Cvičenie pre domácnosť pre ženy a mužov

Kto sníva o krásnom a tónovanom tele, na závidenia všetkých ľudí okolo. Nie všetci však vie, ako to dosiahnuť.

Na postavu svojich snov musíte prejsť do komplexu: strava, kozmetické procedúry, masáže a samozrejme šport. Pri hľadaní perfektných foriem sa začiatočníci bez telesnej výchovy často dopúšťajú chýb.

V dôsledku toho je výsledok poľutovaniahodný. Zvážte vhodné cvičenia pre mužov a ženy, ktoré pracujú na výsledku.

Ako robiť ab cvičenie

Mnoho ľudí si myslí, že čerpané lisy je možné zakúpiť ľahko a rýchlo. Aké prekvapenie prichádza, keď po mesiaci alebo dvoch vyčerpávajúcich tréningoch niekto nevidí požadované výsledky. Existuje dosť logická otázka: "Čo je zlé?".

V procese objasnenia problému sa ukázalo, že základné pravidlá čerpania tlače neboli zohľadnené:

• počet prístupov;
• striedavé cvičenia;
• dýchanie.

Je potrebné, aby sa lis lisil na tvrdý povrch: na podlahe alebo na širokú lavici. V procese tréningu by sa nemala vyskytnúť bolesť. To je znak, že cvičenia sa vykonávajú nesprávne a môžu uškodiť a nie pomôcť.

Pri krútení uistite sa, že krk nie je príliš napätýinak sa na ňom dostane celý náklad.

Je dôležité vedieť: keď sa lis otáča, panva by mala byť stlačená na podlahu. Po prvé, kvalita výcviku sa zlepšuje a po druhé, nedôjde k žiadnym zraneniam.

Najlepší čas na prax v tlači bude ráno.  V tejto chvíli stojí za to vystúpiť doma alebo v posilňovni. natlačové cvičenia pre ženy. V tejto dobe sa žalúdok ešte nezabudne s jedlom a cvičenia prinesú najlepší výsledok.

Ale pre tých, ktorí nemajú čas ráno, je iný čas vhodný, ale predpokladom je dvojhodinová medzera medzi jedlom a tréningom.

Cvičenie pre domácu tlač, posilňovňa pre ženy

Existuje mnoho typov školení na čerpanie tlače. Rovnaké cvičenie však nie je vždy vhodné pre každého. Každá osoba by sa mala pokúsiť vybrať tie, ktoré mu vyhovujú.

S valcom pre lis (cvičenie)

Toto športové vybavenie bude vyhovovať ženám a mužom.Cvičenie sa opakuje 15-20 krát.

Pre ženy:

1. Na kole môžete prevrátiť streľbu dopredu a spúšťať telo; vyberte východiskovú pozíciu.
2. Pozícia je rovnaká, rolka valčeka, narovnávacie nohy; návrat do východiskovej pozície.
3. Sedenie a rolovanie valec dopredu v rôznych smeroch.

Pre mužov:

1. Na svojom kruhu prevráťte projektil dopredu; vyberte východiskovú pozíciu.
2. Stojace, bez ohýbania nohami, valec rolle pred vami; návrat do východiskovej pozície.
3. Poloha je rovnaká, posuňte koleso dopredu v rôznych smeroch.

Je dôležité si uvedomiť: práca s valčekom prinesie výsledok, ak budete dodržiavať niekoľko pravidiel: plynulé pohyby, udržiavanie lisu v napätí, pauza pri vyrovnávaní.

Cvičenie na lavičke (na doske) pre tlač

Toto športové vybavenie bude skvelým pomocníkom na dosiahnutie najlepších výsledkov. S ním sa čerpajú všetky svaly tlače, čo umožňuje rýchlejšie dosiahnuť výsledky.

Predpokladom je 2-hodinový interval medzi jedlom a tréningom.

Vykonajte 2-3 prístupy 20-30 krát:

1. Ležiace, nohy medzi valcami, zdvihnite telo; na pobyt; vrátiť späť.
2. Poloha je rovnaká, zdvihnú len lopatky; vyberte východiskovú pozíciu.
3. Z rovnakej polohy ísť hore doprava, potom doľava; vyberte východiskovú pozíciu.

Cvičenie pre stlačenie na lište

Budú sa vyvíjať svaly brušných svalov, zadok a chrbát.

Vykonajte cvičenia v 3 sádach 10-15 krát:

1. Zostaňte na lište: zdvihnite a spodné rovné nohy.
2. Pozícia je rovnaká: utiahnite kolená k hrudníku; vyberte východiskovú pozíciu.
3. Z rovnakej pozície zdvihnite ohnuté nohy doľava, potom doprava.

Cvičenie pre tlač na fitball (na loptu)

Fitbol pomáha vyriešiť celý svalový systém brucha, rovnako ako chrbát a ruky.

Prístupy pre každé cvičenie by mali byť 2-3, v závislosti od počiatočnej fyzickej kondície:

1. Na zadnej strane nohy ležia na lopte, zvyšujú panvu a míľu smerom k vám; vyberte východiskovú pozíciu.
2. Ležiace s loptou medzi nohami, zdvihnite nohy nižšie.
3. Ležiaca lícom nadol, lakte na lopte, nohy od seba: držte v tomto stave 30 sekúnd.

Cvičenie vákuum pre tlač

Cvičenie vákuum vytvorené pre chudnutie v bruchu. Existujú 4 typy vákua: státie, sedenie, na všetkých štyroch a ležanie, Technika pre všetky typy tých istých: mať požadovanú pozíciu (státie, sedenie, ležanie). Vdychujte nos, vydychujte ústa.

Silne zapojte žalúdok a zotrvajte z 10-15 sekúnd na 1 minútu. Opakujte cvičenia 5-8 krát.

Upozorňujeme: vákuum by sa malo vykonávať na prázdny žalúdok, t.j. nie je možné jesť ani piť pred ním. Mali by ste tiež sledovať správnosť dýchania a ak máte závraty, znížte počet prístupov alebo chvíľu odmietnite vykonať.

Cvičenie na bicykli pre tlač

Cyklistika je technika, ktorá vám umožňuje vylepšiť všetky svaly tlače. Počet opakovaní od 8 do 20 v 2-3 prístupoch, Technika: na zadnej strane, nohy ohnuté a zdvihnuté pod uhlom 900. Vykonávať pohyby ako pri jazde na bicykli. Pre komplikácie môžete kombinovať bicykel so šikmými zákrutami tela.

Plank - cvičenie pre tlač

Planck (stojan) nielenže sprísňuje svaly tela, ale tiež pomáha schudnúť. Pracujte brušné svaly, chrbát, ruky a nohy.

Pre začiatočníkov stačí stojať v bare na 10-15 sekúnd, postupne sa zvyšuje čas na 1,5-2 minút:

• stáť, začať sa krútiť a pohybovať sa dopredu na ramenách; mať vodorovnú pozíciu, zostať čo najdlhšie;
• stoja na lakte a ponožkách, stoja maximálne;
• na ľavej strane dôraz na lakeť dolného ramena; zdvihnite panvu nad podlahu, stojte v tejto polohe po dobu 30 sekúnd; zmeniť pozíciu na druhej strane.

Krútenie cvičenia pre tlač

V procese vykonávania je dôraz kladený na sval rektus.

Ak chcete urobiť 2-3 sady 10-15 opakovaní:

• ležať, odtrhnúť hornú časť tela od podlahy, zotrvať; zaujať východiskovú pozíciu;
• z rovnakej polohy, aby ste zvýšili ramená a nohy, aby ste sa vrátili do počiatočnej polohy;
• z rovnakej pozície, aby sa telo striedavo striedalo vľavo - spodné, potom doprava - spodné.

