Aby ženy mali nohy v súlade s napnutým telom, je dôležité pravidelne vykonávať cvičenia na svalnatých svaloch v komplexe silových tréningov. Otázky o tom, ako pristupovať k tréningu, aký súbor cvičení na štúdium, je začiatok dosiahnutia úspešného výsledku.
Čo je sval gastrocnemius
Táto časť tela pozostáva zo skupiny svalových tkanív, z ktorých každá zodpovedá za svoje funkčné vlastnosti. Fyziologicky, stredné a bočné hlavy tvoria gastrocnemius sval. Je najaktívnejšia pri jazde. Ak sa dostanete na ponožky, vidíte tieto časti jasne, pretože sú napäté a vyčnievajú.
Podrážka svalov sa vyskytuje, keď sa človek dostane z sediacej polohy.
Tibiálna sa začína manifestovať pri lezení smerom do kopca. V niektorých cvičeniach je schopný zabezpečiť stabilitu tela.
Zaujímavá skutočnosť |
| Predpokladá sa, že sval gastrocnemius je dobre napnutý a je najsilnejší medzi ostatnými svalmi nohy. Podľa zdravotných záznamov môže vydržať viac ako 130 kg hmotnosti. |
Aby kaviár nadobudol požadovaný tvar, musia byť vyškolení.So systematickými štúdiami vzhľadom na ich veľkosť vytvoria značné úľavy.
Prípravná fáza začatia výcviku
Zahrievanie - povinný krok pred začiatkom akýchkoľvek športových cvičení. Hlavným cieľom zahrievania je pripraviť telo na fyzickú námahu vo všeobecnosti a najmä na svalové skupiny, väzy a kĺby.
Po správnom zahriatí tela sa výrazne znižuje pravdepodobnosť poranenia, elasticita väzu a svalového tkaniva sa zvyšuje a krvný obeh sa vráti do normálu.
Cvičenia by sa mali vykonávať miernym tempom bez toho, aby sa telo stratilo.
Zahrievanie svalov tela pre ženy zahŕňa nasledujúce kroky.
| vyhliadka cvičenie | Počiatočná pozícia | výkon technika | čas poprava (min.) alebo niekoľkokrát | odporúčanie |
| pedestrianism na mieste | - chrbát rovný, - ramená mierne ohnuté v lakťoch | Zdvíhanie kývnutí na krátku vzdialenosť, napodobňovanie chôdze | 10 až 20 krát | možno vykonať na platforme |
| Zdvíhacie ponožky | - postavte sa rovno, - narovnať ramená - narovnajte chrbát - nohy dohromady - položte ruky nadol po tele | Pomalé zdvíhanie a zdvíhanie | 10 až 20 krát | môže držať zadnú časť stoličky |
| Chôdza po prstoch | - narovnať ramená - narovnajte chrbát | postavte sa na oboch prstoch a chodíte | 10-20 krokov | |
| masáž | postavte jednu nohu na stoličku a zaujmite polovicu ohnutý postoj | zase masírujte svaly oboma rukami | 1-2 min | povolené vykonávať v sede |
Doba zahrievania, v závislosti od tempa, by nemala presiahnuť 5-10 minút.
Dôležité je mať na pamätiže v neohrevnom stave svalov, kĺbov a väzov nie sú elastické a nie sú schopné plne pracovať.
Efektívne cvičenia pre teľacie svaly pre ženy sú uvedené v našom článku.Bez zahrievania centrálny nervový systém nie je pripravený na náhle namáhanie a preto nie je schopný podávať signály počas cvičenia. Lekári a profesionálni športovci dôrazne odporúčajú ženám, aby túto prípravnú fázu pred začatím cvičenia pre lýtkové svaly nezabudli!
Cvičenie pre telové svaly pre ženy vykonávané doma
Hlavným rozdielom medzi domácimi cvičeniami je nedostatok športových potrieb potrebných na tréning v telocvični.
Správnym prístupom, systematickými cvičeniami a dobrou náladou doma je možné dosiahnuť dobrú úroveň v tejto časti tela. Hlavná vec - nebuďte leniví!
