Stredomorskej stravy. Menu pre týždeň, recepty, povolené produkty

Stredomorská strava, ktorá stráca váhu, je viac než len strava, je to úplný životný štýl.obyvateľov Stredozemného mora. Vo svete je veľa mýtov o správnom, zdravom pre telo, stravu. Odborníci na výživu neustále vyvíjajú nové schémy a kuchári - jedlá a menu za mesiac alebo týždeň podľa pravidiel nových diét.

Princípy stredomorskej stravy, jej podstatu a výhody oproti iným stravám

Avšak, ako je známe, výsledok stravy priamo závisí od mnohých individuálnych faktorov ľudského zdravia, genetickej predispozície k prírastku hmotnosti a účinnosti orgánov tráviaceho systému.

Aká je podstata takejto stravy?

60% stravy sa skladá z: ovocia, zeleniny a komplexných sacharidov, 30% - podiel rastlinných tukov (olivový olej), 10% - bielkoviny (morské plody, ryby, chudé mäso, syr).

Proces straty hmotnosti je spôsobený nízkou spotrebou prírodných a škrobových potravín, tukov, múky, sladkostí a sýtených nápojov.
Obzvlášť príjemne pozorované je stredomorská strava na dovolenke na mori.Ale pre obyvateľov miest taká strava nebude problémom, pretože obchody ponúkajú širokú škálu prírodných produktov.

Na posúdenie výsledku vyváženej stravy obyvateľov Talianska, Španielska alebo Francúzska nebude potrebovať ďalší výskum.

Štatistiky ukazujú, že stredomorská strava má pozitívny vplyv na celé telo, je účinnou prevenciou rôznych chorôb a čo je najdôležitejšie, má pozitívny vplyv na tvar tela a svalový rast.

Zaujímavý fakt! Dodržiavanie stredomorskej stravy nemá žiadne prísne kontraindikácie. Výnimkou je alergická reakcia na špecifickú zložku alebo zdravotné zákazy spôsobené chorobami tráviaceho traktu.

Zásady dodržiavania diéty zahŕňajú 3 kľúčové body:

• vyberte správne (povolené) produkty na vytvorenie ponuky;
• jesť v pevne stanovenom čase;
• aby sa zapojili do športu, aby zlepšili metabolizmus a hladu.

Hlavnou výhodou tohto typu potravín - veľké množstvo jedál. Na rozdiel od tvrdých monodietov, diéta Stredozemného mora obsahuje veľa rôznych potravín a telo nezažíva diétny stres.

Kombinácia čerstvej zeleniny a ovocia, mäsa, strukovín a mliečnych výrobkov obsahuje všetky potrebné vitamíny a minerály. Nemalo by sa prehliadať, že všetky vyššie uvedené sa ľahko prispôsobujú ruskému obyvateľstvu od Kaukazu po Sibír.

Pravidlá pre stredomorskú stravu

• Jedzte zeleninu každý deň. Čerstvé, varené, dusené - veľmi užitočné. Minimalizujte spotrebu zemiakov. Jedzte viac kapusty, paradajky, papriky, baklažány, olivy. Mimochodom, odborníci na výživu hovoria, že olivy a olivy urýchľujú metabolizmus.
• Morské plody a ryby sú veľmi užitočné, ale ryby by mali byť nízkotučné odrody. Vyberte si stravovací spôsob prípravy: varené alebo pečené ryby a morské plody.
• Každý deň sa pokúste použiť 1-2 poháre fermentovaného mliečneho produktu. Môže to byť kefír alebo jogurt. Prispievajú k lepšej činnosti v čreve a urýchľujú metabolizmus. Mliečne výrobky navyše obsahujú vápnik, ktorý pomáha posilňovať kosti.
• Komplexné sacharidy jesú len pri raňajkách.Jedná sa o pohánku, ryžu, celozrnný chlieb, cestoviny. Komplexné sacharidy pomáhajú dobiť vaše batérie ráno a celý deň, a tie, ktoré sa jedia v dopoludňajších hodinách nemajú čas na uloženie vo forme nadmernej hmotnosti.
• Olivový olej je tučný, že nemáte tuku! Oblečte šaláty olivovým olejom. Zlikvidujte majonézu a kyslou smotanou.
• Stredomorie obyvatelia milujú syry. Uprednostňujte odrody s nízkym obsahom tuku.
• Mäso je dôležitou súčasťou výživy. Parou alebo varením mäsa.
  Ovocie nahradiť sladkosti. Ale buďte opatrní s banánmi. Sú veľmi vysoké v kalóriách.
  Cukor, nahraďte med.
• Pokúste sa vylúčiť zo stravy zemiaky, tvaroh, pečivo, sladkosti, alkohol, sýtené nápoje. Môžete si dovoliť iba malé červené alebo biele víno.

Užitočné vlastnosti stravy pre zdravie a aké výsledky je možné dosiahnuť

Hlavné otázky: aké je použitie stredomorskej kuchyne, aké výsledky môžeme očakávať? Vyvážené menu je založené na pravidelnej konzumácii čerstvých zelených plodov, sezónnej zeleniny a ovocia, obilnín, mierneho množstva mäsa. Prínosné stopové prvky sú viac ako dosť na udržanie zdravia a výkonnosti všetkýchtelesných systémov.

Podľa lekárskeho výskumu sú prínosy ponuky takejto stravy vyjadrené v nasledujúcich prípadoch:

• normálny krvný tlak, hladina cukru;
• eliminácia opuchu a stabilizácie obličiek;
• prevencia benígnych a malígnych novotvarov;
• prevencia cievnych a srdcových ochorení;
• posilnenie imunitného systému;
• správna a stabilná činnosť tráviaceho traktu.

Posledná položka je jedným z kľúčov. Podľa vysoko kvalifikovaných odborníkov na výživu, Normalizácia tráviaceho systému - dôležitá zložka pri strate hmotnosti. Pri čistení začína akýkoľvek správny výživový systém. Mnohé chudnutie vylučuje túto fázu, úprimne prekvapuje, že zvolená strava neprináša výsledky.

Dodržiavanie stredomorskej kuchyne, strata hmotnosti sa pozoruje len za týždeň a pol. Okrem toho, strata hmotnosti neznamená prudkú stratu kilogramu, "správnu stratu hmotnosti" - pomalú stratu hmotnosti v celej strave.

Zakázané produkty

Je ťažké striktne rozlišovať medzi "správnymi" a "zlými" produktmi, pretože stredomorská kuchyňa je veľmi rôznorodá, ale existuje niekoľko produktov, ktoré by mali byť úplne opustené.

Ukážka ponuky stredomorskej stravy pre tento týždeň

Pri zostavovaní týždennej stravy by mala byť čo najrôznejšia. Pri konzumácii rôznych potravín dostane telo maximálne množstvo vitamínov, posilní sa nervový systém a odmietnutie zakázaných zložiek prejde bez povšimnutia.

Zaujímavý fakt! Poradie jedál sa môže meniť, hlavnou vecou je dodržiavať 3 pravidlá: uhľohydráty pred večerou, bielkoviny - po večeri, hlavné jedlo - na obed. Zelenina je povolená kedykoľvek počas dňa, ale ich celkový objem by nemal presiahnuť 1 kg.

Týždenné alebo mesačné menu stredomorskej stravy neznamená prísne zákazy medzi jedlami. Recepty s občerstvením (obed a popoludňajšie občerstvenie) by mali pozostávať z ľahkých jedál: ovocie, zelenina, živé nápoje.

Odborníci na výživu odporúčajú obmedziť ich na čerstvé ovocie, prírodné jogurty alebo nízkotučné jogurty. Každé jedlo by malo byť v určitej dobe, je to záruka správneho fungovania tráviaceho systému.

Prioritné nápoje - filtrovaná voda, prírodné šťavy. Káva, zelený alebo čierny čaj je opitý bez cukru, povolené sú 3 - 4 hrnčeky denne. Suché víno sa odporúča na obed alebo večeru, nie viac ako 100 - 150 ml denne.

Jedenkrát týždenne sú povolené sladkosti, medzi ktoré patria sušené ovocie, med, domáce koláče alebo dezerty, napríklad želé, mousse, smoothie. Je lepšie rozhodnúť sa pre čerstvé ovocie, ale zriedkavé použitie domácich cookies je celkom bezpečné.

Dôležité vedieť! Ak ponuka týždňa vyzerá príliš exoticky, môžu sa prispôsobiť recepty stredomorskej stravy. Je povolené nahradiť hlavné kurzy obilninami, celozrnnými cestovinami, zeleninovými vývarmi.

Recepty na stredomorskú stravu

Pri príprave prvého alebo druhého chodu vždy pridajte olivový olej, najlepšie je vybrať olej lisovaný za studena. Jeho množstvo by malo byť mierne.

Stredomorské diétne menu by malo pozostávať z produktov prírodnej kuchyne.

Strava zahŕňa všetky druhy jedál: prvý, druhý, dezerty. Najťažšou vecou varenia sú polievky a prílohy, najmä ak sú zahrnuté ako pravidelné jedlo týždenného alebo mesačného stravovacieho programu.

Dezerty sú spravidla ovocie (sušené ovocie), jogurt, diétne domáce koláče, prispôsobené každodennej strave.

Ministrone Polievka

Hlavné prísady pre polievku:

• celerové stopky (2 kusy);
• mrkva (2 kusy);
• rajčiny (4 kusy);
• biela kapusta (štvrtá hlava);
• zemiaky (2 kusy);
• cuketa (2 kusy);
• baklažán (2 kusy);
• zelený hrášok (90 g);
• hovädzí alebo zeleninový vývar (2 l);
• cibuľová žiarovka (1 stredná hlava);
• olivový olej;
• korenie: rasca alebo bazalka, 2 strúčiky cesnaku, chilli papričky, soľ.

Všetka zelenina je vyprážaná v olivovom oleji v hrnci, pridá sa korenie. Bujón sa nalial niekoľkokrát v porciách a varila polievku 50 minút.

Zeleninové rizoto

Hlavné zložky:

• cuketa (1 kus);
• baklažán (1 ks);
• veľká cibuľka (1 ks);
• červená paprika (1 ks);
• ryža (300 až 350 g);
• rastlinný vývar alebo voda (1,5 l);
• sušené zeleniny, pár strúčikov cesnaku, olivový olej.

Všetka zelenina je nakrájaná na malé kocky, rozotieraná na mastnom plechu a vložená do rúry 15-20 minút. Cibuľa a cesnak sa dusia samostatne v panvici s vysokými stenami, pridá sa ryža a potom vývar, a dusené ďalších 15-20 minút (voda by mala odparovať a namočiť). Pečená zelenina sa prenesie do panvice s ryžou a zmieša sa.

Pečené ryby

Hlavné zložky:

• filé z morských rýb;
• nízkotučný syr (70 g);
• kefír (50 g);
• rastlinný alebo olivový olej (50 g);
• citrónová šťava;
• Koprová zelenina.

Filety morských rýb rozložené na plechu, olejované. Zmiešajte citrónovú šťavu, kefír, byliny a soľ, vložte zmes na ryby. Horná vrstva - strúhaný syr. Príprava misky na pečenie počas 15-20 minút v rúre pri teplote 180 ° C.

Zeleninový šalát s avokádom a krevetami

Hlavné zložky šalátu:

• tygrové krevety (300 g);
• avokádo (1 ks);
• cherry paradajky (6 ks);
• listy hlávkového šalátu.

Tradičný dressing - olivový olej, koreninový šalát s bazalkou, koriandrom, citrónovou šťavou a korením.

Krevety sú olúpané, mierne solené a smažené v olivovom oleji zo všetkých strán. Avokádo sa nakrája na plátky, kocky alebo kocky, posypané citrónovou šťavou. Šalátové listy sa rozotreli na tanieri, na vrchole položili plátky avokáda. Potom prichádza vrstva kreviet.

Cherry paradajky sú nakrájané na štyri kusy a rozložené na vrchole. Čerstvá bazalka a koriandro by mali byť hrubo nakrájané, korenie a soľ na chuť.

Pravidlá ukončenia stravovania

Napriek tomu, že táto strava nie je diétou, ktorú treba striktne dodržiavať, prechod na obvyklú výživu by mal byť riadne organizovaný. Nedoporučuje sa prudko vrátiť k použitiu veľkého množstva cukru, tučné mäso, zemiaky a alkohol.

Keď opustíte diétu, mali by ste postupne zavádzať bežné jedlá do dennej stravy, variť červené mäso častejšie, pridajte zemiaky na zeleninové pokrmy. V kaši môžete postupne pridávať maslo v prvých dňoch - aby ste obmedzili minimálnu sumu. Tiež zvyšujú objem ovocia a zeleniny, často konzumujú banány a hrozno.

Dokončenie stravy bude trvať 4 týždne, počas ktorých sa bude postupne reštrukturalizovať. Ak dôjde k predčasnému prepnutiu na mastné potraviny, je možné rozrušenie žalúdka. alebo pálenie záhy.

Pred začatím výmeny napájacieho systému je užitočné stráviť 2-3 dni vykládky. Ak to chcete urobiť, nie je nutné hladovať, bežné jedlá nahradiť dusené alebo čerstvej zeleniny, piť kefír, mrkvová šťava. Potom môžete začať meniť stravu, po niekoľkých pôstnych dňoch bude prechod neviditeľný.

Hlavné chyby stráca váhu a ako sa im vyhnúť

Kľúčové chyby stravy sú neúplné chápanie toho, ktoré potraviny sú povolené a ktoré z nich v receptoch na týždeň by nemali byť. Diéta vám umožňuje vstúpiť do menu chlieb, cestoviny, ale nemali by byť vyrobené z bielej múky.

Pravidelná konzumácia olivového oleja môže byť veľkým problémom pri strate hmotnosti na stredomorskú stravu, pretože obsahuje veľké množstvo "zbytočných" kalórií.

Podľa odborníkov na výživu "malá časť olivového oleja nepoškodí zdravú a aktívnu osobu." Sedavý životný štýl alebo zneužívanie rastlinného tuku môže zažiť celý výsledok na minimum.

Poruchy - jedna z najväčších chýb v akejkoľvek strave., Vzhľadom na to, že stredomorská kuchyňa je rozmanitá, denné zrútenie a jednorazové prejedanie nebude zabrániť všetkým snahám. Stačí stráviť 1-2 dni vykládky a vrátiť sa do správneho výživového programu.

Aby ste predišli poruchám, mali by ste jasne naplánovať menu, správne vyvážená strava zabezpečí plné nasýtenie tela užitočnými mikroelementmi.

Názory lekárov, odborníkov na výživu na stredomorskej strave

Odborníci sa domnievajú, že stredomorská strava sa dá pripísať referenčnej možnosti stravovania zdravého človeka.

Dobre navrhnuté menu pre týždeň, mesiac alebo viac, s receptami na zdravé jedlá a pravidelné cvičenie, zaručiť normálne fungovanie tráviacich orgánov, maximálna stráviteľnosť živín v dôsledku zvýšeného metabolizmu a vynikajúci stav človeka bez zlých návykov.

Program zabraňuje rozvoju rôznych ochorení a uzdravuje celé telo. Znižovanie hladiny cholesterolu, normalizácia tlaku a gastrointestinálnej aktivity prispievajú k úplnému tráveniu jedla, vynikajúce zdravie vám umožňuje čoraz častejšie hrať šport alebo uvádzať ho do vášho životného štýlu.

Tento potravinový systém nemá vekovú hranicu, je povolený počas tehotenstva alebo laktácie.

Dôležitým aspektom je fyzická aktivita, ktorá je povinná pri sledovaní stredomorskej stravy. Aktívny životný štýl podporuje telo v celom tele, prispieva k správnemu fungovaniu tráviaceho systému, pozitívne ovplyvňuje kardiovaskulárny systém.

Nie je potrebné profesionálne hrať šport, štandardným minimom sú denné cvičenia ráno a večer. A stredomorská strava je jednoduchá, príjemná a zároveň veľmi efektívna!

Stredomorské diétne menu pre týždeň:

Sledujte video: Stredomorská dieta. Zhubněte natrvalo pomocou vyváženého a strieľmého menu (Apríl 2024).