Je to ľudská prirodzenosť snívať o dokonalosti tela, je žiaduce, aby sa to stalo magickým spôsobom s minimálnym úsilím z našej strany.
Moderné športové vybavenie "kulturista" pomôže vykonávať väčšinu cvičení na tvarovanie tela a spaľovanie tukových ložísk.
Tento projektil zvyšuje efektívnosť štandardných cvičení, čo vám umožní načítať viac svalových skupín. Existujú cvičenia navrhnuté špeciálne pre kulturistiku.
Bodibar (body bar) - čo to je
Bodibar (iným spôsobom gymnastická palica) - športové vybavenie pre silu a kardio tréning - je hybridom činka a činiek. To sa líši od činiek činiteľov v tom, že je nemožné zmeniť jeho váhu. Fyzicky - je pogumovaná, spravidla oceľová tyčinka s viacfarebnými koncami.
Telá hriadeľov sa líšia dĺžkou a hmotnosťou.
Dĺžka gymnastickej palice sa vyberá v závislosti od výšky a pohybuje sa od 70 do 120 cm. Zvyčajne dospelí používajú palice 90-120 dĺžky, zatiaľ čo deti budú kratšie ako modely - 70-80 cm.
Hmotnosť sa vyberá na základe fyzickej kondície:
- nováčik - 1,5-3 kg;
- priemerná úroveň - 4,5-6 kg;
- vysoká úroveň - 6-9 kg;
- profesionálna úroveň - 12-18 kg.
Pre pohodlie sú konce bodibaru v závislosti od hmotnosti tyčinky zafarbené v rôznych farbách.
Je pravda, že neexistuje jednotná korešpondencia medzi hmotnosťou a farbou, ale výrobcovia najčastejšie používajú túto klasifikáciu:
- žltá - 1,5 / 2 kg;
- zelená - 3 kg;
- červená - 4 kg;
- modrá - 5 kg;
- purpurová - 6 kg;
- oranžová - 7 kg;
- malina - 8 kg;
- šedá - 10 kg.
Pri kúpe nezabudnite skontrolovať hmotnosťpretože Rôzni výrobcovia môžu používať rôzne farby pre rôzne hmotnosti.
Výhody alebo nevýhody každého modelu
Vo fitness kluboch používajú oceľové pogumované tyče. Avšak predaj sa dá nájsť a drevené a plastové škrupiny.
Výhodou drevenej tyče je jej nízka cena. Avšak hmotnosť takýchto simulátorov závisí len od priemeru a dĺžky. Drevená palica sa nepovažuje za plnohodnotného kulturistu, aj keď je ideálna na cvičenie doma, ak je váš rozpočet obmedzený.
V skupinových triedach sa používa na vykonávanie prvkov bojových umení.
Drevená palica sa nepovažuje za plnohodnotného kulturistu, aj keď je ideálna na cvičenie doma.
Plastová posilňovacia hokejka má aj nízke náklady, ale je príliš jednoduché vykonať silový tréning, Vhodné pre hodiny s deťmi.
Kto môže robiť kulturistiku
V podstate je kulturista dobrý, pretože prakticky sa s tým môže vyrovnať niekto, Je vhodná pre ženy, mužov a deti. Môžete sa začať zaoberať ako úplne nepripravenými ľuďmi v každom veku a už plne tvorenými amatérskymi športovcami.
Profesionáli tiež nepopierajú kulturistiku.
30 τη30 τη not30 τη not year τη τη not not τη not not not τη not τη year not not not Ak sa len pozeráte na nové vybavenie pre seba, nezabudnite konzultovať s odborníkmi.
Najlepšie je začať triedu pod dohľadom autokaru individuálne alebo v malých skupinách., takže budete mať možnosť vybrať si správnu váhu pre vás, rovnako ako si spomenúť na základy používania gymnastickej palice a cvičenia na dosiahnutie požadovaných výsledkov.
Kultúrne kontraindikácie
Napriek tomu, že gymnastická palica je naozaj magickým simulátorom, dokonca má niekoľko kontraindikácií.