Cvičenie pre telové svaly u žien vykonávaných doma sa rozvíja:
- zachovať existujúcu kondíciu;
- na vytvorenie svalovej hmoty a úľavy u začiatočníkov.
Ak chcete dosiahnuť požadovaný výsledok, stačí začať tréning 2 krát týždenne.
| Cvičenie pre svalnaté svaly pre ženy | Počiatočná pozícia | výkon technika | Počet čakacích dôb | Počet prístupov | Požadovaný účinok |
| Zdvíhacie ponožky | - stojan na stenu - ruky, na úrovni hrudníka, naklonené na stenu, - potom krok krok späť, nie si ruky od steny
| držať chrbát rovno a držať hlavu nadol, začať stúpať na prstoch a spadnúť, držať sa v priemere tempo | 10 | 1-2 | lýtkové svaly |
| Prechod medzi pätami | - postavte sa rovno, - nechajte si chrbát rovno, - ramená narovnávajú, - držte hlavu rovno | od päty, ísť hladko na špičku a naopak | 10 | 1-2 | svaly nohy a nohy sú čerpané |
| Chôdza po podpätkoch | - späť rovno, postavte sa na podpätku a zdvihnite ponožky čo najviac | začnite chodiť | 10-20 krokov | 3-4 | svaly hýždia, nohy a stehien sú čerpané |
| Zdvíhanie na ponožkách, v sede, držanie na kolená akéhokoľvek vážiaceho prostriedku (malý kufor, knihy atď.) | - v sediacej polohe narovnať chrbát, - ramená narovnávajú | ísť hladko z päty na špičku a naopak | 10-20 | 1-2 | soleus svaly čerpané |
| Squatting s činkami (alebo s vodou fľaše) | - položte nohy na šírku ramena - späť rovno, zdvihnite činky | pokrčte pomaly, kým vaše kolená nevytvoria 90 ° uhol | 10-20 | 1-2 | soleus a teľacie svaly sú čerpané |
| "Pistol" | - postavte sa rovno, roztiahnite ruky pred svojou sebotážou, - jedna noha nie je mierne ohnutá, aby sa zdvihla predná časť | začať pomaly zaklapávať, ohýbať len jednu nohu, druhú - držať sa v počiatočnej polohe | 5-10 | 1-2 | gluteus lýtkové svaly sa prečerpávajú |
| Skákacie lano | - postavte sa rovno, nohy od seba od seba od seba, skákajte späť | vykonajte skoky | 50-60 | 1-2 | pracovné svaly nohy |
| Chôdza po poschodí | vykonávané chôdzou po schodoch | 50-100 krokov | 1-2 | trénuje všetky svalové skupiny |
Tento zoznam cvičení pre teľacie svaly pre ženy nie je vyčerpávajúci. Postupne môžete odstrániť niektoré z cvičení a pridať nové, napríklad pre zvýšenie zaťaženia.
Odporúčania trénerov fitness pri cvičení doma
Školenie by nemalo trvať dlhšie ako 25 - 30 minút:
- Jeden prístup by nemal trvať dlhšie ako 30 sekúnd, potom odpočívať - 1,5 minúty. Čo sa stane: 3 sady po 30 sekundách. Takže celkom 90 sekúnd, zvyšok 1,5 minúty, len 180 sekúnd alebo 3 minúty.
Celkové trvanie tréningu pri priemernom tempe trvá 24 minút:
- Pri vykonávaní sady drepnemali by ste príliš nízke, lebo zvyšuje riziko poškodenia kolenného kĺbu, ktoré má značnú záťaž;
- Potrebujete urobiť krátka prestávka medzi silovými cvičeniami (trvajúca približne 1 minútu). V tejto dobe musí žena venovať pozornosť strečingu lýtkových svalov, možno masáž. Tým sa zníži stres a zníži sa bolesť;
- Je veľmi dôležité začať výkon prvkov výcviku s malými záťažami, ich postupné zvyšovanie. Nie je možné dosiahnuť dobré výsledky pri čerpaní lýtkových svalov bez zvýšenia zaťaženia, počtu prístupov a možností cvičenia. Pri každom zvýšení záťaže.
