Krásny zadok - ako pumpovať hýždenok, účinné cvičenia na získanie superformy

Send

Neexistuje nič nestálejšie ako definícia normy atraktívnosti žien. V poslednej dobe sa nešťastné dievčatá hladovali, sedeli na tvrdej výžive a báli sa znovu ísť do telocvične, aby získali štíhlu a uhlovú "modelovú" postavu.

Teraz sa však pozoruje opačný trend a ženy so športovými postávami a príjemnými zaoblenými tvarmi majú čestné prvé miesta. Zvláštna pozornosť sa samozrejme venuje zadku, ako jedna z problémových oblastí. Takže čo treba urobiť, aby ste získali elastický a objemný zadok?

Sen mnohých žien je krásny zadok. Ako pumpovať hýždenok, špeciálne cvičenia na to môžu byť ľahko vykonané doma.

Musím ísť do posilňovne alebo špeciálne vybranej stravy? A je potrebné navštíviť telocvičňu, alebo môžete doma zdvihnúť zadok?

Krásny zadok - dokonalé možnosti

Stredne vyvinuté a čisté zadky bez previsu alebo voľnej kože priťahujú oko na akúkoľvek súťaž v bikinách. Aby sa dosiahli požadované formy, účastníci nevynaložili žiadne úsilie na školenie a dodržiavali prísne diéty.

Dôležité vedieť! Bez ohľadu na to, ako sa uverejňujú reklamy na "zázračné" krémy a akékoľvek iné prípravky, len sada opatrení vám umožní urobiť krásny zadok: správne zvolený tréningový plán, vyváženú stravu a kozmetické ošetrenie.

Známy 90-60-90 je už dávno preč, ako neúspešná teória krásy. Koniec koncov, často sa stane, že keď dosiahne 90 cm v obvode zadku, ich majiteľ je stále nešťastný s jej telom.

Najvýznamnejší bod hýždia s ideálnym kňazom by mal byť umiestnený približne v strede kňazov alebo mierne nad ním.

Tak aké sú potom parametre dokonalých kňazov?

Sú tieto:

za hýždenami vidieť ich zaoblenosť;
mäkké tkanivá sú veľmi pružné, keď cítia, zatiaľ čo sa pohybuje, zadok by mal byť mierne kolísavý;
zadek nezasiahol, vytiahla. To znamená, že najvyšší bod na nej je v tej istej rovine ako v strede pubisu;
záhyb pod hýždňami je minimálny alebo úplne chýba;
medzi hýždenami je záhyb podobajúci sa písmenu v;
na pokožke nie sú žiadne vyrážky alebo celulitída.

Po starostlivom zvážení ideálnych kňazov v profile môžete spozorovať jeho správny polomer a absenciu poskakovania. Najvýznamnejší bod hýždia v tomto prípade je umiestnený približne v strede kňazov alebo mierne nad ním.

Ako pumpovať zadok v posilňovni. Pred a po obrázkoch

Fotky pred a po pravidelných návštevách v telocvični vás naozaj prekvapia. So správnou vytrvalosťou sa môže stať aj najzábavnejším zadným zadkom kráľovský štandard.

Na dosiahnutie takýchto výsledkov je potrebné dodržiavať niekoľko jednoduchých pravidiel:

Pred začatím cvičení musíte vykonať komplex zahrievania. Zahŕňa zvyčajné "školské" zahrievanie, ktoré je tak obľúbené pre učiteľov telesnej výchovy, pracuje na kĺboch a kardio tréningu 15-20 minút. Druhá z nich zahŕňa rýchlu prechádzku (približne 6-7 km / h), jogging, cvičebný bicykel a elipsu.
Čerpanie zadku v posilňovni dvoma spôsobmi: pomocou simulátorov alebo pomocou voľných závaží.
Ak ste už dlhšiu dobu nepoužívali športy alebo nemáte tušenie, ako vytvoriť tréningový program pre rovnomerné rozloženie záťaže, potom potrebujú využiť pomoc trenéra alebo uprednostniť výcvik na simulátoroch.
Cvičenia využívajúce voľné závažia (činka, činky, závažia) sú najefektívnejšie., Tiež sú obtiažne trénovať na simulátoroch z dôvodu potreby zachovať rovnováhu.