S veľkou opatrnosťou musíte pracovať s telocvičňou na tých, ktorí majú jednu z nasledujúcich ochorení:
- kardiovaskulárne choroby;
- vysoký krvný tlak;
- ochorenia muskuloskeletálneho systému;
- kŕčové žily.
Ak máte niektorý z vyššie uvedených problémov, nezabudnite konzultovať s lekárom, tiež by ste nemali vykonávať samoštúdium. Iba pod vedením trénera.
Kultúrne výhody
Takže, prečo by ste sa mali pozrieť na taký simulátor ako gymnastická hokejka:
- Jednou z hlavných výhod bodibaru je jeho kompaktnosť. Dokonca aj keď nie ste fanúšikom fitness miestností, vždy nájdite miesto doma kúpiť palicu a prax s ním najmenej 5-15 minút denne.
- Dostupnosť projektilu, Cena závisí od materiálu a výrobcu, ale najjednoduchšia gymnastická hokejka sa dá kúpiť od 200 ruží.
- Nízka inváznosť počas vyučovania, dokonca aj doma Pridajte iba výhody do pokladničky simulátora. Pogumovaná škrupina nedovoľuje, aby sa pri cvičení skĺzli ruky a vo všeobecnosti konštantná hmotnosť projektilu a jeho dĺžka prispievajú k pohodlnému uchopeniu. Ďalšie informácie o bezpečnosti nájdete nižšie.
Výhody gymnastickej palice
Poďme sa rozprávať o tom, ako sú užitočné triedy kulturistiky.
Pomáha:
- udržiavajte svaly chrbta tónované a bojujte proti osteochondróze;
- vyvíjať vytrvalosť, koordináciu a agilitu;
- pri prevencii flatfooty a skoliózy (najmä u detí);
- správne držanie tela;
- rozvíjať spoločnú mobilitu;
- posilniť svaly zadku, nohy a abs.
Sada cvičení s telocvičňou
Cvičenie s telocvičňou s osteochondrózou
Osteochondróza je ochorenie chrbtice spôsobené sedavým životným štýlom. Je charakterizovaná bolesťou chrbta, dolnej časti chrbta a krčnej oblasti.
Osteochondróza sa vyskytuje v rôznych oddeleniach a len špecialista si bude môcť vybrať bezpečný súbor cvikov pre ženy s telocvičňou a spôsobom tréningu, ako aj odporučiť hmotnosť kulturistu.
S moderným tempom života táto choroba začína u ľudí starších ako 25 rokov, preto je veľmi dôležité začať s prevenciou v čase a tu je ťažké poraziť gymnastickú palicu.
Bodibar (body bar) - čo to je a čo cvičenia s gymnastickou tyčinkou pre ženy, deti existujú, sú popísané v tomto článku.Doporučujú sa nasledujúce cvičenia:
- Pre toto a nasledujúce cvičenia je východisková pozícia rovnaká: nohy sú od seba vzdialené, ramená sú vytiahnuté dopredu, Držíme palicu pred nami.
Ďalej udržiavame pozíciu rúk, otočíme telo jeden po druhom vľavo a vpravo.Vykonajte 10-15 otáčok v každom smere. - Prijať a. n. Vykonávame pohyby, ktoré napodobňujú vrtuľu a vedú držiak do vertikálnej polohy a vracajú ho do horizontálnej polohy s rôznymi rukami.
Spustite 10-15 krát. - Prijať a. n. Dávajte pozor na dýchanie. Zhlboka nadýchame, zdvíhame rovné ramená s hokejkou na vrch, na výdych, do ktorého sa vrátite a. str. Vykonajte 6-krát.
- I. p .: Noha sa nastaví na šírku ramena, držíme palicu nad našou hlavou, roztiahneme si ruky. Ohneme chrbát pri inhalovaní a ohýbaní, snažíme sa dostať na podlahu pomocou tyče. Kolená a kolená nie sú ohnuté. Ako vydychujete, stúpajte, vráťte sa a. n.
Buďte opatrní! Skôr ako začnete vykonávať tento súbor cvičení alebo iný, nezabudnite konzultovať so svojím lekárom.