Vykonajte modlitbu na tlači

Cvičenie na simulátore. Technika: na kolenách, uchopte rúčku, chrbát je klenutý, ruky tlačené na čelo. Počas vdychovania postupne zatočte chrbát a vytiahnite hmotnosť nadol. Být pevný, čo najviac zaťaženie lisu. Návrat do východiskovej pozície. Na prístup je potrebné vykonať 10-15 opakovaní.

Cvičenie pre tlač s činkami

Čerpanie lisu činkami pomôže spustiť všetky bunky v tele. Činky sa hodia až do 3 kg.

Každé cvičenie - 15-20 opakovaní v 2-3 prístupoch:

1. Lehne nadol, zdvihnite hornú časť tela, ruky s činkami pred sebou, držte; vyberte východiskovú pozíciu.
2. Stojte, sklopte telo doľava - aby ste sa stali rovno, napravo - aby ste sa stali rovní.
3. Na stoličke, spodnej časti tela, pozastavte; návrat do východiskovej pozície.

Kniha cvičenia (zložiť) na tlači

Vykonajte knihu na podlahe alebo na lavičke.

Požadovaný počet prístupov 3-4 až 15-20 opakovaní:

1. Ležiace na zdvíhanie tela a nohy, k sebe navzájom. Návrat do východiskovej pozície.
2. Posaďte sa na lavicu, nakláňajte sa a zdvihnite nohy. Ohýbanie tela, vytiahnite kolená až po hrudník. Návrat do východiskovej pozície.

Nožnice pre tlač

Vypracovala sa spodná časť tlače.

Odporúča sa urobiť 3 sady 20 až 25 krát:

1. Na zadnej strane sa nohy zdvihnú nad podlahu. Prejdite krížom.
2. Na bruchu sa nohy zdvihnú a mierne ohnú chrbát. Technika ako v prvom cvičení.

Cvičenie na stoličke pre tlač

Cvičenie sa vykonáva na stoličke.

Prístupy sa vykonávajú 2-3 krát 10-15 krát:

• vydychovať - ​​čerpať do žalúdka a prežiť, relaxovať a dýchať;
• zdvihnite nohy pred sebou, ohnite jednu nohu a vytiahnite hrudník, potom druhú;
• ohnite nohy v pravom uhle, utiahnite kolená na hrudi, vráťte sa do východiskovej polohy.

Cvičenie stovky pre tlač

Cvičenie je zamerané na vývoj centrálnej časti brušných svalov a chrbtových svalov. Technika: ležať, zdvihnúť nohy pod uhlom 900. S nohami, odtrhnite telo s rukami natiahnutými dopredu a dostať sa k nohám.Vdychovaním a vydychovaním dúchajú vzduchom dlani.

Upozorňujeme: výkonné cvičenia nemožno zaťažiť krkom a držať dych.

Cvičenie "mačka" s výkyvným lisom

Kosh cvičenie je statické, nevyžaduje žiadne ďalšie vybavenie. Vykonáva sa 5 - 20 opakovaní. Zosilňuje brušné svaly, späť, vyrovnáva držanie tela.

Technika: na všetkých štyroch, vydychovať - ​​okolo chrbta, kresliť do žalúdka a utiahnuť zadok. Zostaňte na tejto pozícii na 8 účtoch. Inhalať - ohnite chrbát, tešíme sa. Opravené na 8 účtoch.

Expander Cvičenie pre tlač

Rozpínací stroj - cvičebný stroj, ktorý dokonale vyhovuje lisu. Pri všetkých cvičeniach musí byť expandér pripevnený k stene.

Cvičenia pre domáce tlače v telocvični pomôžu ženám nielen tvoriť krásnu postavu, ale aj úľavu nadbytočného tuku v brušnej oblasti.

Cvičenie sa vykonáva v 2-3 skupinách 15-20 opakovaní:

1. Ležať tvárou k stene, nasaďte nohy do rúčky expandéra. Kolená a brada sa vzájomne vyťahujú. Návrat do východiskovej pozície.
2. Späť späť do Expander, za hlavou zaujmú rukoväte., Vytvorte expandér pred ním a zdvihnite telo.Vezmite východiskovú pozíciu.
3. Bokom k expandérovi. Uchopte rukoväť a vytiahnite gumičku na boku, sklopná telo od steny. Opakujte to isté pre druhú stranu.

Stlačte tlačidlo cvičenia

Zameriava sa na posilnenie rectus abdominis. Vykonáva sa na horizontálnej lište. Malý je lepšie robiť na konci tréningu, keď už sú prokachany svaly. Počet prístupov 3-4 až 10-15 opakovaní.

Technika: uchopiť bar horizontálne bar, napäté svaly. Vydychujte - zdvihnite rovné nohy a ťahajte ponožky smerom k vám. Zostaňte v tejto polohe. Inhalujte - pomaly spustite nohy.

Sada cvičení pre domácu tlač

Z mnohých dôvodov, nie každý má možnosť navštevovať fitness alebo posilňovňu. Ako teda byť, v prípade, že túžba mať krásne telo je prítomný, a schopnosť robiť je na profesionálnej úrovni nie je.

Potom príde na pomoc komplexné cvičenie určené na čerpanie brušné svaly v domácnosti. Každá z komplexu vykonáva v 2-3 sad 15-20 opakovaniach.

Cvičenie na dolnom stlačení

Existuje niekoľko druhov cvičení, najúčinnejšie a ľahko sledovať doma, sú nasledujúce:

1. Ľahnúť a vyvýšiť členok asi 30 cm a urobiť pešie pohyby.
2. Z rovnakej polohy zdvihnite panvu a snažte sa dostať kolennú hruď.
3. Staňte sa barom na rovných ramenách, svaloch v napätí; striedavo utiahnite kolená k hrudníku, napodobňujúce bežiace pohyby.

Cvičenie na stranách: šikmé brušné svaly

Najefektívnejšie sú tieto:

1. Ležte na svojej strane, ohnite si kolená, spodné rameno podopiera hlavu. Vydychujte - zozbierajte, pozastavte, vdychujte - vráťte sa na pôvodnú pozíciu.
2. Poloha tela je rovnaká, spodné rameno spočíva na podlahe s lakťom, v hornej časti pása. Vydychujte - rovné nohy nahor, prerušujte, vdychujte - nižšie.
3. Na podlahe. Exhale - pravé lakeť na rovnakú pätu. Dech - vezmite východiskovú pozíciu. Urobte to isté pre druhú stranu.

Cvičenie na hornom tlači

Odporúčame:

1. Ležať, kolená ohnuté a zdvihol sa nad podlahou. Otočte telo, nohy nemenia pozíciu.
2. Pozícia bývalá: zdvihnite lopatky ramien s zdvihnutými ramenami. Vezmite pôvodnú pozíciu.
3. Na bruchu sú dlane uzamknuté v chrbte. Zdvihnite telo s oneskorením. Vráťte sa späť. Uistite sa, že spodné telo zostane nehybné.

Cvičenie pre stálosť tlače

Vykonajte tieto:

1. Ruky hore. Najprv vytiahnite 15-20 s pravou nohou, pokúste sa dostať do ponožky a potom ľavou rukou.
2. Šírka ramien nohy od seba dlaň v páse. Otočte ľavý a pravý kryt skrinky aspoň na 3 minúty. Taz je stále.
3. Súčasne vytiahnite pravé koleno k ľavému lakeť, Striedavo s ľavým kolenom.

Cvičenie pre čerpací lis

účinná:

1. Ležať, dlaň pod zadok, Nohy zdvihnuté vertikálne, zdvihnúť panvu. Počkajte. Vráťte sa na pôvodnú pozíciu.
2. Poloha je rovnaká nohy sa zdvihnú nad podlahu. Ramená a nohy sa vzájomne vzájomne približujú. Počkajte. Vráťte sa späť.
3. Dávajte dôraz na klamstvo, postavte sa na svoje ponožky. Rýchle posúvanie s oddelením rúk od podlahy.

