Ako schudnúť pomocou tabuľky glykemického indexu produktov

Všetky zložky potravín, ktoré obsahujú sacharidy, s výnimkou kalórií, majú glykemický index (GI). S vysokým obsahom kalórií môžu mať potraviny malé GI. Čo znamená tento index a aký účinok má na organizmus?

Hodnota sacharidov

GI potraviny zobrazujú mieru zvýšenia množstva cukrov v krvi po tom, ako sa absorbuje. Sacharidy v potravinách sú hlavným zdrojom energetických zásob, pretože sú rozdelené do tela na glukózu.

Čím je glykemický index potravín vyšší, tým rýchlejšie stúpa hladina cukru v krvi

Sacharidy môžu mať štruktúru s nízkou molekulovou hmotnosťou (jednoduchú) a vysokú molekulovú hmotnosť (komplexnú). Jednoduché zlúčeniny - ihneď po vstupe do tela sa spracúvajú na glukózu. Ťažké - sú rozdelené podľa tela najprv na jednoduché zložky a až potom na glukózu,Preto spracovanie komplexných sacharidov trvá dlhšie.

Rýchlosť rozkladu zložiek vedie k rýchlemu zvýšeniu množstva cukrov v krvi. Postupná asimilácia produktov, ako sa to deje s komplexnými uhľohydrátmi, nedáva skok v glukóze a poskytuje telo dlhotrvajúci pocit plnosti.

Čím aktívnejšie spracované sacharidy, tým vyšší je glykemický index potravín.

Chudnutie tabuľka vytvorená na základe údajov o produktoch GI dosiahne dobré výsledky pri odstraňovaní nadbytočnej telesnej hmotnosti, aj keď pri výpočte kalórií nedosiahli výsledky

Obsah kalorií sa líši od GI a tento rozdiel spočíva v tom, že obsah kalórií je množstvo energetickej hodnoty získanej po jedení a údaje o glykemickom indexe sú rýchlosťou premeny uhľohydrátových zlúčenín na glukózu a mierou zvýšenia množstva cukrov v krvi.

Čo má vplyv na glykemický index?

Primárny vplyv na tento glykemický index má uhľohydráty. Najviac škodlivé účinky rýchlo sa vstrebávajúcich sacharidov, pretože ich rozpad vedie k skoku v glukóze a telo premení prebytočný cukor na subkutánne tukové usadeniny.

Urobte správnu voľbu medzi rýchlymi a pomalými sacharidmi.

V procese eliminácie nadmernej telesnej hmotnosti je potrebné vziať do úvahy glykemický index potravín. Tabuľka pre stratu hmotnosti obsahuje veľký zoznam produktov s rôznymi úrovňami GI. Z tejto tabuľky môžete vybrať hlavné produkty s vysokou konverziou sacharidov:

• pšeničný chlieb;
• cukor;
• živočíšny tuk;
• čipy a sušienky;
• med;
• sladkosti;
• sóda;
• majonéza.

Nielen zdravé a vysokokalorické potraviny, ale aj ovocie, ako napríklad hrozno, melón, rajčiak a melón, sú schopné mať zvýšené GI. Menej vlákniny obsahuje potraviny, tým vyššia je rýchlosť rozkladu uhľohydrátov. Okrem toho, tepelné spracovanie zvyšuje glykemický index potravín.

Chudnutie tabuľky vytvorené na základe údajov o GI zahŕňa rôzne zložky stravy s pomalým rozdelením sacharidov, ale ak sa tieto produkty podrobia tepelnému spracovaniu, tieto ukazovatele sa zvýšia, preto väčšina odborníkov na výživu trvá na konzumácii surových potravín, predovšetkým sa týka zeleniny a ovocia.

Vedci dokázali zaujímavý vzťah. Čím viac bielkovín a tukových produktov obsahuje, tým je nižší glykemický index.

Potravinový glykemický index

Znalosť obsahu kalórií v potravinách a informácie o jej glykemickom indexe umožňuje udržať hladiny cukru pod kontrolou., ktorý obsahuje krv, ktorá je významná pre ľudí, ktorých zdravie postihlo cukrovku.

Vyberte si správne výrobky na udržanie krásy vašej pokožky v súlade so zemepisným označením.

Umožňuje tiež zbaviť sa zvýšenej telesnej hmotnosti alebo zachovať existujúce výsledky chudnutia. Okrem toho informácie o glykemickom indexe potravín tiež pomôžu udržať pokožku zdravú.

