Cvičenie pre rýchle utiahnutie brucha doma. Odporúčania pre trénerov fitness

Send

Žiadna strava nepomôže vrátiť alebo udržať dobrú postavu bez cvičenia. Ak potrebujete rýchlo utiahnuť svoj žalúdok doma, cvičenia uvedené v tomto článku by mali byť sprievodcom akcie. Tieto cvičenia vyzerajú jednoducho, musíte sa však riadne pripraviť na ich realizáciu.

Rýchla navigácia k článku:
Príprava na fyzickú námahu
Top 5 najúčinnejších cvičení
Zdvihnite nohy z podpornej polohy
Mlyn na jednej nohe
kolo
Skrútenie s výpadom
Zdvihnite nohy o 90 stupňov
Tréningový program
Tipy pre trénerov
recenzia

Správna príprava na fyzickú námahu. Kedy sú najlepšie urobené

Skôr ako začnete študovať, svaly, v tomto prípade svaly tlače, musíte sa zahriať.

Ak si želáte, môžete tlačiť domov doma.

Ľahké cvičenia na otáčanie a ohýbanie tela, malá masáž brušnej oblasti s kruhovými pohybmi s prstami zhromaždenými v päste a diagonálnym okrajom dlaní vám umožní pripraviť svaly na zaťaženie.

Pozor! Príprava svalov pre triedy nemôže byť v každom prípade zanedbávaná! Môže to spôsobiť vážne zranenie.

Zamestnanie by sa malo uskutočňovať v teplej, ale dobre vetranej miestnosti. Odporúča sa zapojiť sa najskôr do 60 minút po prebudení a ukončení najneskôr niekoľko hodín pred spaním.

Top 5 najúčinnejších cvičení na utiahnutie brucha

Za efektívne cvičenia pre výcvik tlače sa považujú:

Zdvihnutie nohy z opornej polohy.
Mlyn na jednej nohe.
"Kol".
Skrútenie so sklonom (+ bočné skrútenie).
Zdvihnite nohy o 90 stupňov.

Všetky sú pomerne dobre známe a úplne jednoduché, ale musia byť vykonané presne v komplexe a samozrejme správne.

Zdvihnite nohy z podpornej polohy

Ide o jednu z najjednoduchších cvičení na posilnenie tlače. Začnite to z polohy "popruhu" s lakťovou opierkou, Ak je v lakte nepohodlie, môžete vložiť gymnastickú podložku alebo uterák, ktorý sa v niekoľkých vrstvách prevalí.

Zdvíhanie nohy

Nadvihnite pravú nohu tesne nad bokmi a držte ju v tejto polohe dve alebo tri sekundy. Znížená. Opakujte cvičenie, ale pre druhú nohu. Pre každé rameno by sa mala vykonať séria 10 výťahov.

Je potrebné si oddýchnuť: odporúča sa sedieť na podpätku, dýchať rovnomerne, potriasť si rukami.

Potom môžete postupovať iným spôsobom opakovaním bloku 20 stúpaní.

Nezabudnite venovať pozornosť správnemu dýchaniu: dych sa musí robiť v "popruhu", a pomalý výdych so zdvihnutou nohou.

Je dôležité zabezpečiť, aby pri cvičení zostalo teleso ploché, chrbát alebo boky sa neprehĺbili.

Mlyn na jednej nohe

"Mill" - veľmi bežné cvičenie, ktoré dokonale čerpá priame a šikmé brušné svaly. Aby ste rýchlo utiahli brucho doma, cvičenie je lepšie vykonávať státie na jednej nohe. To zvyšuje úroveň zaťaženia a zahŕňa viac svalov.

Cvičenie v mlyne

Ak ste nemuseli riešiť klasickú verziu "Mill", môžete s ním začať s vývojom.

Je potrebné umiestniť nohy tak, aby nohy boli od seba vzdialené. Nakloňte telo kolmo na nohy a rozdeľte svoje ruky.

Aktívne namáhanie všetkých svalov tela, je potrebné otočiť telopokúšať sa prsty pristáť k nohe opačnej nohy. Pri cvičení sa odporúča opatrne zaistiť, aby kolená neboli ohnuté a chrbát zostal rovný.

Obe ruky neustále robia priamku. Otočenie tela by malo byť vykonané pôsobením brušných svalov, nie ruky.

Séria pozostáva z troch sád 15-20 dvojitých ťahov (pravá a ľavá ruka nižšie). Dýchanie sa robí s rukami v horizontálnej polohe, vydychovaním, keď sa telo otáča.

Keď sa zvládne klasická verzia cvičenia, by mala ísť do komplikovanej formy - vykonanie "Mills" na jednej nohe, Samozrejme, nie je to na začiatku tak jednoduché, ale s dostatočným úsilím je to celkom možné.

kolo

Známe takmer každý z detstva, cvičenie, ktoré vám umožní rýchlo utiahnuť žalúdok doma. Vykonajte ho ležať na chrbte. Ramene sú umiestnené za hlavou, lokty sú maximálne otočené v rovine, hlava a ramená sú mierne zdvihnuté, nohy ohnuté v kolenách sú vytiahnuté hrudníkom.

Cvičenie "bicykel"

Na úkor "jedného" sa pravá noha vytiahne dopredu, vytvára uhol s povrchom asi 45 stupňov, noha je rovná, na "dve" je ohnutá a ľavá noha je vytiahnutá. Pohyby by sa mali podobať šlapaniu na bicykli.

Musíte zabezpečiť, aby svaly na krku a ramená neboli napnuté. Cvičenie pokračuje striedavo pri zmene nohy. Malo by sa to robiť individuálnym tempom., hlavná vec je správnosť. Ale čím rýchlejšie a aktívnejšie, tým lepšie.

Malo by sa vykonať 2 sady 30-40 sekúnd. S dostatočným športovým tréningom môžete vykonať cvičenie a viac ako minútu pre prístup.

Venujte pozornosť! Dýchanie by malo zostať hladké a hladké.

Skrútenie so sklonom (+ bočné skrútenie)

Začnite cvičenie ležiace na chrbte s rukami, ktoré sú zložené za vašou hlavou, lakte sa dotýkajú podlahy, nohy ohnuté na kolenách tesne sa dotýkajú vodorovnej plochy, pätky čo najbližšie bokom.

metaná

Venujte pozornosť! Cvičenie sa vykonáva svalmi brucha, nezostávajte nohy na podlahe.

Strihnutie brušných svalov zdvihnite hlavový a ramenný opasok nad podlahou, pritiahnutím pravého kolena k hrudníku, potom odviažte nohu a roztiahnite špičku nohy. Dýchanie sa vykonáva s predĺženou nohou., vydychovať - pri ohýbaní.

Po 10 opakovaniach s pravou nohou urobte to isté s ľavou. Odporúča sa krátka prestávka a relax. Potom môžete prejsť na stranu skrúcania.

Bočné skrúcanie vám umožňuje pracovať s vysoko kvalitnými šikmými brušnými svalmi.

Boky sú trochu oddelené od boku, takže nohy sú vyrovnané s ramenami.

Hlava a ramená sú zdvíhané pomocou brušných svalov, pričom sa snaží dosiahnuť opačné koleno s lakťom. Treba poznamenať, že loket by sa nemal pohybovať vzhľadom na hornú časť prípadu.

Na udržanie rovnováhy, odporúča sa odpočívať s lakťom druhej ruky na podlahe, Držte túto pozíciu po dobu 2-3 sekúnd. Potom položte rovinu a zopakujte bočné skrúcanie druhej ruky.

Vdýchnutie sa vykonáva v horizontálnej polohe, pri výdychu - pri krútení.

Nevyťažujte rýchlosť tohto cvičenia - azamerať sa na kvalitu a bezpečné napätie svalov. Pri vykonávaní krútenia by sa panva nemala roztrhnúť od podlahy.

Po 10 bočných zvratoch sa uvoľnia asi 30 sekúnd a potom ďalších 10 krát.

Zdvihnite nohy o 90 stupňov

Jednoduché, ale veľmi účinné cvičenie, ktoré doma pomáha rýchlo utiahnuť brucho - zdvíhanie nohy o 90 stupňov.

Zdvíhanie nohy

Začnite cvičením, ležiacim na podlahe a rozložením ramien na boky. Pri výkone cvičenia je potrebné, aby ste nepoškodili hlavu a ramená z opornej roviny a nespoliehali sa na ruky ani lakte.

Zdvihnite nohy kolmo na teloa snažia sa ich neohýbať na kolenách.Udržujte svoje nohy v tejto pozícii pre 4 alebo 8 účtov. Nie je potrebné držať sa niečoho, pretože v tomto prípade úplne odlišné svaly dostanú zaťaženie a cvičenie stráca požadovanú účinnosť.

Ak je toto cvičenie príliš ťažké, Môžete ho zmierniť v čase športových uniforiemohýbaním nohy na kolenách. V tomto prípade sú kolená umiestnené na úrovni bokov a členky sú rovnobežné s podlahou.

Ak je telesná výchova ťažšie cvičiť, potom nohy stúpajú o 45 stupňov a držia sa v tejto polohe.

Po sérii desiatich výťahov potrebujete odpočinúť asi 30 sekúnd a zopakovať sériu nožných vlekov.

Tréningový program pre týždeň (približná tabuľka)

Tu je vzorový tréningový stôl pre týždeň, Toto rozloženie cvičení vám umožní rýchlo utiahnuť žalúdok doma.

Druh cvičenia	Počet prístupov x
Zdvihnite nohy z podpornej polohy	(10 + 10) x 2
Mlyn na jednej nohe	20 x 3
"Kol"	(10 + 10) x 2
Skrútenie so sklonom (+ bočné skrútenie)	((10 + 10) + (10 + 10)) x 2
Zdvihnite nohy o 90 stupňov	10 x 2
Počet opakovaní komplexu (ráno)	3
Počet opakovaní komplexu (večer)	2

Tipy pre trénerov: Ako dosiahnuť maximálne výsledky a rýchlo utiahnuť žalúdok

Aby sa dosiahol maximálny účinok a rýchlo sa utiahol žalúdok doma, cviky uvedené vyššie musia byť kombinované s správnou výživou.

Ak je brucho ploché, fyzická námaha nestačí. Aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky, musíte jesť správne.

Výsledok tréningu závisí od ďalšie významné faktory:

Význam silnej motivácie. Samozrejme, v prvom rade potrebujeme vážnu a silnú motiváciu. Koniec koncov, bez toho nie je možné udržiavať pravidelný program výcviku a výživy.
Čistenie myšlienok pred tréningom. Pred tréningom by ste mali vyčistiť svoje myšlienky od každodenných starostí a zamerať sa výlučne na správnosť cvičení a účinok, ktorý sa od nich očakáva.
Odporúčania pre výživu. Je potrebné čo najviac vylúčiť zo stravy uhľohydráty, najmä cukor. Zelenina sa najlepšie konzumuje v dostatočnom množstve - dodajú telové vlákno a vitamíny minerálom. Proteíny sú potrebné pre budovanie svalov.
Pitie. Použite množstvo čistej vody, ktoré telo potrebuje na doplnenie prúdenia tekutiny počas okupácie, a odstráňte toxíny a toxíny.
Voda je pre telo dôležitá pre prácu.
Dýchajte správne. Správne dýchanie by malo zaujímať dôležité miesto v mysli človeka. Dýchanie by malo byť jednotné, hlboké. Vdychujte a vydychujte, aby ste splnili konkrétne fázy cvičenia. V prestávkach medzi sériami cvičení je potrebné dýchať úplne obnoviť. Ak to nefunguje, je lepšie predĺžiť čas odpočinku trochu.
Posilniť účinok školení. Posilniť účinok cvičení, ktoré vám umožnia rýchlo utiahnuť žalúdok, dokonca aj doma, pomôže pri ďalšej fyzickej aktivite. Napríklad aktívna gymnastika, zahrnutá do komplexu, alebo jogging, ktoré môžu byť kombinované s cvičením pre tlač a vykonávané samostatne vo forme ranného jogu.
Povolania v telocvični alebo doma. Môžete vykonávať cvičenia, ktoré pomáhajú rýchlo utiahnuť žalúdok doma, ale ak je to možné, je lepšie pracovať v telocvični. To umožní lepšie sústrediť sa na samotné cvičenia a čo je najdôležitejšie, triedy sa budú konať pod dohľadom skúseného trénera, ktorý vás ochráni pred chybami a zraneniami.
Pravidlo ukončenia odbornej prípravy. Po ukončení požadovaných cvičení je potrebné umožniť telu prispôsobiť sa koncu tréningu. Aby ste to dosiahli, odporúča sa vykonať "Hitch" - jednoduché strečinkové cvičenie (stláčanie, ohýbanie, rozdelenie alebo polopriemky s natiahnutím ruky na nohu) na 10 minút a tiché dýchacie cvičenia.