Krásny zadok - ako pumpovať hýždenok, cvičenie

Najefektívnejšie cvičenia pre čerpanie hýždia v telocvični a získanie krásnych kňazov sú:

vyhnúť sa Smithovi auto;
drepy s činkami alebo činkami;
výpady s činkami;
Bulharské útoky;
squat v simulátore Gack;
Hyperextenční;
nohami stlačte v polohe náchylnosti;
ohýbanie nohy v simulátore;
kopte nohy do simulátora.

Je potrebné vykonať 20 až 30 krát v 3-4 prístupoch. Počas tréningu je možné meniť simulátory na vytvorenie inej skupiny svalov, hlavnou vecou nie je zmätok v tých cvičeniach, ktoré je ešte potrebné urobiť.

Ako rýchlo vyčerpať zadok doma

Vzhľadom k tomu, že svaly hýždia sú zapojené do takmer všetkých pohybov, bude o niečo ťažšie pumpovať ich doma ako v telocvični. Najdôležitejšou vecou pri cvičení doma nie je, aby ste sa cítili ľúto a praktizovali, kým sa nezobrazí pocit pálenia a pocit "horiaceho" svalov.

Môžete robiť cvičenie doma každý druhý deň alebo každý deň.na základe svojich vlastných pocitov. V takom prípade, ak je potrebné nielen vyčerpať zadok, ale aj odstrániť tuk z neho, je potrebné doplniť kardio s izolovaným tréningom.

Aké cvičenia je potrebné urobiť na to, aby sa zobrali zadek

Nech sa objavia nové smery vo svete fitnes a základné cvičenie pre krásny zadok zostáva nezmenené:

Drepy. Môžu byť vykonávané s činkami alebo s činkou, ktoré sa dajú na ramená. Najväčší výsledok pri štúdiu zadku bude daný pozíciami plié (keď sa nohy dostanú zvonku ponožkami), sumo (so širokou sadou noh) a hlboké drepy (vynechanie zadku pod rovinou rovnobežnou s podlahou).
Výpady. Nečerpajú zadok, ale tvoria ho. Odporúča sa urobiť výplne čo najhlbšie a najdlhšie a je dôležité udržiavať rovnú zadnú polohu.
Prehltnúť. Jedným z najúčinnejších cvičení na utiahnutie zadku.
Stať sa na moste. V tomto cvičení, okrem hýždia, utiahnite ruky.
Half bridge Z náklonovej polohy s ohnutými nohami sa telo zdvihne. Hlava a ramená zostávajú na podlahe.

Ako squatovať na vyčerpanie videa

Squatting je považovaný za dosť ťažké cvičenie.

Aby sme dosiahli najväčší účinok a aby sme predišli zraneniam, je potrebné postupovať podľa ich realizácie:

Nohy sú mierne širšie ako ramená;
Koleno by nemalo prekročiť úroveň ponožky. Stojí pri správnom uhle pri spúšťaní tela;
Chrbát je rovný, hlava sa neohýba, v pasu nie je žiadna deformácia;
Dôraz sa kladie na päty;
Hlavným stresom sú svaly svalov.

Venujte pozornosť! Čím hlbšie doskujete a čím širšie sú nohy od seba, tým hlbšie utiahnete hýždeň.

Koľko by ste mali squatovať, aby ste pomstil zadok

Našťastie gluteálne svaly rýchlo začnú upravovať svoj tvar v dôsledku cvičenia. Ak chcete získať prvé výsledky, postačí vykonať 30 drepov denne, 3 prístupy.

Prerušenie medzi nimi by nemalo trvať dlhšie ako minútu. Celkom, ktoré vykonávajú 90 kreslení denne, môžete rýchlo upraviť zadok.

Ak máte pocit, že cvičenia nestačia (kňaz "nehoří" za nimi, čo znamená, že svaly nedokončia prácu), potom Môžete postupne zvyšovať počet squatov na 60 pre 1 prístup. Treba pamätať na to, že realizácia všetkých troch prístupov je mimoriadne dôležitá, a preto zvážte rozumné zvýšenie zaťaženia.

Je možné pumpovať zadek

Ako atraktívne vzhľad zadku závisí od troch faktorov:

formy panvovej kosti;
množstvo tuku;
nepriepustnosť a stupeň vývoja gluteálnych svalov.

Rozhodujúcim faktorom sa považuje ten posledný, ktorý je ovplyvnený squatmi. Takže, bezpochyby, drepy sú dosť efektívny spôsob, ako vyčerpať zadok.