Tabuľky úbytku hmotnosti, vyvinuté na základe ukazovateľov GI, pomôžu nielen znížiť objem tukových usadenín, ale aj eliminovať akné. Pretože nedokonalosti na pokožke sú dôsledkom uvoľnenia toxínov a trosiek, ktoré telo dostáva z potravy so zvýšeným glykemickým indexom.

Impact GI

Rýchlosť spracovania sacharidových zlúčenín má významný vplyv na prácu ľudského tela:

1. Vysoký výkon (viac ako 70 jednotiek.) v potravinách vedú k ostrému skoku glukózy v tele, čo aktivuje túžbu po jedle a zvyšuje rýchlosť metabolizmu. Tiež z dôvodu zvýšenej túžby niečoho jesť, človek prejedá, čo spôsobuje problémy s nadváhou.
   Je dôležité si pamätať! Ak budete jesť iba potraviny s vysokým GI, môže to prispieť k rozvoju anomálií fungovania endokrinného systému.
2. Priemerný (40-70 jednotiek) v potravinách neznamená nebezpečenstvo pre telo. Z týchto zložiek je celkom realistické urobiť komplexné a kompetentné menu. Výrobky z tejto kategórie sú hlavným zdrojom sily a energie.
3. Nízke sadzby (10-40 jednotieka) glykemický index potravín. Tabuľky úbytku hmotnosti často obsahujú produkty s takýmito indikátormi, pretože poskytujú dlhý pocit saturácie a optimalizujú metabolizmus.
   Venujte pozornosť! Existuje jedlo s nízkym GI, ale s vysokým obsahom kalórií. Takéto produkty by sa nemali používať v strave.

   Orechy - vysokokalorický výrobok, ale s nízkym indexom potravy

Vzhľadom na glykemický index potravín tabuľka na chudnutie a udržiavanie množstva cukru v krvi sa môže urobiť nezávisle, na to musíte prideliť určitý čas a zamyslieť sa nad ponukou.

Čas na chudnutie

Väčšina žien sníva o očarujúce postavu. Na dosiahnutie tohto cieľa sa používajú rôzne diéty, ktoré niekedy nemajú žiaden vplyv, ale zničia zdravie. Existujú však efektívnejšie a bezpečnejšie spôsoby transformácie.

Odborníci na výživu určujú túto metódu úbytku hmotnosti ako výpočet energetickej hodnoty potravín.

Konzumácia potravín s nízkym obsahom kalórií môže skutočne eliminovať nadbytočné nahromadenie tuku.

Vedci však ešte viac prispeli k zníženiu telesnej hmotnosti pridaním informačných údajov o glykemickom indexe potravín. Hlavný stôl na chudnutie na tejto metóde vám umožňuje sledovať každú časť produktov.

Zvyčajne majú zložky podvýživy, napríklad múka, tuk a sladké, nadmerné GI. Konzumácia potravín s vysokou hodnotou indexu, aj pri dostatočnej fyzickej aktivite, nebude možné schudnúť. To je spôsobené tým, že takéto jedlo pri štiepení dáva vysoký skok cukru.

Výsledný cukor musí telo vynaložiť a rozdeliť, pretože táto slinivka aktivuje uvoľňovanie inzulínu. Tento typ hormónu redistribuuje glukózu do tkanív tela a nadbytočné množstvo cukrov ukladá vo forme tuku.

Povedzte nie múke a sladkosti s vysokou úrovňou GI, potom budete mať príležitosť schudnúť

Spotreba väčšieho množstva potravín s viacerými vláknami v kompozícii, čo znamená so zníženým glykemickým indexom, telo prestane vytvárať tukové usadeniny, Navyše, surové potraviny zostávajú v priorite, ako napríklad v čerstvej mrkve GI 35, a varené má index - 85.

Zaujímavý fakt! Ovocie a zelenina toho istého druhu, ale rôzne odtiene farby môžu mať rôzne úrovne GI. Najlepší spôsob, ako uprednostniť potraviny, je zelený.

Nafúknuté gi

Ako už bolo spomenuté vyššie, vysoké GI je hodnota, ktorá presahuje 70 jednotiek.Účinná a bezpečná strava nemôže obsahovať potraviny s takýmito indikátormi. Na základe toho môžeme konštatovať, že Glykemický index potravín je dôležitý pre správnu výživu..

Stoly na chudnutie nemôžu byť zahrnuté do vášho zoznamu (v zátvorkách je hodnota GI):

• muffin (100);
• zemiakové hľuzy (95);
• obyčajná ryža (od 75 do 90);
• varená mrkva (85);
• sušené ovocie a orechy (80);
• vodové melóny (75);
• sladkosti, ako napríklad sóda a mliečna čokoláda (72);
• štiepky a krupice (70).

Bez ohľadu na skutočnosť, že všetky vyššie uvedené zložky majú vysoký GI úplne vylúčiť z diéty, nie je to potrebné.

Diéta umožňuje používanie malého množstva potravín s vysokým indexom.

Je potrebné venovať pozornosť energetickej hodnote potravín pri diéte. Vynechanie skutočnosti, že glukóza zo 100 gramov varenej mrkvy je absorbovaná telom rýchlejšie ako zo 100 gramov sýteného nápoja, cukor v zelenine je výrazne menej ako v rovnakom množstve sladkého nápoja.

Preto počítaním menu stravy by ste mali dovoliť použitie malého množstva potravín s nadmerným glykemickým indexom.

Nízky index

Ideálne výrobky pre tých, ktorí chcú dať svoj vzhľad v poriadku a udržiavať svoje zdravie sú považované tie, ktorých glykemický index je nízky. Napríklad:

• perličkový jačmeň (22);
• sója (15);
• ovsené vločky (40);
• grapefruit (22);
• jablká (32);
• kapusta (15);
• greeny (15);
• uhorky (20).

Zoznam zložiek môže byť nekonečný a to znamená, že je reálne jesť kompetentne bez ohrozenia zdravia. Všetky tieto produkty obsahujú takzvané pomaly sa pohybujúce uhľohydráty, ktoré sa postupne spracúvajú bunkami tela a prakticky nie sú premieňané na telesný tuk.

Mäso a ryby nepatria do potravín s malým GI, pretože neobsahujú cukry, ich index sa neberie do úvahy, rovná sa 0. To znamená, že mäso a morské plody môžu byť súčasťou každej tabuľky na zníženie hmotnosti.

Strata hmotnosti GI balam

Zásada výživy stravyvytvorené na stôl zložiek potravín s rôznymi úrovňami glykemického indexu je pomerne jednoduché. Prvá vec, ktorú musíte urobiť - To je priradenie bodov k produktom (počet bodov na 0,1 kg výrobku).

Jedlo s nízkymi skóre GI je pridelené 1 bod, s priemerným skóre 2 body, s vysokým skóre 3 body.Je povolené používať akékoľvek produkty, ale mali by ste počítať počet bodov. Počas dňa je povolené konzumovať produkty v hodnote 15 bodov.

Je dovolené jesť všetky druhy potravín v rámci povolenej normy

Strava je dobrá, pretože nie je potrebné vyhnúť sa obľúbeným produktom, ale je veľmi ťažké vypočítať počet bodov pre tie jedlá, ktoré obsahujú niekoľko produktov. Na presné započítanie a skórovanie musíte navštíviť odborníka na výživu.

Výhody glykemickej diéty

Diéta založená na výpočtoch GI skóre je dobrá, pretože:

• hmotnosť postupne klesá;
• je ľahké sledovať spôsob výživy, pretože neexistujú žiadne prísne zákazy
• je možné vytvoriť menu pre osoby s rôznymi príjmami;
• v lete a na jeseň je tento spôsob stravovania ešte výhodnejší vďaka prítomnosti sezónnej zeleniny a ovocia;
• nie je tu žiadny pocit neustáleho hladu, môžete nechať stravu podľa svojich potrieb;
• Je povolené používať tento štýl výživy pre osoby, ktoré nekonzumujú živočíšne potraviny.

Znalosť zemepisného označenia vám umožní vytvoriť individuálnu tabuľku pre zníženie množstva telesného tuku a udržiavanie zdravej výživy. V kombinácii so správnym životným štýlom, môžete udržať pod kontrolou nielen nadváhu, ale aj objem cukrov v krvi.

Po preskúmaní videa sa dozviete podrobnosti o rýchlosti asimilácie sacharidov (glykemický index):

Toto video vám predstaví metódy používania GI:

Z tohto videa sa dozviete o tabuľke KI, ktorá vám pomôže vybrať si potraviny v programe chudnutia:

Sledujte video: Animovaný film o chudnutí z roku 1978 (Smieť 2024).