Komplex všeobecných vývojových cvičení telesnej výchovy pre dospelých. Ako vykonať

Moderný rytmus života prináša mnohým ľuďom všetku svoju silu v práci, domácej starostlivosti a každodennom živote. Uprostred tohto zhonu je niekedy ťažké venovať čas vášmu zdraviu, navštíviť bazén, ísť do telocvične. Ale svaly človeka by mali dostať stálu záťaž, vyvinúť sa, aby zostali v dobrom stave.

Cvičenie pre ramenný pás a ruky

Aby ste to mohli urobiť, môžete využiť doma plnohodnotný súbor všeobecných vývojových cvičení v telesnej výchove dospelých a urobiť postavu atraktívnejšou a svaly vyškolené.

Svaly ramien a ramien nakoniec strácajú svoju elasticitu a uvoľňujú sa, čo spolu s inými príčinami vedie k skolióze a deformácii tela. Existujú jednoduché akcie, ktoré môžu vytvoriť dobrý svalnatý korzet.

Cvičenie pre túto skupinu svalov sa vykonáva niekoľkokrát v niekoľkých návštevách.

Pred vykonaním súboru všeobecných vývojových cvičení vo fyzickej výchove dospelých je potrebné urobiť zahriatie.

Rozšírenie ramien

Cvičenie sa vykonáva pomocou činiek. Krátko musíte vykonať 10 cvičení:

• nakláňajte koleno a jednu ruku na rovný povrch;
• vyrovnajte si chrbát, napnite brucho, nezvyšujte hlavu;
• vziať činku v druhej ruke, ohýbať sa;
• držte lakeť stále, rameno s činkami narovnať;
• obráť svoju ruku dlaňou, opravte;
• návrat na predchádzajúcu pozíciu.

Vytlačte z kolená

Vykonajte niekoľko opakovaní 30 krát.

technika:

• dôraz na kolená, prekrížené nohy, zdvihnuté nad podlahou;
• dať dlane blízko sebe;
• brucho ťahať, ohýbať lakte dolu na podlahe;
• pomaly sa vyrovnajte.

Neckové cvičenia

Komplex všeobecných vývojových cvičení vo fyzickej výchove pre dospelých je navrhnutý tak, aby venoval osobitnú pozornosť svalom krčnej oblasti. Posilňovanie a rozvoj je prevencia bolesti a liečba patologických stavov. V prípade bolavého krku odporúčajú neurológovia vykonávanie gymnastiky z statických cvičení. Nižšie sú niektoré z nich.

Je to dôležité! Ak počas cvičenia človek cíti bolesť a nepohodlie, musíte znížiť amplitúdu pohybu a znížiť počet opakovaní. Ak je bolesť stále prítomná, mali by ste na chvíľu odložiť implementáciu gymnastického prvku.

kyvadlo

• zaujmite pohodlnú pozíciu, držte hlavu rovno;
• nakloniť doprava, napnúť krk, držať hlavu na 7 sekúnd;
• sklopte doľava.

Opakujte pohyb 5 krát.

lietadlo

• rozložte svoje ruky na stranu, ktoré trvá 10 sekúnd;
• znížte chvíľu ruky;
• 3 krát opakujte rozvodové ruky;
• Nakloňte pravú ruku tak, aby bola vyššia ako ľavá;
• zmeniť ruky

Ďalej dvakrát, držte 10 sekúnd.

Nohy a panvy cvičenie

Tento komplex vám umožňuje posilniť svaly bokov, zadnej časti trupu a zadku.

podrepe

• klásť nohy širšie ako ramená;
• vykonajte drepy, boky rovnobežné s podlahou;
• opakujte 20 krát.

Chov nohy

Toto cvičenie je základom súboru všeobecných vývojových cvičení na telesnú výchovu dospelých, ktorá zahŕňa prácu niekoľkých svalových skupín.

• ležať na rovnom povrchu;
• nohy ohýbať, zdvihnúť;
• boky odoberajú kolmú polohu podlahy, nohy - paralelné;
• nohy rozložené oddelene;
• pomaly prineste kolená.

Vykonajte desaťkrát a vytvoríte 2 sady.

Body cvičenie

Cvičenie na vývoj svalov trupu sa zvyčajne delí na 2 skupiny: na hrudník a brucho. Hlavné metódy školení sú uvedené v tabuľke.

Je dôležité si pamätať! Pohyby zamerané na posilnenie tela ovplyvňujú vnútorné dutiny tela a dôležité orgány. Je potrebné robiť ich pomaly, bez nútenia.

