Potraviny bohaté na bielkoviny pre rýchlu stratu hmotnosti. Proteínová diéta, výberové menu

Problém straty hmotnosti neustále znepokojuje ženskú časť populácie. Na tento účel vyčerpávajúce diéty, fitness návštevy. Niekoľko libier sa môže stratiť, ak konzumujete viac bielkovín, životne dôležitú komplexnú molekulu.

Úloha bielkovín pri chudnutí

Ľudské telo tvorí 20% prírodných bielkovín. Podieľa sa na produkcii imunitných buniek, enzýmov. Proteín, ktorý vstupuje do tela, sa rozkladá na aminokyselinyktoré sú potrebné na vytvorenie tkanivových buniek.

Vstupujú do krvi a vstupujú do buniek tela. Celkové aminokyseliny 24. Deväť z nich sa v tele nevyrába a zvyšok sa požíva.

Podľa tohto princípu sa proteíny rozdeľujú na:

• kompletné, obsahujúce všetky 9 aminokyselín;
• chybný, v ktorých aspoň jedna aminokyselina chýba alebo je neúplná.

Bielkoviny sú rozdelené na vymeniteľné, vyrobené v tele a nenahraditeľné, prichádzajúce s jedlom. Preto by potraviny mali obsahovať viac aminokyselín, ktoré telo nedokáže doplniť. Živočíšne proteíny obsahujú viac esenciálnych aminokyselín ako rastlinné.Sú stavebnými kameňmi pre nové bunky.

Je tiež hlavnou zložkou pre posilnenie svalov, ktorých nahromadenie spôsobuje rozdelenie tuku. Konzumácia potravín s bielkovinami vytvára pocit plnosti už dlhú dobu. Nedostatok bielkovín v tele vytvára ohromujúci pocit túžby po sladkosti.

Pri určovaní, ktoré potraviny obsahujú bielkoviny (na úbytok hmotnosti - to je hlavný zdroj kalórií), potrebujete vedieť, pre čo je dobré. Takéto produkty naopak prispievajú k zvýšeniu rýchlosti metabolizmu (metabolizmu) - a to je strata extra libier.

Počas obdobia úbytku hmotnosti je proteínová výživa tiež dôležitá, pretože pomáha udržiavať svalový tonus. Bielkovina tiež pomôže zvýšiť imunitu počas tohto obdobia.

Napríklad aminokyselina, ako je leucín, vyvoláva slabú výmenu, čo vedie k úbytku hmotnosti. Je obsiahnutá v srvátkových bielkovinách, ktoré sú vysoko kvalitné.

Ako telo reaguje na vysoko bielkovinové jedlo s nízkym obsahom sacharidov:

• Nechajte tie extra libier;
• Úroveň cukru v krvi klesá, čo priaznivo ovplyvňuje prácu kardiovaskulárneho systému;
• Svaly sú v dobrej kondícii, pretože tie extra libier odchádzajú tým, že znižujú tukovú podložku;
• Inzulín vykonáva svoju okamžitú funkciu, pretože svaly absorbujú glukózu, čím eliminujú krv z nadbytočného cukru;
• Mozog dostane signál sýtosti, čo znižuje nadmernú chuť do jedla;
• Proces uvoľnenia tela z nadbytočnej vody sa normalizuje.

Ráno je bielkovinové jedlo užitočné, reguluje správne fungovanie pečene, ktorého funkcia je nevyhnutná v metabolizme. Koľko bielkovín telo potrebuje schudnúť? Väčšina odborníkov sa domnieva, že denná dávka by mala byť 1 až 1,2 g na 1 kg hmotnosti alebo 60 až 70 g.

Je dôležité si pamätať! Okrem toho, že vediac, aké potraviny obsahujú bielkoviny na zníženie hmotnosti, je potrebné vziať do úvahy, že všetko musí spĺňať normu. Prebytok i nedostatok bielkovín v tele môžu mať negatívny účinok. Proteínové potraviny musia byť kombinované s inými potravinami, aby sa eliminovalo tráviace ťažkosti.

Odporúča sa zahrnúť potraviny obsahujúce vlákninu, kyslé mlieko, obilniny, zeleninu, ryby a chudé mäso.

Diétne vlákno pomáha vyčistiť tráviaci trakt. Rastlinný olej je zdrojom zdravých tukov a stopových prvkov. Tvarohový syr ako fermentovaný mliečny výrobok je veľmi užitočný.

Je zdrojom vápnika, posilňuje kosti a chráni nervový systém pred aterosklerózou. Pri prechode na bielkovinové potraviny je potrebné postupovať postupne. Môžete napríklad nahradiť majonézu za kyslou smotanou, kotleta na paru, Coca-Cola na šťavu.

Potraviny, zdroje bielkovín

Na zníženie hmotnosti potrebujete tie produkty, v ktorých je bielkovina ľahko trávená, ich zoznam je uvedený v tabuľke.

Proteín, ktorý obsahuje kuracie mäso, je zložený z kompletnej sady esenciálnych aminokyselín. Napriek tomu, že obsah tuku v kurníku je 16-18%, mäso je ľahko stráviteľné.

Okrem bielkovín obsahuje aj súbor minerálov a vitamínov potrebných pre telo. Králičie mäso je dietetický výrobok obsahujúci 21% bielkovín., Pre správnu konštrukciu menu pre chudnutie je potrebné mať predstavu o zložení produktov, v ktorých je obsiahnutý proteín

ryby - Je to ďalší dôležitý dodávateľ vysoko kvalitných bielkovín obsahujúcich základné esenciálne aminokyseliny. Taktiež spojivové tkanivo v rybách pozostáva z kolagénu, ktorý sa po štiepení mení na želatínu. Ryby dobre trávia, takže sa ľahko strávia v žalúdku.

Najvyšší obsah bielkovín až do 24% je v tuniakoch. Ostatné druhy rýb obsahujú v priemere 16% bielkovín.

Údené alebo solené ryby kvôli recyklácii strávené horšie, a obsahujú vysoké množstvo tuku. Preto sa táto ryba neodporúča ako zdroj bielkovín. Kompletný proteín obsahuje kurací vajc, ktorý je úplne trávený, proces varenia je minimálny.

Mlieko a tvaroh môžu byť dobrým zdrojom bielkovín na chudnutie. s nulovým tukom. K dispozícii sú tvarohové diéty, môžete tiež robiť dni pôstu na tvaroh.

Orechyokrem dodávateľa bielkovín sú bohaté na Omega 3,6,9 mastné kyseliny.Obsahujú draslík, vápnik, železo a vitamíny skupiny A, B a E. Arašidy majú schopnosť znižovať hladinu cholesterolu. V deň by nemali konzumovať viac ako 20 kusov.

Orech je bohatý na vitamín C, iba 5 môže byť konzumovaný denne.

Čerstvé horké mandle sa nedajú konzumovať, sú nebezpečné pre zdravie, takže je vhodná sladká výživa, je možné len 2-3 kusy. Morské plody, spolu s rybami obsahujú proteíny v dostatočnom množstve. Musíte sa uistiť, že nie ste alergický na tieto produkty. Napríklad krevety sú dodávateľmi veľkého množstva bielkovín s nízkym obsahom tuku.

Pre úbytok hmotnosti nie je potrebné používať produkty, iba tie, ktoré obsahujú bielkoviny. Je užitočné súčasne konzumovať zeleninu a ovocie, ktoré obsahujú vlákninu. Pomáha pri trávení a čistení žalúdka.

Používanie produktov obsahujúcich rastlinné vlákna, naplnenie žalúdka, odstránenie pocitu hladu. Množstvo jedla je teda znížené. Nerafinované rastlinné oleje obsahujú požadované množstvo stopových prvkov a omega 6 tukov.

Môžete si kúpiť vlákninu v lekárni a pridať ju na 1-2 lyžice v jedle. Kalorický obsah takejto potraviny je znížený.Tu je ďalší ľahký spôsob, ako pre tých, ktorí chcú schudnúť. Počas proteínovej stravy je možné použiť obilniny. Na chudnutie je vhodná pohánka, obsahujúca železo a jód.

Oatmeal pomáha žalúdku pracovať lepšie a obsahuje aj sacharidy, ktoré môžu energizovať telo. Hnedá ryža pomáha vyčistiť, odstrániť škodlivé látky a odstrániť opuch. Grech je dobrý, pretože môže byť použitý ako príloha. Ak chcete zotaviť, pomocou pohánky je nemožné, ale schudnúť - to je celkom možné.

Ako schudnúť na bielkoviny vpravo

Mozog, dodávaný s správnym množstvom proteínov, dáva signál celému telu sýtosť. Pomáha to znížiť chuť do jedla, normalizáciu procesu odberu tekutín. Pri náraste hmotnosti sa obvykle zhromažďuje nadbytočná tekutina v bunkách tela. Na raňajky musíte konzumovať bielkovinové jedlá.

Prispievajú k aktivite pečene o tretinu. Počas proteínovej stravy sa odporúča piť až dva litre vody. Môžete piť čaj z harmančeka, mäty alebo púpava. Mrkva, kapusta alebo jablková šťava.

pre Mnohí v procese straty hmotnosti potrebujú používať bielkoviny v potravinách a vedia nielen to, čo obsahujú, ale aj to, ako najlepšie variť a čo kombinovať.

Napríklad kuracie prsia obsahujú 18,7 gramov bielkovín na 100 gramov mäsa. Môže byť varené akýmkoľvek spôsobom: smažte, dym, varte - vlastnosti sa nezmenia. Samozrejme najviac zdravou možnosťou je varené kurča. Môžete jesť 500 g denne.

Pre lepšiu asimiláciu proteínov sa výrobky, ktoré ju obsahujú, najlepšie konzumujú samostatne alebo so zeleninou, ktorá neobsahuje škrob.

Táto kapusta, cuketu, baklažán atď. Sacharidy (chlieb, zemiaky atď.) By sa mali konzumovať dve hodiny pred jedlom alebo 3 až 7 hodín po konzumácii.

Čas závisí od rýchlosti trávenia:

• Mliečne výrobky, vajcia - 3 hodiny;
• Ryby a morské plody - 4 hodiny;
• Hydinové mäso - 4-6 hodín;
• Hovädzie, jahňacie, teľacie mäso - 6 - 7 hodín.

Mliečne výrobky sa môžu konzumovať iba s jedným ovocím. Rastlinný proteín nie je úplný v porovnaní so zvieratami. Nebude tráviť, ak takéto produkty nie sú doplnené o chýbajúce aminokyseliny. Lužiny môžu byť kombinované s rybami a obilninami. Kaša je dobré kombinovať s strukovinami alebo pridať mlieko bohaté na bielkoviny. Kaša bez mlieka je výrobok uhľohydrátov.

Potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny s nízkym obsahom tuku (tvaroh, mlieko), sa môžu konzumovať po celý deň. Sacharidy môžu byť povolené iba pred obedom. Ráno je vhodné jesť ovocnú kašu s mliekom, popoludní a večera sa veverky kombinujú so zeleninou.

Večer je považovaný za najvýhodnejší čas na príjem bielkovín. Počas spánku bude energia, ktorú ste dostali na večeru, spotrebovaná. A keďže to bolo prijaté málo, energia bude musieť byť prevzatá z rezerv tuku.

Tak sa chudnutie stane vo sne. Nejedzte mäso pred spaním, pretože bude spracované až 7 hodín, čo znamená, že spánok nebude pokojný.

Ukážte diétne menu na bielkoviny

Existuje veľa rôznych proteínových diét. Napríklad: Atkinsova diéta, anjelská, astronauti, vajíčka a iné.

Tu je súbor vzoriek produktov pre tento deň:

raňajky

• Dve vajcia (v akejkoľvek forme);
• Dva kusy obilného chleba;
• 1 plátok klobásy;
• 0,5 šálky mlieka s 0% tuku;
• 0,5 grapefruitu, pomaranč alebo tri plátky paradajok.

obed

• Obilný chlieb
• Šalát s kuracím mäsom (90 g vareného kuracieho mäsa, 0,5 teľacieho plodového jogurtu, 2 hrozno) - 100 g;
• Akákoľvek zelenina;
• 1 šálka tekutiny (voda alebo čaj, káva bez cukru)

Odpoledný čaj

• 0,5 šálky tvarohu s prídavkom broskyne alebo ananásu;
• 2 lyžičky. arašidové maslo s celerom, 30 g akýchkoľvek orechov;

Večera

• Varené kuracie mäso, hovädzie mäso, ryby - 120g;
• Každá zelenina, fazuľa, brokolica, mrkva.

Nevýhody bielkovinovej stravy

Vedieť, aké potraviny obsahujú bielkoviny - to je dôležité nielen pri chudnutí. Nie každý môže používať bielkovinovú stravu, a to by sa malo robiť s opatrnosťou. Atkinsova diéta alebo Kreml, napríklad americkí vedci, sa nazývala priama cesta k infarktu. Iný takýto okamih: počas proteínovej stravy sa kvôli svalom stratia kilogramy a vrátia sa vo forme telesného tuku.

Kto je kontraindikovaná bielkovinová strava

Po prvé, tento spôsob straty telesnej hmotnosti sa neodporúča deťom a dospievajúcim. Ak osoba trpí jednou z týchto ochorení:

• hypertenzia;
• Ochorenia obličiek, pečene;
• ateroskleróza;
• diabetes;
• alergie;
• Choroby tráviaceho traktu.

Ak sa rozhodnete zbaviť sa ďalších kilogramov, mali by ste starostlivo prečítať rôzne diéty, prečítajte si recenzie. Je tiež potrebné zvážiť zdravotný stav.

ABC správnej výživy - veveričky pre chudnutie:

Sledujte video: Mercedes G500 4x4 inteligentný test - (Apríl 2024).