Ako zvýšiť svaly dievčaťa hýždia. 5 krokov pre elastické zadky

Krok 1. Urobte pravidlo na vykonanie ranného alebo večerného trvania

Je potrebné začať tento typ povolania s zahriatím. Najjednoduchší spôsob spustenia je chodiť. Môžete bežať kdekoľvek - v parku, na chodníkoch, na štadióne, ak je v blízkosti. Ak sa musíte dostať na miesto, kde sa práve pohybuje, je to zahrievanie.

Najskôr musíte postupovať pomaly a postupne urýchliť tempo. Keď sa teplo vykuruje, môžete urobiť niekoľko strečinkových cvičení, čo zabráni zraneniam, vyvrtnutiu.

Počasie v žiadnom prípade neovplyvňuje beh. Musíte sa správne obliecť a obliecť topánky, aby športové hry nevedú k chladu. Neexistujú žiadne špeciálne kostýmy, ktoré by vám pomohli dosiahnuť lepšie výsledky. Najdôležitejšou vecou nie je prekrútiť, keď skončí jazda.

Je dôležité si pamätať! Ak chcete zvýšiť svaly hýždia, musíte vedieť, ako bežať. Jednoduchý chod nie je efektívnym prostriedkom čerpania tejto zóny.

Najlepšie je používať jednoduché jogging a bežiace programy. Ich podstatou je, že človek beží pomaly a potom prudko zrýchľuje. V tejto dobe je maximálna potreba napätia svalov na zadku. Druhá možnosť - beh na vzostupe.

Ako oddych stojí za športové chôdzu, čo má tiež dobrý účinok na vývoj svalov hýždia.

Všetky svaly spodného tela sú dokonale čerpané takým zaťažením. Treťou možnosťou je konštantná zmena rýchlosti. Najprv musíte pomaly behať, potom trochu rýchlejšie, potom - ešte rýchlejšie. Potom sa rýchlosť mení v opačnom poradí.

Existuje ďalšia dôležitá časť programu - beží s vysokými bokmi. Toto cvičenie dobre utiahne dolnú časť hýždia. Používa sa ako beh, počas ktorého sú nohy spätne a dozadu.

Po jogging musíte urobiť niekoľko strečing cvičenie. Ohnúť dopredu s panvou späť. Ďalšou možnosťou je preniesť panvu na stranu a dosť.

Ako oddych stojí za športové chôdzu, čo má tiež dobrý účinok na vývoj svalov hýždia.

Ak chcete vedieť, ako zvýšiť svaly hýždia, je dôležité uvedomiť si, že iba bežec nie je schopný poskytnúť vysoký výsledok., Potrebujeme ďalšie aktivity, ktoré zahŕňajú športové aktivity a ďalšie faktory.

Krok 2. Vykonajte sadu cvikov na svaloch svalov každý deň. Tréningový program.

Ohrievajte a dýchajte

Je potrebné začať lekciu nie skôr ako 2-3 hodiny po jedle, môžete pred ním, Zahrievanie je veľmi dôležité, aby sa predišlo poraneniu, zvýšila sa mobilita šľachy. Zvyšuje plastovú tkanivu, zvyšuje impulz a tlak.

Skôr ako začnete cvičenie na zadku, musíte urobiť taký zahrievací komplex:

• beží na jednom mieste. Trvanie - 5-10 min. Môžete nahradiť chôdzu na mieste s vysokým zdvihnutím kolená alebo skákať cez lano;
• otočenia hlavy;
• riedenia, ručné otáčania a iné cvičenia na otáčanie v ramene;
• otáčanie lakťov;
• sa nakloní vo všetkých smeroch, aby sa zahriala bedrová časť;
• otočené nohy v oblúkoch, zvyšovanie amplitúdy;
• miešanie a zriedenie kolen v polohe "šírka ramien nohy";
• otáčanie kolená s nohami zdvihnutými v pravom uhle;
• drepy.

Po kvalitnom cvičení sa pocit tepla objaví vo všetkých častiach tela, dýchanie sa zrýchľuje. Telo je pripravené na ťažké bremená.

Cvičenie na rýchle zvýšenie svalov dievčaťa hýždí: klasické drepy

Jeden z najefektívnejších cvičení na výmenu hýždia.

Výkon Technika:

• štartovacia poloha - nohy vo vzdialenosti, na ktorej zvyčajne sedia na stoličke;
• ponožky sú oddelené;
• späť na vyrovnanie ramien;
• ruky musia byť uzamknuté v zámku, vytiahnuté pred ním;
• pohľad ide rovno;
• Squat je nevyhnutné, ako keby osoba sedela na stoličke. Ak chcete vedieť, ako to urobiť správne, prvýkrát môžete nahradiť kreslo a sedieť na ňom;
• potom je kreslo odstránené a podobné pohyby sa robia. Svaly stehien a hýždí sa maximálne napätia a zvyšujú.
• zatiaľ čo sa dosadne, panva sa zatiahne, chrbát sa ohne;
• dýchanie musí byť správne: squat - vdychovať, zvyšovať - ​​vydychovať.

Začiatočníkov sa odporúča urobiť 2 sady 10-15 squatov. V priebehu času sa zaťaženie zvyšuje, počet prístupov by sa mal zvýšiť na 4.

Dlhá návrat späť

Štartovacia poloha - nohy ramena od seba. Potrebujete poslať ponožky dopredu, ruky umiestnené na páse. Chrbát a plecia musia byť narovnávané.

Pri inhalovaní sa jedna noha silno posúva dopredu. Druhý by mal byť ohnutý pod uhlom 90 ° a držaný na mieste.

Po stiahnutí päty pevnej nohy je potrebné vrátiť sa do pôvodnej polohy.

Odborníci odporúčajú vykonať najmenej 2 prístupy 13 až 20 krát pre začiatočníkov. Keď záťaž prestane byť cítiť, množstvo sa zvyšuje.

Plié squat

Cvičenie začína zo správnej polohy. Nohy musia byť umiestnené na šírku rovnakú ako panva, ponožky čo najviac oddeliť na bokoch. Ďalej sú obvyklé drepy.

Maximálna úroveň spodnej časti je vo výške stehna. Udržujte chrbát a ramená rovno.

Plye drepy by mali byť vykonané 15-20 krát., Spočiatku stačí 2 prístupy, pričom čas sa zvýši na 4.

Bulharské útoky

Zvláštnosťou je to potrebujú podporu: stoličku, nízke kreslo alebo stĺp, Musíte sa postaviť rovno, nohy spolu s chrbtom k podpore. Tá by nemala byť nad kolenami. Jedna noha je umiestnená na podpore.

Ruky sú umiestnené v páse, zatiaľ čo vdychovanie kolena pracovnej nohy je ohnuté. 5-10 sekúnd by mala byť rovnobežná s podlahou. Potom - vráťte sa na pôvodnú pozíciu.

Cvičenie sa opakuje 15-20 krát pre každú nohu v jednej sade. Môžete začať dvomi prístupmi a zvyšovať ich počet na 4.

Zadný most

Ako účinne zvýšiť svaly zadku pomocou jednoduchého mosta, povedzte akémukoľvek trénerovi. Cvičenie môžete vykonávať s podporou alebo bez nej. Je potrebné opierať sa o nože na podlahe alebo na zvolenom podklade, pričom vaše nohy sú stlačené na podlahu. Ruky treba rozložiť alebo dať do žalúdka.

Chrbát musí byť rovný, rovný s podlahou. Potom sa pohyby vykonávajú s panvou: vdychujte - panva znižuje, vydychuje - stúpa. Svaly musia byť stále v napätí.

15-20 krát pre jeden prístup, 2 krát je normou pre začiatočníkov. Okrem toho počet prístupov by sa mal zvýšiť na 4.

Proteín je nevyhnutný pre rast svalov. Je potrebné ju odobrať z vajec, morčacieho mäsa, rýb, hovädzieho mäsa, tvarohu a strukovín.

Venujte pozornosť! Každá z vyššie uvedených cvičení môže byť vykonaná s dodatočným zaťažením - záťažou. Pridáva sa, keď telo zvykne na maximálny počet prístupov.

Chôdza po stene

Cvičenie sa vykonáva z pozície - ležiace na chrbte. Nohy sa musia opierať o stenu rovnobežne s podlahou, kolená ohnuté. Potom urobte 2-3 kroky hore a späť. Zároveň sa panva oddelí od podlahy.

Môžete sa zopakovať dvakrát v 20-30 krokoch prvýkrát. Ďalej zvyšuje počet krokov a prístupov.

Približný tréningový program pre daný deň

Odborníci odporúčajú praktizovať aspoň 2 krát týždennestriedavé cvičenia.

Príkladový program môže vyzerať takto:

Krok 3. Zmeňte stravu v prospech výrobkov na svalovú hmotu - viac bielkovín a mliečnych potravín. Voľba optimálneho režimu napájania.

Ak chcete zvýšiť svaly hýždia, musíte vedieť, ako jesť. Je potrebné vytvoriť režim tak, aby telo dostalo v dostatočnom množstve zdravé tuky, komplexné sacharidy a bielkoviny.

Proteín je nevyhnutný pre rast svalov. Je potrebné ju odobrať z vajec, morčacieho mäsa, rýb, hovädzieho mäsa, tvarohu a strukovín.

Tuky poskytujú potrebnú energiu.

Môžete si ich získať z týchto produktov:

• orechy (orech, kešu, lieskový orech alebo mandle);
• ľan alebo olivový olej;
• tučné ryby - losos, pstruh alebo losos;
• rybí olej;
• slaná bravčová masť (nie viac ako 50 g denne).

Správne sacharidy sú tiež potrebné pre systém ľudského života.

Sú obsiahnuté v nasledujúcich produktoch:

• neriedená ryža;
• neobilné obilniny - Arnaught, pohánka, kaša, jačmeň, jačmeň;
• ovocie, najlepšie zelené;
• otruby chleba;
• zelenina, najmä kapusta.

Je potrebné vyňať všetky polotovary z diéty., rýchle občerstvenie.

Venujte pozornosť! Rýchle jedlo musí byť úplne vylúčené z diéty. Všetky potraviny musia byť pripravené výlučne z čerstvých produktov.

Je dôležité obmedziť spotrebu sladkých potravín. Koláče, sušienky, zmrzlina je možné jesť len vo veľmi malých množstvách. Niektorí odborníci odporúčajú úplne odstrániť zo stravy sladké.

Potrebujete piť veľa - až 3 litre ne-sýtenej vody za deň.

Krok 4. ZASTAVENIE (obnovenie).

Oddych - kľúč k úspechu pre tých, ktorí si myslia, ako zvýšiť svaly hýždia. On je na druhom mieste, prvý je obsadený riadnym tréningom.

Spánok je hlavným faktorom ovplyvňujúcim rast svalov po intenzívnej námahe.Toto je takzvaný anabolický sen. Odborníci to už dávno preukázali svalový prínos je priamo závislá od dostatočného spánku, Keď človek spí, neurotransmitery sa aktívne produkujú v tele.

Sú to látky, ktoré sú zodpovedné za pozornosť a koncentráciu, energetickú hladinu a kontrakciu svalov. Počas tréningu sa konzumujú neurotransmitery. Počas spánku sa ich zásoby obnovujú.

Cvičenie, strava a zotavenie - 3 pravidlá, ktorých realizácia zabezpečí dosiahnutie cieľa, ako zvýšiť svaly hýždia a stanú sa elastické, čerpané a úľavou.

Pozor! Nedostatok spánku spôsobuje vyčerpanie svalovej hmoty a rast tukových tkanív.

Svaly rastú presne počas spánku. Aby sa to stalo musíte ísť načas a nechať svoje telo spať najmenej 7-8 hodín denne, Spánok by mal byť vysoko kvalitný a to priamo závisí od situácie.

Ako sa zotaviť počas spánku a zvýšiť svaly tela, vrátane zadku:

• potrebujete spať v pokojnej izbe;
• množstvo svetla by sa malo počas spánku udržiavať na minime.

Krok 5. Ako udržať zadok v dobrom stave bez toho, aby ste robili cvičenia

Okrem vyššie popísaných poznatkov je dôležité venovať pozornosť aj ďalším opatreniam, ktoré podporujú rast svalov hýždia:

1. Chôdzu. Ak je to možné, môžete prejsť k robotom alebo do obchodu. Najlepšie pre zadky - chôdza;
2. Vystupovanie do horných poschodí by nemalo byť na výťahu alebo eskalátore, ale pešo, pomocou schodov;
3. Jazda na bicykli a podobnú dopravu - korčuľovanie, korčuľovanie, skateboard atď .;
4. Jazdecký šport;
5. Plávanie v bazéne;
6. Tanečné kurzy v rôznych štýloch;
7. Pilates;
8. Stlačenie zadku. Cvičenie by sa malo vykonávať rytmicky. Môžete to urobiť kedykoľvek, nikto si nevšimne - v práci, doma. Cvičenie nielen pomáha zvýšiť zadok, ale tiež podporuje prietok krvi, čo pomáha predchádzať výskytu hemoroidov.
9. Zdvíhanie na špičkách. Jednoduché cvičenie, ktoré môžete vykonať počas státia na autobusovej zastávke alebo vo fronte.

Iba integrovaný prístup k práci pomôže dosiahnuť vysoké výsledky. Cvičenie, strava a zotavenie - 3 pravidlá, ktorých realizácia zabezpečí dosiahnutie cieľa a zadok bude elastický, nafúknutý a reliéfny.

Cvičenie na zvýšenie svalov hýždia:

Čo musíte urobiť na zvýšenie zadku:

Sledujte video: Zadok A Hamstringy. Trening (Smieť 2024).