Čo je užitočné jesť po školení večer pred spaním. Výživa športovca

Po tréningu v posilňovni telo trávi veľa energie. Množstvo stratených kalórií závisí od typu cvičenia a od hmotnosti človeka. Priemerný športovec s normálnou telesnou hmotnosťou na 1 hodinu intenzívneho tréningu stráca až 1000 kcal. Je potreba doplniť vyčerpané zdroje tela, ak bol stanovený cieľ, schudnúť?

Prečo jesť po neskorom večernom tréningu

V ktoromkoľvek čase dňa sa trénuje, ráno alebo večer, po tom, čo by ste mali vždy jesť. V procese športovania telo strávi 70% bielkovín a 30% sacharidov.

Aby nedošlo k rozvoju katabolického syndrómu po cvičení večer, mali by sa doplniť rozklad spojivového tkaniva svalov, kostí, ciev, nedostatku bielkovín a sacharidov. Odporúča sa jesť trochu chudé mäso so zeleninou ešte pred spaním.

Odborníci na výživu neodporúčajú jesť v noci, ale to neovplyvňuje aktívnych ľudí, ktorí pracujú v telocvični. Pre nich je iná strava. Po neskorej večeri sa odporúča ísť spať za pol hodiny.

Hodnota bielkovín a sacharidov v neskorej večeri

Počas aktívneho kardio a silového tréningu dochádza k pretrhnutiu spojivového tkaniva svalov., Športovec dostane mikrotrauma. Po určitom čase sa obnovia tkanivá a ich objem sa zvýši. Telo je transformované, stáva sa výraznejším. Úspešná regenerácia svalov vyžaduje bielkoviny a sacharidy.

Po cvičení večer sa objaví "okienka uhľohydrátov", počas ktorej musíte jesť alebo piť niečo, čo obsahuje bielkoviny: pred spaním sa uprednostňujú jedlá s nízkym obsahom tuku. "Sacharidové okno" je obdobie 2 hodín.

Všetky kalórie, ktoré vstúpia do tela s jedlom, budú použité na obnovu vynaložených prostriedkov.

Neprispievajú k zvýšeniu telesného tuku: neskorá večera nebude nepriaznivo ovplyvňovať toto číslo.

Aké potraviny používať po cvičení pred spaním

Večera sa považuje za účinnú, ak sa jedlo v priebehu 2 hodín po cvičení pol hodinu pred spaním. Táto dávka závisí od cieľa sledovaného športom: zvýšenie svalovej hmoty alebo strata hmotnosti.

Venujte pozornosť! Ak chcete trénovať efektívne, bez poškodenia zdravia, jedia potraviny bohaté na sacharidy 30 minút pred triedou: bar-müsli, kaša, jogurt a ovocie. Žalúdok nie je preťažený: ľahké občerstvenie.

Produkty, ktoré by sa po cvičení nemali spotrebovať

Po cvičení vo večerných hodinách, ktoré nechcú variť, a nevedia, čo jesť, mnohí sa dostanú so sendvičmi. A kvôli úbytku hmotnosti, a aby ste získali váhu, nejedzte rýchle občerstvenie ani počas "okienka sacharidov". Pred spaním neodporúčame jesť cestoviny a párky.

Výrobky obsahujú rýchle uhľohydráty, ktoré nenasýtia telo. Potraviny neprispievajú k procesu obnovy energetickej rovnováhy. Jedlá s hubami, pečené mäso, vysokokalorické pečivo sú ponechané na obed.

Alkoholické nápoje, káva, kakao, horúca čokoláda sú zakázané.

Telo po triede je vzrušené. Ďalšie tonické lieky mu uškodia len: zvýšia tlak, zhoršia zničenie svalového tkaniva a negatívne ovplyvnia emocionálny stav.

Koľko kalórií má neskoro večera

Pre aktívnu osobu, ktorá chodí do posilňovne 3-5 krát týždenne, je večera bežne 500 kcal. Ak chcú schudnúť, rýchlosť sa zníži na 280-300 kcal.

Pri budovaní svalovej hmoty sa kalorický obsah jedál zvyšuje na 800 kcal:

• 50% večerných kalórií je proteín;
• 25% sacharidov;
• 15% - vlákno;
• 10% sú tuky.

V receptoch kulinárskych pokrmov vždy uvádzajte obsah kalórií, množstvo bielkovín, tukov a uhľohydrátov, ktoré sa v ňom nachádzajú.

Po cvičení sa pripravuje večera z nasledujúcich pokrmov:

• 100 g kurčiat obsahuje 21 g proteínu. Rovnaký proteín v rybách: ružový losos, breas, biskup. Pre športovca, ktorý sa stará o to, čo jesť po cvičení večer pred spaním, urobí grilované kurča. Mäso je ochutené korením a soľou: obsah kalórií je 161 kcal / 100 g. Na neskorú večeru stačí 200 g kuracieho mäsa.
• Pohanková kaša naplní zásobu uhľohydrátov 100 g výrobku obsahuje 25 g uhľohydrátov.Kalorické pokrmy - 90 kcal.
• Nedostatok tuku sacharidy a vláknina odstráni tradičný šalát "grécky". Jeho obsah kalórií je 87 kcal.

