Sedieť celý deň na pracovisku, unavený? Je čas urobiť gymnastiku na pracovisku!
Táto gymnastika by sa mala robiť každý deňRovnako ako za starých dobrých čias, ale bez smiechu a bez zbytočného zanudlivym prinudilovki. Pracovná gymnastika by mala ísť zo srdca. K tomuto už volanie našej progresívny a rozumný časopise Health (mája 2000, s. 30, bod Health Day), ktorý existuje už 45 rokov a nikdy som nič zlé poradiť. Musíme vzdať hold a ďalšie časopisy, ktoré majú nadpisy a strana zdravia, najmä dámske - kancelárske gymnastiku kladený dostatočný dôraz.
Cvičenie na pracovisku - že nás zachráni od apatia, a naše telo osifikácia.
Office Fitness možno vykonávať raz denne - povedzme, že ste vo svojom pracovnom pláne prideliť ju po dobu 15-20 minút. Lepšie je to v popoludňajších hodinách alebo pred večerou (ale nie hneď po tréningu ísť do jedálne!) Môžete ísť iným spôsobom - vložiť individuálne cvičenia vo svojom pracovnom pláne. Napríklad, ako sedí pri počítači - mash nohy pod stolom. Iní prichádzajú fajčiť - a ukončiť a ísť dole do haly alebo niekoľkokrát hore a dole po schodoch.Z izby vyšli všetci - vstali a urobili niekoľko stôp a sedenie.
Obmedzenia kancelárskej spôsobilosti:
- žiadne intenzívne cvičenie - je to len zahrievanie (v sprche - potom skončíte skoro!),
- žiadne ostré cvičenia a hojdačky s veľkou amplitúdou (ste v obchodnom oblečení).
- Ale aj také obmedzené zahrievanie prinesie veľa výhod.
- Nenoste pevné oblečenie a spodnú bielizeň, ktorá sa trení. Topánky si vyberajú pohodlné päty a topánky. Nevhodná obuv stláča cievy, narušuje normálny krvný obeh, deformuje chodidlo.
Začnime s nohami, od našich dlhotrvajúcich nôh, ktoré nie sú obzvlášť náchylné na stojaci a sedavý výkon a potrebu zostať na jednom mieste dlhú dobu bez pohybu. Stála a sedavá práca zle ovplyvňuje krvný obeh a v dôsledku toho aj stav nohy. Kŕčové žily (najmä u žien) sú často spojené so sedavou a stojacou prácou.
Dobré jednoduché zaťaženie je chôdza. Prišla minúta - vstúpte z počítača a choďte po chodbe, môžete urobiť rýchly krok.
Ak budete musieť dlho zostať na jednom mieste - pokúste sa pravidelne premiestňovať z chodidla na chodidlo.Zbavte sa zlého zvyku sedieť s nohou.
Skúste "pokojne", sedieť pri počítači, vykonajte tieto cvičenia:
- V sediacej polohe "beží" nohy na podlahe.
- Po minúte alebo dvoch, klepnite na paty na podlahe. Význam tohto cvičenia spočíva v tom, že "rozptýlite" krv a lymfy.
- Praktizujte prsty - pokúste sa odobrať malé predmety z podlahy - ponožky a punčochy nie sú prekážkou.
- Rolovať podrážku valcového objektu, napríklad hrubú ceruzku.
- "Chôdza" v sede na vonkajšej strane nohy, na vnútornej strane, na podpätkoch a na prstoch.
- Urobte si malú masáž nôh - ľahkými ťahmi, počnúc chodidlá a klenby, stúpať na lýtka ku kolenám, potom niektoré kruhový pohyb nad kolená a stehná k rozkroku.
Nezneužívajte kávu - káva rozširuje krvné cievy. V kanceláriách, najčastejšie vo voľnom prístupe bez obmedzení, kávu, čaj a cukor. Používanie tejto voľno je obmedzené. Fajčenie trochu zmierňuje stres a umožňuje sústrediť sa, rovnako ako spôsob komunikácie zákulisia ... Ale fajčenie tiež rozširuje cievy a znižuje krvný obeh, najmä v dolných končatinách.Nechcem vás povzbudzovať, aby ste prestali, viem, aké ťažké je (aj keď som sám som nikdy nefajčil) a poškodenie fajčenia je trochu prehnané, ale napriek tomu nemôžete zneužívať fajčenie.