Sada cvičení pre telové svaly pre ženy v telocvični
Nasledujúci zoznam tried je najúčinnejší, pretože sa bude vykonávať s pomocou profesionálnych športových zariadení.
Prvý výcvik, ako je odporúčaný odborníkmi, je nevyhnutný na to, aby sa s osobným inštruktorom preštudoval niekoľko cvičení a ich správne vykonávanie. V prípade sebarealizácie, bez toho, aby ste vedeli vlastnosti tréningu na simulátoroch, môžete získať vážne zranenia (strečing).
Cvičenie 1. Zvyšuje sa na prstoch počas stoja
Je potrebné upevniť ramená pod vankúšmi simulátora, upevniť ruky na rukoväť a umiestniť prsty na plošinu. V tomto prípade by mali byť nohy vzdialené od seba.
Musíte začať pohybovať, pomaly, klesať a stúpať na prstoch. Počas cvičenia dochádza k naťahovaniu a stlačeniu svalov. Odporúča sa začať od 10-krát až po 1-2 prístupy. Časom sa tieto čísla zvyšujú.
Cvičenie 2. Stúpne na ponožky v sede
Pri vykonávaní tohto cvičenia sa vyvíja podráždenie svalov.
Kolená sú umiestnené pod vankúšmi simulátora, ramená sú umiestnené na hornej strane rukoväte, nohy sú umiestnené na spodnej plošine ramennej šírky. Princíp implementácie je zhodný s princípom použitým v cvičení 1.
Cvičenie 3. Vykonávanie nožných lisov
Je potrebné sedieť na simulátore pod uhlom 45 stupňov, zdvihnúť a položiť nohy šírku ramien a mierne ich ohýbať v kolenách. Plošina so zaťažením musí byť hladko spustená a zdvihnutá. Hmotnosť bremena musí byť optimálna, inak môže dôjsť k poraneniu.
Cvičenie 4. Stúpne na päty
Je potrebné, aby boli podpätky umiestnené na stojane simulátora. Ak chcete znížiť ponožky na úroveň podlahy, súčasne vystupujú podpätky z platformy. Keď ponožky dosiahnu podlahu, vráťte podpätky do východiskovej polohy.
Na vykonanie tohto prvku v počiatočnom štádiu nie je potrebné váženie.
Cvičenie 5. Spustenie
Jeden z najdostupnejších, jednoduchých a efektívnych cvičení pre teľacie svaly pre ženy. Bežecký pás je vhodný na beh. Tento typ tréningu prispieva k celkovému posilneniu celej svalovej hmoty končatín, vrátane pozitívneho účinku na teľacie svaly.
Odporúčania pre súbor cvičení v telocvični
- Vykonajte 15 až 20-krát 1-2 prístupy, so zvyškom nie dlhším ako 60 sekúnd.
- V procese cvičení je dôležité, sledovať objavujúce sa zmeny v oblasti teľaťa. Ak sa vyskytne pocit pálenia,potom sa tréning vykonáva správne a ak sa objaví stuhnutie, naštvaní, ostrý brnenie, cvičenie okamžite prestane;
- Potrebujete trpezlivosť a vytlačiť všetku vôľu do pästi, pretože čerpanie tejto svalovej skupiny trvá dlhú dobu kvôli existujúcemu vytrvalostnému potenciálu stanovenému samotnou prírodou;
- Warm-up cvičenie nie je možné vykonať v prípade odvykania od kardio tréningu;
- Cvičenie cvičenie musíte dokončiť strečing.
Kdekoľvek sa vykonávajú cvičenie pre teľačky tela pre ženy, či už je to telocvičňa alebo domáce prostredie, požadované výsledky sa dajú dosiahnuť iba s dobre naplánovanými aktivitami a pravidelným tréningom. Je nevyhnutné, aby ste na základe vôle získali silu a trpezlivosť a postúpili k krásnym čerpaným nohám!
Ako pumpovať kaviár. Komplexné cvičenie pre krásne teľatá:
