Jóga v tehotenstve: Výhody pre telo a ducha

Send

Jóga počas tehotenstva môže robiť zázraky pre zdravie ženy s správnym výberom cvičení a póz. To vám umožní jemne roztiahnuť a prevziať kontrolu nad všetkými časťami tela. Asány pre tehotné ženy sú citlivým spôsobom, ako viesť aktívny životný štýl a získať flexibilitu. Výsledkom je zdravé tehotenstvo, ľahké prirodzené pôrod a rýchle zotavenie po nich.

Výhody jogy

Tehotná joga ponúka päť užitočných nástrojov:

Cvičenie. Mierne ovplyvňujú pohlavné orgány a orgány panvy, ktoré poskytujú zdravé tehotenstvo, optimálne zásobovanie plodu krvou a živinami a relatívne ľahkými pôrodmi.
Dych alebo Pranayama. Poskytuje zvýšený prísun kyslíka a zvyšuje vitalitu žien a budúceho dieťaťa.
Mudry a Bandhi, určené na prebudenie vnútornej energie. Tieto pozície prispievajú k psychofyzikálnej stimulácii a normalizácii práce orgánov a systémov tela.
Meditácia. Táto forma jogy pomôže zbaviť sa najhlbších psychologických problémov - fóbie, úzkosti a konfliktov, ktoré pre mnohé tehotné ženy už v počiatočnom štádiu rastú na úrovni neuróz.Meditácia vám umožňuje pozrieť sa do seba a získať silné duchovné spojenie s dieťaťom.
Hlboká relaxácia - jóga-nidra (sen z jogín). Je účinný pri fyzickom a psychickom uvoľnení, ako aj pri príprave na narodenie dieťaťa. Relaxácia uľahčuje opuch v dôsledku zadržiavania tekutín a záchvatov, ktoré sa niekedy objavujú v posledných mesiacoch.

Zozbierané dohromady vykonávajú zázraky na fyziologickej a psychologickej úrovni. Takže čo je jóga užitočná pre tehotné ženy?

Poskytuje:

zvýšiť úroveň energie, znížiť stres, obnoviť pokoj a koncentráciu;
posilnenie kardiovaskulárneho systému;
zníženie nevoľnosti, rannú nevoľnosť a zmeny nálady;
uvoľnenie krčka maternice a pôrodného kanálika, otvorenie panvy na uľahčenie pôrodu a pôrodu;
dostatočná, ale nie zdĺhavá fyzická aktivita na ľahké zaspávanie a zdravý spánok;
zníženie rizika gestačného diabetu a preeklampsie;
posilnenie a rozťahovanie svalov, ktoré vám umožnia vyhnúť sa bolestiam chrbta alebo panvy, ktoré sa často vyskytujú počas tehotenstva, a uľahčiť a urýchliť proces pôrodu;
rýchle zotavenie po pôrode;
schopnosť komunikovať s ostatnými budúcimi mamičkami s podobnými názormi a spôsob života.

U tehotných žien v neprítomnosti kontraindikácie gynekológov odporúčame od 20 do 30 minút miernej intenzity cvičenia denne. Jóga - veľký výber v tehotenstve v skorých ranných a neskorých štádiách.

pravidlá jóga

Je možné, aby tehotné ženy cvičiť jogu? Mnoho žien počas tehotenstva zistí, že ich stav je ideálna forma cvičenia. Tí, ktorí sú oboznámení s ásany, je potešený tým, že sa môžu vykonávať pri očakávaní dieťaťa.

