Kde začať bežať nováčika. Motivácia, plánovanie a spustenie techniky pre začiatočníkov

Send

Kde začať bežať nováčika. Ako spustiť

Beh je jedným z najdostupnejších a užitočnejších športov medzi mnohými inými, čo umožňuje kedykoľvek zvýšiť fyzickú kondíciu a zdravie.

Pre jogging nemusí začiatočník prakticky nič, ani špeciálne vybavenie, ani priestor. Najdôležitejšou vecou je túžba človeka.

Avšak pre mnohých z dôvodu zložitosti motivácie a viditeľnosti výsledkov v blízkej budúcnosti je pomerne zložité nútiť sa bežať.

Existuje veľa rôznych informácií o tom, kde začať behať. Hlavnou vecou nie je stratiť sa v tejto rozmanitosti a ... začať.

V takýchto prípadoch je okrem nálady dôležité mať jasný akčný plán, ktorý sa budeme snažiť uviesť v článku na to, aby sme ich postupovali krok za krokom.

Nastavte skutočný cieľ a stredné ciele.

Pred začatím chodu je potrebné určiť ciele, na ktoré sa treba usilovať a ktoré je potrebné dosiahnuť. Ciele, ktoré určujú motiváciu človeka v počiatočnej fáze hrania športu, sú ciele.

Rozhodnite sa o cieľoch, vyznačte si ich na najvýznamnejšom mieste, vždy ich uvidíte a pokúste sa ich nasledovať.

Varianty cieľov, ktoré si môžete vybrať, začnú bežať pravidelne.	Účel
Na dosiahnutie konkrétneho hlavného cieľa:	zlepšiť fyzickú kondíciu
	schudnúť
	posilniť imunitu
	dosiahnutie určitého športového výsledku
	získajte zdravšie a robte ranné cvičenia
	pre zdravie, ak sa vám to často zlyhá (ak máte obavy o srdce, nohy, krvné cievy, svaly)
	trénovať svoju vlastnú vytrvalosť

Ak chcete dosiahnuť zvolený cieľ a nepoškodiť telo, musíte vedieť, ktorý beh sa považuje za správny, pretože existuje niekoľko techník a typov behu.

Lepšie je, ak bude hlavný cieľ rozdelený na menšie, ale nie menej dôležité ciele. Práve sledovanie týchto dôležitých bodov nakoniec povedie k požadovanému výsledku. Z jedného malého víťazstva na druhého sa postupne dosahuje hlavný cieľ.

Vyberte si motiváciu, ktorá vás ovplyvňuje

Motivácia je naším cieľom k cieľu, plniac nás silou a dôverou a núti nás ísť ďalej. Správna motivácia pomáha vyrovnať sa s akýmikoľvek záťažami. Motivácia je pozitívna a negatívna.

Kde začať bežať začiatočník - nájsť svoju motiváciu. Pozitívnou motiváciou je:

schudnúť;
na vytvorenie metabolických procesov v tele;
vyvinú fyzickú stabilitu;
zvýšiť hormón šťastia;
zlepšiť krvný obeh;
aby ste sa zvykli na režim.

Negatívny - je strach a túžba vyhnúť sa problémom. Medzi ciele negatívnej povahy môžu byť napríklad také túžby:

strach z nadmernej hmotnosti;
strach zo srdcových problémov;
strach zo zle.

Trénujte sa, aby ste veľa chodili

Dôležité vedieť kde začať behať začiatočníka - vždy s prechádzkou.

Prvý týždeň je prudká prechádzka 30 minút. Pri chôdzi by mala byť chrbát rovný, žalúdok stiahnutý.
Druhý týždeň je 5-minútové zahrievanie, potom ľahká jazda.
Ďalšou metódou je prerušenie tréningu do obdobia. - 4 minúty jazdy a 2 minúty chôdze.

Mesiac takého tréningu postačuje na plynulé chodenie po dobu až 30 minút.

Aké oblečenie potrebujete na spustenie

Ako začať začiatočník pri výbere oblečenia na beh - s výberom topánok.

Venujte pozornosť, nesprávne vybrané tenisky, bude tréning nie je užitočné, ale poškodzuje telo.

Prvým pravidlom obuvi je pohodlie. Je lepšie, ak je zadarmo, väčšia veľkosť.Nemôžete bežať v surovej topánky alebo tenisky a vychádzkové topánky, len špeciálne preteky. Nezabudnite kúpiť, musíte skúsiť, skákať a pohybovať sa v ňom.

Nákup topánok musíte:

1. Vedieť, aký povrch bude bežať (pozemné, diaľničné, traťové).

pôda - podrážka je hustá a mäkká, vybavená hustou sieťou;
po diaľnici, trať je hrubá podrážka so silným tlmením nárazov, s obvyklým šnurovaním a sieťkou na vrchu, aby sa vaše nohy nepotovali.

2. Venujte pozornosť znehodnoteniu. Znižuje zaťaženie, nainštaluje sa na špičku a pätu podrážky. Odpis sa dosahuje použitím pružin, gélu a plynu.

3. Aby tenisky boli nasadené, mali priehlavku a stielky musia byť odstránené.

4. Pre cvičenie v zime je materiál odpudzujúci vodu av lete aj priedušný. Horná časť a predná časť topánky sú mäkké, ohýbateľné.

5. Do hmotnosti jedného páru nebolo viac ako 400 gramov.

Oblečenie v lete - tričko alebo tričko, športové nohavice alebo šortky, ponožky a slnečník. Najdôležitejšie je, že zariadenie bolo vyrobené z prírodnej tkaniny a nechal vzduch prechádzať.

V chladnej sezóne - oblečenie troch vrstiev. Od začiatku tričko, ktorý zbiera pot, potom vrstvu, nie dávať chladný (rolák) a tretí chráni proti vetru, dažďu (sako alebo bunda). Oblečenie by nemalo obmedzovať pohyb a byť veľmi teplé.

Pre ženy je dôležité vybrať špeciálne spodné prádlo, podprsenku alebo tričko s podporou na hrudi.

Zapíšte váš plán spustenia na 10 týždňov. Približný plán prevádzky

Po prvé, začínajúci bežci potrebujú vytvoriť tréningový program. Správny program vám umožňuje rýchlo dosiahnuť požadované výsledky.

Týždeň školení	Trvanie v minútach	Čas chôdze v minútach	Počet zobrazení	Čas tréningu, v minútach
1	1	2	7	21
2	2	2	5	20
3	3	2	4	20
4	5	2	3	21
5	6	1,5	3	22,5
6	8	1,5	2	19
7	10	1,5	2	23
8	12	1	2	26
9	15	1	2	32
10	20	-	1	20

Kde začínať spustiť nováčik - je prispôsobiť. Začiatočník má slabý fyzický tréning. Tento program pomôže telu postupne zvyknúť na bremeno bez toho, aby spôsobil škody.

Nemôžete okamžite bežať vysokou rýchlosťou, musíte začať jednoduchým, tichým chodom a postupne zvyšovať rýchlosť. Ak tento program nie je vhodný, mali by ste ho zarobiť pod silou a schopnosťami organizmu.

Naučte sa pred spustením zahriať.

Zahrievanie je nevyhnutnou súčasťou tréningu. Pomocou je karoséria pripravená na nadchádzajúce zaťaženie, aby nedošlo k zraneniu.

Zahrievanie - dôležitá fáza správneho chodu

Výhody zahrievania sú:

telo je chránené pred poruchou;
kvôli ľahkým cvičením krv je naplnená adrenalínom,čo uľahčuje odolávanie bremena;
srdce a pľúca začínajú pracovať v plnej sile, čo zvyšuje tok kyslíka do krvi;
nervový systém funguje lepšie;
vyhrievané svaly sú pružnejšie a mobilnejšie.

Zahrievanie:

Ako začať začiatočník v behu - s cvičeniami na krk. Obyčajné otočenie hlavy, ohyby a kruhové pohyby.
Ramenné a laktené kĺby - ich zahrievanie je veľmi dôležité pri behu. Rotácie rúk a rúk.
Telo - všetky druhy naklápania a otáčania.
Na konci zahrievacích nohavíc a kolená.

Zahrievanie by malo byť 5 - 10 minút, nemôžete začať s naťahovaním a piť pred ním sa neodporúča.

Naučte sa správne dýchať

To, že z behu to bolo dobré, musíte dýchať správne. Tým sa zvýši účinnosť behu a zníži sa zaťaženie srdca. Správne dýchanie pri behu by malo byť hlboké, ľahké a rovnomerné, poskytovať krvi potrebné množstvo kyslíka.

Každý tréning by mal začať zahrievaním a dýchať správne v procese., Začiatok cvičenia je vdychovaný a vydychovaný.

Buďte opatrní! Je prísne zakázané zadržať dych v čase svalového napätia. To bude mať negatívny vplyv na stav tela.

Častejšie ľudia dýchajú cez nos, ale v priebehu behu, množstvo kyslíka, ktoré telo potrebuje, je väčšie. teda musíte sa naučiť dýchať cez nos a ústa spolu.

V zime, aby sa dýchacie cesty neochladili, jazyk prechádza do úst, keď sa dýcha cez ústa, a tak sa vzduch trochu zahreje predtým, ako prechádza do hrtana. Pri správnom dýchaní by vzduch mal vyplniť pľúca o 25-40% svojej kapacity.

Základné pravidlá:

Ak počas behu počas rozhovoru nie je dýchavičnosť, znamená to, že dýchanie je správne.
V zime alebo v blízkosti vodných plôch musíte dýchať cez nos.
Pri jazde na neupravenom teréne dochádza k vdychovaniu nosa a výdechu cez nos a ústa.
Pri joggingu na dlhé vzdialenosti je dýchanie rovnomerné a pomalé, s hlbokým dychom a výdychom.
Pri pomalom behu je potrebné vdychovať a vydychovať každé 3 kroky.

Základné dýchacie techniky:

2 plus 1 - 2 krátkych dychov a 1 dlhý nádych;
dýchať v rade: pomalý beh - vdychovať a vydychovať 3-4 kroky, rýchlo - po 1-2 kroky;
rytmické dýchanie - pridajte ďalší krok, potom keď bežíte pomaly vydychujte o 5 a rýchlo o 3;
dýchanie so žalúdkom - inhalujte na nafúknutie žalúdka, vydychujte nižšie.

Odborníci varujú, že ostrá zastávka po spustení je zakázaná, môže nepriaznivo ovplyvniť prácu srdca. Preto, po jogging potrebujú 5-10-minútové cvičenie obnovy.

Dajte si pozor na pohyb všetkých častí tela.

Pri behu, najmä pre začiatočníkov, musíte v prvom období ovládať všetky časti tela. Mal by sa venovať pozornosť:

flexibilita, je nevyhnutné, tak vo svaloch, ako aj v kĺboch, šľachy. Malé roztiahnutie na niekoľko minút je dosť;
správne držanie telaJe to veľmi dôležité pre účinnosť behu. Mierny sklon tela dopredu rovnou chrbtom;
pohyb nôh - nie príliš veľké kroky. Pri pohodlnom používaní by ste mali kolená ohýbať pod uhlom 90 stupňov;
kroková frekvencia - mala by sa rovnať 90 krokom za minútu pri každej nohe;

koordinácia pohybu horného a dolného tela, mali by pracovať rovnakým spôsobom a náklad sa rovnomerne rozširuje;
kolená a lakte - ak je ich ohyb malý, potom svaly musia pracovať viac. Čím viac sú ramená a nohy ohnuté, tým ľahšie sa to otáča;
brucho - musí byť stiahnutá, aktivuje brušné svaly;
tela v priebehu chodu - presunúť telo dopredu, nie nahor;
napätie hýždi a bokov, musia byť v napätí, zo strany nohy stojacej na zemi.

Naučte sa rozložiť zaťaženie a zvýšiť schopnosť

Mnoho začiatočníkov urobí chybu a snaží sa okamžite prejsť na veľké vzdialenosti na vysokej rýchlosti. Nemožno to urobiť. Je potrebné postupne zdvihnúť náklad.Tým dosiahnete najlepšie výsledky.

Začnite s chôdzou alebo pomalým chodom, postupne zvyšujete rýchlosť a čas. Týždeň musí mať minimálne 3 tréningy. Veľké zaťaženie okamžite povedie k poruche v tele a pozastaví tréning na dobu neurčitú.

Urobte rôzne spúšťanie

Keď sa tréning stáva rutinou a prechádza bez túžby, je potrebné diverzifikovať bežiaci proces. Tu si každý musí vyzdvihnúť niečo vlastné:

udržiavať denník úspechov, kde každý deň slávi svoje úspechy;
prejdite na svoju obľúbenú melódiu;
zmeniť miesto prevádzky, sledovať les, atď.
čítať knihy, ktoré inšpirovajú behanie;

nájsť rovnako zmýšľajúcich ľudí, bežať v skupine alebo organizovať svoje vlastné malé súťaže;
meditovať, počúvať svoje telo, vaše pocity a zvuky prírody.

Ak bolo rozhodnutie začať vedieť vedome, nemusí sa ustúpiť. Je potrebné ísť na cieľ, bez ohľadu na to, aké ťažké je. Hlavnou vecou je cvičenie s radosťou, zdravie a dobrá nálada.

Motivácia. 10 zaujímavých faktov o behu:

Send