Planck - najúčinnejšie cvičenie. Fotografie pred a po - výsledkoch

Cvičenie "bar" je veľmi populárny u mnohých profesionálnych športovcov, nevyžaduje veľké investície do športových zariadení jednoduché a účinné.

Samotné cvičenie nespôsobuje zbytočné ťažkosti, musíte však neustále používať veľkú skupinu svalov. Pomocou tohto cvičenia môžete udržať svoje telo v dobrom stave, byť mimo telocvične alebo telocvične počas výletov na vašej krajine.

Prečo je "bar" tak efektívny

Pomocou mäkkého koberčeka je potrebné "zavesiť" (nehybne) na podlahu počas niekoľkých minút, opierajúce sa o obe ruky a prsty. Ak sa pozriete na niekoho v tejto pozícii zo strany, zdá sa, že všetko je jednoduché a jednoduché, v skutočnosti dve minúty stúpajúce nad podlahou vás budú znervózňovať.

S riadnym cvičením ťažkosti prídu v priebehu niekoľkých desiatok sekúnd, Už prvé testy a zaťaženia môžu prinútiť mnohé - z dôvodu závažnosti -, aby sa vzdal všetkých skúseností, ale nie je to len to, že mnohí ľudia oceňujú, že praktizujú takýto typ výcviku ako doska (špeciálne cvičenie).

Fotografia "pred" a "po" jej vykonanie počas niekoľkých týždňov hovorí zväzky.

Je dôležité si pamätať! Ak sa cvičenie vykonáva ľahko počas 2 minút, stojí za to zvýšiť čas.

Aké svaly fungujú

Počas cvičenia pracuje veľká skupina svalov, ktoré sú nezávisle redukované, čím aktivujú určité procesy v bunkách a nádobách. Ak sa cvičenie vykoná nesprávne, zaťaženie bude nerovnomerne rozložené na svaly, čo môže znížiť na nulu všetky vynaložené pokusy.

Keď sa v lište nachádzali tieto typy svalov:

• gluteus a lýtkové svaly, zaťaženie môže byť zvýšené zvýšením nohy vyššie;
• horný ramenný opasok, krčná chrbtica a samotná chrbát (v tejto oblasti dochádza k pretrvávajúcemu boju s krčnej a bedrovej osteochondrózou);
• boky a nohy (ak v tejto oblasti existuje nejaká pocit pálenia, práce bola úspešná);
• tlač;
• ktoré držia polovicu telesnej hmotnosti, v tomto prípade sú zahrnuté bicepsy a tricepsy.

Všetky tieto svaly sú väčšinou zodpovedné za štíhlu postavu, Výkon cvičenia dosky "pred" a "po" znamená, že správne dodržanie všetkých požiadaviek činí obrázok skutočne atraktívnym.

Očakávané výsledky:

1. Zbaviť sa nadmernej hmotnosti.
2. Utiahnutá postava.
3. Ploché brucho.
4. Pôvabné ruky, silné a pružné nohy, zaoblené dno.
5. Vyživujte vytrvalosť.
6. Dobrá nálada.

Zaujímavý fakt! Vedci v Kolumbii uskutočnili sériu experimentov, ktoré sa snažili zistiť účinok bočnej platne na skoliózu. Dokázali, že rocné cvičenie v polovici roka vedie k zníženiu bolesti až o 35%.

Ako urobiť panel správne

Na dosiahnutie čo najväčšieho účinku je dôležité správne začiatočné postavenie tela, ktorého základom je rovná chrbtica. Telo by malo pripomínať priamku, hlava vypadá presne dole. Nemôžete spadnúť do dolnej časti chrbta, spôsobí to neprimeraný stres na stavcoch.

Brucho musí byť vtiahnuté, brušné svaly sú napäté, čím sa vytvorí konštantné dodatočné napätie, ktoré sa musí udržiavať po celú dobu.

Veľkú úlohu zohráva správne umiestnené ruky.

Správne rozmiestnené ruky hrajú dôležitú úlohu: ruky sú umiestnené pod ramenami, prsty sa prepletajú, čím vytvárajú prototyp trojuholníka. Ruky by nemali byť namáhané.

Vyvážené svaly pomáhajú udržiavať rovnováhu, čo vytvára ďalší bod stresu na tele. Nohy musia byť rovné a namáhané, nesmú sa prehĺbať na kolenách.

Noha je blízko k sebe, takže cvičenie je ešte ťažšie vykonať.

Najdôležitejšou vecou je udržať dýchanie rovnomerné a pokojné, nemôžete ho držať.

Foto "pred" a "po" cvičenie dosky opäť prinúti lenivých ľudí, aby riadne splnili všetky požiadavky.

Frekvencia cvičenia pre začiatočníkov

Začiatočníci sa lepšie riadia odporúčaniami skúsených chlapcov: musíte trvať 10 sekúnd, potom 20, potom 10 sekúnd viac atď. 2 minúty je veľmi dobrý ukazovateľ.

Nemali by ste "visieť" nad podlahou dlhšie ako 30 sekúnd, zatiaľ čo začiatočník úplne zatrasie všetky svaly tela, ak sú splnené všetky podmienky správne.

Toto cvičenie opäť dokazuje, že 1 minúta môže trvať navždy, Takéto prístupy sa najlepšie vykonávajú 2-3 krát denne, 3-4 krát týždenne.