Avšak, prenatálnej jóga je trochu odlišný od obvyklé, najmä v pozíciách určitými obmedzeniami a intenzita:

Hlboká nakláňa vpred, a to aj v prípade malého žalúdku a umožňuje to vedie k stlačeniu ciev a nervov, ktoré sú vhodné pre maternicu, ale držanie tela, pri ktorom telo a nohy tvoria pravý alebo tupý uhol, sú veľmi prijateľné. Silný curling a záhyby môžu narušiť cirkuláciu krvi a lymfy.
U tehotných žien, dlho ležal na chrbte, ktoré naznačujú niektoré Jóga, zatiaľ čo 2 a 3 trimestri príčinyže hmotnosť tlaku maternice zabraňuje vnikaniu kyslíka a živín k plodu, ako to môže zhoršiť bolesti chrbta, pálenie záhy, a zvyšovať krvný tlak.
Predstavuje kde je potrebné postaviť hore nohami, zvyšujú riziko pádu a zranenia, ako vaše brucho hmotnosť mení rovnováhu v tele. Okrem toho, pred narodením je považované za normálne CEPHALIC prezentácie dieťaťa, a obrátené držanie tela môže byť "mätúce" a aby ho otočiť zadok do pôrodného kanála.
Pre tehotné ženy sa neodporúča jogová ásana, v ktorej sa podieľa tlač, najmä šikmé svaly. Nadmerný rast týchto svalov vedie k tomu, že vytiahol rectus abdominis u konca, čo diastáza - na rozdiel sval rectus svalových vlákien. Extrémne zadné deformácie, najmä pre začiatočníkov, môžu tiež viesť k diastáze.
Bikram "hot" joga zahŕňa vykonávanie cvičení v miestnosti s teplotou 38 až 43 ° C. Tehotná hrozí hypertermiou, dehydratáciou a zvýšeným krvným tlakom.
Prítomnosť hormónu relaxínu môže vyvolať pocit pružnejšie, najmä v 1. trimestri, kedy žalúdok je stále nezabráni, ale neopatrný tiahnuci sa jogy pre tehotné ženy môže viesť k destabilizácii kĺby a väzy.

Tehotenstvo - nie je čas ísť na nové úspechy jogy. Počas tohto obdobia, cvičenia majú za cieľ zachovať flexibilitu, úľavu od bolesti, zníženie úzkosti a kontakt s dieťaťom. Neváhajte a prestávky počas hodiny odpočinúť, dôverovať svoje vlastné pocity a inštinkty pri vykonávaní ásany.

Najjednoduchšie cvičenie jogy pre tehotné ženy môže byť doma z kníh alebo návodu z internetu, ale len na profesionálne lekcií inštruktora, budete mať istotu o správnosti pohybov a držania tela.

kontraindikácie

Kontraindikácie praxe jogy sú rovnaké pre všetky formy cvičenia pre tehotné ženy:

zvýšený tonus maternice;
preeklampsia (gestóza);
hrozba potratov;
špinenie;
polyhydramnios;
vysoký krvný tlak.

Okrem toho by ste sa mali vyhnúť fyzickej námahe v posledných týždňoch, aby sa zabránilo predčasnému pôrodu. Keď jogy pre tehotné ženy by mali vykonávať iba najjednoduchšie sadu cvikov a venovať viac času na odpočinok a dýchať.

Pozrime sa, čo sú povolené pre tehotné ženy s rôznymi podmienkami.

1 trimester

V prvom trimestri tehotenstva, pri absencii kontraindikácií, žena je schopná urobiť základné postoje jogy, ale je dôležité počúvať svoje vlastné pocity a stav, odpočívať v prípade potreby. Vymenujme pózy na jogu v počiatočných štádiách tehotenstva.

Purna Titali Asana (plná pozícia motýľa)

Sedieť s nohami roztiahnutými, ohýbať kolená a spojiť podrážky dohromady, udržať svoje päty čo najbližšie k telu. Úplne uvoľnite vnútorné stehná. Chyť si kolená rukami.

Bez námahy presuňte kolená hore a dole pomocou lakťov ako pák. Opakujte 20 - 30 krát.

Chalka Chalana (rotácia mlynských kameňov)

Posaďte sa, natiahnite nohy dopredu a rozložte ich na vzdialenosť 30-50 cm medzi nohami. Kombinujte prsty oboch rúk v prednej časti hrudníka. Posuňte ruky po kruhovej ceste medzi prstami a snažte sa ich dosiahnuť - najprv sa pohybujte tam a späť v dolnom polkruhu a potom v hornom. Opakujte 10 krát v každom smere.