Cvičenie pre celé telo

Základom komplexu pohybov pre celé telo sú 3 cvičenia:

• popruh;
• podnájdenie s hmotnosťou;
• neúplný most.

lata

Planck odkazuje na silové cvičenia, ktoré pôsobia na všetky svaly.

Ak chcete vykonať popruh, musíte sedieť na podlahe, aby vaše telo na lakte a ponožkách. V takom stojane musíte držať jednu minútu v niekoľkých prístupoch.

Squat hmotnosť

Toto cvičenie pumpuje svaly spodnej časti: stehná, teľatá, zadky.Ako hmotnosť môžete použiť činky alebo iný predmet. Pre začiatočníkov sa doporučuje, aby sa drepy začali bez použitia váženia. V tomto prípade sa podpätky z podlahy nemôžu odtrhnúť, začínajú od 10 krát v niekoľkých sériách.

Výkon Technika:

• klásť nohy širšie ako ramená;
• klesnúť do chvíle, kedy sú hýžďy rovnobežné s podlahou;
• pomaly vyberte pôvodnú pozíciu.

Čiastočný mostík

Toto cvičenie vám umožňuje posilniť svaly bokov a zadku:

• ležať na chrbte;
• zdvihnite panvu nahor bez toho, aby ste sa opierali o lakte;
• zotrvajte 30 sekúnd;
• klesnúť na podlahu.

Cvičenie na vytvorenie držania tela

Nádherná pozícia nielen robí človeka atraktívnejším, ale tiež ovplyvňuje správnu činnosť všetkých systémov životne dôležitých činností. Ak chcete vytvoriť hladkú pozíciu, musíte vykonať nasledujúce cvičenia.

plátky:

• sedieť na kolenách, zapnúť ruky nad hlavou;
• vyčistiť dlaňami, ťahať čo najvyššie k stropu;
• urobiť bočné ohyby;
• návrat do pôvodnej pozície.

Keď robíte chrbát, držte ho rovno, neohýbajte si lakte. Vykonajte 4 krát.

červ:

• sedieť na podpätkoch, položte svoje ruky na kolená;
• kolená rozložené;
• labky sa ohýbajú, spodné k podlahe;
• nakláňajte hlavu, držte 10 sekúnd.

Opakujte - trikrát.

Cvičenie v rovnováhe

Ďalší komplex všeobecných vývojových pohybov telesnej výchovy dospelých, ktorý je zameraný na korigovanie držania tela, zahŕňa vyrovnanú gymnastiku. Takéto cvičenia posilňujú svaly tela a zvyšujú tón chrbtových svalov. Vykonávajú sa na zvýšenej podpore alebo na podlahe, môžu byť vyrobené na mieste alebo v pohybe.

Cvičenie na mieste: stojí na prstoch, na päty, otáčanie, pohyb končatín, skoky.

Cvičenie v pohybe: chôdza rôznych typov, použitie bremien pri chôdzi, prekonávanie prekážok, bežecké a tanečné kroky.

Silné cvičenia

Akcie sily sú zamerané na tréning fyzickej sily, vytrvalosť s účasťou niektorých svalových skupín. Oni sú zvyčajne rozdelení na tréning s vlastnou a s voľnou hmotnosťou. Cvičenia sa vykonávajú ráno alebo popoludní 10 krát, niekoľkokrát týždenne.

Svojou vlastnou hmotnosťou:

• stlačte hore z podlahy;
• vytiahnutie;
• squat.

Venujte pozornosť! Aby bolo zaťaženie rovnomerne rozložené na všetky svalové skupiny, súbor všeobecných vývojových cvičení vo fyzickej výchove pre dospelých by sa mal robiť s rovnou chrbtom a správnou polohou tela: nohy by mali byť od seba vzdialené, nemožno sa nakloniť dopredu.

Pri zaťažení (zvyšovanie a znižovanie škrupín):

• sedieť s činkou;
• hrudné lisy;
• ponor v svahu;
• ťah.

Dýchacie cvičenia

Takéto cvičenia pomáhajú uvoľniť, schudnúť, priniesť trávenie späť do normálu, bojovať proti stresu.

dlaňami

Urobte 4 hlboké dychy s nosom, vydychovanie by malo byť vykonané ticho cez ústa. Pri inhalovaní zatvorte päste. Pozastavenie na 6 sekúnd, ruky nadol. Ramená a brucho sú uvoľnené. Mal by sa vykonať 24 hodín 4 dych.

čerpadlo

Stojace sa opreli. Uprostred svahu vdychujte vzduch s nosom, dokončite vdychovanie spolu so svahom. Narovnajte Opakujte 12 sád 8 dychov, pričom prestávku trváte 4 sekundy.

náramenníkmi

Stojte na zemi, ruky stlačené na brucho. Keď urobíte 8 vdychov v rade. Prerušenie je 4 sekundy. Po vydychovaní, tlačte rukami na zem a vyrovnajte ich. Keď vydychujete, znova stlačte svoje ruky. Opakujte - 12 sád 8 dychov.

Stretching cvičenie

Po ukončení súboru všeobecných vývojových cvičení v silovej telesnej výchove musí dospelý ťahať šľachy a svaly. V priebehu rokov sa stretávanie zhoršuje, okrem silového tréningu prispieva k skráteniu väziva a k zhoršeniu pohyblivosti kĺbov. Strečinkové cvičenia by sa mali robiť bez bolesti, trhať, dýchať hlboko.

Najprv vytiahnu veľké svalové skupiny, potom malé.

Stretnutie chrbta a bokov

Posaďte sa na zem, uistite sa, že chrbát je rovný, nohy sa natiahli dopredu. Ak chcete natiahnuť svaly, musíte sa nakloniť dopredu a pokúsiť sa zasiahnuť rukami do ponožiek. Dotýkajte sa nohami na 10 sekúnd a potom narovnáte. Je potrebné zdvihnúť jednu nohu a uchopením ju oboma rukami vytiahnite. Pocit napätia, niekoľko minút fixovať polohu, zmeniť nohu.

Strečing svalov na hrudi

Cvičenie sa vykonáva v stoji, nohy by mali byť od seba vzdialené, kolená mierne ohnuté. Za hradom sa pripoja ruky. Prsia sa musia pomaly dostať dopredu na maximum, napätie brucha a chrbta.

Relaxačné cvičenia

Pri vykonávaní monotónnej práce si človek nevšimne, že jeho svaly, ktoré udržujú určitú polohu tela, sú neustále napäté. Na zotavenie a upokojenie nervov treba odstrániť napätie. Na tento účel vyvinuli programy, ktoré pomáhajú uvoľniť a zmierniť únavu.

Cvičenie by sa malo konať s dýchaním a svalovým napätím.

Pre ruky

Stála rovno, aby zdvihla ruky do päste.Pri inhalovaní najprv napnite svaly ruky a potom predlaktie a rameno. Držte dych na niekoľko sekúnd. V tomto prípade musíte psychicky podať príkaz na maximálne napätie. Pri výdychu relaxujte, znížte ruky a urobte niekoľko kyvadlových zákrut.

Pre trup

Ležiace na žalúdku, ohýbať celé telo, zdvihnúť kolená a hlavu. Počiatočná pozícia, relax. Vykonajte 3-4 opakovania. Druhá časť cvičenia sa tiež vykonáva, ale musíte ležať na chrbte. Pri napínaní, relaxovaní, vyrovnávaní sa na podlahu svaly napätia.

Všeobecné vývinové cvičenia v pároch

Rozvádzač v pároch je zameraný na posilnenie kĺbov, rozvoj silu a vytrvalosti. Pohyb v pároch zahŕňa svalové skupiny osobitným spôsobom, ktorý sa nedá dosiahnuť sám.

Akýkoľvek súbor všeobecných vývojových cvičení v telesnej výchove pre dospelých v práci s pármi pomáha naučiť sa, ako vypočítať úsilie. odolávať partnerovi a ukázať svoje maximálne schopnosti. Zvláštnosťou takýchto cvičení je, že môžu byť vykonávané striedavo alebo spoločne, s objektmi alebo bez nich.

Pre ruky

Čeliac tak, partneri vytiahnu ruku dopredu, zatiaľ čo druhý sa ohybne na lakte a zamyká do zámku s partnerom. Cvičenie je zamerané na ohyb a rozšírenie ramien s odporom.

Pre nohy

Účinné cvičenie na vyvíjanie svalov na stehne je dosť jednoduché. Zároveň musíte ležať na chrbte, zdvihnúť a zrieť na stranu. Súčasne partner stojí na boku nohy a drží partnera pre členky. Úloha prvého účastníka znížiť nohy, a druhá - udržať ich, ponúka odpor. Po niekoľkých opakovaniach sa úloha zvráti.

