Krásne a tónované telo - sen každého dievčaťa a ženy, bez ohľadu na vek. Koniec koncov, atraktívna a čerpaná postava vizitiek férového pohlavia. Jedným z prvých miest, ktorým muži venujú pozornosť, je pop.
Elastické a napnuté hýžd sa nemusia hanbiť ani v lete na pláži, alebo ak nosíte krátke šortky. Treba však poznamenať, že túžba pochváliť krásne telo nie je len medzi dievčatami. Mužský sex nie je proti tomu.
Je možné dosiahnuť krásne obrysy len jednou metódou - integrovaným prístupom k problému. Správna výživa a cvičenie prinesú výsledky v blízkej budúcnosti.
Tí, ktorí si myslia, že je možné čerpať jemné miesto ľahko a bez problémov, sa mýlia. Tvrdá práca niekoľko mesiacov čaká na niekoho, kto sa rozhodol postarať sa o svoje telo.
Chystáte sa do fitnes alebo telocvične, bude správnym rozhodnutím. Nie všetci však majú také príležitosti. Príďte do tried záchranných domov.
Cvičenie na hojdanie hýžď doma a telocvični môže byť tak rozmanité, že každý si sám nájde to, čo má rád.
Dôležité vedieť! Bez ohľadu na to, kde sa cvičenia vykonávajú, aby sa hýčkali - v telocvični alebo doma, pred každým tréningom sa musíte dobre zahriať. Na tieto účely je vhodné preťahovacie, bežecké alebo skákacie lano.
Základné pravidlá pre vykonávanie cvičení na kývanie hýždia doma
Na to, aby sa tréning a cvičenie na hýrenie hýždeň uskutočnili správne, je potrebné poznať a pozorovať niektoré nuansy. Štúdium vlastností všetkých gluteových svalov a správna technika prinesú dobré výsledky.
Tieto svaly sa podieľajú na fyzických procesoch, ako je chôdza, hojdačka a hrudník, ako aj trup. Keď sa tieto svaly vyvíjajú zle, potom by ste nemali snívať o plnohodnotných tréningoch pre iné časti tela. Bude to nemožné.
Na základe tejto skutočnosti by bolo logické stavať štúdium vývoja tejto anatomickej funkcie. Ale to nie je úplne správne. Najdôležitejšie cvičenie, ktoré by malo byť prítomné: drepanie a lepšie s bremenom.
Tiež nezabudnite na pravidlá pred, po a počas cvičenia pre kývanie hýždia:
- ak je to možné, nevynechávajte triedy, pretože len správnosť môže priniesť pozitívny výsledok;
- po 2-3 týždňoch pridajte 15-20 minút k hlavnému času vykonania;
- odporúčaný čas na domáce tréning je minimálne 40 minút;
- povinné zahrievanie;
- kombinujte silu a kardio;
- Posledné jedlo by malo byť 2 hodiny pred triedou alebo o jednu hodinu neskôr.
Dodržiavanie režimu tiež zohráva veľkú úlohu pri dosahovaní výsledkov. Robiť lepšie 2-3 krát týždenne s medzerou pár dní. Prerušenie pomôže svaly zotaviť sa a odpočívať. V budúcnosti sa môže zvýšiť počet dní.
Ak chcete dať do poriadku niektoré skupiny svalov, je nemožné. Po prvé, môže to viesť k deformácii držania tela a po druhé, nedosiahne žiadne výsledky.
Začiatočníci v športe nemusia vedieť, ako správne pristupovať k hojdaniu hýždia najlepšou možnosťou by bolo kontaktovať trénera v telocvičničo ukáže, ktoré cvičenia pre to bude efektívnejšie, a potom už môžete trénovať doma.
Cvičenie pre zadok, stojace
Táto technika, zameraná na čerpanie kňazov počas státia, vyžaduje koncentráciu a rovnováhu. Urobte to 15-20 krát. Uskutočnenie stojace vám pomôže schudnúť na správnom mieste a budovať svaly.
Chudnutie vyžaduje niekoľko prístupov s nízkou hmotnosťou. Zvýšenie hlasitosti, naopak, je potrebné hmotnosť, aby sa nepracovala viac ako desaťkrát.
cvičenie:
- Staňte sa nad hlavou šírkou ramena. Sadnite si a ľahko sa nakláňajte. Stúpte s pomocou hrudníka.
- Štyri šírka ramien, oddelené kolená. Sedieť, boky horizontálne, činka klesá. Pri zdvíhaní kmeňa.
- Položte jednu nohu pred seba a položte druhú nohu späť na špičku. Sadnite si tak, aby koleno nepresahovalo úroveň prstov.
- Staňte sa napravo od simulátora. Pravá noha späť a položiť na špičku, ohnúť dopredu horizontálne. Zdvihnite označenú časť nohy priamo do stehna. Zmeňte polohu a zopakujte.
Je mimoriadne dôležité, aby ste sa naučili robiť cvičenia na hojdanie chrbta s dodržaním správnej techniky.
Tréner pomôže s týmto v telocvični a doma môžete sledovať videá na internete.
Hýbe sme hojdavo v polohe sklonu
Táto pozícia je jedným z najpohodlnejších spôsobov, ako sa kňazi posúvať. Vykonajte 15-20 krát.
cvičenie:
- Ležať na chrbte, ohýbať jedno koleno, narovnať druhú pred sebou. Zvýšte panvu nahor a stlačte gluteálne svaly. Vráťte sa na pôvodnú pozíciu.
- Z rovnakej polohy na pohyb, ako pri jazde na bicykli.
- Ležte na boku. Horná časť nohy je zdvihnutá a spustená. Zmeňte stranu.
Venujte pozornosť! Hlavným pravidlom pri kývaní svalov kňazov nie je počet prístupov, ale maximálny možný počet opakovaní.
Cvičenie pre zadok s činkami
Použitím váhy sa technicky zlepšuje proces kývania svalov gluteusu a čas na dosiahnutie výsledku sa výrazne znižuje.
Činky - najdostupnejšie športové vybavenie vhodné na tréning. S ním môžu trénovať aj muži i ženy. Jediný rozdiel vo výbere činky s hmotnosťou. Pre ženy je to až 5 kg, u mužov 3-15 kg
Ak sa objavia výsledky, musí sa riadne dodržiavať technika vykonávania. Aby ste to zvládli, odporúčame vám najprv praktikovať bez činiek. Počet opakovaní závisí od fyzickej kondície. V podstate je to 15-20 krát.
cvičenie:
- Činky v rukách. Vystúpte pred sebou a krčte. Ľavé koleno klesne.Urobte to isté, vložte druhú nohu. Čím širší je výpad, tým silnejší bude gluteálne svalstvo.
- Šírka ramien nohavíc, činky v rukách. Ohnite chrbát vodorovne k podlahe. Vykonajte útoky ako v prvej verzii, ale nie vpred, ale na stranu.
Buďte opatrní!Ak dôjde k ochoreniu kĺbov, žíl alebo problémov so srdcom, školenie sa odporúča bez váženia.
Cvičenie pre zadok, vykonávané na všetkých štyroch
Cvičenia vykonávané na všetkých štyroch, zapôsobia svojou jednoduchosťou a zároveň účinnosťou. Z tejto pozície sa vykonáva mahi. Pomôžu vám tak schudnúť a zväčšiť hlasitosť, čím poskytnú správne a krásne obrysy.
Dokonca aj začínajúci športovci budú môcť jednoducho zopakovať pohyby 20-25 krát. Počet prístupov závisí od toho, ako rýchlo potrebujete dosiahnuť výsledky. V podstate je to 3-4.
cvičenie:
- Dôraz na kolená a lakte. Alternatívne vytiahnite a zdvihnite ohnuté nohy späť. Päta vyzerá hore.
- Staňte sa na rovnakej pozícii. Vytiahnite ohnuté koleno k boku. Po dokončení požadovaného počtu opakovaní a zmene strany.
- Dôraz na kolená a dlane.Alternatívne zadné rovné nohy jeden po druhom, napätie v rovnakom čase svaly.
Osušeme hýždeň so stoličkou alebo lavicou
Cvičenie pre pumpovanie hýždia v telocvični alebo v domácnosti môžete vykonať pomocou kresla alebo lavice.
V každom dome je stolička, takže je to celkom možné použiť ako športový projektil. Vykonajte 20-krát.
cvičenie:
- Stojte smerom k stoličke vo vzdialenosti približne 15-20 cm. Držte chrbát a vytiahnite koleno k žalúdku. Druhá noha je na špičke. Vezmite koleno na stranu. Zmeňte rýchlosť pohybu z pomalého na rýchly. Zmeňte nohy.
- Staňte sa späť na stoličku a položte členku na sedadlo. Vyhnite sa pred sebou tak, aby koleno nepresahovalo prsty nohy. Vykonajte požadovaný počet opakovaní a zmenu nohy.
- Drop na chrbát, stoličku vpredu. Položte nohu na sedadlo. Zdvihnite celú zásuvku. Vráťte sa na pôvodnú pozíciu. Opakujte dvakrát. Potom nadvihnite nohu a urobte ďalších 10 trupov. Vymeniť a zopakovať.
Ak sa nenachádzate v domácich podmienkach, ale v telocvični, potom je taký projektil ako lavička ideálny na čerpanie hýžd. Opakovanie môže byť od 15.
cvičenie:
- Ležať na šikmej lavici, lícom nadol, takže horná časť tela je mimo lavice. Bude upevnený pod kolenami a spodná časť puzdra.
- Ležať na hlave simulátora. Τη year not τη30 not τη not τη not τη30 not not not τη30 not not not τη not year τη not not τη τη not τη30 not τη30 τη τη τη not τη τη τη not τη30 not τη30 τη not τη30 τη30 τη not τη30 τη not τη30 τη not not τη not τη not τη30 τη not not τη not not τη τη not τη30 not not not
- Leží na simulátore lícom nadol a fixuje nohy pod simulátorom valca. Vytiahnite valček smerom k vám.
Sada cvičení pre zadok v telocvični
Telocvičňa - najvhodnejšie miesto na spracovanie gluteálnych svalov. Najprv sú pre tento účel špeciálne navrhnuté simulátory. Po druhé, tréner príde na záchranu a pomôže vám zistiť, kde začať ako prvý.
Cvičenie na kývanie hýždia doma vám pomôže dostať sa do tvaru jednej z najatraktívnejších častí tela.Zahrejte pred hlavným tréningom na stacionárnom bicykli. Ďalej postupujte z jedného simulátora na druhý.
Uprednostňujúce simulátory s voľnou hmotnosťou, môžete dosiahnuť výsledky v čo najkratšom čase. V závislosti od prípravy sa počet prístupov pohybuje od 2 do 4. Opakuje sa z 15, postupne sa zvyšuje na 25-30.
cvičenie:
- Staňte sa bokom do simulátora a zaistite jednotku na opačnom členku. Urobte výkyvy na stranu, čo najviac vytiahnite blok.
- Položte zbraň na ramená za chrbtom a choďte čo najhlbšie. Stúpať, striedavo posúvať nohy na stranu.
- Ležíte na simulátore s chrbtom, položte nohy na hornú plošinu. Roztiahnite kolená a tlačte plošinu od vás.
- Obráťte sa na špeciálny simulátor. Uchopte pero a uzamknite oblasť kolena pod valčekom. Potiahnite nohu dozadu a zdvihnite valček hore. Zmeňte pozíciu.
Najúčinnejší cvičenie pre hýrenie hýžd
Pre uvedenie vášho tela do poriadku najefektívnejšie sú drepy. Zlepšil ich vzhľad - s bremenami.
Pri drepaní bude však ťažšie a dlhšie dosahovať výsledky. V komplexe je potrebné ich kombinovať s inými druhmi cvičení. Môžete začať s 15 opakovaniami.
Počet prístupov sa vyberá individuálne na základe fyzickej zdatnosti a vytrvalosti.
Squat, rovnako ako všetky ostatné cvičenia, môžete s extra hmotnosťou. Stávajte tým, že nohu širšiu ako šírka ramien. Nakloňte trup dopredu, ruky s ďalšími škrupinami.
Takéto cvičenia na čerpanie hýždí, pretože útoky sa môžu robiť s činkami, tyčinkou, činkou a iným vážením. Výpady sa vykonávajú s odtiahnutím nohy dozadu, dopredu a po boku. Môžete ich skombinovať v jednom uskutočnení.
cvičenie:
- Dajte hornú časť tela na lavicu alebo na stoličku, nohy položte na podlahu. Zdvihnite a znížte panvu.
- Ležať na vašej strane držte hlavu rukou. Horná časť nohy je zdvihnutá a spustená. Po dokončení požadovaného počtu opakovaní zmeňte stranu.
Ako zvýšiť účinok tréningu
Predtým, ako sa rozhodnete pre triedu na čerpanie hýždia, musíte pochopiť, aký výsledok dosiahne. Ovplyvňujú to faktory ako: prístup, typ tried a vykonané cvičenia.
Nakoniec prebytočný tuk môže ísť s kňazmi, alebo naopak - to bude ešte viac kvôli zvýšeniu svalovej hmoty.
V podstate je výlet do fitness alebo posilňovne spojený s prvou možnosťou. Strata hmotnosti len v pápežovi je nepravdepodobné, že uspeje. Spravidla sa proces straty nadmernej hmotnosti vyskytuje vo všetkých častiach tela.
Strata hmotnosti telesného tuku nastáva po 40 minútach cvičenia. Predtým sa konzumuje sacharidová rezervácia tela
Aké pravidlá treba dodržiavať na zvýšenie účinku:
- nikdy sa nezaoberajte plným žalúdkom;
- odstráňte zo stravy všetky škodlivé uhľohydráty (cukor, chlieb, pečivo atď.);
- povinné zahrievanie pred a po;
- v jednej lekcii vyskúšať akúkoľvek skupinu svalov;
- zmeniť možnosti vykonávania;
- kombinujte silové záťaže s kardio;
- vykonávať školenie aspoň trikrát týždenne;
- Správne dýchanie pri behu je jednou z hlavných podmienok.
Venujte pozornosť!Najlepší čas na tréning je večer od 17:00. Len v týchto hodinách je telo najlepšie naladené na pozitívny a rýchly výsledok.
Môžete kombinovať cvičenia pre hojdanie kňazov v telocvični a doma s masážami a zábaly. Tým sa zvýši šance na získanie krásnych foriem.
Užitočné tipy: ako pumpovať hýždne doma
Nie každý a nie vždy má príležitosť navštíviť telocvične, fitness zariadenie a fitness kluby. Ale to nie je dôvod na zúfalstvo. Bez opustenia vášho domova a známeho okolia sa môžete udržať v dobrom fyzickom tvare.
Internet je naplnený rôznymi informáciami o možnostiach domácich úloh.Jediný rozdiel je, že doma nie sú žiadne také simulátory, ktoré prídu na záchranu.
Ak chcete získať pružné formy doma, musíte dodržiavať dve základné pravidlá:
- správne a oddelene;
- dodržiavajte správnu techniku vykonávania.
Nižšie sú uvedené možnosti, ktoré možno zahrnúť do jednej lekcie a vykonávať doma. Tento prístup sa nelíši od profesionálneho. Preto vykonajte sami cvičenie, môžete tiež dosiahnuť dobré výsledky.
Cvičenie by malo byť nasledovné:
- Výpady (dopredu, dozadu, na strane) - 15-20 krát v 2-4 prístupoch;
- Squats - 10-15 krát 3-4 prístupy;
- Most - 20-25 krát 2-3 prístupy.
Výkonnosť techniky, určená na čerpanie všetkých gluteálnych svalov, je jednoduchá.
Správny výkon prinesie krásny tvar, ale nie čerpané teľatá a stehná. S nimi by ste mali začať svoju cestu k sebapoškoleniu. Postupne sa zvyšuje počet opakovaní a prístupov.
V športových obchodoch sa predáva dostatok rôznych športových potrieb. Bolo by ideálne kúpiť činky a špeciálne váhové váhy.
Mahi, most, chôdza a skákacie lano - všetky tieto techniky povedú k pápežovým snom.
Domáce triedy môžu vyzerať takto:
- zahrievanie s naťahovaním;
- základné školenie s potrebnými cvičeniami;
- zádrhel.
Pravidelnosť a vytrvalosť - dve hlavné zložky na ceste k kráse a športu.
Kombináciou rôznych druhov tréningov a prispôsobením stravy môžete čoskoro vidieť v zrkadle postava vašich snov, a to nielen vyzerá esteticky príjemné, ale aj dôveruje.