Cvičenie proti stene
Postoj je súčasťou nášho obrazu. Dobrá pozícia, rovný chrbát, vyrovnané ramená - len to povzbudzuje ostatných, aby nás pozreli s úctou.
Ale nájsť dobrú pozíciu v modernom spôsobe života nie je tak jednoduché. Často pracujeme v sede a ohýbame sa. A zostávame na tejto pozícii mnoho hodín denne a často bez prerušenia. Prirodzene, naše telo nedobrovoľne "učí" takú pozíciu chrbta a my, bez toho, aby sme si to všimli, už idú chôdzou. Toto zovretie sa stalo takou univerzálnou, že dokonca vyvinuli a vyrobili špeciálne korektory na korekciu držania tela. Teraz sú v predaji vo všetkých zdravotníckych predajniach - tam sú tiež korektorov pre chrbát pod oblečením a vesty.
Ponúkam vám jednoduchý súbor cvikov na vyrovnanie chrbta (namiesto korektora chrbtice alebo navyše k nemu), ako aj na zabránenie sklonu a udržanie rovného chrbta. Ja sám robím tieto cvičenia, aj keď som sa nikdy nepoužil (napriek tomu, že strávim 7-8 hodín v počítači).
Nájdite v kancelárii pohodlnú stenu bez nábytku - jednoducho nie omietnutú a nie čerstvo namaľovanú - inak budete mať celú chrbát bielu. Pre dorzálny komplex je dostatok voľnej steny o šírke dvoch metrov a výške 2.
Vykonajte jednu. Pevne opretý o stenu po celom tele, tlačiť k múru chrbát, ramená, paže, ruky, zadok a päty. Minútka v tejto polohe a 7 hlbokých výdychov (vdychovanie cez nos, vydychovanie ústami). Potom bez toho, aby ste zmenili polohu tela (opravte ho - predstavte si, že stena je prilepená na chrbte a nosíte ju so sebou). S týmto narovnal chrbát stenou prejsť okolo miestnosti (vykonajte kroky v ľubovoľnom smere, akýkoľvek krok, ale bez zmeny polohy chrbta) - čím viac, tým lepšie.
Okamžite varujem: tí, ktorí už mali čas na hrb, najskôr to bude trochu bolestivé.
V útechách môžem zdieľať spomienku na detstvo. Aj krasokorčuľovanie a náš tréner pri najmenšom pokuse skloniť zasiahnuť ruku na lopatkách. Bolo to bolestivé, ale môj chrbát je stále rovný.
Cvičenie 2. Opäť platí, že sa opiera o stenu (už voľne) a ohnuté nohy v kolene, aby kroky až 7 každej nohe.Toto cvičenie sa ľahko vykonáva v každej topánke, dokonca aj na vysokých podpätkoch.
Tretí výkon. Zatvorte sa proti stenu a ohýbate paže pri lakte a urobte z každej ruky 7 mahov. Toto cvičenie sa ľahko vykonáva v každom oblečení, dokonca aj tesne.
Cvičenie štyri. Teraz urobte swing s pravou rukou a ľavou nohou - 7 krát. Potom naopak, ľavú a pravú nohu - aj 7 krát.
Vykonajte piate. Zapojenie: 7 hlbokých výdychov dýchaním s úklonom tela dopredu a "otupením" rúk dole.
Cvičenie v blízkosti steny pomáha udržiavať dobrú polohu tela a následne aj mladosť.
Cvičenie na stoličke
Cvičenie # 1 pre prednú plochu stehna.
Posaďte sa na okraj stoličky a položte svoje nohy dohromady, stlačte kolená na seba. Chrbát musí byť rovný. Alternatívne narovnať ľavé a pravé koleno a popiť ponožku na seba. Vykonajte cvičenie, kým svaly pocítia mierny pocit pálenia.
Ak je toto cvičenie pre vás príliš jednoduché, okamžite odblokujte dve nohy a pamätajte si na to, že kolená zostanú spolu. Táto možnosť vám tiež umožňuje používať svaly brucha a chrbta.
Cvičenie # 2 pre vnútorný povrch stehna.