Celkové vývojové cvičenia v pohybe

Takéto tréningy selektívne ovplyvňujú určité svalové skupiny a sú rozdelené do anatomických skupín, ktoré majú niekoľko cvičení miestneho charakteru. ORU spočíva v rozvoji motorických zručností: otočenie, ohýbanie, únos a iné.

Tréning nohy a dolnej končatiny:

• zdvíhanie prstov, chôdza, skákanie (pomocou dvoch alebo jednej nohy);
• chôdza po vonkajšej strane nohy;
• dotýka sa päty podlahy jednej nohy, zatiaľ čo sa preťahuje dopredu s druhou.

Cvičenie na celom tele (opakujte 5-6 krát):

• striedanie a ležanie;
• šíriť nohy, vykonávať kruhové pohyby tela;
• Posaďte sa na zem nohami prekríženými, potom si ľahnite, sadnite si a postavte sa, pričom nepoužívate ruky.

Cvičenie Corrective Gymnastics

Korektívna gymnastika je zameraná na uvoľnenie svalov a obnovenie normálnej telesnej funkcie. Stáva sa to pri vykonávaní všeobecnej vývojovej, korekčnej a relaxačnej gymnastiky dvakrát denne počas 15-20 minút.

Takéto cvičenia môžu zahŕňať:

• súbor všeobecných gymnastických cvičení pre dospelých s využitím gymnastickej výbavy;
• séria pohybov bez škrupín;
• skupinové alebo individuálne hodiny.

Príklad takejto telocvične môže slúžiť ako symetrické cvičenia.ktoré sú navrhnuté na odstránenie asymetrie, vyrovnávajú chrbticu, uvoľňujú svalový tonus.

cvičenie:

1. I. p. Ležať na žalúdok, vytiahnite ruky. Zdvihnite hlavu a ramená, natiahnite ruky a vytiahnite. Vezmite si dych, vziať a. n.
2. I. p. Ležať na chrbte, zdvihnite nohy, urobte 45 stupňový uhol a urobte prechod rovných nožičiek - "nožnice".
3. I. n. - to isté. Vykonajte kruhové pohyby rovných nožičiek - "bicykel".

Všeobecné vývojové cvičenia s hmotnosťou (činky)

Cvičenie s činkami patrí do kategórie všeobecného atletického tréninguktoré sú zamerané na tréningovú vytrvalosť, pružnosť kĺbov, zlepšenie proporcií tela.Mnohé pohyby s činkami sa vykonávajú v sediacej alebo ležiacej polohe, čo znižuje zaťaženie určitých častí tela a orgánov.

Hlavným pravidlom takýchto cvičení je postupné zvyšovanie odporu. V tomto prípade sa akcie vykonávajú s nárastom hmotnosti činiek s rastúcimi opakovaniami.

Komplex pohybov:

• bočné naklápania, stojace s činkami v ruke;
• projektilný projektil zozadu za hlavou v polohe ležiacej na gymnastickom stole;
• alternatívne zdvíhanie rúk s činkami pred ním;
• lunges a drepy s činkami.

Všeobecné vývinové cvičenia bez objektov

OU bez predmetov sú jednoduché pohyby častí tela dostupnou technikou, berúc do úvahy vek a anatomické vlastnosti človeka. Takéto opatrenia pomáhajú zlepšiť stav tela, kultivovať fyzické vlastnosti a zlepšiť vaše zdravie.

Komplex (štúdium svalov ramena, nôh a chrbta):

• stojaci na zemi, nohy od seba, striedavo zdvihnite ramená (6 krát);
• bez zmeny a. p., ohyb paží v lakťoch a usporiadanie na bokoch, zdvíhanie predlaktia. Swing paže dopredu 5 krát;
• pridajte ďalší krok na stranu, opakujte - 6 krát;
• nohy umiestnené širšie než ramená, zdvihnúť ruky, ohnúť sa dopredu, dotýkať sa podpätkom rukami, robiť 8 krát;
• skákať na jednu nohu alebo dve nohy, kopírovanie skákacie lano. Beh s rýchlym tempom 10 sekúnd.

Všeobecné vývinové cvičenia s lanom

Skočiace lanové cvičenia sú často zahrnuté do súboru otvorených rozvádzačov, sú súčasťou tréningu športovcov. Napriek dostupnosti akcie a jednoduchosti projektilu systematické cvičenie môže zlepšiť koordináciu pohybov, znížiť hmotnosť, vyriešiť niekoľko svalových skupín naraz.

