Krásny zadok nie je sen potrubia, ale realita. Môžete dosiahnuť požadované vykonanie jednoduchých cvičení s dôrazom na zadok. Pomocou tréningu môžete nielen schudnúť, ale aj vyčerpať zadok, rovnako ako dať mu požadovaný tvar. Všetko, čo je potrebné, je pravidelné hodiny s dodržiavaním technológie a správnej výživy.
Ako vykonávať cvičenia pre zadok
Aby ste dosiahli maximálny výsledok tréningu na zadku, musíte presne dodržiavať všetky technické požiadavky každého cvičenia a dodržiavať základné odporúčania. Ak sú narušené, účinok bude zanedbateľný, úsilie sa stratí a čo je najdôležitejšie, ak dôjde k nesprávnemu vykonaniu, riziko poškodenia bedrovej a inej chrbtice sa zvyšuje.
Výber cvičení, ktoré musíte urobiť, aby ste pomstil zadok, nezabudnite na neprípustnosť prenosu hmotnosti a napätia do dolnej časti chrbta.Základné pravidlá, ktoré treba dodržiavať:
- Nie je možné prenášať hmotnosť a napätie na pás. Musí byť v pokoji. Všetky prvky cvičení nie sú vykonané kvôli napätiu svalov bedrovej chrbtice, ale kvôli napínaniu a kontrakcii svalov bokov a zadku.
- Chrbát by sa mal udržiavať rovný, nesmie sa silne ohýbať a nesmie sa zakrývať chrbtica. Takéto porušenie technológie povedie k neefektívnosti a zraneniu.
- Každé cvičenie sa vykonáva v 3-4 prístupoch. Menšia čiastka neprinesie výsledok a väčšia suma vytvorí nadmerné zaťaženie.
Pred začatím cvičení sa zahrejte.- Pred hlavnou časťou tréningu sa musíte rozhodne zahriať, venujte zvláštnu pozornosť kĺbom.
- Musíte mať zodpovedný prístup k triedam, nesnažte sa byť leniví a znížte počet prístupov (až 1-2) alebo opakovaní (minimálne 8).
Aké cvičenia je potrebné urobiť na to, aby sa zobrali zadek
Súbor špecifických cvikov pre zadok a počet opakovaní závisí od cieľa tréningu: pumpovanie, posilnenie svalového tonusu a ich zpevnenie, zbavenie sa nadmernej hmotnosti. Na zvýšenie objemu zadku vykonávame komplexy s váhou.
Aby sa svaly zväčšili, je potrebné, aby boli váhy veľké a urobili sa len 6-8 krát za prístup. Počet tréningov za týždeň je 1-3, s prestávkou 2-3 dni.
Pre štíhle zadky, posilnenie a zbavenie celulitídy, sú triedy držané bez váženia. Počet opakovaní je 15-20 (niekedy viac), každý sa približuje k 3-4.Môžete to robiť každý druhý deň, alternatívne tréning s joggingom. Prvých niekoľko týždňov tried môže byť denne.
Cvičenie pre zadok, stojace
Aké cvičenia je potrebné urobiť na to, aby sa stúpol zadok v stojacej polohe - pre tento účel sú drepy v pli a mŕtvych šliapaní dokonalé. Ak chcete nafúknuť kňazov, môžete v ich rukách vykonať útoky s nábojmi.
Č. 1 Plie
Musíte stáť rovno, nohy dohromady, pozerať sa dopredu, ruky pokojne visieť pozdĺž tela. Keď vdychujete, urobte krok napravo a posaďte sa. V tejto polohe sú nohy široké, prsty sa pozerajú po stranách.
Krytie sa vykonáva až do rovnobežnosti bokov s podlahou. Zároveň sú ruky posunuté dopredu a pripevnené k zámku (to pomáha zachovať rovnováhu a udržiava rytmus). Pri výdychu sa musíte vrátiť na pôvodnú pozíciu.
Na inšpiráciu sa celý komplex realizuje v opačnom smere. Existuje 20 opakovaní (10 v každom smere), 3-4 prístupy. Zadná strana je vždy plochá. Pozrite sa zreteľne pred sebou. Sedenie v plié posilňuje svaly bokov a zadok, spôsobuje, že nohy sú štíhlejšie.
Č. 2 mŕtvy ťah
Musíme vyzdvihnúť hmotnosť a dať nohy trochu širšie ako ramená. Počas vdychovania sa telo nakloní dopredu a zadok sa zatiahne.Ruky s shellmi pokojne visia. Pri výdychu sa musíte vyrovnať.
Zadná strana je vždy plochá. Počet opakovaní - 10, prístupy 3-4. V tejto úlohe je lepšie použiť činky, namiesto činky. To je s nimi, že hýžďy sú vypracované. Ďalšie extenzory pracujú s činkou.
3 výpady
Sú veľmi účinné na nafúknutie svalov a nie posilňovanie. Budú potrebné váhy, hmotnosť sa vyberá v súlade s prípravou.
Výpodky sa vykonávajú z "priamej" polohy, ruky s mušľami visia voľne pozdĺž tela. Pri inhalácii musíte vystúpiť jednu nohu dopredu a posadiť sa. Koleno prednej nohy nepresahuje prsty, koleno zadnej nohy sa nedotýka podlahy. Po výdychu sa zaujme východisková pozícia.
Počet prístupov - 4, každý s 8 opakovaniami pre každú nohu. Ak chcete zvýšiť zaťaženie, môžete mať vo svojich rukách ťažšie projektily a používať závažie pre nohy.
Telo sa musí udržiavať rovno, aby nepadlo dopredu. Pri pohľade jasne pred sebou sa nedá pozrieť, zvyšuje riziko zranenia krku.
Cvičenie pre kňazov v polohe na ležanie
Aké cviky je potrebné urobiť na to, aby ste pomstil zadnú časť a získali maximálny výsledok uvedený nižšie.Sú vhodné pre tých, ktorí majú problémy s tlakom a vyžadujú si viac statického výcviku. Ale menej aktivity neznižuje výsledok, hýždne sú dobre čerpané a neustále v napätí.
№1 Zvyšovanie panvy
Vyrába sa z polohy "na chrbte". Jedna noha je ohnutá a pevne na podlahe; druhá je natiahnutá, kolmo k podlahe.
Pri výdychu sa panva stúpa, svaly zadku zosilnia. Na inšpiráciu sa zaujme východisková pozícia. Vykonajú sa 8 opakovaní a potom sa zdvihne noha (bez prerušenia). Len 4 prístupy, odpočinku medzi každých 1-2 minút.
Vo vyvýšenej polohe by malo telo nasledovať priamku, hlavnou vecou nie je umožniť ohyb. Zvýšenie panvy je nevyhnutné kvôli napätiu svalov stehna a kňazov, ale nie v páse. Na zvýšenie zaťaženia na nohách sa používajú.
Č. 2 mosta
Štartovacia pozícia - ležiaca na chrbte. Kolená ohnuté na kolenách sú umiestnené na podlahe, od seba vzdialené. Ramená sú umiestnené pozdĺž tela.
Pri výdychu sa panva z dôvodu zníženia zadku zdvihne. Nohy a chrbát by mali tvoriť priamku.
V hornom bode musíte zostať na 5 účtoch. Vďaka vydychovaniu sa panva vráti do svojej pôvodnej polohy.Vykoná sa 3-4 prístupy, každý 10-15 krát.
Nesmiete ohýbať chrbát a nechať sa v hornej časti prehnúť panvou, rovnako ako sa snažiť stúpať znížením tlaku alebo tlačením rúk.
Cvičenie na všetkých štyroch, čo umožňuje čerpanie zadek
Jedným z najlepších cvičení pre zadok sú Mahi. Oni nielen pumpovať a posilniť zadek, ale tiež vám umožní vycvičiť chrbtové svaly. A to je dôležité pre krásnu pozíciu, zdravie chrbtice a zbavenie sa záhybov v rebrách.
Č. 1 mahi rovná noha
Sú vyrobené z polohy "na všetkých štyroch", spočívajúcich na pažích ohnutých na lakte. Musíte narovnať jednu nohu (umiestniť ju rovnobežne s podlahou) a vyklopiť ju. Zaznamenaná priemerná amplitúda, t.j. noha zostáva tesne pod rovnobežkou s podlahou (ale nie na podlahu) a stúpa.
Vykoná sa 10 úderov a noha je držaná v hornej časti 10 účtov. Bez prerušenia sa vykonáva ďalších 10 max pohybov, ale s väčšou amplitúdou (takmer dotýkajúc sa podlahy prstami). Potom, čo sa noha mení a opakuje to isté.
2 Mahi hore a preč
Vyrobené v rovnakej polohe na všetkých štyroch, ale s podporou rovných ramien. Je potrebné zdvihnúť nohu, ohýbať ju na kolená, stehno rovnobežne s podlahou.
Po výdychu sa otočte a vráťte nohu späť.Takéto "tlačenie" musíte urobiť 10 krát a zostať na vrchole 10 účtov. Okamžite sa noha ohnutá v koleni vytiahne na stranu a desaťkrát sa roztáča nahor. V najvyššom bode musíte zotrvať na 10 účtoch a zmeniť svoju nohu.
Cvičenie pre zadok na stoličke (lavice)
Školenie na zadku pomocou lavice vám umožní zvýšiť záťaž a robiť cvičenia aj v parku, čo je veľmi dobré pre cvičenie pri joggingu. V posilňovni môžete použiť nohy na nohách a činky, ktoré vytvoria dodatočné zaťaženie.
1. krok na lavičke
Musíte postaviť na lavici s nohami približne od seba od seba. Pri vdychovaní je pravá noha umiestnená na kopci. Pri výdychu musíte vstať a stojiť na lavičke, narovnať sa a zabrať na niekoľko sekúnd.
Po prevzatí štartovacej polohy a opakujte 10-15 krát, zmeňte prednú nohu. Iba tri takéto prístupy sa vykonávajú v intervale 2 minút.
2 Split Squat
Musíte stáť s chrbtom na lavici, udržiavať vzdialenosť asi o jeden krok. Položte ľavú nohu na lavicu (iba oblasť nohy) a položte ju na špičku. Pravá - mierne ohnutá v kolene.Pozícia by sa mala podobať výbežku vpred, ale na základe výšky.
Na vdychovaní musíte začať squatovať. Vydanie sa vráti do svojej pôvodnej polohy.
Robte 8-10 takýchto opakovaní a potom to isté na druhej nohe. Hlavná vec je udržať rovnováhu, aby nedošlo k pádu, a prvýkrát musíte urobiť plytké drepy.
Takéto cvičenia na vyčerpanie zadku, musíte urobiť len dievčatá s prípravou.
Ak sa tréning práve začína, mali by ste odložiť túto možnosť. Hoci je to efektívne, ale pri neúspešnom prehrávaní dôjde k poraneniu.
Cvičenie pre zadok v telocvični
Cvičenie v telocvični môže urýchliť proces prenesenia zadku do požadovaného tvaru. Ale musíte byť opatrní, pretože použitie váhy vedie k zvýšeniu objemu tejto časti tela. Pre dievčatá s hlúpymi tvarmi je vhodné robiť cvičenia zo zoznamu vyššie, bez závažia.
Nie. 1 Squat
Toto sú cvičenia, ktoré je potrebné vykonať, aby sa pomstil zadok. Ako váhový prostriedok môžete použiť činky, činky alebo bodibar.
Počiatočná pozícia je, že nohy sú mierne širšie ako ramená, chrbát je vyrovnaný.Počas doskoku je potrebné vziať zadok čo najďalej, udržať zadnú úroveň a zachovať prirodzenú krivku, telo je mierne naklonené dopredu. Choďte dole na rovnobežku bokov s podlahou. Ťažisko na päty.
Počet opakovaní - 8, prístupy - 4-5.
Časté chyby:
- chrbát je silno klenutý;
- telo príliš naklonené dopredu;
- kolená nad líniou prstov.
Č. 3 nohy stlačte
Je potrebné sedieť pohodlne v simulátore, pevne fixovať spodnú časť chrbta, ale nie namáhať. Nohy zostávajú na doske o niečo menšie ako šírka ramien. Dôraz by mal padnúť na päty.
Je potrebné odstrániť dosku zo stavieb a pomaly začať ohýbať kolená a ťahať ich na hrudník. Ruky v tomto čase pevne drží rukoväť, chrbát udržuje prirodzený ohyb. Teraz musíte posunúť dosku hore.
Kolená sa nestretávajú a nerozvodia sa. To sa vykonáva 15-20 krát v 4 sád.
Je dôležité si pamätať! Nohy nie sú narovnávané na koniec, musíte ich nechať mierne ohnuté. To chráni pred poraneniami a vyvrtaniami kolena.
Najlepšie cvičenia na vyčerpanie zadku
Nie je nutné používať všetky cvičenia od tých, ktoré sú popísané. Stačí stačiť 2-3 a pravidelne ich robiť.Pravidelne môžete zmeniť komplex, odstrániť vhodné metódy a pridať nové.
Aké z vyššie popísaných cvičení sú najefektívnejšie:
- Plie - umožňuje pracovať so svalmi stehien a zadku súčasne;
- mahi - zdôraznite zadok a chrbát, čo je nevyhnutné, ak je trieda málo času;
- ďalšie cvičenie, ktoré musíte urobiť, aby ste vyčerpali zadek - popáleniny, umožňujú rýchlo zvýšiť svalové svaly v objeme;
- mŕtvy tlak - tiež náhodne zaberá svaly chrbta a brucha.
Venujte pozornosť! S opatrnosťou je potrebné používať výpady, ako cvičenia, ktoré je potrebné urobiť na vyčerpanie zadku. Sú dobre vyškolení zadok, ale zároveň výrazne zvyšujú objem kvadricepsov, čo je pre ženskú postavu nepríjemné.
Tréningový program pre lepšie výsledky
Pre dosiahnutie najlepšieho efektu je potrebné použiť cvičebný program so zameraním na zadok. Nasledujúca tabuľka zobrazuje tri možnosti školenia.
| Cvičenie možnosť | Číslo lekcie 1 | Číslo lekcie 2 | Číslo lekcie 3 |
| Aké cvičenia je potrebné urobiť na to, aby sa zobrali zadek | Barbell je dosť | Hlboké drevené drevené čeľuste | Krok na lavičke |
| Činkové lunges | mŕtvy ťah | Nohy stlačte | |
| mahi | Činkové lunges | Plie | |
| Nohy stlačte | mahi | Dead pull |
Užitočné tipy: ako sa dvíhať zadek doma
Aké ďalšie pravidlá musíte dodržiavať, aby ste pomstil zadok, s výnimkou cvičení, ktoré musíte urobiť:
- dodržiavať správnu výživu - strava je neoddeliteľnou súčasťou celkového úspechu, zvyšuje sa objem zadku, musíte konzumovať viac bielkovín (všeobecné pravidlá tiež nemožno zanedbávať);
- piť dostatok čistej vody (asi 30 g na 1 kg hmotnosti);
- pravidelne trénovať.
Čo sa týka samotných tried. Spočiatku môžete vykonať menej opakovaní, ako ste uviedli, ale postupne ich pridajte na požadované číslo. Je potrebné zabezpečiť, aby kňaz pracoval v tréningu a nie iných svaloch.
Ak spĺňate tieto jednoduché požiadavky, potom za 2 až 3 týždne sa objavia prvé výsledky.
Pridal: Slava Mayer
Aké cviky je potrebné urobiť na to, aby sa stúpol osud v týždni:
Najlepšie cvičebné videá pre zadok:
