Cvičenie pre hýždi doma pre dievčatá na týždeň

Send

Štíhla postava dnes nie je len genetickou predispozíciou, ale aj výsledkom tvrdej práce na sebe. Ak sú zadky nedokončené, môžu sa sprísniť pomocou špeciálneho tréningu. Cvičenie pre zadok by malo byť vykonávané pravidelne každou dievčinou tak, aby boli elastické a mali atraktívne tvary.

Sada špeciálnych cvikov na zväčšenie zadku pomôže utiahnuť svaly problémovej oblasti a poskytnúť im formy atraktívnu úľavu.

Malo by sa to pamätať Cvičenie na zdvíhanie zadku by sa malo vykonávať pravidelne, iba v takom prípade sa formy stane fit, silné a zvodné.

Ako cviky zdvihnúť zadok

Cvičenie pomáha dosiahnuť dobré výsledky a udržiavať ich. Školenie v určitej technike pomôže nielen zdvihnúť zadok, ale aj ich urobiť viac zaoblené, zvýšiť svalový tonus.

Cvičenie všetkých 3 typov svalov (malé, veľké, stredné) upravte veľkosť a reliéf hýždia.

Odporúčania pre výkon zdvihnutia zadku

Cvičenia vykonávané na zdvíhanie zadku, netrvajú veľa času a nevyžadujú použitie špeciálnych simulátorov.Účinnosť tried závisí od zložitosti a správnosti implementácie.

Musíte to robiť každý druhý deň, od 5-10 minút, postupne zvyšovať čas na 1 hodinu. Na zväčšenie hýždi by sa malo hlavne zamerať na štúdium malých svalov.

V závislosti od výberu metód na zvýšenie úľavy alebo chudnutie gluteusového svalu je potrebné vykonať potrebný počet prístupov. Pri chudnutí sa odporúča vykonať niekoľko prístupov (5-10) s viacerými opakovaniami.

Ak chcete zväčšiť veľkosť, nemusíte robiť viac ako 3 sady a s malým počtom opakovaní (7-12), školenie bude plodnejšie a efektívnejšie pri práci s veľkými hmotnosťami a hmotnosťami.

Umožňujú tvorbu mikrotrhlín vo svalových vláknach, ktoré spúšťajú proces rozdelenia tkaniva. Všetky cvičenia sa vykonávajú mierne a hladko s fixáciou polohy na niekoľko sekúnd.

Musíte urobiť niekoľko mesiacov, až potom výsledok bude viditeľný pre ostatných a nepríde k ničomu v prípade, že neustále fyzickej aktivity

Ak chcete zachovať tvar a nehýbať hýžď po celú dobu, musíte zmeniť svoj životný štýl: pohybovať sa viac, so zameraním na pešiu turistiku, cykloturistiku alebo cykloturistiku.

Na udržanie tvaru zadku sa odporúča fyzická aktivita, ako je chôdza, rolovanie alebo cyklistika.

V strave by mali prevládať proteíny a spotreba vody by mala byť minimálne 1,5 litra denne.

Cvičenie na zvýšenie hýždi doma

Odborníci súhlasia s tým, že všetky fitness cvičenia by sa mali vykonávať v posilňovni pod vedením skúseného trénera. Ak sa však nemôžete zúčastniť tréningu, môžete si zakúpiť požadované formuláre bez toho, aby ste opustili doma.

Existujú techniky, ktoré pomáhajú v domácnosti upraviť hlasitosť a tvar hýždí

Domáca fitness je založená na niekoľkých princípoch:

pravidelnosť;
Zložitosť (väčšina cvičení na zdvíhanie zadku podporuje prečerpávanie niekoľkých svalových skupín, čo prináša najlepší výsledok);
zvýšenie zaťaženia;
konzistencie.

Cvičenie na zvýšenie hýždi doma má určité výhody oproti športovým aktivitám v telocvični:

možnosť relaxovať a zabudnúť na komplexy;
školenie sa môže uskutočňovať v primeranom čase bez prispôsobenia harmonogramu kolektívnych tried;
šetrenie času na výletoch;
úspora peňazí;
Neexistuje žiadny časový limit a počet prístupov (niekoľkokrát týždenne alebo denne).

Pre tréning musíte kupovať pohodlné oblečenie, obuv a minimálnu sadu vybavenia:

Oblečenie musí spĺňať požiadavky na športové vybavenie: nebráni pohybu, rýchlo odparuje vlhkosť, podporuje prsia;
Topánky vyberajú pohodlné, s prevahou prírodných materiálov, pružná reliéfová podrážka;
Tréningové vybavenie: činky, fitball, gymnastická podložka, závaží na nohy.

drepy

Squatting je súčasťou mnohých tréningov. Jedná sa o efektívne cvičenie, ktoré vám umožní vyvíjať niekoľko svalových skupín: tlač, telo, boky, zadky. Odborníci identifikujú niekoľko druhov drep.