Odborníci odporúčajú začínajúcim športovcom vykonávať hodiny 10 minút 3x týždenne, postupne zvyšovať zaťaženie a používať 3 typy skokov. Okrem toho môžete vykonávať iné cvičenia, pri ktorých sa lano zúčastňuje nielen na skákanie.

Typy povolaní:

• lano na jednu alebo dve nohy (10 krát);
• kopte nohy a držte projektil v rukách, pokúste sa ho dosiahnuť nohou (8-krát);
• ohýbanie dopredu, s lano, ktoré sa má vziať, a potom pri vykonávaní ďalšieho náklonu, aby sa položil na podlahu (10 krát).

Všeobecné vývinové cvičenia s použitím obruče

Pre efektívnejší tréning svalov, rozvoj zručnosti a presnosti pohybov, tréneri odporúčajú používať obruč. Ako športový projektil môže byť vodítkom pri cvičení, určuje určité polohy, polohu tela. Vo výučbe často používa odlišnú polohu obruče: horizontálne, čelné, bočné.

Okrem otáčania obruče v páse, ramene, krku, skoky, hody a prenos obruče. Cvičenie sa vykonáva hladko, pomaly, vykonávané 8-10 krát.

Hoop cvičenie

1. Hoop v ruke. Stojaca na podlahe je obruba v rukách vpredu. Pri zdvíhaní ponožiek zdvihnite obruč a pozrite sa na neho, dajte si dych. Prijať a. n. Vydych.
2. Naklonenie dopredu, dať obruč alebo ju vyzdvihnúť.
3. Stoja na podlahe obruč držte s rukami vertikálne na vrchu. Ruky by mali byť umiestnené vedľa seba. Otočte nohy striedavo smerom dozadu.

Všeobecné vývinové cvičenia s loptičkami

Fyzické pohyby s použitím lopty pomáhajú rozvinúť mobilitu človeka a rýchlosť reakcie. Takýto projektil sa používa ako ľahký v jedinom alebo dvojitom tréningu. V tomto prípade musíte vybrať správnu hmotnosť lopty a intenzitu pohybu.

Rekonštrukčné cvičenia

Pre ruky:

• odložte nohy, vezmite si loptu do rúk, znížte ruky;
• zdvihnite ruky pred hrudníkom;
• pokračovať v pohybe, zvyšovať ruky;
• vzdať sa

Pre telo:

• nohy oddelené, zbrane s loptou zdvihnúť;
• naklonenie na stranu;
• komplikujte pohyb: ohnite dopredu bez ohýbania kolená, dotknite sa podlahy loptou.

Pre nohy:

• ležať na podlahe;
• ruky natiahnuté nad hlavou, loptičku v rukách;
• Posaďte sa pomaly a snažte sa získať ponožky.

Všeobecné vývinové cvičenia s telocvičňou

Gymnastická palica vám dáva možnosť zvýšiť športovú záťaž a diverzifikovať tréning, Pohyby s takýmto projektilom by sa mali vykonávať pod vedením špecialistu, ktorý príslušne rozdelí počet tried do určitých častí tela a ich amplitúdu.

Triedy s tyčinkou pripravujú telo pre náročnejšie tréningy. Zároveň je veľmi dôležitý typ rukoväte: obyčajný, spodný, úzky, reverzný, odlišný.

Základné cvičenia:

1. Oddelené nohy, vezmite hokejku na koncoch hornej časti a umiestnite ju vertikálne za chrbát. Do 5 drep, udržiava držanie tela.
2. Chôdza na mieste, držte palicu vodorovne pred sebou. Vyhnite sa ľavou nohou, odbočte vpravo, vymeňte nohu. Opakujte 8-krát.
3. stále, nohy oddelené, držať - za chrbtom vodorovne. Ohnúť sa dopredu a zdvihnúť hokejku s trhnutím. Návrat a odchod. n.

Správne rozdelenie fyzickej aktivity má veľký vplyv na osobu. Pri vykonávaní jednoduchých pohybov dostane príležitosť opraviť svoj postoj, posilniť svaly, obnoviť vitalitu a predĺžiť mladosť.

Základný súbor všeobecných vývojových cvičení pre dospelých vo fyzickej výchove sa môže použiť ako zahrievanie pred silovým tréningom alebo samostatne.

Aby triedy prinášali len výhody a potešenie, je nevyhnutné študovať metodiku a charakteristiky ich implementácie.

Všeobecné vývinové cvičenia v telesnej výchove s lanom:

Sledujte video: Ako vykonať montáž sadrokartónu na strop (Smieť 2024).