Venujte pozornosť! Tí, ktorí ťažko okamžite vykonávajú túto činnosť, by bolo lepšie odpočívať na lakte a kolenách.

Korekčné údaje s popruhom

Takýto športový jav ako doska (cvičenie) má veľký vplyv na korekciu postavy. Fotografia pred a po živote to dokazuje. Svaly, ktoré sa dostávajú zdĺhavé zaťaženie, sa stávajú elegantnejšími a štíhlejšími.

Aby sa to dosiahlo, mali by sa dodržať tri podmienky:

• výkonnostná technika
• pravidelnosť
• racionálna vyvážená výživa.

Ak budete neustále sledovať len prvé dve podmienky, jesť nesprávne, potom konečný výsledok bude takmer nulový.

Ak budete jesť správne, ale zároveň narušíte plán cvičenia, výsledok bude rovnaký. Stojí za zmienku, že bočná doska spaľuje nadváhu lepšie ako všetky odrody tohto cvičenia.

Ako vykonať bočnú lištu

Musíte ležať na svojej boku, oprieť sa o lakť o ktorúkoľvek ruku, položiť jednu nohu na druhú.

V budúcnosti je nevyhnutné odtrhnúť stehno od podlahy a roztiahnuť sa ako struna, v takej pozícii, aby sa na chvíľu držala.Po zmene ruky a opakujte všetko rovnakým spôsobom.

Najdôležitejšou vecou je udržať telo v priamom smere, aby nedošlo k prehĺbeniu strednej časti. Nebude to nadbytočné vykonávať tréning, pozeráte sa na akýkoľvek reflexný povrch - zrkadlo, sklo, pomôže to lepšie kontrolovať správnosť vykonávacích techník.

Ťažké postavy na úrovni

Na dosiahnutie čo najlepšieho výkonu pomáhajú zložitejšie prvky takéhoto čísla ako doska (toto cvičenie). Fotografie "pred" a "po" nútia mnohé, aby prešli z klasických do zložitých piruiet.

V tomto prípade sú najobľúbenejšie tieto údaje:

• cvičenie s ukázkami rúk (dôraz v tejto situácii je iba na jednej strane);
• zdvihnutie nohy;
• zdvihnúť jednu ruku a nohu (v takej komplexnej verzii, môžete spadnúť na svoju stranu);
• použitie lopty;
• s push-ups;
• kolená k ramenám (koleno vytiahne až k ramenám s rovnakým názvom);
• zadná doska (tu je zadná strana smerom k podlahe).

Každý určuje dodatočné zaťaženie. Ako správne dokončiť tréning a čo je dôležité zapamätať pri cvičení.

Buďte pozorní! Je prísne zakázané okamžite zastaviť akékoľvek pohyby ihneď po vykonaní cvičenia, čo môže nepriaznivo ovplyvniť fungovanie srdca.

Telo dostalo veľké zaťaženie, ktoré sa nedá náhle zastaviť. Preto je nevyhnutné vykonať záťaž. Bolo by vhodné bežať na mieste s plynulým prechodom na prechádzku. Ak existuje bicykel na cvičenie, elipsoid, môže sa na ňom urobiť záves s postupným znižovaním zaťaženia.

Dobré v tomto prípade, skákať lano. Ak máte hrušku, môžete s ňou zápasiť. Všetky tieto cvičenia by sa mali stráviť 5-10 minút, čím sa dýchanie vráti do normálu, pomáhajúce srdci postupne čerpať krv zo svalov do vnútorných orgánov. viac Stretnutie svalov je jedným z účinných spôsobov, ako správne ukončiť tréning.

Je dôležité si pamätať! Ak sa počas cvičenia alebo po nej výrazne zhorší zdravotný stav, je nevyhnutné ihneď ukončiť výcvik a následne sa poradiť s lekárom.

Kto nemôže vykonať bar

Cvičenie "pred" a "po" z cvičenia robí dosku, že veľa ľudí robí tento cvičenie, ale nie každý to dokáže.

Toto cvičenie sa neodporúča za týchto podmienok:

• spinálna hernia;
• komplikácie osteochondrózy;
• ak je ischiadny nerv zovretý;
• exacerbácia chronických ochorení;
• s kŕčovými žilami;
• počas menštruácie;
• vysoká horúčka;
• 2-3 mesiace po pôrode (tri mesiace po cisárskom oddelení).

Je potrebné zdržať sa cvičenia s nasledujúcimi znakmi: krútenie hlavy, zvýšenie arteriálneho tlaku nad normálnou, zvýšenú telesnú teplotu, bolesť žalúdka.

S tým všetkým stojí za zmienku, že každý si sám vyberá: krásnu a silnú postavu alebo veľké množstvo "občerstvenia" pred spaním a každú voľnú chvíľu.

Ten, kto sa rozhodol robiť cvik, urobil správnu voľbu., a môžete si dopriať rôzne sladkosti, ale len v obmedzených množstvách. Šport bol vždy dobrým priateľom človeka, ale nadváha neustále spôsobuje veľké nepríjemnosti.

Takto bar nepotrebuje vykonávať 8)

Sledujte video: Super efektívna cvičenie na posilnenie celého tela (Smieť 2024).