Tradičná výkonnosť

Stojte rovno, roztiahnite nohy o 30-40 cm, položte ruky na pás alebo dole, ponožky prísne dopredu;
Pri dychu zatiahnite ruky dopredu a uchopte, kým boky nie sú rovnobežné s podlahou. Chrbát by mal byť udržiavaný rovný a kontrolovaný tak, aby sa podpätky nevypadli z rohože.

Kridnutie sa uskutočňuje v 3 až 6 sériách 15 hodín.Intenzita tréningu závisí od veku a fyzickej kondície.

Squatting Plié

Cvičenie pre hýždeň v širokom stojane pomáha zvyšovať a posilňovať vnútornú stranu stehna. Stojte, nohy od seba, s ponožkami, ktoré sa majú široko rozšíriť. Ruky môžu zostať v páse alebo krútiť prsty vedú za hlavou.

prevedenie:

vdychujte, vezmite panvu späť a posaďte sa a ohýbajte nohy na kolenách, aby ste získali pravý uhol s bokmi. Ak je ťažké vyvážiť, je možné sa nakloniť dopredu, ale nemôžete ohýbať chrbát;
Exhale, návrat do pôvodnej polohy.

Počet prístupov zodpovedá predchádzajúcej technike.

Squat v úzkych regáloch

Táto squatová technika sa vykonáva so zatvorenými kolenami a nohami.

Squat program pre mesiac

Výsledok bude viditeľný za mesiac, ak použijete jeden z tréningových programov. Podstata takýchto tréningov je v každodenných cvičeniach na zdvíhanie zadku, keď sa postupne zvyšuje počet opakovaní a nezabúdajte na odpočinok.

Deň	Počet znakov	Deň	Počet znakov	Deň	Počet znakov
1	50	11	110	21	180
2	55	12	rekreácia	22	185
3	60	13	130	23	190
4	rekreácia	14	135	24	rekreácia
5	70	15	140	25	220
6	75	16	rekreácia	26	225
7	80	17	150	27	230
8	rekreácia	18	155	28	rekreácia
9	100	19	160	29	240
10	105	20	rekreácia	30	250

Cvičenie sa vykonáva po predbežnom zahriatí, v niekoľkých prístupoch sa realizuje komplex.

výpady

Výpady sú úzko zamerané cvičenie, ktoré dobre funguje cieľové svaly. V závislosti od úlohy môžete vykonať jeden z typov útokov alebo ich skombinovať.

Klasické útoky

Položte nohy širšie ako ramená, narovnávajte si chrbát a položte ruky na boky.

Poradie vykonania:

pri vdychovaní urobte krok s jednou nohou, postavte sa na celú nohu;
bez ohýbania, presuňte hmotnosť na nohu vpredu;
noha spočíva na ponožke, koleno takmer dotýka koberec;
keď vydychujete, nakloníte sa na zadnú nohu, vstanete.

Zmeny nohy, opakujte akciu 5-8 krát, robíte 3-5 sád.

Jumpingové pohyby

Komplexnejšia verzia lunges, ktorá vyžaduje úsilie a energiu, zatiaľ čo nohy sa menia v skoku. Ďalším variantom cvičenia je prechádzka po chodbe, počas ktorej dochádza k útokom, ktoré striedavo menia nohy.

Krok by mal byť urobený široká, ďaleko zadná noha. Takéto pohyby umožnia vyliečiť gluteusový sval. Krátke lunže zaťažujú stehno.

Zdvihne nohy a hojdačka

Zdvíhanie a kývanie nohami sú univerzálne cvičenia, ktoré je možné vykonať bez špeciálneho tréningu.Tým, že sa tieto pohyby v rôznych smeroch, môžete vyskúšať niekoľko svalových skupín, vytvárať perfektné nohy a boky.

mahi

Swing back - cvičenia, ktoré trénujú chrbát stehna a pomáhajú zdvihnúť zadok, na to musíte striedať jednu rovnú nohu alebo skloniť dozadu v koleni.

Cvičenie sa vykonáva na státie alebo na sedenie. Je dôležité zabezpečiť, aby ponožka zostala v uvoľnenej polohe, musíte dosiahnuť pätu.

Odklápanie sa vykonáva v dvoch smeroch: na seba (obsadenie) alebo od vás (olovo). Môžete ísť stáť, sedieť alebo ležať. Mahi robí 3 súpravy a opakuje 15 pohybov. Hmotnosti sa dajú použiť na zvýšenie zaťaženia.

Zdvíhanie nohy

Pre tento typ tréningu by ste mali ležať na rohoži, tvárou nadol, nadol na priečnych rukách, vdychovať. Pomaly zdvihnite nohy až na 35 cm a spojte ich. Pri výdychu znížte nohy. Počet opakovaní je 10.

Panvové vleky

Zvyšovanie panvy ležiacej v povinnom komplexe na vyriešenie zadnej časti trupu. Napriek jednoduchosti a jednoduchosti vykonávania je toto cvičenie ako pomocný tréning alternatívou k hlavnému telu.Nepreťažuje chrbticu a nemá žiadne kontraindikácie.

prevedenie:

ležať na chrbte, natiahnite ruky, dlaň sa otočí na zem;
nohy ohnúť a ťahať k telu;
umiestnite nohy a kolená do ramien od seba, zdvihnite prsty;
zdvihnite panvu tak, aby boky a trup tvorili priamku, dôraz je kladený na päty;
fixujte pohyb hladko, bez toho, aby ste sa dotýkali podlahy s hýždenami.

Výkonnosť techniky je považovaná za správnu, keď je pocit napätia v zadku, ale nie v štvorkepse. Vykonajte 15 krát, po krátkej prestávke, opakujte.

Cvičenie na zdvíhanie zadku v telocvični

Ak chcete získať atraktívnu úľavu a utiahnuť sliznice svalov v krátkom čase, mali by ste ísť do telocvične.

Cvičenie na zdvíhanie zadku sa najlepšie vykonáva v telocvični pod dohľadom trenažéra.

Skupinové lekcie o silových simulátoroch majú svoje výhody:

dôkladné čerpanie svalov určitou metódou;
individuálna práca s trénerom;
formovanie športovej postavy;
správne cvičenie a osobné zaťaženie;
výcvik na simulátoroch stimuluje metabolizmus, eliminuje celulitídu a podporuje chudnutie;
pravidelné školenie;
sebavedomie a eliminácie komplexov.

Simulátory, činky, činky, lavice sa často používajú na výkon silového tréningu, často zahrnutého v celkovom komplexe kardiovaskulárneho tréningu na stupňoch, cvičebných bicykloch a skokoch.

Každé športové stretnutie začína zahrievaním., ktorých intenzita a kvalita je veľmi dôležitá pre realizáciu následných cvičení a ich vplyv na telo. Jednoduché zahrievanie zabezpečuje dobré zahriatie svalov a eliminuje poškodenie väziva.

Squats s inventárom

Ako inventár sa zvyčajne používajú 2 činky, menej často - činka. Váženie znižuje počet tréningov, umožňuje dosiahnuť viditeľný výsledok v kratšom čase, vyskúšajte dobre svaly.

Cvičenia s prvým typom zaťaženia sú menej zložité a nebezpečné, odporúčajú sa, aby boli vykonávané začiatočníkmi a ľuďmi, ktorí majú problémy s chrbtom.

Funkcie výkonu:

hmotnosť výberu podľa schopností tela (do 5 kg);
držte si chrbát rovno, nekláňaj hlavu, neohýbajte kolená;
pri vydychovaní nerozoberajte kolená úplne;
môžete mať 2 činky pozdĺž tela alebo jeden - na hrudníku alebo ramenách;
optimálne urobte 3 sady 15-20 krát, čo znamená prestávku 2 minúty.

Výpady s inventárom

Útoky s inventárom umožňujú v krátkom čase dosiahnuť zaoblené a napnuté zadky. Ale musia byť vykonávané pod vedením trénera, poznať funkcie.

prevedenie:

aby ste pochopili techniku, musíte urobiť niekoľko útokov bez inventára;
cvičenie môžete vykonať dvoma alebo jednými činkami;
na zvýšenie zaťaženia sa pracovná noha umiestni na nízku lavicu;
pri zavesení by pätná opora nemala vypadnúť z podlahy;
čo možno najnižšie, rovno pri naťahovaní.

"Dead" trakciu na rovných nohách

Pri takom cvičení sa kolenný kĺb takmer nie je ohnutý. Tlak je základný. Akcia slúži ako tyč. Musíte robiť cvičenie s rovnou chrbtom.

technika:

postavte sa rovno, nohy od seba oddeľte od ramena, ohnite dolnú časť chrbta, splošte lopatky;
uchopte krk hore, držte sa čo najbližšie k telu;
zdvihnúť barbu hladko;
potom ho sklopiť, prechádza cez stehná, spodné nohy, bez toho, aby spadol na podlahu;
bez zastavenia na zvednutie projektilu, narovnávanie tela.

Počet opakovaní nepresahuje 15, cvičenie sa vykonáva v 2-3 prístupoch.Komplikované cvičenie, nohy v stojane môžu byť umiestnené oveľa bližšie k sebe.

tréneri

Na korekciu tvaru zadku v telocvični použite kardio zaťaženie a posilňovače:

Kardiovaskulárne stroje: cvičný bicykel, stepper, bežecký pás, elipsoid. Ovplyvňujú všetky svalové skupiny dolnej časti tela a chrbta, čo vám umožňuje vynaložiť kalórie a trénovať vytrvalosť;
Silový tréning: Smitt, Gakk, LifeGear, stroj na blokovanie nákladu. Triedy napodobňujú drepy, otáčajú nohy pomocou podpory a váženia.

Fitness cvičenie pomáha formovať vaše telo. Na to, aby bol komplex pre zdvíhanie zadku účinný, musí najprv ovládať techniku vykonania a potom trvať niekoľko mesiacov.

Autor: Olga Schelchková

Send