Efektívna kondícia je komplexné cvičenie, ktoré vám umožňuje dlhodobo udržať vaše telo v dobrom stave. Od konca 20. storočia došlo k výraznej zmene klasických cvičení v súlade s novými systémami účinnej a rýchlej straty hmotnosti.
Jedným z takýchto efektívnych systémov je gymnázium pre chudnutie Tabata., čo umožňuje v čo najkratšom čase dosiahnuť pôsobivé výsledky pri strate hmotnosti a zaškolení svalov tela.
Tabata systém - čo je tento komplex? Odkiaľ pochádza protokol?
Po prvýkrát sa v japonskom meste Kanoya-shi pred mnohými rokmi vyvinul špeciálny komplex na regeneráciu a tónovanie tela.
Autorom tréningového protokolu pre telo je japonský vedec Izumi Tabata.ktorého vzdelávací systém bol uvedený do jeho cti. Výsledky sa dosahujú zvýšením intenzity cvičenia a jej účinnosti.
Výhody gymnastiky Tabata pre zdravie a chudnutie
Metóda Tabata radikálne zmenila koncepciu trvania straty hmotnosti. Pri dodržaní pravidiel systému môžete stratiť až 4 kg za týždeň. nadváhou.
Štandardný tréningový čas pre gymnastiku na chudnutie Tabata je 4 minúty na 1 deň.
Do 4 min. je potrebné striedať veľké bremená s odpočinkom.
Cyklický proces striedavých cvičení zahŕňa 20 sekúnd. zaťaženie s maximálnym nárazom a potom 10 sekúnd. úplný odpočinok.
Počet cyklov so štandardnou schémou cvičenia - 8.
Za predpokladu správneho výkonu cvičenie, po každom dni, je intenzívny proces spaľovania tuku asi 200-550 gramov.
Podstata metódy je jednoduchá: pri vykonávaní gymnastiky je potrebné maximalizovať používanie väčšiny svalov tela. V tomto prípade sa rýchlo objaví pozitívny výsledok bez použitia liekov.
Cvičenie Tabata pre chudnutie pre začiatočníkov
Začiatočníci by mali individuálne rozvíjať cvičenie, aby sa postupne dostali k intenzívnemu tréningu.
Možnosti cvičenia pre začiatočníkov:
- Drepy. Nohy sú od seba vzdialené, ramená sú zložené nad hlavou. Squats sú ostré a vyrovnávajú sa v skoku;
- Krútené ramená sa krútia vľavo a vpravo;
- Rovná poloha nohy, koleno utiahnuté do hrudníka;
- Lže, nohy robia pohyb "nožnice";
- Gymnastika pre chudnutie Tabata "bicykel". Ležiace, naklonené tesne stlačeným chrbtom;
- Stlačte nahor. Po prvé, kľačať;
- Ležiace na zemi, ruky nad hlavou. Swing press;
- Lano v rukách;
- Skrútenie hornej časti tela. Bedrá na zemi;
Cvičenie Tabata pre stratu hmotnosti pre ženy a dievčatá
V integrovanom prístupe v procese gymnastiky sú zahrnuté rôzne skupiny svalov.
Cvičenie pre tlač 4 minúty
Pred vykonaním cvičení je potrebné zahrievanie pomocou skákacieho lana alebo cvičebných cvičení.
Cvičenie pre brušné svaly je nasledovné:
- Chrbát je na podlahe a nohy sú v polovici ohnutého stavu a zvýšené o 30 cm. Ruky pod hlavu, zdvihnúť a držať ju po dobu 30 sekúnd;
- Postavte sa tak, aby boli kolená spojené. Ostré pohyby, ktoré sa odrazia od zeme a pristávajú na polovičné ohnuté nohy, sa rozložia na šírku ramien. Cvičenie trvá 20 sekúnd;
- V pozícii stojanu pre push-up, ostro stiahnite hrudník jednu nohu. Podržte po dobu 10 sekúnd. Nižšie, potiahnite druhú nohu;
- Krútenie. Lezenie a zovretie kolená pritiahnite ich k hrudi.
Gymnastika pre chudnutie Tabata pre začiatočníkov
Podľa odborníkov sa za 3 týždne brucho stane tesné a pevné.
Gymnastika pre chudnutie Tabata pre začiatočníkovCvičenie brušnej hubnutie
Abdominálne cvičenie podľa Tabata zahŕňa:
- Ležanie, ruky za hlavou, nohy napoly ohnuté. Telo sa odchyľuje vpravo, potom sa pravá strana pohybuje dopredu spolu s ľavou nohou. Pohyb pokračuje dovtedy, kým sa lak pravej ruky nedotkne ľavého kolena. To sa deje 20 sekúnd. 10 sekúnd odpočívajte a opakujte. Potom sa cvičenie opakuje symetricky.
- Rovnaká pozícia, až teraz, keď sa pravá strana pohybuje dopredu, sa rameno pohybuje za ľavé koleno, ktoré dosahuje pre hrudník. Časový interval je rovnaký. Potom naopak;
- Telo spočíva na ohnutom pravom ramene a nohách prekrížených noh. Ľavá ruka na páse. Stlačením ľavej ruky na pás sa stehná pohybujú hore a dole. Potom nastane zmena pozície.
Pasové cvičenie
Cvičenie na tvarovanie pasu o niečo jednoduchšie ako predchádzajúce:
- Otáčavý pohyb tela v oboch smeroch, ruky v zámku vpredu;
- Počiatočná pozícia nohy je rovnaká, ruky sú hozené za hlavou. Sklon tela a ľavého lakeť sa pohybuje smerom k pravému kolenu. Ďalší pohyb sa deje okolo seba. Takže na 20 sekúnd a odpočívajte 10 sekúnd;
- Na dosiahnutie tohto prvku je potrebná nadmorská výška. Môžete použiť pohovku.Noha na pravej strane je umiestnená na podložke a doľava dole. Proces sklopenia tela je sprevádzaný dotykom oboch rúk na nohách;
- Kmeň spočíva na ohnutých lakťoch a prstoch. Otáčaním tela potrebujete dostať boky na oboch stranách.
Ručné cvičenia
Cvičenie pre hornú časť tela je nasledovné:
- Ruky položené späť s dôrazom na tvrdý povrch. Zospodu je dôraz na nohy a hýždeň mierne nedosahuje rovinu podlahy. Pravá noha, s jemným pohybom pod dnom, prechádza ľavou nohou doľava, telo sa otáča doprava a druhá ruka na pol otáčok spolu s prvou rukou spočíva na podlahe. Potom späť. Po 2 minútach pracovať v opačnom smere;
- Nohy sú priame, kufor je naklonený pod uhlom 35-40 stupňov. Vyžadujú sa činky s hmotnosťou 1 kg. Ruky hladko ustupujú na hranicu a pohybujú sa veľmi malou amplitúdou;
- Telo je umiestnené ako pre push-up. Činka v jednej ruke. Ruka s činkou z podlahy je pokročila. Pri ďalšom pohybe ruky v boku. Potom sa zaťaženie posunie na druhú stranu.
Cvičenie nôh
Riešenie problému s nohami by ste mali použiť všetky svaly dolných končatín naraz.Vzhľadom na to, že sa rozvinie iba jedna skupina, efekt sa nedosiahne v plnom rozsahu.
- Obe ruky vpredu, nohy spolu. Squatting, akoby sedieť na stoličke. Pri narovnávaní nohy sa prudko pohybuje v smere kolmom na telo. Pri ďalšom rovnaní sa druhá noha tiež pohybuje;
- Trup, ramená sa dostanú k podlahe a jedna z nožičiek smeruje dozadu. Následne sa všetko deje symetricky;
- Rozšírená poloha nohy. Jarná drep, ruky na bokoch.
Cvičenie pre chudnutie zadok
Gymnastika na chudnutie zadku na systéme Tabata zahŕňa nasledujúce cvičenia:
- Telesná hmotnosť sa prenáša na pravú nohu, svaly pravého zadku sa zapnú a ľavá noha sa vráti späť. Potom príde návrat do pôvodnej pozície. Po určitom čase to isté platí aj s ľavým zadkom;
- Ruky pred ním, dvakrát sa vykonávajú drepy, ktoré sa čerpajú náhlym výbojom na stranu nohy. Opakovanie rovnakých drepov a vysunutie opačnej nohy;
- Squat trikrát. Ruky na zámku, nohy od seba. Skok je nepatrný, nie rovnovážny, druhý skok je druhým drepom a tretí skok je posledný squat.Potom môžete narovnať.
Cvičenie pre mužov Tabata
Gymnastika pre chudnutie v systéme Tabata sú adresované mužom, ktorí majú neustály čas.
Byť zapojený do niekoľkých minút denne, môžete rýchlo zabezpečiť krásne telo a dobré zdravie.
Cvičenie na úľavu trvá 4 minúty
- Ležiace, ruky sú za hlavou, nohy sú umiestnené vertikálne. Oddeľuje sa lopatky od podlahy. Stlačte v napätom stave;
- Z ležiaceho stavu zdvihnite lopatku. Potom príde zvyšovanie nohy. Hlavnou podmienkou je udržať lopatky na váhe. Je dôležité, aby sa podlaha nedotýkala spodnej časti chrbta;
- V polohe na chrbte, aby ste začali bežať, potiahnite kolená až po samotnú hruď. Pádla sú neoddeliteľné od podlahy.
Cvičenie brušnej hubnutie
Tieto cvičenia vám umožňujú spáliť tuk v brušnej oblasti:
- Skok sa robí smerom hore, zostupom smerom dozadu ako pri stojane pre posuny z podlahy, znova stúpanie;
- V tempe posúvanie z podlahy;
- Pohybujúc sa smerom k sebe rukami a nohami, snažiac sa dostať ponožky z ležiaceho stavu.
Pasové cvičenie
- Nohy od seba vzdialené. Otáčanie tela s squatom.Pri otočení vpravo sa ľavá ruka pohybuje za chrbtom, pravá ruka je pritlačená k ramenu. Potom naopak;
- Ruky na podlahe za chrbtom, striedavo jednu nohu vpred, potom druhú;
- Pri kontakte s podlahou bedrovej časti sa ramenné nože zdvíhajú, rýchly pohyb noh, striedavo, hore a dole.
Cvičenie pre chudnutie zadok
- Stojaci späť, krok späť, s podporou na prednej strane, noha v ohnutom stave. Potom sa mení pozícia nohy;
- Kolená s rukami pod podlahou. V prípade, že sú priťahované k hrudi buď jednou nohou alebo druhou nohou;
- Bočná časť je stlačená do roviny podlahy, nohy sú vyvýšené kolmo k hornej časti. Pomaly zvyšujte a znižujte panvu.
Ručné cvičenie
- Pôvodný stánok s rukami hore. Ramená sú spustené a nohy sú vytiahnuté späť, stlačenie z podlahy nastáva 1 krát. Skok vráti telo do svojej pôvodnej polohy;
- ruky držia krúžky. Z polohy ležiaka sa vyťahuje;
- pravá ruka sa dostane pod rameno a ľavá ruka sa dotýka podlahy. Stláča sa jednou rukou. Potom sa mení pozícia tela.
Cvičenie nôh
- klasické drepy;
- nohy od seba, po hlbokom squatu, podpätky vypadnú z podlahy:
- alternatívne kyvné nohy.
Vedenie gymnastiky pre chudnutie Tabata, je žiaduce zahrnúť hudbu, zlepšuje náladu a uľahčuje vykonávanie cvičení. Ideálne pokojné pokojné melódie, ktoré sú ľahko nájsť na youtube.
Buďte zdraví a postarajte sa o seba!