Čaj bez cukru neobsahuje kalórie. 2 lyžičky. cukor zvýši obsah kalórií v nápoji na 5 kcal. Ovocné šťavy sú bohaté na sacharidy, ale ich hodnota je vysoká, v priemere 48 kcal. Sušené ovocie zvýši kalóriovú večeru: hrozienka, jablká, sušené marhule. Výrobky sú bohaté na sacharidy: 100 g sušeného ovocia v priemere obsahuje až 250 kcal, 2 ks. sušené marhule vážia 10 g, čo je 25 kcal.

Ako vypočítať počet kalórií pre neskorú večeru

Na výpočet kalórií použite vzorec Harris-Benedict. Francis Benedict a James Harris študovali metabolizmus v ľudskom tele: účinok metabolickej rýchlosti na fyziologické vlastnosti.

Muži s hmotnosťou 80 kg, výška 190 cm, 30 rokov majú konzumovať 1813,26 kcal / deň. Výpočet: 88,362 + (13,397 * hmotnosť) + (4,799 * výška) - (5,677 * vek).

Denná výživa ženy vážiacej 70 kg, výška 160 cm, 30 rokov zvyčajne obsahuje 1013,07 kcal / deň. Výpočet: 447 593 + (9 247 * hmotn.) + (3 098 * výška) - (4,33 * vek).

Indikátory sa upravujú podľa indexu aktivity:

• 1,2 - malý;
• 1,375 - slabo aktívny životný štýl;
• 1.55 - navštívte telocvičňu 3 krát týždenne;
• 1,725 ​​- ťažké bremená;
• 1.9 - pre aktívnu osobu, ktorá sa venuje každodennému silovému tréningu.

Kalorický príjem dávky muža, ktorý navštevuje telocvičňu 3 krát týždenne, je 2906 653 kcal / deň. Norm kalorazh pre ženy s rovnakou aktivitou - 1570,2585 kcal / deň. Výpočet je vhodný len pre zdravých ľudí, ktorí nemajú chronické ochorenia.

Večera je 20% dennej kalorickej hodnoty., Pre mužov je to 581,33 kcal, pre ženy 314,0517 kcal. Fyziológovia nechávajú interval chyby 42,6 kcal pre mužov, 40,2 kcal pre ženy. Tieto výpočty sa používajú na udržanie normálnej hmotnosti.

Dôležité vedieť! Existuje mnoho vzorcov na výpočet denného príjmu kalórií. Indikátor sa pohybuje v rozmedzí 10-15%. Konečné čísla sú rozdelené podľa počtu jedál: raňajky predstavujú 25% kalórií za deň, na obed 35%, na večeru 20%. Pre popoludňajšie občerstvenie a 2 raňajky nechajte 10%.

Užitočné recepty na večeru po tréningu

Po hodinách v telocvični nie veľa ľudí chce variť večeru. Kuchári ponúkajú jednoduché recepty na večeru vo výške 500 kcal.

Losos s omáčkou z pesto

zloženie: filé 2 ks; ½ polievkovej lyžice. ryža, brokolica - 150 g

Pre omáčku: 1 zväzok bazalky, tvrdý syr - 50 g, olivový olej - 100 g, cédrové orechy - 50 g, cesnak 2 strúčiky, ½ citróna, soľ.

Metóda varenia Omáčka sa pripravuje vopred, uchováva sa v chladničke. Za týmto účelom musia byť všetky ingrediencie rozdrvené v mixéri. Filety vyprážané v panvici na grile. Pripravené horúce ryby rozmazané "Pesto". Ryža sa umyje a varí 20 minút. Brokolica sa varí 10 minút, rozotrené omáčkou.

Kuracie filety so zelenými fazuľkami

zloženie: filé 2 ks, soľ, zázvor, cibuľa, 1 lyžička. sójová omáčka. Na obloha: 150 g zelenej fazule, 1 strúčiky cesnaku, rastlinného oleja.

Metóda varenia Filety marinované v koreniach, pokryté fóliou, pečené v rúre 20 minút. Fazuľa sa varí 7-10 minút, ochutený soľou, maslom. Pre kurča alebo obloha je vhodná omáčka Pesto s ½ rajčiakom.

Slaný šalát

zloženie: 4 kusy slanina, šalát 2 zväzky. Pre omáčku: olivový olej 1 lyžička, balsamikový ocot - 1 lyžička dezertov, 1 lyžička. horčičné semienka, ½ lyžičky. cukor.

Metóda varenia Pripravte omáčku a premiešajte všetky zložky. Chopte šalát, sezóna s omáčkou. Slanina je grilovaná a podávaná s otrubovými buchty.

Je dôležité si pamätať! Po cvičení večer, pred spaním, výrobky z múky nie sú pripravené na večeru, ale jesť niektoré cestoviny z odrôd tvrdej pšenice je povolené.Ako doplnok slúžia morské plody, ktoré nasýtia telo bielkovinami.

Neskorá večera po cvičení je dôležitou súčasťou stravy. Nedoporučuje sa ignorovať. Sendviče a hamburgery uspokojí hlad, ale telo nedostane správne množstvo bielkovín a sacharidov. Stravovanie na večer sa premýšľa a pripravuje vopred, aby po športe nemal žiadnu pokušenie, je tu rýchle občerstvenie.

Tipy fitnes tréner - čo jesť po tréningu večer pred spaním:

Sledujte video: Sri Mooji (Smieť 2024).