Cvičenie pre tlač a pás

Vykonajte tieto kroky:

1. Šírka ramien nohy, ruky nadol. Uskutočnite šikmé pohyby striedavo po stranách.
2. Pozícia bývalá, rozložte ruky na stranu. Ohnúť sa, otočiť trup a snažiť sa dosiahnuť ľavou rukou na špičku opačnej nohy. Bez narovnania, zmeniť polohu.
3. Lehni si, nohy hore. Spustite ich doľava, potom doprava.

Statické brušné cvičenia

odporúčané:

1. Lehne, brušné napätie.Exhale - mierne zdvihnite nohy s oneskorením na krátku dobu.
2. Poloha je rovnaká, zdvihnite lopatky lopatiek a natiahnite ich dopredu s krátkym časovým oneskorením.
3. V kľukovej polohe ohnite telo späť a zotrvávajte 0,5 minúty.

Cvičenie na chudnutie veľkého brucha u žien

účinná:

1. Činky drží ruky, nohy cez ramená. Nakloňte doľava, strela stúpa. Vráť sa. Urobte pre druhú stranu.
2. Dlaň sa pozerá dopredu, držte nohy nad podlahou asi 20-25 cm, stlačte kolená na hrudi, prestaňte. Vráťte sa späť.
3. Ľahnite si a ohnite nohy, zdvihnite panvu čo najvyššie, svaly kňazov sú napäté. Počkajte. Vráťte sa na pôvodnú pozíciu.

Cvičenie na tlači s diastázou (po pôrode)

Odporúčané takéto:

1. Stojte na ramennej vzdialenosti od steny asi 450 a zachytiť jej chrbát, lopta je upnuté kolená. Crouch paralelne k podlahe. Držte sa 15 sekúnd a vráťte sa.
2. Lehni si, ohnite si kolená, brucho napäté. Pomaly zvyšujte hlavu a snažte sa dosiahnuť bradu na hrudi.
3. Na všetkých štyroch. Vydychovať - ​​žalúdok je napätý, vytiahnite jednu nohu. Dych - návrat do východiskovej pozície.

Buďte opatrní: v prípade diastázy nie je možné vykonať cvičenie, ktoré môže pretiahnuť brušnú časť brucha, čo môže situáciu zhoršiť.

Cvičenie na tlači v telocvični

Ak chcete dosiahnuť krásny tlač doma, samozrejme, môžete. Cesta do posilňovne však poskytne príležitosť pracovať na simulátoroch pod dohľadom trénera, ktorý vie, ako dosiahnuť maximálne výsledky v čo najkratšom čase, bez poškodenia zdravia.

Cvičenia v tlači v telocvični pomôžu nielen vytvoriť krásnu postavu, ale aj úľavu nadbytočného tuku v brušnej oblasti. Rôzne športové vybavenie a simulátory vám pomôžu vybrať si vhodnú možnosť výcviku.

Každé cvičenie vykoná 15-20 opakovaní v 2-3 prístupoch:

1. Vezmite rukoväť simulátora za hlavu, zatlačte blok dopredu a súčasne vytiahnite kolená k hrudníku; návrat do pôvodnej pozície.
2. Staňte sa späť do simulátora, lakte opreté o zábradlie, zdvihnite nohy paralelne, nižšie.
3. Poloha je rovnaká, aby ste za hlavu zaujali rukoväť simulátora a otočili ste chrbát a telo, aby ste ju vytiahli smerom k sebe; vráť sa.

Je dôležité si uvedomiť: na prvé školenie v telocvični sa odporúča využívať služby trenéra.Len on si bude môcť vybrať správne cvičenia, poradiť, na ktorých simulátoroch by sa mala venovať pozornosť a ukázať správnu techniku ​​výkonu.

Jednoduché (základné) cvičenia pre tlač

Bude trvať veľa času na pumpovanie lisu a dosiahnutie ideálnych kociek na žalúdku. Neočakávajte, že sa výsledok zobrazí v krátkom čase. Na dosiahnutie tohto cieľa zvyčajne trvá 2 - 3 mesiace.

Tiež, nie je bezprostredne nad-vyvíjať seba a priniesť vyčerpanie v telocvični. Existujú základné cvičenia pre tlač, s ktorými bude začiatočník schopný pripraviť svoje telo na silnejšie bremená a súčasne vyčerpať žalúdok.

Vykonajte 20-30 opakovaní v 2-3 prístupoch.

Pozícia pre všetky cvičenia je jedna - ležať a upevniť nohy na kopci:

1. Zdvihnite lopatky z podlahy a otočte telo; návrat do východiskovej pozície.
2. Kolena sa ohnú, zdvihne a pokúsi sa ich dostať do hrudníka; vráť sa.
3. Zdvihnite telo a striedajte ho smerom na jednu alebo druhú stranu.

Najťažšie cvičenia na tlač

Cvičenia so zvýšeným zaťažením sú vhodné pre pokročilých športovcov s dobrou fyzickou zdatnosťou a silnými svalmi tela.Spúšťanie nie je veľmi jednoduché, takže pre začiatočníkov je najlepšie, aby sa to nepokúšalo, inak by ste mohli byť zranení.

Vykonajte 15-20 opakovaní 2-3 prístupov:

1. Staňte sa v polohe kolena a lakte maximálne.
2. Ak chcete ľahnúť, ramená s činkami a nohami, ktoré sa zdvihnú, odtrhávajú hornú časť tela, siahajú rukami v smere nohy návrat do pôvodnej pozície.
3. Pozícia je rovnaká, pri výdychu zvýšiť trochu tela; dych - pokračujte v stúpaní do pravého uhla, vráťte sa späť.

Cvičenie pre tlač v bazéne

Bazén je pravdepodobne jedným z najlepších miest na športovanie a udržanie vášho tela v dobrej kondícii. Cvičenie vo vode prinesie výsledky rýchlejšie. Vzhľadom na odolnosť vody zvyšuje účinnosť tréningu, ale necíti silné napätie.

Trvalo 2-3 mesiace na pumpovanie lisu a dosiahnutie dokonalých kociek.

Vykonajte 20-25 opakovaní v 3-4 prístupoch:

1. Ľahnúť si, brucho je vyvýšené, pohyby sú vykonávané ako v "plazme", drží paže za hlavou.
2. Staňte sa vzpriamene, roztiahnite ruky; zdvihnite nohy priamo dole
3. Na žalúdku držte na boku; vytiahnite kolená zase na hruď.
4. Poloha je rovnaká, spodné nohy smerom dole rovnobežne s bokom; návrat do východiskovej pozície.

Buďte opatrní: Cvičenie vo vode je jednoduchšie, takže môžete ľahko pretiahnuť svoje svaly. Aby ste tomu zabránili, zvážte počet opakovaní a prístupov.

Sledujúc cieľ, ktorým je vyčerpať tlač, stojí za to pamätať, že samotná túžba nestačí.

Pre vzhľad krásnych obrysov potrebujete pretrvávať a pravidelne pracovať na sebe. Byť zapojený aspoň niekoľkokrát za týždeň a dodržiavať zdravý životný štýl, spolu s správnou výživou, môžete sa v krátkom čase pochváliť krásnou postavou.

Videá o tom, aké cvičenia vykonávať pri čerpaní brušných svalov

Aké cvičenia pre tlač sú účinné doma:

Najlepšie cvičenia pre tlač v telocvični pre ženy:

Trochu zložitejšie cvičenia v tlači:

Sledujte video: Jazdenka VW Passat B8 (2014 - súčasnosť) - (Smieť 2024).