Spolu s výkonom 90 jednoduchých cvičení, ako sú drepy na deň, môžete rýchlo pumpovať hýždenok a získať krásnu zadku.

Venujte pozornosť! Môžete skĺbiť svaly svalov toľko, koľko chcete, avšak ak sa na nich nedostanete tukovej vrstvy, potom kňaz nebude mať estetický vzhľad kvôli celulitíde.

Tiež významne môže rozmaznávať náladu a skutočnosť, že zadok výrazne vzrastie v objeme kvôli rozvinutým svalom a rovnakému množstvu tuku.

Ako pumpovať zadok bez drep

Squats sú nepochybne vynikajúce cvičenie, ale sú absolútne nevhodné pre ľudí, ktorí majú akékoľvek ochorenia kolena alebo osteochondrózu dolnej časti chrbta.

V tomto prípade, ak chcete upraviť kňazov, môžete vykonať nasledujúce cvičenia:

Stojte na podlahe, kolená a lakte. Pomaly zdvihnite ohnutú pravú nohu na bedrá rovnobežne s podlahou. Pri udržiavaní rovnováhy zostávajte v tejto polohe až kým sa neobjaví nepríjemné pocity a potom pomaly spustite nohu. Opakujte s ľavou. Ak nie je cítiť zaťaženie alebo nohy sa musia držať príliš dlho, potom môžete držať medzi činkom a zadnou časťou stehna ľahkú činku.
Opakujte predchádzajúce cvičenie, zdvíhanie rovnej nohy.
Postavte sa rovno a v prípade potreby si vezmite činky. S dôrazom na ľavú nohu sklopte telo dopredu a zároveň zdvihnite pravú. Ohnúť druhú nohu nemôže. Spustite telo rovnobežne s podlahou, pričom telo a vyvýšená noha by mali byť zarovnané. Pomaly zvyšujte a zopakujte cvičenie s druhou nohou.

Ako pumpovať zadok a nohy

Najefektívnejšie cvičenia na utiahnutie a tvarovanie nielen zadku, ale aj nohy sú považované za:

Jumping do kopca. Preto nie je vhodná stolička alebo krehká stolička kvôli slabej rovnováhe. Najlepšie by bolo zakúpiť jeden alebo dva stupne dosky.Majte na pamäti, že počas klesania sa neodporúča skákanie, pretože poškodzuje kolenné kĺby.
Squatting so skokom. Je to jednoduché: squatted-jumped-squatted. Dávajte si pozor na kolenné kĺby a výkonové techniky.
Zdvíhanie nohy: na boku, chrbte, vpred. Zdvihnutím nohy zostanete v tejto polohe, až kým sa neobjaví nepríjemné pocity.
Otočte nohu na všetkých štyroch. Je považovaná za jednu z najefektívnejších cvičení, ktorú možno vykonať doma.
Stoličky. Po stlačení späť na stenu je potrebné, aby sa posunul nadol na vytvorenie pravého uhla v kolenách.
Nakloňte sa s prekríženými nohami.

Ako pumpovať hrudník a hrudník

Kvôli odľahlosti dvoch svalových skupín neexistuje cvičenie, ktoré by umožňovalo súčasne pracovať ako na prsiach, tak aj na zadku.

Môžete však kombinovať sumu činka a squat:

vyzdvihnúť hmotnosť s dostatočnou hmotnosťou;
pri druhoch ohyb jednej ruky, druhá je znížená;
pri zdvíhaní, zmene pozície rúk;
Ak sa cítite unavený, zmeňte cvičenie zmenou ohybu vašich rúk pri dosadnutí.

Môžete tiež vykonať nasledujúce cvičenie:

Vezmite činky dostatočná hmotnosť.
Neohýbajte nohy, nakláňajte trup rovnobežne s podlahou, Ruky sa narovnávajú a mierne sa rozprestierajú.
Začnite pomaly ohýbať a unbending svoje ruky na hrudi., Tým sa vyčerpajú svaly prsníkov a vďaka potrebe udržiavať rovnováhu sa budú zúčastňovať aj zadky.