Osteochondróza sa vyskytuje v rôznych oddeleniach a len špecialista si bude môcť vybrať bezpečný komplex a spôsob tried, ako aj odporúčať hmotnosť kulturisty.
Cvičenie s telocvičňou pre deti
Pre deti sa cvičenia s palicou používajú ako na posilnenie a vyčistenie svalov chrbta, tak aj na prevenciu flatpotu. Komplex cvičení závisí od veku dieťaťa, ako aj dĺžku tyče na gymnastu.
Pre veľmi malú palicu nemôžete ani kúpiťa odoberte stonku z nízkého mopu alebo lopatky (za predpokladu, že povrch nie je drsný a dieťa nebude zranené), alebo dokonca zostane zo steny priečnika.
Cvičenie pre deti 2-3 roky
V tomto veku by všetko pre deti malo byť zábavné a zaujímavé. Tak čo robiť cvičenia, pripojiť fantázie: chytiť vtáky, pozrite sa na pokladPomôžte svojim obľúbeným postavám dieťaťa.
cvičenie:
- Deti zdvihnúť a spustiť palicu. Je žiaduce, aby to robili na vytiahnutých rukách. Opakujte 5 opakovaní.
- Dieťa a ty držíš palicu pred nami na roztiahnutých rukách a urobíš zákruty navzájom a navzájom. Od 4 opakovaní. Navrhnite svojmu dieťaťu, aby sa usmieval na vás a dal príklad sami, potom môžete postupne zvyšovať počet opakovaní.
- Dajte hokejku na zem a potom zdvihnite. Od 5 krát.
- Dajte hokejku na ramená dieťaťa. a prechádzajte miestnosťou zábavnou hudbou.
- Na vytvorenie krásnej pozície dajte svoje dieťa polepiť okolo lopatkya nechajte ju držať v takej polohe s pomocou rovných ramien zdvihnutých dozadu. Prejdite sa po izbe.
- Nechajte dieťa vziať brvno a zdvihnite ho do istej vzdialenosti od podlahy. Dieťa by malo trochu zavesiť.
Venujte pozornosť! Štartové triedy s dieťaťom neočakávajte, že urobí všetko správne a v správnom množstve. Neprestávajte, snažte sa zaujať dieťa, potom vám ponúkne, aby ste sa stále viac a viac venovali.
Cvičenie pre deti od 3 do 4 rokov
Nasledujúce:
- Dieťa stojí, nohy mierne od seba a drží bodibar dolu na roztiahnutých rukách. Potom zdvihne ruky dopredu, bez ohýbania, hore, znova dopredu a dole. Vykonajte to 4-5 krát.
- Dieťa stojí s nohami ramennej šírky. Drží palicu nad hlavou, ťahá si ruky. Ďalej sa ohýba, potom vľavo a vpravo. 3 opakovania vľavo a rovnaké vpravo.
- Dieťa klame, drží za hlavou hokejku a ťahá si ruky. Nohy sú priame. Potom dieťa sedí, ohýba, roztiahne ruky dopredu a opäť leží. Vykonajte 5 krát.
- Bodibar je na podlahe. Dieťa stojí s rukami na opasku a nohách. Ďalej musíte skákať 6-8 krát nad palicou a potom späť.
Cvičenie pre deti 4-6 rokov
Môžete použiť cvičenia z predchádzajúceho komplexu, ale aj komplikovať úlohu pridaním dýchania:
- Dieťa má nohy široké šírku ramena, roztiahne ruky a znižuje ho, drží palicu v rukách. Pri vdychovaní stúpa na prstoch a zdvihne rovné ramená. Keď vydychujete, padá von a von. str. 4-6 opakovania.
- Dieťa má bodibar. Uchopenie by malo byť o niečo väčšie ako šírka ramien. Zdvihne sa a začína za chrbtom. 4 opakovanie.
- Dieťa sedí s prekríženými nohami. Gymnasium stick - v ohnutých ramenách. Otočí vľavo a vpravo a narovnáva ruky. 4-6 opakovaní.
Pokúste sa vyzdvihnúť gymnastickú palicu, aby vaše dieťa bolo príjemné ju držať. Nemalo by to byť príliš dlhé a ťažké.
Bodybuilding cvičenie pre ženy
Tu je niekoľko cvičení s gymnastickými tyčinkami pre ženy, ktoré si vyberajú ruky, späť a stlačte:
- I. p.: Zadná časť je rovná, nohy sú od seba vzdialené Dajte hokejku na ramená, držte ju oboma rukami. Z tejto pozície sa dá urobiť ohyb vpred, vľavo a vpravo, bez toho, aby sme zabudli vrátiť sa do SP.
- Nohy ramennej šírky od seba, držíme palicu na úrovni hrudníka. Pri výdychu nadvihneme projektil nad sebou, držime ho niekoľko sekúnd a pri inhalovaní sa vrátime do východiskovej polohy.
- Ip: ležať na žalúdku, kulturista držať pred vami. Bodibar za hlavou, súčasne odtrhávajúc prednú a zadnú časť puzdra, zostáva len panva na podlahe. Od 20-krát.
- I. p .: na chrbte, bodibar na pleciach. Keď vydychujete, zdvihnite telo spolu s telocvičňou, pri vdychovaní sa jemne znížte. Najmenej 20 opakovaní.
Bodybuilding Squat
Napriek skutočnosti, že je to najpopulárnejšie, je to urobiť s opatrnosťou. Začiatočníci sa dokonca odporúčajú, aby sa na lavičke naučili squatovať.
cvičenie:
- I. p .: Šírka ramien nohy, držte za hlavou na úrovni ramien. Mentálne rozdeľte bodibar na polovicu a uchopte stred každej časti. Lokty dopredu, pod bodibarom. Pri vdychovaní urobte drepy, späť rovno. Ideálna hĺbka je 90 stupňov, ale vo všeobecnosti závisí od stupňa vašej prípravy. Po výdychu sa vráťte na ip Od 20-krát.
- Roztiahnite nohy mierne širšie ramená, nohy sa otočia smerom dovnútra. Bodibar, ako v predchádzajúcom cvičení, za hlavou na ramenách. Robíte plie, pokúšate sa ohýbať kolená o 90 stupňov. Ak práve začínate, ohýbajte, ak je to možné, hlavnou vecou je udržiavať prirodzenú krivku chrbta a nepreniesť zaťaženie do spodnej časti chrbta. Vnútorné stehno a gluteálne svaly by mali fungovať. Najmenej 20 opakovaní.
Bodybuilding cvičenia
Okrem squatov, na to, aby ste si pracovali na zadku, existuje veľa cvičení s kulturistom.
Tu sú tie najefektívnejšie:
- I. p .: Späť je priamy, nohy sú od seba vzdialené. Gymnastickú páčku položte vertikálne s podperou na podlahe, držte ju oboma rukami, bez toho, aby ste ju prenášali. Podperná noha je mierne ohnutá v kolene. Po výdychu posuňte nohu na stranu, na vdychovanie - do východiskovej polohy. 20 opakovaní pre každú nohu.
- Dávajte pozor na správnu pozíciu pri vykonávaní útokov na telo. I. p .: Noha šíri široké stehná, bodibar za hlavou na úrovni ramien, lakte pred bodibarom, chrbát rovný. S jednou nohou urobíme krok späť, pri vdychovaní ohýbame kolená (skúšame až 90 stupňov), po výdechu sa vrátime do SP 15 krát pre každú nohu.
- Jednou z cvičení, ktorá sa stáva účinnejšou, ak sa vykonáva s kulturistom, je panvový výťah., I. p .: Ležať na chrbte, chrbát je plochý, nohy stlačené na podlahu. Bodibar drží dve ruky na úrovni bedrového kĺbu. Pri výdychu zdvihnite panvu a zdvihnite ju z podlahy. Snaží sa zdvihnúť na priamku. Uistite sa, že v spodnej časti chrbta nie je žiadna deformácia. Keď vdychujete hladko, vráťte sa do SP 2 sady s 20 opakovaniami.
Je dôležité si pamätať! Robte cvičenia, ovládajte to, čo neohýbate dolnú časť chrbta a neprenášajte zaťaženie.
Oru komplex s telocvičňou
Bodybuilding Cvičenie: Kto môže urobiť
Komplexy regeneračných cvičení s tyčinkami sú mimoriadne obľúbené v materských školách a školách. Tam ich vedú učitelia telesnej výchovy. Ale komplexy môžu držať a rodičia doma.
Sú tiež aktívne využívané vo fitness centrách počas skupinových stretnutí.
Ako už bolo uvedené Komplexy OSG môžu byť úspešne vykonávané doma pre ženy aj pre mužov. S malou hmotnosťou projektilu to nie je kontraindikované ani pre starších ľudí. Je však lepšie konzultovať s lekárom vopred.
Ako správne držať
Samozrejme, nikto lepší ako profesionálny tréner vám ukáže, ako správne držať tento shell. Bude schopný okamžite napraviť vaše chyby, aby ste v budúcich štúdiách doma presne vedeli, na čo sa usiluje.
Začiatočníci sa odporúčajú, aby sa na lavičke naučili squatovať.
Základné držadlá držiaka sú nasledovné:
• na úrovni hrudníka: v tejto polohe je hokejka v rukách, lakte sú ohnuté, nezvyšujte kľúčovú kosť;
• na úrovni pleca: v tejto polohe držte hokejku rukami za hlavou, je prípustné znížiť hokejku tesne pod ramená;
• pred vami: v tejto polohe sú ramená voči telu o 90 stupňov, nevyhnutne predĺžené;
• nad hlavou: ramená v tejto polohe sú vertikálne, nevyhnutne rozšírené
• na bokoch: ruky znížené, natažené;
• za chrbtom: kolená ohnúť o 90 stupňov, vo výslednom ohybe sa umiestni hokejka.
Funkcie gymnastiky s telocvičňou
Ak chcete dosiahnuť najväčší výsledok, ako aj zabrániť zraneniam, najmä ak budete pracovať výlučne doma, nezabudnite na niekoľko pravidiel pre prácu s kulturistom:
- Musíte začať lekciu s trochou zahrievania. Vykonajte niekoľko ohybov, drepanie, kyvné nohy a ramená alebo skočte na lano (bez použitia tyče) - umožní vám pripraviť svoje telo na tréning a tým zlepšiť výsledok tréningu.
- Frekvencia výcviku: 3-4 týždenne trvajúca od 30 do 60 minút.
- Nezabudnite dávať pozor na dych. Pri inhalácii dávame zaťaženie svalov, pri ústach sa oddychujeme.
- Zapojte sa pred zrkadlo potom môžete počas cvičenia kontrolovať správnosť polohy.Najlepšie zo všetkého je, ak sa obrátite na špecialistu, ktorý sa priamo na vašom tele ukáže ako vykonať súbor cvičení. Ak to nie je možné, pozorne si pozrite video z cvičení, ktoré Vás zaujímajú. Dávajte pozor na nasledujúce ustanovenia: žalúdok je utiahnutý, zadky sú stlačené.
- Pri každom tréningu sa každé z cvičení, ktoré vykonávate, musí opakovať aspoň dvakrát. Pokúste sa zvýšiť tempo cvičenia každý týždeň.
- Smer vývoja tela počas tréningu zhora nadol, tj začať s ramenami, ramenami a hrudníkom, potom späť a abs, skončiť s bokmi a nohami.
Kde kúpiť kulturista pre fitness lacné
Cena tejto projektily je spočiatku nízka. Najjednoduchší spôsob, kúpiť taký simulátor vo veľkých športových predajniach, napríklad "Sportmaster" alebo "Decathlon", alebo v internetových obchodoch.
V Moskve cena dobrého oceľového projektilu začína od 750 rubľov. (drevený analóg sa dá kúpiť od 200 rubľov), v Petrohrade zo 740 rubľov. (drevené analógové je možné zakúpiť zo 100 rubov)
Ak nie ste leniví, potom s pomocou kulturistiky a jednoduchých cvičení môžete získať svoje svaly v tvare av dobrej kondícii.
Hlavnou vecou je pravidelne a s radosťou prax!
Čo je to - bodibar? Sada cvičení s gymnastickou tyčinkou pre ženy:
Cvičenie s kulturistami pre zbrane, nohy:
