbytok hmotnosti

Bežné triedy tohto typu zahŕňajú niekoľko programov:

Školenie začína s bežiacim intervalom, čo prispieva k spaľovaniu telesného tuku - ľahké tempo behu s postupným zvyšovaním rýchlosti.

Ideálnou voľbou pre tréning je trenažér, ktorý je okamžite určený rýchlosťou joggingu. Ak chcete opraviť ukazovateľ rýchlosti, mali by ste hovoriť. Štandard je založený na obtiažnosti výslovnosti reči. Toto tempo chodu je základom tréningu.

Jedna lekcia zahŕňa trojnásobné jogovanie po 15 minútach, medzi ktorými je 2 minúty.

Viac ako hodina je určená na tréning. Zahŕňa zahrievanie, 30-minútové jogovanie, 20-minútový aktívny odpočinok s cvičením na strečing a opätovné spustenie počas 30 minút.
Aktívne zahrievanie alebo rýchle prechádzanie do kopca, 30-sekundová jazda s najvyššou rýchlosťou, 1 minúta odpočinku a opäť intenzívny beh.

Program sa opakuje 8 krát.Doba tréningu je 20 minút.

Beh ráno a večer: Maximálny program

Beh ráno na prázdny žalúdok pomôže zbaviť sa ďalších kilogramov. Je to ráno, pretože nízka hladina glykogénového tuku sa spaľuje rýchlym tempom. Jogging je lepšie vykonať v období od 6 do 8 hodín ráno.

Ráno bežiaci program zahŕňa nasledujúce cvičenia: svižné chôdzu, striedavo s prevádzkou, s postupným prechodom na 30 - 40 minút behu. Počas týždňa by ste mali trénovať 3-4 krát.

Večerné jazdy sa vykonávajú podľa rovnakého programu ako ranné jazdy Je potrebné dodržiavať niekoľko pravidiel:

vypracovať plán výcviku;
Menu pred joggingom alebo po ňom pozostáva z pohára kefíru alebo jogurtu, zeleninového šalátu.
najskôr dve hodiny pred spaním;
jogging tempo.

Večerná jazda by mala byť 2 hodiny pred spaním.

Kedy bežať ráno alebo večer, alebo použiť maximálny program, športovec sám môže rozhodnúť.

Medzi obrovským počtom spôsobov, ako schudnúť, bežiaci je najefektívnejší. Pomáha udržiavať tvar a zlepšovať vaše telo.

Čo je dôležité vedieť, ak sa rozhodnete pre chudnutie

Výber spôsobu, ako schudnúť ako beh, Musíte dodržiavať tieto tipy pre skvelé výsledky:

Výber miesta na výcvik.

Kedykoľvek je to možné bežte lepšie vo voľnom priestranstve: v parku, námestí, štadióne. Pokojná atmosféra počas triedy prinesie spokojnosť, s vonkajším hlukom sa nemôže sústrediť.

Školenie v chladnej sezóne alebo v zlom počasí sa neodporúča začať. Je ľahké, aby sa neopravená osoba ochorela v nepriaznivých podmienkach.

Najlepšie je bežať na čerstvom vzduchu a za dobrého počasia.

Dokončite proces prispôsobovania.

Toto obdobie trvá týždeň. Jog prideľuje až 30 minút. Telo sa postupne zvykne na konštantné zaťaženie.

V súlade s harmonogramom na postupné zvyšovanie zaťaženia.

Ak chcete stratiť váhu na požadovaný výsledok, čas tréningu je tak dlho, ako trvá, kým začnete spaľovať tukové tkanivo. V deň, kedy je potrebné spustiť aspoň 40 minút.