Ako vyčerpať zadok a stlačiť

Pre súčasné štúdium tlače a kňazov dokonale zapadajú do klasickej zátvorky. Pri jeho realizácii sa musíte spoliehať na lakte a prsty, pričom držíte priamku telo. Po 10 sekundách začne neoštudovaná osoba spáliť a stlačiť a pop.

Ľahké cvičenie vám umožňuje nahradiť dôraz na lakte, zameraním sa na narovnané ramená a ruky by mali byť umiestnené presne pod ramenami.

Cvičenie na pumpovanie zadku video, foto

Odporúča sa:

V polohe náchylnosti ohnite jednu nohu na koleno, druhú nechajte rovno. Zdvihnite svoje telo a rovnú nohu so zameraním na ohýbané. Môžete zmraziť v najvyššom bode stúpania alebo začať stúpať a klesať. S únavou prejdite na podlahu a zmeňte nohu.
Opakujte predchádzajúce cvičenie.ale natiahnite rovnú nohu kolmo na podlahu.
Opakovanie cvičenia 1ale ohýbajte rovnú nohu a položte si členku na koleno druhej.
V ležiacej polohe narovnáte ruky dopredu., Keď vydychujete, zdvihnite nohy a ruky čo najvyššie, bez toho, aby ste ich ohýbali. Podržte čo najviac.

Ako pumpovať zadek

Keď bezúhonne vykonáva všetky cvičenia v rade, môžete nielen dosiahnuť výsledok, ale aj poškodiť svoje vlastné telo. Aby sa to nestalo, musíte zistiť, ako správne pumpovať zadok.

Brazílsky zor

Ak chcete vyčerpať brazílsky zadek, musíte urobiť dve veci:

Znížte zub kvôli spaľovaniu tukov;
Zaokrúhľujte to kvôli tvorbe svalov.

To sa dosiahne prostredníctvom školenia a stravovania.

Diéta by mala zahŕňať potraviny bohaté na draslík a vitamín C, rovnako ako úplne odstrániť z neho jednoduché sacharidy (múka najvyššej kvality, nakrájané obilniny). Každá uhľohydrátová múčka sa môže dostať najneskôr do 12 hodín denne, pričom základ stravy by mal byť proteín.

Nasledujúce cvičenia sú zahrnuté do schémy cvičení:

plné squat, pod rovnobežne s podlahou;
vyhnúť sa Smithovi auto;
Bulharské útoky;
squat typu sumo s činkami alebo závažiami;
sedieť na jednej nohe. Druhý musí byť nainštalovaný na špičke a minimalizovať jeho dôraz;
zdvihnúť nohy na podlahe s dôrazom na lakte a kolená.

Flat ass

Ak je zadok úplne plochý, znamená to, že na jednej strane gluteálne svaly nie sú čerpané a na druhej strane, že percento tuku je minimálne. To výrazne zjednodušuje čerpanie gluteových svalov, pretože jeden problém - zbavenie sa tukovej vrstvy - bol takmer vyriešený.

Pre najrýchlejšiu formáciu plochých kňazov sa odporúča vykonať nasledujúce cvičenia 20-30 krát v 3 súboroch:

mŕtvy pohyb s činkou alebo činkami;
squat: klasika, plié, sumo, na jednej nohe a iné;
útoky: na zemi alebo bulharčina;
zdvihnúť telo zo sklonenej polohy, nohy ohnuté na kolenách.

Napriek tomu by sa nemali očakávať úžasné výsledky, keďže ústavu svalov sa nedá zmeniť. Hoci čerpaný zadok, ale v každom prípade vyzerá oveľa lepšie ako úprimne plochý.

Je možné vyčerpať zadok, ak je tenký

Ktokoľvek môže stavať svaly: tenké aj tučné, a dokonca aj tie, ktoré sa v živote nepodieľali na fyzickej aktivite. Rozdiel v cvičeniach bude tiež minimálny.

Tenká dievča alebo chlapec by mal začať pracovať na simulátoroch, rovnako ako činky namiesto činka, keď robí deadlifts a drepy. Veľkú pozornosť je potrebné venovať takým cvičením, akými sú hojdanie nohy na bokoch, zvýšenie panvy a státie na moste.

Zvyšné odporúčania sa neodlišujú od všeobecných odporúčaní.

Ako účinne pumpovať zadok človeka

Štruktúra mužského zadku sa nijako nelíši od ženy, takže cvičenia na formovanie kňazov sú pre chlapcov a dievčatá rovnaké.

Existujú však niektoré významné rozdiely:

muži sú schopní rýchlejšie sa zotaviť po tréningoch;
svaly mužov sú odolnejšie;
vďaka testosterónu sa svaly u mužov zvyšujú oveľa rýchlejšie ako u žien;
vzhľadom na biologické vlastnosti mužov je ľahšie zbaviť sa tuku.

To všetko uľahčuje úlohu. Aby človek mohol rýchlo a efektívne vyčerpať zadok, stačí len rýchlo zvýšiť zaťaženie.

Koľko môžete pomstiť zadek?

Na internete existuje mnoho rôznych kurzov, ktoré sľubujú tvorbu zadku v čo najkratšom čase. Ale je to možné v praxi?

Ako pumpovať zadok po dobu 2 - 3 dní

Nič. Aj keď trénujete niekoľko hodín denne, výcvik iba piaty bod, nebudete dosahovať špeciálne výsledky.

Ktokoľvek môže stavať svaly: tenké aj tučné, a dokonca aj tie, ktoré sa v živote nepodieľali na fyzickej aktivite.

Buďte opatrní! Pri nadmernom zaťažení môže dôjsť k zraneniu svalov tak, že budete dlho musieť zabudnúť na akékoľvek fyzické cvičenie.

Ale ak napokon existuje naliehavá potreba, aby ste sa v tomto krátkom čase napínali na zadok Môžete použiť špeciálne hubené spodné prádlo, ktoré vám prinajmenšom vizuálne pomôže vyčerpať.

Ako pumpovať zadok po dobu 2 týždňov

2 týždne je minimálna doba, počas ktorej sa výsledky vzdelávania začínajú prejavovať, Najlepšou možnosťou pumpovania zadku na 2 týždne je osobná konzultácia so skúseným trénerom. Bude si môcť vybrať požadovaný súbor cvičení, pomôcť pri diéte a poskytnúť ďalšie odporúčania.

Ak chcete rýchlo zlepšiť vzhľad hýždia doma, môžete vykonať nasledujúce kroky:

vykonávať cvičenia pre rast a tvorbu zadku denne alebo s jednodennou prestávkou za dva dni;
vykonajte kardio denneokrem nej chodiť čo najviac a rozťahovať svaly;
znížiť príjem soli na odstránenie nadbytočnej tekutiny;
zvýšiť spotrebu čistej pitnej vody;
konzumovať uhľohydrátové potraviny ráno a proteín - v druhej;
tiež nákup korekčné spodné prádloak požadovaný výsledok nebol úplne dosiahnutý.

Ako pumpovať zadok po dobu jedného mesiaca

Tento mesiac sa považuje za závažnejšie obdobie, pre ktoré môžete dosiahnuť úžasné výsledky. Odporúčania však zostávajú rovnaké ako pri dvojtýždňovom "závode" na čerpanie kňazov.

Jediný rozdiel je, že cvičenia sa odporúčajú vykonávať každý druhý deňdávať svalom čas na odpočinok a rast.

Ako dlho dokážete vyčerpať dievčatko

Všetko závisí od individuálnych počiatočných parametrov a od rýchlosti reakcie tela na stres. CMinimálna doba, počas ktorej môžete zaznamenať aspoň niektoré vylepšenia, je približne 1,5 týždňa, hoci v praxi trvá asi tri týždne.

Je možné vyčerpať zadok bez ďalších obmedzení

Samozrejme, je to možné. Svaly rastú v pomere k zaťaženiu na nich, a pri vykonávaní cielených cvičení sa prirodzene zvýšia.

Avšak bez obmedzenia vo výžive a zvýšenia celkovej pohyblivosti sa všetky nadobudnuté svaly skryjú za vrstvou tuku, čo sa nikam nenachádza. A aj keď bude kňaz čerpaný, na vonkajšej strane sa pravdepodobne bude zdať len tučná.

V poriadku aby sa dostali príjemné formy hýždia, bude to vyžadovať vážnu prácu a určité obmedzenia v obvyklých veciach. Avšak, ak bude túžba nájsť vysnívanú postavu silnejšiu, potom po niekoľkých týždňoch vyučovania si budete môcť vychutnať svoj odraz s potešením.

Ako pumpovať hýždenok pri domácich cvičeniach:

Krásny zadok - sada denných cvičení po dobu 20 minút:

Send