Pohyb je život. Toto vyhlásenie je známe takmer každému a nikto ho nepochybuje. No, bohužiaľ, stále viac a viac ľudí si vyberie sedavý životný štýl a napokon dobrá fyzická forma je dôležitá pre všetkých, najmä pre tehotné ženy.
V našej spoločnosti sa samotné tehotenstvo vníma nie ako prirodzený stav, ale ako choroba. Preto sa tehotná žena musí správať ako chorá žena: potrebuje odpočinok a vo všeobecnosti sa musí vyhnúť akémukoľvek zaťaženiu. Ale to nie je celkom správny prístup.
Tehotná žena by sa nemala úplne vzdať bŕzd, stačí ju len obmedziť. Chôdza, chôdza na čerstvom vzduchu, ale aj gymnastika pre tehotné ženy ju budú mať prospech.
Gymnastika pre tehotné ženy - to je špeciálna sada cvičení, navrhnutá s prídavkom na tehotné bremená. Existuje obrovský počet rôznych komplexov zameraných na riešenie určitých problémov a určených pre rôzne situácie.
Môžete si precvičiť gymnastiku pre tehotné ženy, alebo môžete ísť so skúseným trénerom. Najdôležitejšie je dodržiavanie najjednoduchších bezpečnostných pravidiel.
Bezpečnosť v telocvični pre tehotné ženy
Prvá vec, ktorú treba mať na pamäti, je, že samotné tehotenstvo nie je dôvodom na odmietnutie fyzickej aktivity, ale bohužiaľ v priebehu tehotenstva existujú rôzne komplikácie a patológie, v ktorých môžu byť bremená a pravda kontraindikované.
Preto skôr, než začnete pracovať v gymnastike pre tehotné ženy, potrebujete poraďte sa so svojím lekárom, Mal by povedať, či je aktivita v konkrétnom prípade prípustná, a tiež pomôcť určiť vhodný súbor cvičení.
Okrem toho nezabúdajte, že pre rôzne obdobia sú vhodné rôzne cvičenia. To je spôsobené nielen prípustným fyzickým zaťažením, ale aj základným komfortom. Od trimesteru do trimestra rastie ženský brucho a mnohé neskoré cvičenia sú jednoducho nemožné. Preto rozlišujte gymnastiku pre tehotné ženy v 1, 2 a 3 trimestroch.
Tehotné ženy stojí za to vyhnúť sacvičenie pre tlač, skoky a tiež nie je nutné používať žiadne silové simulátory počas tréningu.
Ak počas relácie žena pocíti nepríjemné pocity, napríklad,bolesť alebo ťahanie pocit v bruchu, alebo srdcovej frekvencie príliš častý, znamená, že trieda sa má okamžite ukončiť, a uistite sa, že sa opäť poradiť so svojím lekárom. Rýchla srdcová frekvencia počas cvičenia môže naznačovať nadmerné zaťaženie.
Nepracujte okamžite cvičením v plnej sile. Najmä v prípade, že pred touto ženou špeciálny tréning nebol iný. Je lepšie postupne zvyšovať zaťaženie.
Všetky pohyby tehotné ženy by mali byť hladké, postupné, v žiadnom prípade nie je ostrý. Ak chcete si ľahnúť, alebo vice versa, vziať poležiačky, potom by to malo byť vykonané postupne a opatrne.
Respiračná gymnastika pre tehotné ženy
Než začnete sa zoznámiť s fyzické cvičenie pre tehotné ženy, je nutné hovoriť o dýchanie. Respiračná gymnastika pre tehotné ženy je potrebná z mnohých dôvodov. Po prvé, správne dýchanie pomáha uvoľniť, upokojiť, a to je schopnosť pre tehotné ženy je nesmierne dôležité. Rôzne stresy a nervové napätie s tým nemajú nič spoločné.
Okrem toho, schopnosť ovládať svoje dýchanie je veľmi užitočný pre ženy počas pôrodu.Správny rytmus dýchania je najjednoduchší a najprirodzenejší spôsob, ako anestetizovať kontrakcie. Áno, a tiež v tomto čase relaxovať, neublíži. Niet divu, že v akejkoľvek škole budúce matky nevyhnutne prejdú tému "Respiračná gymnastika počas pôrodu".
Správne dýchanie je užitočný pre ženy počas gymnastiku pre tehotné ženy, a to je dôvod, prečo je nutné začať s dychovými cvičeniami. Okrem toho správneho dýchania a dychové cvičenia pomáhajú zlepšovať krvný obeh placentou, a preto dieťa dostane viac kyslíka.
Dnes je najobľúbenejšie dýchacie cvičenia pre tehotné ženy Svetlana Litvinová, Krása tejto telocvične spočíva v tom, že je jednoduchá a zrozumiteľná, a čo je najdôležitejšie, je to podľa potrieb matky a dieťaťa.
Dýchacie cvičenia:
- Hrdlo dýchanie: ruky by mali byť položené na rebrá, a čo najhlbšie, dýchať vzduch cez nos. Samozrejme, musíte v tomto cvičení dýchať. Keď je hrudník úplne naplnený vzduchom, musíte pomaly vydychovať;
- Difragmalnoe dych v tomto cvičení, musíte dať jednu ruku, rovnako ako v predchádzajúcom roku, na okrajoch, a druhá - v žalúdku.Rýchlo sa nám vdychujeme s nosom, membrána by mala spadnúť a vytrhnúť brucho. Potom vydychujte cez nos alebo ústa. Medzi dychmi musíte urobiť krátku prestávku za 1 sekundu;
- Štvorfázové dýchanie: Najprv musíte dýchať nosom: 4-6 sekúnd, potom po dobu 2-3 sekúnd musíte zadržať dych, vydychovať: 4-5 sekúnd a opäť oneskorenie. Preto trvá 2-3 minúty dýchať;
- Dech psa: musíte stáť na všetkých štyroch a vystrčiť svoj jazyk. Potom začneme dýchať ako pes: cez ústa a čo najčastejšie.
Všetky cvičenia v prvých niekoľkých časoch je lepšie robiť len 2-3 cykly, potom postupne zvyšovať trvanie tried. Vo všeobecnosti bude táto gymnastika stačiť 10 minút denne.
Nemenej populárne a dychové cvičenia Strelnikovoj, hoci pôvodne tento komplex dechových cvičení nemal nič spoločné s tehotenstvom: bol určený na vývoj hlasových a hlasových povrazov. Ukázala svoju účinnosť v mnohých iných situáciách, vrátane tehotenstva.
Polohovacie gymnastika pre tehotné ženy
Veľmi užitočné pre tehotnú pozičnú gymnastiku. Je tiež navrhnutý tak, aby vyhovoval potrebám tehotnej ženy.Úlohou pozičnej gymnastiky je pripraviť telo ženy a jej svaly na pôrod, ako aj pomoc v tehotenstve. Preto je polohová gymnastika zameraná na trénovanie svalov chrbta, brucha a malého panvového dna, ako aj perinea.
- Cat: Východisková pozícia je na všetkých štyroch. Najprv si zatočte chrbát a zamierte čo najdlhšie a potom naopak, zdvihnite hlavu hore a chrbát čo najviac;
- Butterfly: Potrebujete sieť na móle, ohnutie nohy a pripojenie nôh. Musíte položiť svoje ruky na kolená. Palmy mierne zatlačte na kolená, aby ste pocítili mierne pretiahnutie. Dávajte pozor, bolesť by nemala byť;
- Zvraty: ak je to žiaduce, môžete sedieť alebo stáť. Telo sa musí otočiť najprv vľavo, potom vpravo a otvoriť ramená po stranách. Panva počas tohto cvičenia by mala byť nemenná;
- Cvičenie Keg: toto cvičenie je zamerané na rozvoj svalov perinea. Pomáha naučiť sa kontrolovať tieto svaly a tiež je pružnejšie a pružnejšie. Je to jednoducho: musíte sa pokúsiť napnúť svaly, ako keby ste sa snažili zastaviť močenie a potom ich uvoľniť.
Fitball pre tehotné ženy
Rovnako efektívna je gymnastika pre tehotné ženy na fitball. Cvičenie na loptu tehotná robiť a jednoduchšie a efektívnejšie. Upozorňujeme, že v prvom trimestri tehotenstva by malo byť zaťaženie minimálne. Ak pred tehotenstvom ste nikdy nehral športu, alebo dokonca nezačnú kým bezpečnejšie a druhého trimestra.
Cvičenie pre ruky:
- Posaďte sa na zem, roztiahnite nohy širšie a položte ich na zem. V rukách vezmite malé, nie viac ako 1 kg hmotnosti činky a spúšťajte ich pozdĺž dlane. Bez toho, aby sa lakťami od tela, začnú ohýbať otočiť lakte a narovnať znova. 6 - 8 opakovaní na jednu ruku;
- Východisková pozícia je rovnaká, ale ruky by mali byť otočené k telu a mierne ohnuté v lakťoch. Zdvihnite ruky nahor, do úrovne ramien a spustite ich späť. 6 - 8 opakovaní;
- Sedieť na lopte a nohách široko od seba, jemne ohnúť telo dopredu. Jedna ruka, prázdny, Abuta v kolene, a druhý, s činka, zákruty pri ruke v uhle 90 stupňov. Držte ramená a lakte späť. Začnite narovnávať a ohýbať ruku z činiek. 6 - 8 opakovaní na jednu ruku.
Cvičenie na hrudi:
- Posaďte sa na podlahu, zložte nohy v turečtine a zdvihnite fytobol.Ruky by mali byť ohnuté, lokty smerujúce k bokom. Palmy potrebujú stlačiť loptu a snažiť sa ho stlačiť. 10 - 15 opakovaní;
- Opäť sedieť na lopte a v rukách brať činky. Ohnite si ruky v pravom uhle pred sebou, pred hrudníkom. Bez ohýbania paží v lakťoch ich odložte a vráťte ich späť. 10 - 15 opakovaní.
Cvičenie pre nohy a zadky:
- Ležať na chrbte, ohýbať pravú nohu a položiť ju na loptu. Ľavý je tiež ohnutý, ale stojí na podlahe. Narovnávajte pravú nohu, otočte loptičku dopredu a opäť ohnite nohu. Môžete urobiť kruhový pohyb s nohou. 6 - 8 opakovaní s každou nohou;
- Východisková pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení. Aktívne vľavo, bez lopty. Musí robiť rovnaké pohyby, ako keby ste šlapali na pedál. Najprv v jednom smere a potom v opačnom smere. Potom zmeňte nohu. 6 - 8 opakovaní;
- Originál je rovnaký. Zdvihnite ľavú nohu bez mečov a ohybte koleno tak, aby bola rovnobežná s podlahou. Otočte nohy jedným alebo druhým smerom a potom zmeňte nohu. 6 - 8 opakovaní.
Gymnastika pre tehotné ženy na lopte alebo lopte je tiež dobrá, pretože bráni vzniku kŕčových žíl, ktoré sa často vyvíjajú u tehotných žien, ktoré nevenujú pozornosť fyzickej aktivite.Dôvodom stáva zvýšené zaťaženie na nohách.
Bozeman telocvik pre tehotné ženy
Počnúc 20 týždňov lekári radia ženám môže alebo dekompresnej Bozeman gymnastiku pre tehotné ženy. Gymnastika to doslova hovoria, samozrejme, nemožný, ale výhody získané v tele tehotnej ženy pri výkone jediného cvičenie je veľmi vysoká.
Čo je podstatou? Jednoducho povedané, musíte najprv dostať dole na všetky štyri, a potom dostať sa na lakťoch, a preto stojí 5 minút na pol hodiny. Gynekológov odporúča, aby prijali také pozíciu niekoľkokrát denne. K čomu je dobré pozície kolená lakeť?
Od druhého trimestra maternica tehotnej ženy je už celkom pôsobivé veľkosti. A veľký tlak na okolitých orgánov. Ak sa žena dostane do tejto pozície, automaticky odstraňuje tlak na obličky, močový mechúr a močovod, čriev a ďalších vnútorných orgánov.
Gymnastika pre tehotné podľa trimestri
Ako už bolo spomenuté, gymnastika pre tehotné ženy by mali byť rôzne v rôznych fázach. Aby sme pochopili, prečo je to tak jednoduché.Koniec koncov, v rôznych časoch tela ženy existujú rôzne procesy, čo znamená, že prístup by mal byť individuálny. Krása tohto súboru cvičení je, že je vhodná pre tie ženy, ktoré sa predtým nezaoberali ich fyzickou kondíciou.
Cvičenie v prvom trimestri
Komplex začína malým tréningom:
- Vdýchnite, zdvihnite ramená nahor a znížte ich pri výdychu.
- Tiež pri vdychovaní si vziať svoje ramená späť a pri výdychu - dopredu;
- Urobte kruhový pohyb dopredu a potom späť;
- Nakloňte hlavu najprv tam a späť, potom zo strany na stranu;
- "Roll" hlavu na ramená, hrudník a chrbát, striedavo v oboch smeroch.
Po ukončení zahrievania môžete začať hlavný súbor cvičení:
- Prvá chôdza po dobu 1-2 minút;
- Pokračujte v chôdzi na mieste, ohnite si paže v lakťoch a odoberte ich späť a potom ich priveste do hrudníka. Cvičenie sa vykonáva aj v priebehu 1 až 2 minút;
- Postavte sa rovno, s rovným chrbtom. Položte ruky na zadnú časť svojej hlavy a pritiahnite si lakte pred seba. Potom pri vdýchnutí zrieďte zuby po stranách a po výdychu sa vráťte do pôvodnej polohy. 6 - 8 opakovaní;
- Položte nohy na šírku ramien a položte ruky na pás.Na nádych, otočiť telo do strany a zdvihnite ruky, výdych sa vrátiť k pôvodnému, a to isté v opačnom smere. 3 - 5 krát;
- Posaďte sa na zem, nataďte nohy dopredu, ruky položte na podlahu za chrbtom. Pri výdychu ohýbajte nohy a po ich vdýchnutí ich roztiahnite a spojte nohy. Po výdychu spojte kolená opäť a vo svojom dychu spustite nohy do počiatočnej polohy. 6 - 8 opakovaní;
- Toto cvičenie sa vykonáva aj počas sedenia. Ruky odpočívajú na podlahe na opačných stranách tela. Mierne položené. Ľavá noha, aby na pravej strane, a začať kruhový pohyb nohy zmení v oboch smeroch, a potom štartovaciu pozíciu a robiť cvičenie s druhou nohou. 5 opakovaní s každou nohou;
- Lež na svoju stranu, polož svoju ruku pod hlavu, nohy sa natiahli. Pokrčte nohy v kolenách a ťahať do žalúdka výdychu nadýchnuť zase narovnať nohy. 3 - 4 opakovania.
Záverečná časť:
- Ležať na chrbte, kolená sa ohnú a nohy spočívajú na podlahe. Bez zdvíhania hlavy z poľa znížte bradu na hrudník, zatiaľ čo zadná časť krku by mala stratiť. Pri výdychu stlačte ramená na podlahu a vaše ruky sú od seba roztiahnuté, zatvorte oči;
- Potom jeden po druhom znížte nohy na podlahu.Vytiahnite ich a roztiahnite ich, položte ponožky mierne od seba;
- Zhlboka sa nadýchnite a na konci výdychu stlačte chrbát, zadok a zadnú časť hlavy čo najťažšie na podlahu.
Cvičenie pre druhý trimestr
Keďže v druhom trimestri sa stav ženy stabilizuje, môžete si dovoliť o niečo viac cvičenia, zložitejšie cvičenia. To sa odráža v tomto komplexe. Ohrev a konečná časť môžu byť rovnaké. Hlavná časť:
- 2 - 4 minúty pokojnej pokojnej chôdze na mieste;
- Postavte sa rovno, zdvihnite jednu ruku. Po druhé, odložte ich stranou. Na inšpiráciu zdvihnite jednu nohu späť, bez ohnutia do kolena, pri výdychu sa vráťte k originálu. Opakujte s druhou nohou. 3 - 4 opakovania;
- Stúpajte stabilne. Ľahko si sadnite, vziať ruky a potom sa vráťte k originálu. 4 - 6 opakovaní;
- Stúpajte stabilne. Ruky sa potiahnu a vzájomne sa navzájom spájajú. Zatvorte ruky a ohnite hruď dopredu a potom sa vráťte do východiskovej polohy. 4 - 6 opakovaní;
- Sadnite si na podlahu a roztiahnite nohy, položte ruky na pás. Pri výdychu sa pokúste dotknúť špičkou ľavej nohy pravou rukou a vo svojom dychu vráťte ruku do pásu. Potom zopakujte cvičenie ľavou rukou a pravou nohou. 4 - 6 opakovaní;
- Opäť mačka, bez toho, ako vidíte, nie je nikde. 4 - 6 opakovaní;
- Postavte sa na kolená, potom znížte boky na podpätkoch a položte si ruky na podlahu. Tento pohyb sa uskutočňuje pri výdychu. Potom zoberte ruky za chrbtom a zdvihnite boky z podlahy a položte si ruky. Toto sa vykonáva inhaláciou. Návrat do východiskovej pozície. 3 - 4 opakovania;
- Položte si chrbát, ohýbate kolená a ruky sa tiahnu pozdĺž tela. Pri vdýchnutí zdvihnite a roztiahnite nohy a dajte nohy na podlahu inšpiráciou. 3 - 4 opakovania;
- Opäť 2 - 4 minúty chôdze.