Pre ich štúdium je veľmi dobré použiť malú nafukovaciu guľu. Stačí ju držať medzi svojimi kolenami a rytmicky stláčať nohy, kým sa vaše svaly unavia. Ak lopta nie je po ruke, päsť sa použije ako odpor.
Cvičenie 3 pre vonkajší povrch stehna.
Tam sa formujú tvrdohlavé. Sedíte a stlačte kolená. Položte ruky na stoličku na oboch stranách, na úrovni stehna. Prekonanie odporu rúk, stlačte na ne, so všetkou vašou silou vyvíjať svaly na 5-7 sekúnd, potom relaxovať. Opakujte aspoň 20 krát.
Cvičenie 4 pre zadnú stranu stehna.
Umiestnite nohy pod stôl pre šírku ramien. Ak máte na sebe topánky, mali by byť odstránené. Nezabudnite narovnať chrbát a napnúť brušné svaly. Striedavo stlačte pätu pravého a ľavého ramena na podlahu a udržujte napätie 5-7 sekúnd. Opakujte cvičenie 10 krát s každou nohou.
Cvičenie 5 - Elastický hýždeň.
Posaďte sa na okraj stoličky a ľahko sa naklonte. Ruky môžu byť umiestnené pred sebou na stôl, ale nenechajte si ich nosiť celú vašu váhu. Silne namáhajte svaly zadku a doslova niekoľko milimetrov stúpajú nad stoličkou.Držte túto pozíciu po dobu 2-3 sekúnd, sklopte ju na miesto. Vykonajte 12-15 opakovaní.
Číslo cvičenia 6 pre prsné svaly.
Posaďte sa na okraj stoličky, položte si chrbát a obaľte si ruky okolo ramienok stoličky tak, aby ste mali lakte a ruky na vonkajšom povrchu. Teraz jemne stlačte lakte a snažte sa vytiahnuť područky pre seba. Len to nepreháňajte, inak budete musieť odpovedať na rozbité kreslo. Vykonajte 15-20 opakovaní tohto cvičenia, udržujte napätie 5-6 sekúnd.
Cvičenie # 7 - vyrezávané ruky.
Zatlačte lakte proti trupu a položte ruky na spodnú stranu pultového pultu. V rovnakom režime - 5-7 sekúnd napätia a relaxácie - skúste ako stôl. Toto cvičenie posilňuje biceps. Musíte to urobiť, kým necítite pocit pálenia.
Cvičenie # 8 na posilnenie tricepsu.
Na ich vykonanie potrebujete nejaký stabilný objekt - stôl, stoličku alebo parapet.
Stojte s chrbtom k vybranému objektu a položte naň dlane, ohýbate si lakte a odoberajte ich späť. Mierne v ramenách a mierne ohýbať kolená, prenášať hmotnosť tela do rúk. Teraz ohnite ruky na lakte, skúste svaly nohy a potom ich odviažte. Vykonajte čo najviac opakovaní.
Číslo cvičenia 9 - Razený lis.
Je nepravdepodobné, že máte príležitosť ľahnúť na kancelársky koberec a elegantne vykonať pár sérií zvratov. Preto sedieť na stoličke. Narovnávajte si chrbát, narovnávajte ramená a trochu si roztiahnite zadok. Zhlboka sa nadýchnite a vydychujte so všetkou silou. Vykonajte najmenej 50 takýchto stiahnutí. Cvičenie by sa malo vykonávať presne kvôli napätiu svalov v tlači. Uistite sa, že membrána prakticky neklesá. Je veľmi dôležité, aby ste dýchali rytmicky a von, takže sa nedržte svojho dychu.
Cvičenie # 10 pre spodnú časť brušného lisu.
Sedíte, položte ruky trochu za sebou, dlane dopredu. Pripojte kolená. Pri výdychu zdvihnite mierne ohnuté nohy a pamätajte si, že máte chrbát rovno. Vykonajte najmenej 30 prístupov.
Všetky cvičenia sa môžu vykonávať spoločne a samostatne. Najlepšie je robiť ich každý deň, striedaním zaťaženia na rôznych svalových skupinách. Po výcviku piť vodu a ak je to možné, vytiahnite svaly, ktoré pracovali.
Zdroj: www.femina.com.ua