Tadasana (póza hory)

Stojte vzpriamene a roztiahnite ruky do strán. Nadvihnite ich nad hlavou, zatvorte prsty a potom otočte dlaňami nahor. Vdychujte a vytiahnite ruky, ramená a hrudník.Stúpajte špičkami a roztiahnite celé telo. Po vydychovaní uvoľnite svoje päty a presuňte ruky do hornej časti hlavy. Odpočívajte na niekoľko sekúnd a opakujte 5-10 krát.

2 trimester

Počas druhého trimestra môžu byť postoje jogy pre tehotné ženy nasledovné.

Meru Akarshanasana (držanie tela s ohybom chrbtice)

Umiestnite sa na pravej strane tela a narovnáte nohy. Ohnite pravú ruku, položte lakeť na podlahu a podoprite hlavu dlaňou ruky. Položte ľavú ruku na ľavý bok. Zdvihnite ľavú nohu čo najvyššie a uchopte palec rukou. Obráťte sa na druhú stranu a zopakujte.

Hasta Uttanasana (póza roztiahnutých rúk)

Postavte sa, nohy spolu, ruky na každej strane. Zdvihnite a pretiahnite ruky pred sebou. Inhalujte a pomaly zdvihnite ruky nad hlavou a nechajte ich prekrížene. Zároveň zdvihnite hlavu a sledujte ruky svojimi očami.

Vydychujte a rozložte svoje ramená na boky až po úroveň ramien. Inhalať a opätovne prekrížiť ruky nad hlavou. Exhale a spustite ramená priamo do prednej časti tela.

Ardha Titali Asana (polovica motýľ predstavujú)

Posaďte sa nohami dopredu. Ohnite pravú nohu a nohu umiestnite na ľavé stehno čo najvyššie.Položte pravú ruku na ohnuté koleno, zatiaľ čo ľavé držte prsty pravého chodidla.

Pri vdýchnutí presuňte svoju ruku s ohnutým kolenom nahor, po výdechu - až k podlahe. Pomaly zopakujte 10 pohybov hore a dole po každej nohe. Nezaťažujte.

Trimester

Cvičenie jogy pre tehotné ženy počas 3. trimestra by malo byť obzvlášť jemné a bez spánku.

Margary Asana (mačka)

Posaďte sa s hýždňami na podpätkoch. Zdvihnite hýždeň a postavte sa na kolená. Nakloňte sa dopredu a položte ruky na zem - to je východisková pozícia. Vdýchnite, zdvihnite hlavu a sklopte chrbát. Vydechujte a zároveň sklopte hlavu a vyklenúť chrbát. Na konci výdychu utiahnite brucho a utiahnite hýždeň. Hlava by mala byť medzi rukami smerujúcimi k bokom. Opakujte 5-10 krát.

Vajrasana (diamantová pozícia)

Dostaňte sa na kolená. Pripojte palce nohy a rozprestrite svoje päty. Znížte zadok na nohách a položte ruky na kolená, dlaňami nadol. Chrbát a hlava by mali byť udržiavané rovno, ale nie namáhané.

Bhadrasana (dobrá pozícia)

Sadnite si vo vajrasane (vyššie). Kolesá roztiahnite čo najviac, prsty držte prsty v kontakte s podlahou. Roztiahnite nohy od seba, aby sa zadky dotýkali podlahy.

Pri absencii kontraindikácií mierne cvičenie poskytujú zdravé tehotenstvo, pomáhajú zachovať tvar a odstrániť psychické napätie. Jóga - dokonalá kombinácia preťahovanie a posilňovanie svalov, dýchanie a relaxáciu, aby povedomie a pochopenie toho, ako sa telo mení v priebehu tehotenstva. Okrem toho, je to skvelý spôsob, ako komunikovať so svojím dieťaťom a hovoriť s podobne zmýšľajúcimi.

Autor: Evgenia Limonová,
najmä pre Mama66.com