Cvičenie pre tretí trimester
V treťom trimestri nadobúdajú mimoriadne naliehavé cvičenia na rozvoj dýchania. Ale intenzita tréningu je lepšie opäť znížiť. Je veľmi dôležité robiť cvičenia pomaly, hladko, pokojne, bez náhlych pohybov. V tomto komplexe cvičenia opakujú časť prvých dvoch komplexov.
- 2 - 4 minúty chôdze na mieste;
- Vykonajte č. 3 cvičenie z komplexu pre 1 trim;
- Vykonajte č. 6 cvičenie z komplexu počas 1 trimestra;
- Sadnite si na podlahu, založte si ruky za chrbtom a oprite sa o podlahu. Posuňte ľavú ruku doprava s otočeným telom, zopakujte cvik v opačnom smere. 3 - 4 opakovania;
- A opäť mačka, bude sprevádzať ženu počas tehotenstva;
- Stojte na všetkých štyroch. Pri výdychu sedieť na podpätkoch, na inšpiráciu, vráťte sa na všetky štvorky.2 - 3 opakovania;
- Ľahnite si na bok, pokrčte dolné rameno v lakti a položte ju pred seba, vytiahnite hornej strany. Inšpiračné, spočívajúcu na podlahe, zdvihnite hornú časť tela, na výdych, vráťte sa do východiskovej polohy 2 - 4 opakovania, potom zase na druhú stranu;
- Vykonajte si 7. cvičenie z komplexu na 1 trimester;
- 2 - 4 minúty pomalého a ľahkého chôdze.
Gymnastika pre pelvic predilezhenii
Všetky typy cvičení vyššie uvedených sú zamerané na prevenciu komplikácií a pripraviť telo na pôrod. A čo tie ženy, ktoré sa už stretli s nejakými komplikáciami? Existujú aj špecifické typy gymnastiky pre tehotné ženy. Najmä gymnastika pre tehotné ženy s panvovou fetálnou predilekciou.
Obvykle ovocie vezme správnu pozíciu: vedúci k východu z maternice. Avšak v niektorých prípadoch je dieťa v bočnej alebo panvovej polohe. Zvyčajne ženy vysvetľujú, že pred uplynutím lehoty 36 týždňov, dieťa môže prevrátiť seba a ponúkajú špeciálne cvičenia, aby mu pomohol v tom.
Pri dosiahnutí výsledku budete potrebovať rovnaké postavenie kolena. Je to počiatočné pre všetky cvičenia korekčnej gymnastiky.
- Stojte v počiatočnej polohe. Dýchajte čo najhlbšie, potom vydychujte hlboko. 5 - 6 opakovaní;
- Ďalšie cvičenie: na inšpiráciu, začnite sa ohýbať dopredu, pokúste sa dotknúť bradu svojou bradou a potom sa vráťte k originálu. Všetky pohyby by sa mali robiť pomaly a hladko. 4 - 5 opakovaní;
- Zdvihnite jednu nohu na stranu a vyrovnajte ju. Dotknite sa špičky nôh podlahy a vráťte nohu na pôvodnú. Opakujte cvičenie s druhou nohou. 3 - 4 opakovania s každou nohou;
- Jediné cvičenie, ktoré sa nevykonáva z polohy kolena, ale stojí na všetkých štyroch, je už známe na mačku.
Táto gymnastika pre tehotné ženy sa vykonáva od 30 týždňov až po 37-38 týždňov. Vykonávajte cvičenia 2 krát denne po jedle po 1-1,5 hodinách.
Existuje iná metóda ovplyvnenia pozície plodu. Cvičenie je všetko jedno a je vykonávané pred jedlom 3 krát denne. Je potrebné ležať na posteli a pomaly sa otáčať na pravú stranu. Lieďte asi 10 minút a pomaly sa otočte na druhú stranu a ľahnite si ďalších 10 minút. Opakujte 3 až 4 krát.
Ako vidíte, typy gymnastiky pre tehotné ženy sú veľmi rozmanité, každý z nich sleduje svoj cieľ. Hlavná vec, keď sa rozhodnete zapojiť, bezodkladne poraďte sa so svojím lekárom.Niektoré patológie úplne vylučujú fyzickú námahu, iné trvajú na triedach iba v prítomnosti skúseného trénera. Ako doplnok k gymnastike sa odporúča precvičovať chôdzu ako aj plávanie.
Odporúčame vám, aby ste si prečítali:Ako gymnastika pre tehotné ženy pomáha spôsobiť pôrod, keď príde na perenashivanii
