Podľa trénerov fitness trénovať svaly bedrovej časti tela a dostatočne rýchlo na to, aby rozštiepenia mohli robiť takmer každý zdravý človek so správnou túžbou po tréningu a žiadne kontraindikácie.
Hlavná vec je kvalitatívny prístup k tréningu, pretože výsledky závisia vo veľkej miere od toho, ako dobre sa rozťahuje, ako fungujú svaly panvy a bokov. Aby ste sa rýchlo dostali do rozstupov, potrebujete na prvom mieste pravidelné školenie a odhodlanie.
Ako dlho trvá trénovať rozdelenie
Ak je v športe dostatočný úsek a skúsenosť, bude ľahké sedieť na štiepeniach. Absolútne začiatočníci v športe bez náležitého telesného tréningu budú musieť pracovať dlhšie a ťažšie ako ľudia, ktorí sa pravidelne podieľajú na nejakom type športu.
Ako rýchlo človek sedí na rozdelenia, niektoré faktory ovplyvňujúTam sú faktory ovplyvňujúce fyzický stav ľudského telaktoré by sa mali brať do úvahy pri vypracovávaní tréningového plánu na rozdelenie:
- Genetická predispozícia - vrodená pružnosť tela, ktorá závisí od dĺžky väzov, počtu sarkomérov a elastínu v svaloch.
- Frekvencia a trvanie kĺbového zahriatia pred tréningom, ako aj správnosť techniky tréningu na sedenie na rozštiepeniach.
- Tréningový denník, vďaka ktorému môžete sledovať vývoj nielen psychologicky, ale aj fyzicky.
- Správne zdravé stravovanie, ktoré by mali obsahovať dostatočné množstvo vody, vypočítané z hmotnosti a veku osoby.
Keď sa dosiahne flexibilita, dôjde k zmene svalov, kĺbov a väziva. Samozrejme to vyžaduje čas a úsilie. Preto nemôžeme dúfať, že budete môcť sedieť na rozdelení na jeden deň alebo dokonca na jeden mesiac.
Strečink by nemal byť sprevádzaný bolesťouCvičenie by sa nemalo robiť prostredníctvom bolesti. V zásade majú tí, ktorí majú takú flexibilitu, alebo deti, pretože ich telá nie sú úplne utvorené, počas dňa sedia.
Ale stále chcem vedieť, ako dlho trvá tréning a či to silne závisí od veku. Odborníci hovoria, že ak začnete pracovať až do 30 rokov, zvyčajne trvá 3-5 mesiacov v pravidelných triedach. Ľudia po 30 rokoch budú potrebovať viac ako šesť mesiacov intenzívneho tréningu.
Tieto čísla sú určené pre ľudí s priemernými fyzickými dátami.Načasovanie bude ovplyvnené iba mierou flexibility, trpezlivosti a postoja.
Účinné strečing cvičenie robiť rozštiepi
Hlavným cieľom strečovania je zvýšiť pružnosť, pohyblivosť kĺbov a tónovanie tela.
Stretnutie tiež zlepšuje prietok krvi, podporuje dodávanie kyslíka a živín do svalov, chráni telo pred nástupom chronických ochorení a bolesťou v starobe.
Skúsení trenéri odporúčajú nasledovné Cvičenie na rozdelenie, ako aj presné rozloženie:
- Za to stojí začiatok squat na vývoj svalov nôh. Najskôr musíte dať nohy mierne širšie ako ramená, chrbát je rovný, vzhľad je vpred.
Keď si sadnete, môžete vziať ruky dopredu, ale najdôležitejšie je vziať panvu späť, akoby stál za stoličkou. Musíte sa uistiť, že vaše kolená nepresahujú nohu, inak dôjde k veľkému zaťaženiu kĺbov.
Jedným z účinných cvičení na naťahovanie sú nohy nohy, ktoré môžu byť vykonávané jednak bočne, jednak dopredu.- Druhé cvičenie je kopte nohy, Mahi možno vykonať bokom, dopredu, dozadu, ležiac na boku a sedieť na všetkých štyroch.
Keď robíte chrbát a nohy by mali byť hladké, ak si urobíte flip na stranu, potom musí byť podpora, ktorú môžete vziať do ruky.
- Sú potrebné svahy na napínanie väzov.
Nohy sú od seba vzdialené od ramena, ohnuté, ramená sú natiahnuté najprv na pravej strane nohy a potom doľava. Kolená sú ploché a nie sú ohnuté. Všetko sa robí hladko a bez náhlych pohybov.
- Cvičenie s podporou. Najprv musíte opierať ruky tesne nad vašu hlavu o stenu.
Ohnúť pravú nohu v koleni pod pravým uhlom a druhý, presne držať, čo najďalej ťahať späť. Tak sa lýtkové svaly roztiahnu.
Cvičenie s podporou - jeden zo spôsobov, ako sa natiahnuť, sedieť na rozdelenia- Stretnutie prispieva k a alternatívne rozšírenie nohy, Po prvé, nohy by mali byť nastavené na šírku ramien, zatiaľ čo chrbát by mal zostať rovný.
Potom musíte vytiahnuť nohu na stranu, panvu rovnobežnú s podlahou. Ruky vpredu, potom sa telo nakloní k jednej nohe a potom postupne zarovnať nohy na kolenách, a držať sa v tejto pozícii po dobu 20-30 sekúnd.
Po cvičení musíte urobiť a na druhej nohe.
- Cvičenie pre polovicu zadnú časť. Je potrebné ležať na chrbte a položiť ruky pozdĺž tela. Jedna noha musí byť ohnutá na podporu, druhá natiahnutá a vziať si ruky.
Noha musí byť rovná, aby panva nezostala.
- V ďalšom cvičení musíte kľaknúť a tlačiť jednu nohu ohnutú na koleno pod pravým uhlom.
Pre vyváženie môžete držať stoličku jednou rukou. Potom sa druhá noha uloží ručne a roztiahne sa k zadku.
- Napínanie chrbta stehna vyžaduje kľačať a naťahovať druhú nohu dopredu bez toho, aby sa ťahala špička.
Potom postupne musíte dostať ruky na špičku, koleno by sa nemalo ohýbať.
Ako natiahnuť rozdelenie
Strečing je kľúčom k udržaniu flexibility a zdravia kĺbov. Šľachy (tkanivá, ktoré spájajú svaly s kosťou) sa začínajú zmenšovať a kontrastovať, keď dozrievajú, čo obmedzuje pružnosť tela. Pohyb sa stáva pomalší, už je ťažké, dokonca aj krok sa stáva oveľa kratší.
Veľký význam má správnosť technológie. V parkoch sa môžete pozerať ako bežci, prestať rozťahovať prednú plochu stehna, ťahať nohu do zadku. Takýto úsek môže len poškodiť.
Existujú základné pravidlá o tom, ako sa rozťahovať, aby ste si sadli na rozdelenie, dodržiavaním ktorého môžete dosiahnuť dobré výsledky a nepoškodiť sa.
To znamená, stretch pravidlá:
- Stretch potrebujú čo najčastejšielepšie denne, ak je to možné. Vždy po kardio a silovom tréningu.
- Uistite sa, že sa natiahnete pred tým, než nezabudnete na malú otepľovanie svalov.
- V každej pozícii potrebujete pohybovať sa pomalybez toho, aby ste donútili urobiť náhle pohyby. Vždy venujte pozornosť stresu.
Stretnutie by sa malo merať od slabého napätia a až po okraj nepohodlia. Musíte sa sústrediť na oblasť, ktorá je natiahnutá.
- Predtým, ako budete držať každú pozíciu, musíte zobrať aspoň dve hlboké dychy. Hlboké dýchanie podporuje relaxáciu.
- V žiadnom prípade nemôže odraziť, Po zistení pohodlnej strečovej polohy by sa mal v ňom zostať a postupne sa rozťahovať.
Ako sedieť na priečnych štiepeniach
Môžete dosiahnuť výsledky doma. Všetko závisí od životného štýlu, činnosti človeka a jeho výživy.
Môžete začať svoj deň s ranným tréningom, pretože je ráno, že vaše svaly sú tuhé a účinok bude lepší.Na zavedenie motúzy by mala byť silná chrbát a stlačiť, takže 2-3 krát týždenne potrebujú silové cvičenia.
Ak sa všetky uvedené skutočnosti rešpektujú, výsledok nebude trvať dlho.
Najprv sa musíte zahriať zahrievaním. Je žiaduce začať s krkom, potom ísť do paží, späť a nezabudnite na nohy.
Potom musíte vykonať nasledujúce cvičenia:
- Hlboký náklon s rukami. Chrbát by mal byť rovný a uvoľnený, bez dýchania.
V tejto pozícii musíte byť 30-60 sekúnd. Akonáhle sa môžete oprieť o dlaň, mali by ste sa pokúsiť postaviť na predlaktie.
- Ďalšou pózou je stupa. Nohy sú rozložené na boky, ramená sú roztiahnuté smerom nahor. Postupne je potrebné ísť dole, šíriť rovnaké kolená a boky.
- Push-up. Nohy sú od seba vzdialené, aby mohli vykonávať kliky, ohybové lakte, zatiaľ čo panva je vytiahnutá tesne nad hlavou. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte toto cvičenie 10-15 krát.
- Príprava na reťazec. Nohy sú umiestnené širšie, telo paralelné s podlahou, musíte stáť na predlaktia alebo dlane. Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd.
Simulátor povrazu
Činnosti na rozťahovanie, a to ako pre povolanie, ako aj pre zdravie a krásu, prinúti človeka, aby s nimi trpezlivo, vytrvalo a vytrvalo.
Na uľahčenie procesu, na rýchle sedenie na rozštiepenie a na poškodenie svalov pomôže špeciálny simulátor.
Ako to funguje? Simulátor je určený špeciálne na napínanie svalov, ako aj na ich fixáciu. Tak sa svaly zvyknú a postupne sa rozťahujú bez akýchkoľvek zvláštnych bolestivých pocitov. Simulátor má svoje nevýhody a výhody, ktoré je potrebné zohľadniť pri nákupe.
klady:
- Pri nastavovaní stupňa naťahovania nebude bolesť taká hmatateľná a nohy budú v pohodlnej polohe. V tomto prípade sa zaťaženie nohy zníži.
- Nemusíte sa báť zraniť svaly a väzy. Cvičenia na simulátore sú držané bez ostrých škrabancov a neopatrných pohybov.
- Väčšina modelov simulátorov je určená na strečovanie, ležanie, to znamená, že svaly budú maximálne uvoľnené, čo prispieva k rýchlym výsledkom.
nevýhody:
- Simulátor nie je lacný. Jeho minimálna cena je 2-3 tisíc rubľov.
- Ak je človek v neustálom putovaní, simulátor bude musieť zostať doma,pretože je ťažké a nepohodlné ho prepravovať.
- Dobré strečing a štiepenie nepríde za mesiac pre začiatočníkov. Tento proces je dosť časovo náročný.
Nebezpečenstvo a nevýhody rýchleho povrazu bez zahrievania
Väčšina stránok podporuje rýchle rozdelenie na mesiac, týždeň, deň a dokonca hodinu! Začiatočníci to zvyčajne majú: veľkú trhlinu, ktorá komplikuje tréning a malý výsledok.
Ak chcete dosiahnuť cieľ a sedieť na rozstupoch, mali by ste zvážiť nasledujúce chyby:
Zaťaženie počas zahrievania môže byť odlišné, napríklad kardio cvičenie, ktoré má trvať najmenej 15 minút, bude pomerne účinné.- Prvá a najčastejšia chyba pre začiatočníkov - krátke zahrievanie, čo nevedie k dobrému zahriatiu svalov.
Zaťaženie môže byť akékoľvek: kardio, jogging, skákanie lana, tanec. Trvanie - 15-30 minút. To urobí svaly mäkké, budú plastické a flexibilnejšie, čo zabráni bolesti pri cvičení.
- Mnohí začali pracovať na sebe, preťažiť zaťaženie, Áno, nový obchod a účel inšpirujú, ale najprv je veľmi dôležité dať si minimálne pracovné zaťaženie, nie je potrebné sa ponáhľať, musíte postupne skomplikovať proces.
- Hraje veľkú úlohu plán tried, Strečing vyžaduje disciplínu. Mali by ste byť zamestnaní najmenej 3 dni v týždni, ale ak bol jeden deň zmeškaný, musí byť odškodnený.
- Väčšina ľudí nevie anatómiu svojho tela a začnite hľadať cvičenia naťahovania čo najrýchlejšie, takže na niekoľko tréningov na sedenie na rozdelenia.
To je ich chyba. Nie všetky cvičenia sú skutočne užitočné a robia ich, nevediac, ktoré svaly, ktoré ovplyvňujú, je naozaj nebezpečné. Musíte vytiahnuť len určité svaly, pozorovať techniku.
Odporúčania fitness tréner, ako sedieť na rozštiepeniach
Stretnutie štúdio tréner povedal, ako natiahnuť, sedieť na rozdelenie, a dosiahnuť výsledky aj doma.
Výcvik je dôležitý, ale nemusíte sa intenzívne venovať. 2-3 dni v týždni bude najlepšou voľbou, inak svaly jednoducho nebudú mať čas na zotavenie.
V žiadnom prípade nemôžu vymyslieť "svoje" cvičenia - môže to skončiť zle.
Nezabudnite na zahriatiena ktorých závisí samotný povraz. Venujte pozornosť strečovému a bedrovému.
Nebojte sa predátora a chýba kvôli svojim triedam, po zahriatí bolesti ustúpia. Môže sa tiež znížiť horúcou kúpeľou alebo sprchou po cvičení.
Ako urobiť stretnutie na sedenie na rozdelenie:
Ako sedieť na rozdeleniach - nováčikovia chyby:
