Základné pravidlá pre vykonávanie cvičení v tlači
Na utiahnutie žalúdka doma rýchle cvičenie pomôže lepšie ako čokoľvek iné., Je však dôležité mať na pamäti, že je potrebné ich správne vybrať a implementovať.
Na utiahnutie žalúdka doma rýchlo nie je tak ťažké, ako sa môže zdať. Na dosiahnutie požadovaného efektu je potrebné vykonať určité cvičenia.Pokiaľ ide o výber cvičení, odporúčania budú uvedené nižšie a pravidlá implementácie sa musia skúmať vopred:
- Je lepšie si vybrať večerný čas pre hodiny, pretože ráno sú svaly uvoľnené, pravdepodobnosť ich poškodenia je veľmi vysoká.
- Môžete začať hodiny za hodinu, najlepšie dve po jedle, takže žalúdok nie je preplnený.
- Svaly počas cvičenia by mali byť napäté, musia cítiť.
- Je potrebné prísne dodržiavať techniku a rýchlosť. Neprípustné vykonanie nepravdepodobné alebo náhle škubnutie.
- Počas jedného prístupu - bez prestávok.
- Je dôležité, aby ste si dych udržali pod kontrolou, aby ste ho nedržali. Pri výdychu sa vyvíja úsilie a na inhalácii sa vráti do svojej pôvodnej polohy.
- Každé cvičenie sa odporúča vykonať v 3 skupinách, každý 30-krát (od 10 až po postupné zvyšovanie).
- Cvičenie je oveľa efektívnejšie každý druhý deň ako denne.
- 9Vyskúšanie a ich postupnosť by sa mala meniť každých 1,5-2 mesiacov, aby sa zabránilo zvyknutiu svalov na zaťaženie.
Na rýchle utiahnutie žalúdka doma sa odporúča alternatívne cvičenie rôznych techník. to bude mať všetky správne svaly v tvare.
Dôležité vedieť! Žiadne cvičenia doma nie sú vykonávané bez zahrievania svalov, inak sú pravdepodobne zranené. Krátke zahrievanie pripravuje svaly na cvičenie, zlepšuje tok krvi, čo zvýši účinnosť tréningu a rýchle utiahnutie žalúdka.
Na utiahnutie žalúdka doma (rýchlo): cvičenie
Pred začatím tried musíte pochopiť, aké svaly a čo sú v žalúdku zodpovedné.
| Typ svalov | Prečo sú za to zodpovední? | Cvičenie na rýchle utiahnutie brušných svalov doma |
| Rovná čiara | Ohyb a rozšírenie tela, zvýšenie panvy (tvorí kocky na žalúdku) | Skrútenie dopredu a dozadu |
| priečny | Podpora vnútorných orgánov (trénovanie tohto svalu spáli vnútorný tuk a eliminuje bruško vystupujúce) | Cvičenie vákua |
| Šikmé (vnútorné a vonkajšie) | Ohýbanie a otáčanie tela (napnutý pás) | Bočné krútenie |
Najlepšie výkonné cvičenia na utiahnutie brušných svalov sú krútenie: rovno, dozadu alebo bočne. (viac o nich - nižšie). Ak chcete dosiahnuť maximálny úspech, odporúča sa alternatívne cvičenia v rôznych technikách, ktoré budú mať všetky potrebné svaly v tvare.
Venujte pozornosť! Ak vykonáte akýkoľvek druh skrútenia, bude to správne, vráťte sa do východiskovej polohy, nedotýkajte sa podlahy. Takže svaly budú neustále napäté a preto je účinok oveľa lepší.
Najprv musíte urobiť trochu zahrievania (chôdza na mieste, ohýbanie, skákanie) a dokončenie tréningu - tiahnuce sa na upokojenie svalov.
Cvičenie na hornom tlači
Najefektívnejšie:
- Ležať na chrbte, ohnite a trochu roztiahnite nohy a odstráňte ruky za hlavou. Telo musí byť pomaly zdvihnutá, akoby sa snažila dostať na kolená, bedra je striktne na podlahe. Zároveň je telo skrútené (v tomto prípade je nesprávne). Zastavte sa v tejto polohe a opäť mierne znížte.
- Na zadnej strane sú stehná kolmé na telo, nohy sú rovnobežné s podlahou, ruky sú na zadnej strane hlavy, Trup prichádza z podlahy, rameno sa tiahne na opačnú kolenú, potom návrat do pôvodnej polohy. Rovnaké s druhým ramenom. A tak striedavo. To je skvelý tréning aj bočných svalov.
- Na zadnej strane nohy ležia na zemi rovno, ruky pod panvou. Nadvihnite obidve nohy (absolútne rovno) o 90 ° (nedrhajte panvu) a jemne ju spustite. Ak to urobíte tvrdo (v počiatočnom štádiu), potom je povolené mierne ohnutie nohy. Toto cvičenie zahŕňa aj nižšiu tlač, takže pomôže rýchlo utiahnuť žalúdok doma.
Cvičenie na dolnom stlačení
účinná:
- Na chrbte sa narovnalo končatiny, Nohy vyťahujú hrudník a hladko sa ohýbajú. Držte ich v tejto polohe trochu, pomaly ich znížte.
- Ležať na chrbte s rukami zloženými za hlavou, nohy zdvihnuté, mierne ohýbajte a posúvajte ich, rovnako ako v prípade kroucenia pedálov bicykla. Beh iba vo vzduchu, nedávajte nohy blízko podlahy.
- Veľmi ťažké cvičenie, najmä pre začiatočníkov, ale prináša hmatateľné výsledky., Ležiace na chrbte s rukami pod panvou a nohy narovnávané na podlahe. Zdvihnite nohy do malej výšky a nechajte ich pohybovať, opakujte nožnice: roztiahnite, krížte, roztiahnite, krížte. Poloha nohy sa neustále mení: hore nad, pod ľavou stranou a naopak.
Cvičenie na oblúkoch
Najlepšie:
- Na zadnej strane zbrane zatvorte za hlavu, ohýbate jednu nohu, položte ju na druhú, stojace (aj ohnuté) na podlahe. Ak chcete vytiahnuť, pomaly stúpať, opačné lakeť na koleno ležiacej nohy a len pomaly nižšie. Po príchode s jednou nohou a druhou robia to isté.
- Ležať na svojej strane, paži, ležať na zemi, narovnať, druhá za hlavou, potiahnutím kolena bokom, súčasne sa rozšíria nohy. Pomaly zdvihnite telo na stranu, ako keby ste sa snažili dosiahnuť stehno s lakťom, chvíľu zostať a pomaly sa klesať. Na druhej strane robia rovnaké pohyby.
- Na chrbte s roztiahnutými rukami a nohami ohnutými na podlahe. Otočte nohy, namáhajte brušné svaly na stranu (panva sa tiež otáča), priviesť ich na zem, horná časť tela je v tejto chvíli absolútne nehybná. Len pomaly pohybujte nohy na druhú stranu. A tak ďalej.
Všetky tieto cvičenia sú možnosti bočného skrúcania.
Cvičenie pre tlač a pás
Niektorí ľudia si mylne myslia, že ak vycvičíte šikmé brušné svaly, potom je pás vyrovnaný. V skutočnosti je to práve naopak. Je to prostredníctvom posilnenia šikmých svalov dievčat kreslí pas.
Na rýchle utiahnutie žalúdka, cvičenie, je dôležité skombinovať s diétou.
Je dôležité pred zaškolením počas zahrievania sa venuje väčšia pozornosť zahriatiu týchto svalov, to znamená, že okrem bežnej chôdze, behu, skákania, pridať jednoduché ohyby (vpred, v boku), otáčanie tela a otáčanie panvy.
cvičenie:
- Ležiace na žalúdku, ruky a dať rovno, nohy sa vyrovnajú. Je potrebné súčasne zdvihnúť opačnú nohu a rameno a zároveň ohýbať chrbát. Opakujte s každou rukou a nohou naopak.
- Na chrbte s uzavretými rukami za hlavou a ohnuté nohy, položené na podlahe na jednej strane. Zdvihnite telo prísne, postupujte pomaly, držte sa v hornom bode a hladko sa zostupujte. Po dokončení prístupu položte nohy na druhú stranu a zopakujte rovnaké pohyby.
Cvičenie pre brucho po pôrode
Veľmi často po pôrode ženy získavajú nadváhu a okrem brucha sa musia zbaviť aj ďalších kíl. To trochu komplikuje úlohu a predlžuje proces, avšak v prípade potreby dosiahnete vynikajúce výsledky. Na rýchle utiahnutie žalúdka, cvičenie, je dôležité skombinovať s diétou.
Samy o sebe cviky neodstránia váhu, ale len utiahnu svaly.
Venujte pozornosť! Môžete začať vykonávať najskôr jeden mesiac po narodení.
cvičenie:
- Ležať na chrbte s nohami mierne rozvedených a ohnutých, zbrane priamo ležia pozdĺž tela. Jemne zdvihnite panvu a zostaňte v tejto polohe rovnakým smerom nadol. S pomocou týchto pohybov sa tiež posilňujú svaly zadku.
- Stlačte hlavu, ramená a zadnú časť proti stene. Nohy nastaviť trochu dopredu. Skočte do polohy 90 °, neponáhľajte a nezvyšujte hornú časť zo steny (ako keby ste sa posunuli nadol). Podobne aj nárast.
- Beží na všetkých štyroch, Spoločne zdvihnite a vyrovnajte opačnú ruku a nohu nižšie, potom urobte to isté s druhou rukou a nohou. Ďalej striedavo rovnaké.
Okrem toho je veľmi užitočné urobiť vákuum na cvičenie, o ktorom sa bude diskutovať nižšie a ak to zdravotný stav dovoľuje, zvyčajné skrúcanie.
Cvičenie so stoličkou alebo lavicou
Cvičenie so stoličkou je dobré, pretože ak máte náhradnú minútu, môžete to urobiť priamo na pracovisku. Výhodou lavice je, že nastavením uhla sklonu môžete znížiť alebo zvýšiť zaťaženie.
cvičenie:
- Keď sedíte na okraji kresla a držíte ho na zadnej časti kresla, zdvihnite nohy čo najviac.Mierne oneskorenie v tejto polohe, hladko nižšie v origináli.
- Sedí na okraji stoličky s rukami za nohou a nohami mierne od seba. Do bočných ohybov, takže lak chodí prísne priamo do stehna.
- Ležiaci na lavičke, ruky držiace podnožku. Utiahnite nohy na hrudník, ohýbajte ich a potom ich jemne vráťte späť.
- Ležiaci na lavičke, nohy pevne podopreté, ruky za hlavou. Zdvihnite celé telo do pravého uhla s nohami. Po krátkej prestávke, choďte dole.
Cvičenie na utiahnutie brucha pomocou činiek
Cvičenia s váhami (ktoré zahŕňajú činky) by sa mali začať po tom, ako zvládnu jednoduchšie. Po prvé, hmotnosť musí byť minimálna, potom sa môže postupne zvyšovať.
cvičenie:
- Na zadnej strane sa nohy narovnávajú a zaisťujú pod určitou podporouruky s činkami za hlavou. Je potrebné zdvihnúť a spúšťať telo a snažiť sa neohýbať nohy vôbec.
- Vykonáva sa zo stojacej polohy s kríženými nohami a ramien, ktoré visia pozdĺž tela.: v jednej - činke, v druhej - nie. Najskôr sa musíte pomaly ohýbať smerom k ruke držiacej činku (ruky kĺzať pozdĺž tela) a potom k druhej, bez posunutia projektilu.Keď urobíte jeden prístup, vezmite činku v opačnej ruke a opakujte to isté.
Cvičenie s valcom (kolesom) pre lis
Lisovací valec umožňuje veľký počet svalov, ktoré sa podieľajú na práci, a okrem abs, okrem lisov nohy a ramená tiež pomáhajú zmierniť bolesti chrbta a zlepšiť držanie tela.
cvičenie:
- Keď stojíte na všetkých štyroch, držte valec rukami, musíte ho dopredu posúvať, pohybovať celým telom a potom späť.
- Rovnako ako valec, upnuté rovné nohy ("spätný valec"). Táto možnosť je ťažšia, vyžaduje zručnosť.
Cvičenie vákuum pre rýchle utiahnutie brucha
Cvičenie vákuum má mnoho výhod:
- umožňuje veľmi rýchlo utiahnuť žalúdok doma;
- znižuje viscerálnu (vnútornú) vrstvu tuku, ktorá pokrýva vnútorné orgány;
- pomáha znižovať bolesť chrbta (v dolnej časti);
- zabraňuje znižovaniu vnútorných orgánov;
- zlepšuje stav pasu.
Môžete to urobiť stáť, ležať, sedieť alebo na všetkých štyroch. Cvičenie zo státia na všetkých štyroch je ťažšie, môžete začať po zvládnutí klasickej (stojace alebo ležiace).
Lisovací valec umožňuje veľký počet svalov, ktoré sa do práce zapájajú, a okrem abs, skutočne trénuje nohy a ruky.
prevedenie: po hlbokom nadýchnutí si musíte prudko vydychovať, v tomto okamihu čo najviac kresliť do žalúdka a pokúšať sa ho pridržať tak, ako keby to bolo. Sekundy na 20 sekúnd, aby sa zotrvalo a v zhlbokom nadýchaní pomaly narovnať žalúdok. Inhalujte - nos, vydychujte - ústa. Cvičenie sa musí vykonávať na prázdny žalúdok (alebo ráno alebo tesne pred spaním).
Ako zvýšiť účinok cvikov na utiahnutie brucha
Aby bol účinok tried rýchlejší a dlhší trvať, je dôležité dodržiavať nasledujúce pravidlá:
- jesť vyvážené;
- trénovať s koncentráciou, sústrediť sa na svaly, na ktorých sa pracuje;
- v prestávkach medzi súbormi strečových svalov;
- pravidelne meniť cvičenia;
- vždy choďte s chrbtom rovno a váš brucho vtiahol dovnútra.
Utiahnite brucho doma: zaujímavé video o téme
//www.youtube.com/watch?v
QkizpQ-HTA
//www.youtube.com/watch?v I5IjnrMQ2g
Ak chcete utiahnuť žalúdok doma rýchlo cvičenie pomôže, ak pravidelné, správny prístup a vyvážená strava. Okrem toho je dôležité nezabúdať, že na to, aby ste udržali tvar, budete musieť byť celý život.
Ako rýchlo utiahnuť žalúdok a celé telo doma, nájdete tu:
Ako ľahko odstrániť brucho po pôrode doma - účinné cvičenia tu:
